ЖизньYes We Can: Как ставить себе цели и не бросать
их на полпути

александра савина

Американская традиция новогодних обещаний — правильно питаться, бросить курить, каждый день выходить на пробежку и так далее — постепенно стала популярной и в России. И так же, как и в США, многие признаются себе в поражении уже к февралю. Мы уже писали, почему составлять планы на год — это хорошая идея, и хотя решиться на перемены можно в любой день года, январь — удобная точка отсчёта. Рассказываем о нескольких принципах, которые помогут не просто поставить перед собой цель в этом году, но и выполнить её.

Выбирайте чёткую цель

Правильно формулировать цель не менее важно, чем добиваться её, и здесь есть несколько приёмов, которые могут здорово облегчить жизнь. Не пытайтесь успеть всё и сразу. Часто в начале года мы даём себе обещание изменить жизнь к лучшему и принимаемся сразу за несколько серьёзных дел — стараемся больше читать, высыпаться, чаще встречаться с друзьями и работать продуктивнее. Из-за того, что мы преследуем несколько целей, у нас не хватает сил на все, а энтузиазм быстро угасает. Вместо охапки задач стоит остановиться на одной, которая для вас сейчас важнее всего.

Даже останавливаясь на чём-то одном, мы часто терпим неудачу из-за того, что выбираем слишком абстрактные цели. Вместо того чтобы пообещать себе вести более активный образ жизни, стоит сформулировать её более конкретно — например, стараться каждый день отправляться в обед на 10-минутную прогулку. Работать над чёткой задачей будет проще — к тому же её результат заметнее.

Цель также должна быть реалистичной — это поможет лучше предсказать возможные препятствия на пути к ней. Подумайте, как перемены впишутся в ваш образ жизни. Например, если ваша цель — больше читать, то когда именно вы будете это делать? По часу после пробуждения по выходным или по пятнадцать минут ежедневно по дороге домой с работы? Подумайте, что может помешать вашим планам — не слишком ли вы устаёте после рабочего дня, чтобы сосредоточиться на тексте?

Перемены необязательно должны быть радикальными: журналист Акшат Рати, например, каждый год старается улучшить то, что он уже и так делает. В 2014 году он пообещал себе читать лучше — работал над скоростью, тщательнее подходил к выбору книг и изучал критику. Вы можете последовать его примеру и использовать начало года, чтобы ввести в свою жизнь новую полезную привычку.

Ищите причину

Часто, пытаясь изменить свою жизнь, мы обращаем внимание не на саму проблему, а на её следствие. Одно из частых новогодних обязательств — проводить меньше времени в соцсетях. Но далеко не все, кто даёт его себе, задумываются, что заставляет их проводить больше времени в сети — ощущение одиночества, скука, желание получить как можно больше новой информации или что-то ещё? Изменить своё поведение, не разобравшись в его причинах, сложно — так что, задаваясь новой целью, старайтесь анализировать свои эмоции и то, как они влияют на ваши привычки, это наверняка поможет лучше разобраться в себе и справиться с ситуацией.

Думайте о комфорте

Обзавестись полезной привычкой легче, если создать себе комфортные условия. Например, если вы хотите перестать покупать шоколадки после обеда в вендинговом автомате, попробуйте приносить снэки из дома. Если вы хотите пить больше воды, ставьте на рабочий стол стакан или бутылку — так будет проще вспомнить о полезной привычке.

Если для того, чтобы выполнить «вредное» действие, вам придётся прикладывать больше усилий, перестроиться получится быстрее — скажем, если убрать печенье или чипсы на дальнюю полку на кухне, а под рукой поставить орехи, возможно, вы незаметно для себя выберете более полезный перекус. Писателю Шону Эйкору этот приём помог научиться играть на гитаре: вместо того чтобы убирать гитару в шкаф, он поставил её на стойку посреди комнаты — чтобы не нужно было тратить время на то, чтобы достать её. Это работает и с другими привычками: например, если заранее собирать форму, дойти до спортзала будет легче.

Действуйте пошагово

С большой задачей невозможно справиться быстро — особенно когда речь идёт о серьёзных переменах в образе жизни. Придётся двигаться постепенно и предпринять несколько шагов — так что в начале пути стоит прикинуть примерный план действий. Этот приём помогает справиться с одной из частых причин прокрастинации: абстрактные задачи обычно кажутся необъятными и пугают, и если разбить их на конкретные и чёткие действия, справиться будет проще.

