Жизнь«Представьте себе комнату»: Лайфхаки, которым нас научили психотерапевты

Психотерапия — это, конечно, индивидуальная работа с глазу на глаз. Специалист не может давать клиенту советы, как распоряжаться своей жизнью, а к каждому человеку ищет свой подход. Но у психотерапевтов бывают и универсальные лайфхаки, которые можно применять всю жизнь и даже советовать их друзьям. Wonderzine расспросил людей с опытом психотерапии о любимых приёмах, которые помогают успокоиться, сосредоточиться и сделать жизнь чуть проще.

Герои материала делятся советами, которые помогли лично им и могут заинтересовать кого-то ещё, но они не обязательно подойдут всем. Это всего лишь маленькие хитрости, упрощающие жизнь. Они не помогут от депрессии или серьёзного расстройства — если вы чувствуете, что вам нужна помощь, мы советуем обратиться к специалисту.

  Раньше я не понимала, как справиться с неприятным влиянием окружающих. Я впадала в ступор, когда кто-то повышал на меня голос, однажды даже уволилась из-за этого с работы. Однажды я четыре часа прорыдала из-за того, что начальница публично меня унизила.

Психотерапевт поделилась со мной лайфхаком, который мне очень помог. Теперь, когда кто-нибудь начинает кричать на меня, я стараюсь не принимать это на свой счёт и отделять эмоции от личности. Я делаю это с помощью „безопасного места“. Например, недавно на работе директор отдела, в котором я не работаю, начала прилюдно кричать на меня в оупен-спейсе. Пока она выплескивала свои эмоции, я представила себе свою воображаемую идеальную комнату: в ней белая круглая кровать с пушистым покрывалом, дубовая резная дверь с амбарным замком, голубой ковёр с жёлтым орнаментом и большое окно, от пола до потолка. Из окна слышно, как плещется вода в фонтане. Когда крики прекратились, я вернулась в реальность и спокойно спросила: „В чём, собственно, проблема?“. Оказалось, директор отдела сама ошиблась и подумала, что я назначила съёмку на неподходящую дату. Моей вины не было. Я сказала ей об этом, она сразу успокоилась, а потом извинилась. Я смогла продолжить работу. Если бы не „безопасное место“, этот случай мог бы надолго выбить меня из колеи.

  Когда я ходила к психотерапевту, я говорила, что мне постоянно грустно. Постепенно мы выяснили, что я во всём себя ограничиваю, запрещаю себе заниматься творчеством или просто приятными делами, которые необязательны. Отношусь сама к себе, как строгий взрослый — к ребёнку, который не заслужил веселья, а только — наказание.

Терапевт посоветовала: „Каждое утро придумывайте, чем вы порадуете себя сегодня. Это должно быть что-то, что дарит вам радость: съесть эклер, погулять по книжному, уйти пораньше с работы, послушать любимую песню“. Когда с утра осознанно планируешь приятное дело, день проходит приятнее — ты ведь знаешь, что тебя ожидает что-то хорошее.

Сначала я часто забывала об этом совете. Но когда это вошло в привычку, я заметила, что стала намного счастливее. Конечно, не каждый день я могу позволить себе сходить за покупками или в кафе. Но есть много маленьких радостей: попить кофе, не спеша, из красивой кружки, побегать по лужам, подойти к клумбе и потрогать цветочки. Раньше я не замечала этих мелочей, а теперь стала ценить их и по-настоящему радоваться.

  На встречах с психотерапевтом я постоянно ругала себя: за то, что я ничего не успеваю, за то, как я выгляжу и чем питаюсь, за то, как работаю и думаю о людях. В общем, за всё. В какой-то момент специалист спросила: „Ты можешь пожалеть себя прямо сейчас?“. Я ответила: „Только этим я и занимаюсь“. Тогда она предложила мне сделать это вслух, и я начала говорить что-то в таком роде: „Ты опять ничего не успела, вот если бы ты начала раньше, то...“ или „Тебе не стоило этого делать, и вот тогда бы...“. Психотерапевт сказала, что это не похоже даже на попытку пожалеть себя. Я не поняла, что она имеет в виду. Она объяснила: в разговорах о других людях я постоянно проявляю к ним сострадание, эмпатию. Почему бы не попробовать отнестись так же к самой себе? У меня не получилось: в какой-то момент я просто начала плакать от бессилия и злости. Я не понимала, почему в моём мире все достойны сострадания, кроме меня.

