ИнструкцияКак понять, что вы разучились отдыхать, и чем себе помочь
7 признаков и рекомендаций
Кто не любил бездельничать в школьные времена или проводить летние каникулы в приятном ничегонеделании? Взрослея, мы усваиваем требования «большого мира»: быть продуктивным, многозадачным и желательно — вообще не знающим усталости. Кого-то приучают занимать каждую свободную минуту родители, а у некоторых эта привычка формируется после тяжёлых времён, когда беспрерывный труд был залогом выживания. Как понять, что вы совсем разучились отдыхать? И чем помочь себе?
Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»
1
В детстве всё ваше расписание было забито кружками и репетиторами
Привычка занимать буквально каждую секунду свободного времени часто тянется из детства. Взрослые загружают расписание ребёнка под завязку. Это проявление родительской тревоги: к примеру, опасений, что сын или дочь, которые одновременно не занимаются иностранными языками, музыкой, спортом и программированием, не найдут себя в жизни и не будут востребованны в профессии. Это безосновательно и даже нередко контрпродуктивно: перегруженный ребёнок скорее дорастёт до старших классов с истощением и потеряет всякий энтузиазм к учёбе.
Напротив, немного поскучать полезно: ребёнок учится развлекать себя, придумывать себе занятия. Даже у взрослых — учёных и творческих людей — примерно треть важных идей для работы возникала во время безделья или активности, не связанной с работой.
Страх, что, предоставленный самому себе хотя бы на час, школьник отправится принимать наркотики, употреблять алкоголь или бесконтрольно погрузится в компьютерные игры, не имеет под собой оснований. К примеру, наркотизация и алкоголизм подростков действительно имеют связь с социальной обстановкой, в которой растёт ребёнок, но нет данных о её связи с количеством свободного времени (достоверно лишь занятия спортом немного снижают подростковый риск появления наркотической зависимости). Зато риск-факторами являются конфликты в семье и давление, связанное с оценками.
Родительская тревога хорошо передаётся детям, и таким образом у взрослых людей формируется привычка под завязку набивать своё расписание из страха что-то упустить или «скатиться».
Как себе помочь?
Справляться с тревогой хорошо помогает психотерапия. На приёме у психотерапевта взрослые клиенты, выросшие в семье с такими установками, часто рассказывают о страхе «скатиться», «облениться», «перестать вообще что-либо делать» — но почти никогда не могут конкретизировать, как это могло бы выглядеть. Так проявляется усвоенная от родителей тревога: если постоянно себя не занимать, случится что-то плохое. На самом деле, конечно же, не случится ничего плохого, и даже наоборот. Хорошо отдохнувшему человеку хочется куда-то приложить свои силы, он активен и любознателен. Ещё одно доказательство того, что человек от природы не ленив: исследование, согласно которому люди готовы получать меньше, если видят в своей работе смысл.
2
Желание взять паузу в делах в вашей семье называлось «ленью»
Не хочешь сразу после уроков играть гаммы? Ленивая. Не хочешь решать задачи повышенной сложности по алгебре, чтобы получить дополнительную пятёрку? Вот ленивый ребёнок.
«Лень» — это социальный конструкт, призванный пристыдить человека. «Ленивый» может значить «крайне уставший», «сопротивляющийся тому, что кажется бесполезным» (и часто им оказывается), «незаинтересованный» и так далее. На самом деле «он или она ленится» означает «не делает то, что я считаю нужным».
Руководствуясь своей тревогой или амбициями («Мой ребёнок должен занимать первые места на олимпиадах»), родитель заставляет того трудиться без перерыва. Рычагом давления оказывается чувство стыда: ленивый — значит плохой, а хочешь отдохнуть — значит ленивый.
Как себе помочь?
Установку о том, что брать паузы на отдых вредно, можно разобрать рационально. Например, существует множество исследований, говорящих о том, что небольшие паузы между рабочими задачами увеличивают продуктивность, хорошо влияют на ментальное здоровье и физическое самочувствие, особенно если во время перерыва удаётся подвигаться.
