Жизнь«Полюбить нелюбимое?»: Как работает мотивация

Дофаминовый пряник

Первичные стимулы, на которые наша система вознаграждения реагирует безусловно и сразу, биологически обусловлены: они завязаны на инстинкты выживания и размножения. Это радость от движения, при которой вырабатывается дофамин; еда — особенно сладкая и жирная, так как именно обилие калорий и жира на протяжении эволюции позволяло выжить; секс и различные сексуальные стимулы, такие как общение с симпатичными людьми, поцелуи, ласки; и так называемые родительские инвестиции — хотя эта система работает не у всех одинаково, но умиление и любовь к детям, котятам и щенятам совершенно физиологичны.

Иногда дофаминовая система нас подводит: таким же первичным стимулом могут стать наркотические вещества и любые стимуляторы, которые физиологическим образом стимулируют дофаминергическую систему, заставляя её вырабатывать этот нейромедиатор либо блокировать его разрушение до тех пор, пока система не истощится.

Сложные конструкции вроде «чувства гордости за проделанную работу», как мы видим, сюда не входят. Обучение, игра, зарабатывание денег, конвенционально «привлекательный» внешний вид, завоевание наград в спорте и тому подобные — это класс вторичных, или внешних, наград. В ответ на первичные стимулы дофамин вырабатывается безусловно. А вот вторичные или внешние стимулы работают через научение, привязывая не связанные с первичным вознаграждением вещи к дофаминергической системе.

Похвала ассоциируется с заботой и повышением чувства собственной значимости. Всё, что субъективно повышает статус индивида, косвенно связывается с сексуальными стимулами, если речь идёт о положительном подкреплении (повышение иерархии воспринимается как большая привлекательность). Деньги также воспринимаются как позитивная оценка, а богатство опять же укрепляет иерархический статус и субъективно делает нас более привлекательными.

Всё это является позитивным подкреплением — тем, что заставляет мозг щедро выплёскивать дофамин, который направляется в разные отделы, заставляя запоминать обстоятельства, при которых произошли приятные события, и впоследствии стремиться к их воспроизведению.

При этом первичны только вещи, напрямую связанные с первичными стимулами. То есть вкус сахара или чувство оргазма связано с первичными стимулами напрямую, а вот съесть торт после написания отчёта — это даже не вторичное, а третичное поощрение: мы оценили свои действия как полезные, так как в прошлом получали за них похвалу (социальное поглаживание, повышение статуса, дофамин), и сами себе выдали за него награду. Торт и написанный отчёт наша система вознаграждения свяжет очень слабо — может, оно и к лучшему.

Дофаминовый кнут

Негативное подкрепление — это всё, что угрожает нашему выживанию или продолжению рода. Как показывают исследования, в ответ на сильные кратковременные стрессоры (боль, испуг и тому подобное) уровень дофамина также поднимается, но вместе с кортизолом и адреналином, что даёт силы справиться с трудностями и преодолеть какие-то препятствия на пути к удовольствиям. А вот при длительном и регулярном воздействии угрожающих стимулов дофаминовая система оказывается угнетена, и мы чувствуем подавленность — считается, что это один из механизмов развития депрессии.

Негативное подкрепление в основе своей заставляет нас избегать физических опасностей, голода и одиночества. А через научение мы усваиваем и косвенные негативные стимулы, которые связываются с первичными угрозами: это любое отвержение, стыд, критика, негативная оценка нас и нашей деятельности.

Как настроить систему вознаграждения

Найдите свои вторичные стимулы

Поскольку вторичные внешние стимулы формируются через научение, они могут довольно сильно различаться у разных людей. Конечно, в обществе существуют некие константы: приятным и положительным считается высокий статус и высокий доход, а также внешняя привлекательность и успех в том их понимании, которое в него вкладывают в вашем окружении.

Но конкретные работающие стимулы уже связаны с вашей личной биографией и опытом. Кого-то больше всего мотивирует похвала, кого-то — деньги, кого-то — восхищение в глазах аудитории. Почему-то люди часто стесняются того, что мотивирует лично их. Ориентированность на деньги кажется циничной, на восхищение и внимание — нарциссичной, а на похвалу — инфантильной. На самом деле в основе любого поощрения, как мы теперь знаем, лежат совершенно одни и те же биологические механизмы, и стесняться тут нечего. А поощрение, о чём мы поговорим ниже, одинаково необходимо всем. Никто не может бесконечно «мотивировать сам себя» без внешних воздействий.