Специалист попросила меня пересесть с кушетки на маленький стульчик и представить, что я вижу со стороны себя несколько минут назад, плачущую на кушетке. Она предложила мне попробовать себя утешить. Этот приём кажется банальным, но удивительным образом он сработал.

Теперь, когда я чувствую, что попадаю в поток самоуничижения, который не могу остановить, я пересаживаюсь со своего места на другое и представляю, как выглядела минуту назад: сидела ссутулившись, тёрла лицо, расчёсывала руки. Я говорю воображаемой себе: „Очень жаль, что ты оказалась в такой ситуации. Давай думать, как выбраться. Всё будет хорошо, ты была несправедлива к себе“. Благодаря этому лайфхаку в моей жизни появился островок спокойствия.

  Как-то раз я пришла к психотерапевту в совершенно разбитом состоянии, рассказала ему, что не понимаю, как решать свои проблемы, мне не хватает поддержки, а сама я не справляюсь. Специалист попросил меня вспомнить какой-нибудь случай, когда мне удалось решить что-то самой. Я рассказала про ситуацию, которая произошла примерно за полгода до этого. В тот день я пришла домой, села в кресло прямо в зимней одежде и подумала: всё настолько плохо, что мне нужно срочно с этим что-то делать. Мне было очень жалко себя, и я совершенно не понимала, что делать и с чего начать. И почему-то я спросила себя: „А что, если бы на моём месте был мой друг?“. У меня есть такая особенность: я умею помогать другим, а самой себе — не всегда.

Как только я подумала о себе как о своём друге, всё встало на свои места: я сходила в аптеку, записалась к врачу на утро, приготовила себе еды и полежала в ванне. Стало заметно легче. На следующий день я купила новый телефон вместо старого, который давно сломался. Черед два дня уволилась.

Когда я рассказывала об этой истории психотерапевту, я объясняла: „Как будто взрослый человек, который был частью меня, посоветовал мне, как быть“. Специалист спросил: „А вы можете активировать эту свою "взрослую" часть, когда это необходимо?“. Оказалось, могу. Теперь, когда у меня возникает проблема, я обращаюсь к взрослому внутри себя. Например, сижу, рыдаю и мысленно спрашиваю: „Что будем делать?“. И сама себе отвечаю: „Сейчас рыдаем, а потом — сделаем это и это“. Так мы теперь и живем, я и внутренний взрослый.

  Я не очень уверена в себе. Долгое время — лет до 22-х — у меня не ладились отношения с молодыми людьми, я боялась их и не умела общаться свободно. Потом я познакомилась с парнем, с которым у меня сложились очень странные отношения: у него была девушка, они жили вместе. Но при этом мы ходили в кино и целовались на скамейках. Мне было некомфортно, но я не могла порвать эту связь, потому что была влюблена.

Тогда я стала ходить к психотерапевту, чтобы понять, что мне делать. Она дала мне упражнение, на первый взгляд не связанное с этой конкретной ситуацией. Каждый раз, когда я была не уверена в себе, мысленно повторяла: „У меня низкая самооценка“. Сначала мне показалось, что это нелепый совет. Если я и так чувствую себя неуверенно, зачем ещё и проговаривать это про себя? Чтобы стать ещё стеснительнее? Но я всё-таки попробовала, и это сработало. Каждый раз, напоминая себе о том, что у меня низкая самооценка, я напоминала себе и о том, что я лучше, чем о себе думаю, и достойна большего. Уже через день я разорвала отношения с тем молодым человеком.

  Работая с психотерапевтом, я поняла, что не умею хвалить себя. У меня была зависимость от похвалы извне. Корни этой истории — из детства. Если тебя похвалили родители, ты хорошая девочка. Если не похвалили — наверное, плохая.

Уже во взрослом возрасте я неосознанно искала у других людей поддержки и похвалы. При этом я не говорила друзьям и близким, что у меня есть такая потребность. В итоге я не получала того, что мне нужно, и разочаровывалась в людях. Зато я отлично умела критиковать и ругать себя в любой ситуации.

Терапевт порекомендовала мне искать поддержку внутри себя. Для этого я ввела ежедневный ритуал — самостоятельно хвалить себя за все сегодняшние достижения. Делать это нужно в формате декларации, без сомнений и вопросительных знаков. Я проговариваю все свои достижения и в трекере привычек отмечаю, что этот пункт выполнен.