Переработки и непрерывная работа, напротив, способствуют депрессии и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а эффективность работы только снижают. Вот примечательное исследование Стэнфордского университета на эту тему. При переработках (работе около 50 часов в неделю) дополнительные часы работы гораздо менее продуктивны, чем основные 40. При 55 рабочих часах в неделю продуктивность падает настолько низко, что работать ещё больше не имеет никакого смысла. Люди, которые работают 70 часов в неделю, делают столько же, сколько люди, работающие 55 часов.
То есть работать без перерывов, по вечерам и на выходных полностью контрпродуктивно: вы лишаете себя отдыха, а работы выполняете не больше, а в некоторых случаях и меньше.
3
Ваши родители тоже не умеют отдыхать
«Отдых — это смена деятельности!» — приговаривала мама, перемещаясь от гладильной доски к плите. Так мы усваиваем модель, в которой отдых — это что-то порочное, для лентяев, для белоручек, для богачей, наживших деньги нечестным способом, и так далее. А работящие, честные и трудолюбивые люди не отдыхают. Разве что когда падают без сил или заболевают. Нередко люди из таких семей много болеют — это единственный легитимный способ отдохнуть, да и здоровья подобный образ жизни не прибавляет.
И одновременно — не имеем перед глазами никакого примера, как можно заполнять свободное время. Досуг — это вообще что? Что чувствуют люди, когда делают что-то не для пользы, а исключительно для развлечения? И как они находят такие занятия? Загадка.
Как себе помочь?
Обязательно ищите вокруг примеры приятных, работоспособных и, с вашей точки зрения, успешных людей, которые умеют и любят отдыхать. И расспрашивайте их, как они это делают. Если вы достаточно близки, не стесняйтесь спрашивать очевидные и даже смешные вещи: «А как ты понимаешь, что пора отдохнуть?», «Что ты чувствуешь во время отдыха?», «Как ты находишь интересные занятия, которые не имеют никакой утилитарной ценности?».
4
У вас был тяжёлый период в жизни, когда действительно не было возможности отдыхать
Крайняя бедность и три работы, необходимость совмещать учёбу и подработки, чтобы выжить, соло-материнство с младенцем на руках и низким доходом. Такой период может оставить настоящую психологическую травму. Травматические реакции характерны тем, что они закрепляются и действуют даже тогда, когда необходимость в них отпадает. Механизмы, которые когда-то помогли выжить, в благополучное время мешают жить.
Они становятся особенно активны при любом повышении тревожности. При конфликте с руководством вам рисуется грядущее увольнение и смерть в нищете, хотя вероятность увольнения невелика, а даже если оно случится — вы сможете довольно скоро найти новую работу. И тогда кажется, что переработки помогут предотвратить эту катастрофу (или просто заглушить страх). На отдыхе тревога может просто зашкаливать: напоминание о тех временах, когда трудиться на пределе сил действительно было необходимо, чтобы выжить.
Как себе помочь?
Залечивать раны после травматического периода лучше на психотерапии, если такая возможность у вас есть. Хорошо помогают практические меры: скопить финансовую подушку безопасности, иметь в запасе пару потенциальных подработок или вакансий, которые помогут продержаться в экстренных ситуациях, заручиться поддержкой друзей и родственников, которые в тяжёлой ситуации смогут помочь. И напоминать себе об этих «запасных аэродромах» всякий раз, когда будет случаться приступ тревожности.
5
Вечером вы со стыдом перебираете то, что должны были успеть, но не сделали
Каким бы радостным и приятным ни был ваш день, к вечеру вы в первую очередь чувствуете вину, если сделали недостаточно «полезного»: рабочих или учебных задач, бытовых дел и так далее. Испытываете тревогу, если отдыхали целый уик-энд или даже позволили себе один полностью свободный выходной.