Так что найдите то, на что лично ваша дофаминовая система реагирует наиболее бурно. Тут главное не обманывать себя. И постарайтесь организовать любую деятельность, которую считаете полезной, так, чтобы вы регулярно получали именно этот вид поощрения.

 смело вознаграждайте себя

Стремление к вторичным приятным стимулам прекрасно работает. Дофаминовая «передозировка» возможна только в случае прямой дофаминовой стимуляции: постоянного приёма наркотиков, бесконечного поедания сладкого или непрерывных сексуальных контактов.

Но любое прямое получение удовольствия вызывает усталость и пресыщение. Существует даже гипотеза о системе антивознаграждения, которая предохраняет людей от бесконечной погони за вкусной едой и сексом. Неизвестно, подтвердится ли эта гипотеза, но, скорее всего, такая «антипоощрительная» система просто обеспечивается внешними обстоятельствами. Мы не можем круглосуточно получать «дофаминовые награды», а вот их труднодоступность как раз обеспечивает цикл усилий и вознаграждения.

Здесь работает принцип «средней мотивированности»: если для получения этих наград приходится постараться — они воспринимаются как ценные. Постоянные и слишком частые похвалы и поощрения обесцениваются. А слишком редкие производят угнетающий эффект, поскольку нам не хватает дофамина для стабильной стимуляции системы вознаграждения и она перестаёт оценивать соответствующее поведение как «полезное».

 помните, что Метод кнута работает очень ограниченно

Как видно из описания дофаминовых механизмов, метод кнута имеет очень ограниченное применение. На коротком отрезке такая мотивация угрозой может даже приносить удовольствие: когда мы успеваем написать в срок курсовую работу, чтобы не отчислили, или сделать задание, чтобы не разозлить начальство. Но длительный стресс угнетает нашу дофаминергическую систему, она истощается, и тогда мы просто перестаём получать удовольствие от чего бы то ни было. Поэтому метод работы в стрессе и под нажимом дедлайнов на длительных отрезках является провальным: чем дальше, тем больший стресс требуется — а потом настаёт момент, когда мы истощаемся настолько, что становится всё равно.

 А интересная деятельность может быть вознаграждением сама по себе

По многочисленным исследованиям, люди действительно любят учиться и трудиться. Различные задачи со средним уровнем сложности вызывают тот самый коктейль из адреналина и дофамина, который подкрепляется успешным выполнением задания. Именно поэтому столь аддиктивными оказываются компьютерные игры. Хорошие разработчики делают игры с постепенным нарастанием уровня сложности, и таким образом игрок всё время испытывает удовольствия от решения задач: сначала совсем лёгких, пока игра ему ещё незнакома, и всё более сложных — по мере прохождения первых уровней.

Но здесь есть условие: успешное выполнение задач должно подкрепляться вторичным стимулом. В компьютерных играх это прекрасно организовано системой повышения уровней, получения артефактов и прочими наградами. Здорово, когда ваши учёба и работа организованы подобным же образом: есть не слишком масштабные задачи, которые вы можете выполнять, регулярно получая поощрения (совсем не обязательно денежные, социальные «поглаживания» прекрасно работают как вторичная система вознаграждения). Тогда ваша деятельность в основном доставляет искреннее удовольствие.

 вы не «ленивы» — это что-то пошло не так с системой подкрепления

Если после прочтения предыдущих абзацев вы с грустью подумали, что никогда не любили ни учиться, ни работать, — это значит, что с системой вторичного поощрения с самого начала что-то не задалось. К сожалению, во многих семьях и школах детей не хвалят за успехи, а только ругают за двойки и тройки. Как мы видели выше, это скорее приводит к общей угнетённости, снижению мотивации и настроения. «Кнут» на длительных отрезках времени не работает.