Ещё я стараюсь хвалить себя при друзьях — это мой следующий этап работы. Я рассказываю окружающим о своих достижениях и о хороших новостях. Ответной реакции я не жду — я ведь и так уверена, что я молодец. Раньше я думала, что людям не интересно, что у меня происходит. С детства осталась установка, что „хвастаться нехорошо“. Раньше я была зависима от чужих похвал, но теперь, когда эта зависимость проходит, я чувствую себя увереннее.

  На психотерапии я научилась пролистывать неприятные посты и треды в интернете. Звучит так, как будто здесь нет ничего сложного. Мы все знаем правило: „Не нравится — не читай“. Но на практике это не так уж просто.

По работе я часто сталкиваюсь с трудными историями: я много пишу про домашнее насилие, нарушение прав женщин, дискриминацию и социальное неравенство. К сожалению, по этим вопросам в обществе пока ещё не сложилось единого мнения. Все знают, как в России относятся, например, к жертвам домашнего насилия. В сети очень просто наткнуться на обсуждения, где люди доказывают, что женщина, пострадавшая от насилия, сама виновата, или что неравенства не существует, а женщины сами придумывают себе проблемы. Раньше, наткнувшись на такой тред, я могла долго читать его — меня как будто затягивало в воронку негатива. Вынырнув из неё, я чувствовала себя опустошённой и расстроенной. Я пыталась запретить себе читать неприятные обсуждения и комментарии, но это не помогало. Как только запрещаешь себе, сразу начинаешь нервничать: а вдруг я пропускаю что-то важное. Хочется залезть и посмотреть, что же там написали.

Психотерапевтка помогла мне справиться. Она предложила не накладывать запретов, а исходить из заботы о себе. Прежде чем влезть в обсуждение, задать себе вопрос: есть ли у меня силы читать это? Может быть, мне лучше позаботиться о себе и закрыть страницу прямо сейчас, пока я ещё могу это сделать? Относиться к себе по-доброму оказалось проще, чем запрещать. Я стала просматривать меньше злых комментариев, и теперь у меня больше сил на то, чтобы бороться с проблемами, а не просто читать о них.

  Я ходила к нескольким психотерапевтам, и у меня теперь есть несколько хороших лайфхаков, которые я рекомендую друзьям. Первый — развивать в себе навык «Стоп». В английском языке это акроним: STOP — Stop, take a step back, observe and proceed mindfully. Остановись, сделай шаг назад, понаблюдай и продолжай действовать осознанно.

Я импульсивный человек, часто действую или говорю что-то в сердцах, а потом жалею об этом. Проблема в том, что я не даю себе времени подумать, что я на самом деле хочу сказать человеку, почему мне хочется накричать на него. Узнав о навыке «Стоп», я стала пытаться практиковать его каждый день. Это можно делать в любое время. Вспомнила, что надо практиковаться — остановилась, сделала шаг назад. Можно даже выйти из помещения. Дальше надо понаблюдать за собой, отметить, что происходит вокруг тебя, какие предметы находятся рядом. Это помогает вынырнуть из водоворота своих эмоций и тревожности и оказаться в настоящем моменте. Дальше можно продолжать заниматься своими делами уже более осознанно. Первое время, когда я это практиковала, я чувствовала себя глупо, но потом увидела результат. Я использую «Стоп» до сих пор — думаю, многим это упражнение тоже может помочь.

Ещё одному лайфхаку я научилась, когда в университетские годы решила устроить вечеринку и позвала много разных людей. Я переживала, что никто не придёт. Психотерапевт спросила: „Каким ты видишь лучший вариант развития событий?“. Я ответила: „Все придут, каждому будет весело, все будут благодарны мне за то, что я есть и за то, что устроила вечеринку“. Она продолжила: „А какой худший вариант?“. Я сказала: „Никто не придёт, я буду сидеть одна и грустить“. Специалист объяснила мне: скорее всего, ни одна из этих крайностей не случится. Самый вероятный вариант — это что-то посередине. То есть гости придут, но не все. Кому-то будет весело, а кому-то — не очень. В итоге, так и получилось.

Теперь, когда я переживаю, что вот-вот потерплю полное фиаско, я стараюсь нарисовать себе лучший вариант развития событий и худший. Когда я уже представляю, какими они будут, я знаю, как буду действовать, и становится не так страшно. А ещё напоминаю себе, скорее всего, произойдёт что-то среднее между худшим и лучшим вариантом. Ожидание чего-то страшного обычно гораздо страшнее, чем то, что происходит на деле. Если заранее пережить в голове все варианты, становишься готовой ко всему.