Эта тревога и вина напрямую относятся к установкам, описанным выше: страху не успеть нечто очень важное, неумению брать паузы, боязни снова оказаться в бедственном положении.
Как себе помочь?
Хорошая практика — составлять Done list вместо To-Do list. Записывать всё, что вы успели сделать за день. Это переводит фокус с невыполненного на уже сделанное, а заодно помогает увидеть, что мы намного продуктивнее, чем кажется. А можно завести привычку вечером вспоминать три-пять самых приятных моментов, которые произошли в этот день. Это поможет сменить оптику: вместо эффективности обращать внимание на радость.
6
Вы планируете время так, словно ваши силы бесконечны
Ничем не заняты вся суббота и вечер среды? Замечательно, ведь туда можно уместить спорт, давно отложенный французский и курс по инвестированию. В такой логике нет ничего плохого, если впоследствии ваше расписание не становится перегруженным, а вы — совершенно обессиленным. К сожалению, чаще всего так и происходит.
Время мы считаем дефицитным ресурсом и стремимся упаковать расписание как можно плотнее. Но почему-то не учитываем такие ресурсы, как собственные силы, способность к концентрации, ресурс общительности, по истечении которого вообще не хочется видеть людей. К своей энергии мы относимся так, как будто она неисчерпаема.
Но это иллюзия. Постоянно жить на пределе собственных сил — как залезать в минус по кредитной карте. Отдавать всегда придётся с процентами, а в какой-то момент будет исчерпан даже кредитный лимит. В этот момент наступают выгорание, бессонница, подавленность или бесконечные болезни.
Как себе помочь?
Выделяйте в расписании специальное пустое время под ерунду и ничегонеделание. Можно даже записывать в календарь капслоком «ничего не делать» или «выходной». Полдня, а может, и два дня в неделю — в зависимости от ваших потребностей. И возможностей, конечно: от реальных ограничений в жизни никуда не деться. Но знать, какова ваша реальная потребность в отдыхе, в любом случае полезно. Потребность определяется просто: то количество ничегонеделания, после которого вы восстанавливаетесь.
7
Вы можете спланировать недельный отпуск, но вопрос, как отдохнуть вечером после работы, ставит вас в тупик
Занять свободное время после работы покупкой еды в супермаркете, спортом или уборкой — без проблем. Но если вдруг возникает совершенно свободный вечер, вы обнаруживаете себя у полки с едой в супермаркете, у раковины с грязной посудой или за ноутбуком, разгребающей текучку по работе. Или вечер незаметно съедается просмотром роликов в тиктоке и лентой в соцсетях.
Если такой досуг вас расслабляет — всё в порядке. Но часто он оказывается своеобразной прокрастинацией, только заменяющей не работу, а отдых. Просто нет привычки и внутреннего разрешения занимать время не полезным, а приятным. Читать, гулять, пойти в кинотеатр или посмотреть фильм дома, помечтать за чашкой чая.
Американская психологическая ассоциация настаивает на том, что свободные вечера и выходные (наряду с регулярными отпусками и перерывами в течение рабочего дня) критически важны для здоровья и благополучия.
Как себе помочь?
Искать разные варианты приятных и расслабляющих занятий. Если способов расслабляться два-три — это мало. Если ближе к десяти — уже лучше. Это займёт время и потребует экспериментов. Может быть, вам нравятся концерты органной музыки, а может, рейвы. Вы любите выбираться на тихие прогулки в большом парке или ходить в кино? Читать романы или смотреть хорроры? Поужинать после работы в кафе в одиночку или посидеть в ресторане весёлой компанией друзей? Хорошо, если «домашние» занятия будут чередоваться с теми, для которых нужно куда-то выбираться.
Задача — разрушить автоматизм, который всякую свободную минуту подталкивает вас к стиральной машине или ноутбуку. Как и при формировании любой новой привычки, первое время придётся: пробовать и придумывать разные виды отдыха и заносить их в календарь, вести список тех, которые вам подходят.
