ЖизньЧто делать, если напала осенняя хандра: Лайфхаки психотерапевтов

Анна Сильницкая

психолог-консультант, EMDR терапевт, кандидат психологических наук

Не мёрзните

Мы много всего делаем — тянем работу, семью и так далее, — а холод приносит дополнительные требования к жизни. Например, нужно достать другую одежду — а ещё всё время надевать её и снимать. Меняются наши отношения со сном — его как будто нужно чуть больше. Нужна другая еда. В общем, меняется всё. Но у меня есть ощущение, что в мегаполисе этот факт отрицают до последнего — некоторые люди даже зимой продолжают отрицать, что жизнь требует дополнительных усилий.

Получается, что ко всей нашей нагрузке добавляется другая, незаметная. В этом её главная сложность. Когда происходит что-то, чего мы не замечаем и не признаём, стресс автоматически повышается. Чтобы снизить его, я бы для начала признала, что жизнь становится сложнее — мне кажется, это важно.

Я бы рекомендовала включить холод и изменившиеся условия в своё расписание. Сейчас мы адаптируемся к зиме, как будто инсталлируется какая-то программа. Спросите себя, на сколько процентов это произошло — и что ещё нужно, чтобы она инсталлировалась? Я бы задавала себе вопросы, ориентированные на решение. Насколько ты уже адаптировался к зиме? Что нужно (или кто), чтобы ты проделал оставшийся путь? Давайте признаем, что мы много трудимся.

Мне в этом смысле понравилось в Дании — люди не считают эффективным отрицать, что температура опустилась на десять пунктов. Есть идея, что в этом сезоне можно найти что-то приятное. Мой главный совет: признать и спросить себя, что нужно, чтобы адаптироваться к зиме, — посмотреть правде в лицо.

Не забивайте
на дополнительные занятия

Существует такой расхожий феномен: когда у нас возрастает стресс (осенью мы, например, должны всё время себя греть), мы незаметно начинаем «сбрасывать балласт». Отказываемся от рутин: тёплые носки, одежда, приятные нам вещи требуют времени. Мы перестаём ходить на спорт, начинаем реже встречаться с друзьями. Думаем: «Сейчас всё выправится, и я снова включу эти прекрасные вещи в свою обычную жизнь».

Тут мы делаем ошибку: это те самые вещи, которые дают ресурс и позволяют восстановиться, наполняют жизнь смыслом, делают её такой, как мы хотим. Когда мы от них отказываемся, мы незаметно отдаём приоритет чему-то ещё — например, начинаем больше работать или компульсивно залипать в интернете, — хотя думаем, что уменьшаем нагрузку.

Перестройка требует креативности и свежего взгляда — а сам процесс может быть для нас не приоритетным. Но не стоит считать эти поддерживающие рутины неважными, особенно в такой период. Не нужно отказываться от того, что помогает держать баланс, считая, что у нас нет ресурса.

Анастасия Рубцова

психотерапевт, психоаналитик

Гуляйте, когда тяжело

Осень напоминает нам, что мы всё-таки существа живые и зависимые от природных циклов. Само по себе это признание для многих очень неприятное, унизительное какое-то, так что меня регулярно спрашивают: а как влететь в осень без потерь, как говорится, вприпрыжку, без одышки и с улыбкой на лице? Никак. Я бы сам вопрос ставила иначе: как сделать эти потери минимальными, признавая, что осенью организм будет пытаться уйти в режим энергосбережения, солнца нам будет доставаться меньше, уставать мы начнём быстрее, а общий фон настроения потускнеет?

Первое правило — как только становится тяжело, встаём и идём гулять. В любую погоду, хотя бы кругами вокруг офиса, а лучше — по улицам, разглядывая людей и витрины, как в детстве. Мёрзнуть осенью не вредно, вредно не двигаться или двигаться только от офисного кресла до сиденья машины.

Пеките печенье

Смешное правило — печь печенье. Или что-то другое, что будет вкусно пахнуть и создавать в доме ощущение тепла, уюта и изобилия. Кто-то предпочитает печёные яблоки с корицей, кто-то какао или имбирные пряники. Что бы вы ни делали, важно, чтобы оно было тёплым и сладким, как будто чья-то забота нас обволакивает. И чтобы вам нравился процесс.