  Я ходила к нескольким психоаналитикам, и они научили меня очень банальным, базовым вещам. В идеале этому должна учить семья, но многих из нас, к сожалению, она всему этому не научила. Вот мой короткий список:

Первое — не сравнивать себя с другими людьми. Ни внешне, ни по интеллекту, ни по талантам. Сравнивать стоит только с самой собой из прошлого. На сессии, получив этот совет, я кипятилась: „Да ладно! Все сравнивают!“. Мне объяснили: нет, не все. Вокруг полно людей, которые ещё в детстве пережили стадию сравнивания себя с другими. Просто мы ничего не знаем об этих людях, потому что они об этом ничего не говорят. Сравнивать себя с кем-то — изматывающее, унизительное и непродуктивное дело. Теперь я периодически напоминаю себе: уважение к себе и к окружающим — куда большая ценность, чем удовлетворённое самолюбие или глубокое отчаяние, в которое можно погрузиться, если с кем-то себя сравнивать.

Ещё одно знание: импульсивные поступки — это поступки, о которых я пожалею. Если испытываешь яростное желание что-то сказать или сделать, постарайся сделать это через несколько часов. А лучше — завтра. Этому совету я стараюсь следовать изо всех сил. Получается не всегда.

Третье: ты — больше, чем твои чувства и эмоции. Когда мне плохо и тяжело, когда я не могу справиться с беспричинной тревогой и перепадами настроения, я вспоминаю слова аналитика: „Представьте, что ваш домик попал в ураган“. Вихри нашего настроения — это не суть нашей личности. Где-то внутри стоит мой домик. За окном бушует ненастье, а в этом домике и есть настоящая я. Просто нужно переждать непогоду.

  Для меня очень важно всегда контролировать ситуацию. Если у меня какие-то проблемы, но я могу решить их самостоятельно, я способна сохранить трезвый рассудок и действовать. Но если что-то пошло не так, и это зависит не от меня — это беда. Беспомощность меня бесит, как будто внутри появляется воронка отчаяния, и я по ней стремительно несусь в пропасть. Я нервничаю, страдаю, могу даже перейти к саморазрушительным действиям: закурить или выпить лишнего. Таким образом я никак не исправляю ситуацию, но трачу много сил и нервов.

Как-то раз мой психотерапевт сказал: „Юля, посмотрите, у меня в кабинете стоит белый шкаф. Давайте представим, что он меня бесит. Просто видеть его не могу. Но по правилам этой клиники его нельзя убрать из кабинета. И кабинет сменить тоже нельзя. В общем, этот шкаф никуда не денется. Я могу терять время и силы, пытаясь испепелить шкаф взглядом. А могу попробовать принять то, что он есть. Может быть, у меня получится изменить к нему отношение. Вряд ли он мне понравится, но, может быть, получится относиться к нему нейтрально. А может, я просто могу сделать так, чтобы шкаф минимально влиял на мою жизнь и работу“. Это сравнение было очень забавным, и поэтому врезалось мне в память. Теперь, когда происходит что-то, чего я не могу изменить, я говорю себе: „Это просто шкаф“. Во-первых, становится смешно. Во-вторых, действительно помогает отпустить ситуацию.

  Как-то раз я пришла к психотерапевту со своей любовной драмой: „Он не любит меня, а я страдаю. Он необязательно относится к нашим встречам, игнорирует...“. Терапевт долго слушал меня, а потом предложил: „Ты не хочешь рассказать молодому человеку обо всех этих эмоциях?“. Я так и сделала: записала парню огромное послание. Он ответил, что с его стороны всё выглядит совсем наоборот, и это ему казалось, что я стала иначе относиться к нашим отношениям.

Пока не расскажешь человеку о своих эмоциях, он о них не догадается. А ты не можешь знать, что чувствует другой человек, пока он тебе не скажет. Раньше я часто не решалась на откровенный разговор: предпочитала гадать, что у человека в голове, часто обманывала себя. Но теперь я стараюсь рассказывать собеседникам о своих эмоциях и ощущениях при любой возможности. Если мои собственные мысли и чувства кажутся мне глупыми, то и об этом я честно говорю. Недосказанностей стало куда меньше.

Фотографии: guguart — stock.adobe.com (1, 2, 3)