Например, вы хотите добиться повышения. «Определите, что от вас требуется, чтобы получить эту позицию, — говорит Шеронд Гловер, CEO компании Business Practitioner, специализирующейся на бизнес-консультировании и тренинге. — Возможно, вам не хватает лидерских навыков и умения выступать на публике: тогда ваша первая задача — поработать над ними. Возможно, вам придётся присоединиться к одной из образовательных групп Toastmasters, пройти курс менеджмента или поработать с коучем. Определите, что должно произойти через три, шесть и девять месяцев». Справившись с меньшими задачами, вы почувствуете удовлетворение — и заметите, что движетесь вперёд.

Поймите, что вас мотивирует

Одного-единственного приёма, который поможет всем без исключения придерживаться поставленной цели, увы, не существует — каждому из нас нужен индивидуальный подход. Гретхен Рубин, автор нескольких книг и подкаста о саморазвитии, выделяет четыре типа формирования привычек в зависимости от того, как мы реагируем на ожидания других людей (например, рабочие дедлайны) и наши собственные ожидания (например, обещания, которые мы даём сами себе).

Люди первого типа — «приверженцы» — активно реагируют и на свои, и на чужие ожидания — им, как правило, сравнительно легко даётся смена привычек. Люди второго типа — «сомневающиеся» — соглашаются только с теми установками, которые, по их мнению, оправданны: им нужны чёткая причина и убедительное объяснение, почему им необходимо то или иное изменение. Люди третьего типа — «сторонники обязательств» — стараются оправдывать ожидания других людей, но часто не могут соответствовать собственным ожиданиям: для того чтобы обзавестись новой привычкой, им надо иметь ответственность перед другими людьми. Наконец, люди четвёртого типа — «бунтари» — противятся и своим, и чужим ожиданиям: им нужна свобода выбора.

Для того чтобы обзавестись новой привычкой, кому-то из нас нужно обсудить её с другом, кому-то — убедиться, что она действительно принесёт пользу, а кому-то достаточно просто наметить план действий. Придерживаться этой классификации необязательно — а вот задуматься о том, что мотивирует именно вас, полезно каждому. Это может быть что угодно, даже маленький приём: например, комик Джерри Сайнфелд отмечал крестиком в календаре каждый день, когда ему удавалось писать — в конце концов, его начала мотивировать непрерывная череда крестиков, которую ему не хотелось разбивать.

Думайте о будущем

Никто из нас не застрахован от ошибок и срывов. Когда вы ставите перед собой большую цель, проанализируйте, где вы можете сорваться, и подумайте, как будете вести себя в том или ином случае. Например, как вы будете придерживаться плана здорового питания, если вас пригласят на вечеринку с пиццей? Что вы будете делать, если сил на тренировку, которую вы собирались выполнить после работы, не останется?

Чем больше подобных ситуаций вы себе представите, тем лучше. Это касается не только «подводных камней» — подумайте о схемах и сценариях, которые помогут вам придерживаться плана: например, чтобы не пропустить домашнюю тренировку, можно, как только вы приходите домой, переодеваться в спортивную форму, а чтобы избавиться от импульсивных трат — хранить кредитную карточку не в кошельке, а отдельно, так, чтобы пришлось дольше её доставать, и так далее.

Не торопитесь

«Всё и сразу» — распространённый, но не самый лучший принцип, когда дело касается целей. Часто с его последствиями сталкиваются те, кто решает больше и чаще заниматься спортом: после недели ежедневных тренировок новичку продолжать совсем не хочется. Двигайтесь в своём темпе: не обязательно придумывать цель сразу на весь год или на месяц — можно ставить перед собой задачу на неделю, а затем переходить к следующей неделе. Например, на первой неделе сходить на две тренировки, на следующей — ещё на две, и так постепенно втянуться в режим. Перемены необязательно должны быть резкими — особенно когда вы хотите изменить устоявшиеся привычки.

Обсуждайте с окружающими

Один из самых распространённых советов о том, как достигать задуманного: обсуждать поставленную цель с близкими. Можно договориться с другом, который будет раз в неделю осведомляться о ваших успехах, а можно использовать социальные сети, чтобы рассказывать о своих достижениях или, например, выкладывать маршруты пробежек. Многим из нас труднее нарушить обещание, данное другим, а не себе, но здесь нужно быть осторожнее: чувство вины не лучший мотиватор, и лучше, чтобы вами двигало не оно. Кроме того, важно не перекладывать на других ответственность за собственные поступки и решения — это ваша жизнь, и перемены нужны именно вам.

Не корите себя, если ничего не выйдет

Если вы сорвались, это ещё не повод совсем отказываться от данного себе обещания. Это повод понять, в чём причина неудачи и что мешает вам двигаться дальше. Возможно, в процессе вы поймёте, что цель, которую вы перед собой поставили, — это совсем не то, что вам нужно, или что вы хотите двигаться к ней другим путём. Для того чтобы это делать, нужна не только (и не столько) сила воли — важно ещё и вырабатывать новые навыки, а также внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и желаниям.