Делайте приятные мелочи

Ещё одно правило — раз в день делать для себя любую приятную мелочь. Можно чаще, но точно не реже — не ругая себя, а ласково поддерживая. Грибной супчик. Бокал вина. Массаж. Час безделья с сериалом. Купить себе что-нибудь красивое — и пушистое.

Включайте музыку
для вдохновения

Не обязательно радостную! Можно собрать плейлист из музыки, которая вдохновляет. Пусть она будет не радостной и лёгкой, а, возможно, наоборот — печальной и щемящей или мрачной. Главное, чтобы от неё становилось лучше, чем до неё. Не нужно пытаться искусственно себя подстёгивать — помните, что нам всем предстоит долгий забег, до весны, и силы нужно растянуть на весь период.

Татьяна Павлова

клинический психолог, к. п. н., сотрудница Центра когнитивной терапии, автор телеграм-канала «Пост_тревога»

Добавьте максимум света

Старайтесь получать больше солнечного света. Выходите на улицу в светлое время как минимум на пятнадцать минут в день. Даже в облачную погоду солнечный свет всё равно проникает через облака и помогает поддержать наше эмоциональное состояние. Ещё можно купить специальный лайтбокс, а помочь легче просыпаться по утрам может световой будильник с имитацией рассвета.

Охотиться за светом лучше в первой половине дня. Примерно за два часа перед сном нужно снижать интенсивность освещения — это способствует выработке мелатонина и более качественному сну. Голубой спектр излучения, исходящий от монитора компьютера и смартфонов, нарушает выработку мелатонина, поэтому лучше отказаться от гаджетов за два часа до сна — или хотя бы поставить приложение, убирающее этот спектр излучения в вечернее время.

Составьте список удовольствий

Составьте список вещей, которые приносят вам удовольствие, и следите, чтобы делать что-то из этого списка каждый день. Здесь сложно дать конкретный совет: кому-то нравится заниматься домашним уютом и прочим хюгге, кому-то ходить на концерты и тусоваться. Постарайтесь, чтобы в вашем списке были вещи разного калибра: то, что занимает совсем мало времени и усилий (нанести маску на лицо, например), и что-то более ресурсоёмкое (заняться хобби, встретиться с друзьями). Пусть это будут дела из разных сфер жизни: красота и здоровье, общение, еда, спорт и активность, хобби, уют, чтение, кино и музыка, поездки, природа и так далее. Следите, чтобы активность была сбалансированной и присутствовала в разных сферах. Вносите дела из списка удовольствий в ежедневное расписание — это ваши психологические «витамины» на холодное время года.

Людмила Григорьева

клинический психолог, схематерапевт

Общайтесь с близкими

Поддерживайте контакт с близкими. Обнимайтесь, держитесь за руки, вместе варите глинтвейн и валяйтесь на диване под сериал, играйте с друзьями в настольные игры и снимайте видеоролики про всех домашних, включая кота, оставляйте любимым записки на холодильнике и обменивайтесь с детьми дурацкими комиксами. Любыми возможными способами напоминайте друг другу, что вы рядом.

Необходимость поддерживать эмоциональные связи с другими людьми — одна из наших базовых эмоциональных потребностей. От того, насколько она удовлетворена, зависит наше эмоциональное благополучие. Нам просто жизненно необходимо чувствовать себя нужными и «своими», знать, что нас любят и ждут. В хмурые дождливые дни недостаток тёплых отношений может переживаться особенно мучительно, поэтому частый спутник осенней хандры — чувство одиночества и изолированности.

К счастью, как взрослые самостоятельные люди, мы способны найти подходящее решение, и не одно. Вспомните, с кем вы давно хотите увидеться — и всё время откладываете. Подумайте, с какими людьми вам приятно было бы провести время и что вы прямо сейчас можете сделать, чтобы организовать такое общение. Сходите с коллегами на квиз — это весело и сближает. Напишите подруге: у неё сейчас тоже осень и слякоть, вам точно нужно выпить чего-нибудь горячительного вместе и обсудить всё. Позвоните любимому деду — он будет рад.

Быть в контакте с важными для вас людьми — отличный способ позаботиться о себе, особенно осенью, когда так не хватает тепла и света.

ФОТОГРАФИИ: Сolettehayman, 4murs, Smallable, Pongsak — stock.adobe.com