Оценки в школе и в институте сами по себе призваны мотивировать учащихся, но это работает лишь в том случае, если они сопровождаются каким-то социальным поощрением: одобрительными словами от учителей или уважением одноклассников, похвалой родителей. Если такого опыта не было, ничего не выйдет: система вознаграждения не станет реагировать просто на цифры в журнале. И мозг станет воспринимать учебную, а впоследствии и рабочую деятельность как бессмысленную, никак не способствующую получению удовольствия.

То же самое происходит, если поощрение постепенно исчезло. Частая жалоба сотрудников многих компаний: никто не поощряет их за хорошо сделанную работу и со временем им уже не хочется стараться. Считается, что зрелый человек должен уметь хвалить сам себя и «самостоятельно поддерживать мотивацию». Но увы, наш мозг устроен иначе: хотя бы периодическое получение подкрепления — денежных премий или словесной похвалы — важно для того, чтобы мотивация хорошо работать сохранялась.

После этого в течение какого-то времени система вознаграждения будет помнить, что за качественную работу раньше поступала награда, а значит, она является «полезной», — и будет послушно вырабатывать дофамин после каждого сделанного задания. Но если подкрепления всё не поступает и не поступает, эта память постепенно «угасает», и дофамин перестаёт вырабатываться. Мотивация исчезает.

  не пытайтесь «взломать мотивацию»

Если вам лень тренироваться и вы несколько раз силой вытаскиваете себя на тренировки или прогулки, эта система может неплохо сработать — потому что физическая активность как раз напрямую способствует выработке дофамина. Спустя несколько раз организм запомнит, как хорошо было после посещения спортзала или пробежки, и выход из дома со спортивной сумкой станет тем самым вторичным стимулом. Но если по какой-то причине выбранный вами вид спорта вам не подходит и не доставляет физического удовольствия, ничего не выйдет. Система вознаграждения не станет работать ради ничего, и мотивация не сформируется.

Если руководство никак не поощряет вас за успехи на работе, краткосрочным выходом в таком случае может стать поиск социального поощрения где-то ещё: у близких и друзей, коллег и так далее. То есть если вы имеете большую стабильную зарплату на нелюбимой работе и при этом вами восхищаются друзья и партнёр или вы можете позволить себе какие-то удовольствия и материальные блага — такая система может работать. Но недолго и не очень хорошо: здесь подкрепление выходит уже третичным, вас хвалят не на работе напрямую (что является вторичным стимулом, косвенно привязанным к дофаминовой системе), а опосредованно. Бонусы и денежные премии считываются как вознаграждения и помогают лучше. Но если работа при этом связана со стрессом и постоянной критикой, дофаминовая система вскоре будет угнетена и ваша мотивация работать всё равно исчезнет.

Общий грустный, но реалистичный вывод таков: нельзя полюбить нелюбимое и мотивировать себя на то, чего вы не хотите и что регулярно доставляет вам неприятные эмоции. Все ухищрения и «лайфхаки», которые обещают книги по мотивации, будут краткосрочными, если эта деятельность или это окружение не нравятся вам и приносят стресс. И лучше потратить усилия на смену обстановки, работы, социального окружения или пересмотр своих жизненных целей в пользу того, что вас действительно радует.

Снижение мотивации делать то, что раньше стабильно вас радовало и стимулировало систему вознаграждения, является одним из характерных признаков депрессии и других ментальных расстройств. Пока учёные точно не знают, как изменяется работа мозга при депрессии. Исследования дают противоречивые результаты, очевидно лишь то, что при депрессии работа системы вознаграждения даёт сбои и некоторые отдела мозга начинают работать иначе, подавляя выработку дофамина.

Первыми обычно отпадают так называемые внешние, вторичные награды: перестаёт быть интересной ранее интересная работа, даже та, за которую вас поощряют, чтение книг, кино и другие хобби. Затем исчезает радость и от первичных наград — стимулов, от которых дофамин вырабатывается напрямую: общения с симпатичными людьми, секса, физической активности и вкусной еды. Это уже очень тревожный звонок. Если вам перестаёт быть интересно то, что раньше радовало, и приходиться заставлять себя делать даже какие-то приятные вещи: читать, гулять, смотреть кино и слушать любимую музыку, — а тем более если вы утратили аппетит, либидо и вас не радует хорошая погода — это веский повод задуматься о визите к психологу и врачу-психиатру.

ФОТОГРАФИИ: Jaturaput — stock.adobe.com