ИнструкцияКак восстановиться после занятий спортом

Вода

C идеей про два литра воды в сутки вроде бы разобрались — исследований, которые доказывают её необходимость, не существует. Однако это не значит, что без воды можно в принципе обойтись — она нужна для нормальной терморегуляции и высокой скорости обменных процессов. Во время тренировки мы теряем большое количество жидкости с потом и дыханием, а температура тела повышается. Хорошая новость в том, что организм и так об этом сигнализирует: вы почувствуете жажду.

Чтобы не допустить обезвоживания, воду следует пить небольшими глотками прямо во время тренировки, каждые пятнадцать-двадцать минут между подходами, примерно по двести миллилитров. После тренировки желательно восполнить потерянную жидкость по следующей формуле: 0,5 литра на каждые 500 грамм потерянного веса.

Если у вас нет возможности взвеситься сразу после занятия, то ориентируйтесь на собственные ощущения, однако вряд ли вам потребуется больше литра воды. Если же вы поддерживаете уровень воды в норме, но всё равно чувствуете головокружение или мышечные спазмы, возможно, вам подойдёт спортивный напиток с большим количеством электролитов в составе. При оптимальной нагрузке вам вряд ли потребуется восполнить запас минералов раньше чем через час после начала занятия. Но если вы обильно потеете или занимаетесь в экстремальных условиях (например, в жаркую погоду), то смело делайте пару глотков через полчаса после начала тренировки.

Еда

Недостаток еды перед тренировкой (впрочем, как и в любое другое время) может вызвать головокружение, тошноту и слабость, но во время занятий спортом это особенно чревато. Из-за плохого самочувствия можно вовремя не рассчитать силы и получить травму. Но даже если ничего из этого не случится, пропуск приёма пищи вряд ли позитивно скажется на выносливости и попросту снизит ваши результаты.

Если у вас полноценный и насыщенный приём пищи, то перед приходом в зал лучше подождать три часа. Если же речь идёт о небольшом лёгком перекусе, вроде протеинового батончика, то к упражнениям можно приступать уже через полчаса. Таким образом вы не израсходуете полезные калории до тренировки и сможете выполнять упражнения с достаточным запасом энергии. В идеале приём пищи перед занятием должен содержать углеводы и немного белка. Углеводы (например, большинство круп, фрукты, цельнозерновой хлеб или хлебцы) дают нам энергию, а белки (молочные продукты, орехи, нут, рыба или курица) способствуют росту мышц.

Увы, в современном ритме у нас не всегда есть время нормально поесть перед тренировкой — встроить занятия в будний день уже задача не из простых. К тому же упражнения зачастую советуют выполнять по утрам, однако не все любят завтракать (и это, вопреки расхожему убеждению, совершенно нормально). Если у вас нет проблем с уровнем сахара в крови, то не нужно себя заставлять — вероятнее всего, вы переживёте тренировку натощак.

После тренировки, как и в случае с водой, организму необходимо восполнить потраченное. Сделать это можно с помощью сложных углеводов и белка, однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, к последнему стоит отнестись с особым вниманием. Вам может потребоваться дополнительное количество белка, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу. Определить оптимальную для вас норму можно методом проб и ошибок, постепенно увеличивая белковые продукты в рационе и внимательно прислушиваясь к своему самочувствию, но если сомневаетесь — обратитесь к эксперту-диетологу.

Растяжка

О том, что перед тренировкой необходимо разогреться, вы, скорее всего, уже знаете. Принцип понятен: растяжка поможет расслабить мышцы и, соответственно, избежать травм, болей и растяжений. Однако если вы не хотите заканчивать упражнения словами «завтра не встану», то растяжкой также следует заняться и в конце тренировки. Это поможет снять напряжение с мышц и повысить их гибкость — так они будут меньше болеть. Два сеанса растяжки служат совершенно разным целям, и в идеале следует запастись временем на каждый из них.

Перед тренировкой фитнес-эксперты рекомендуют делать динамическую (или разминочную) растяжку. Она состоит из активных движений, благодаря которым повышается температура мышц, снижается их жёсткость и, соответственно, риск получить травму.

Статическая растяжка выполняется после тренировки — она помогает уставшим и напряжённым мышцам вернуться в прежнее состояние и постепенно охладить тело. Упражнения выполняются практически неподвижно, и каждое из них выдерживается от десяти до шестидесяти секунд, в зависимости от ваших возможностей и изначальной гибкости тела. Отнеситесь к своим ощущениям внимательно — при выполнении упражнений нормально чувствовать небольшой дискомфорт, но не резкую боль.

В конце тренировки

Не заканчивайте упражнения резко, медленно снижайте активность и следите за показателями пульса, дайте ему время на то, чтобы прийти в норму. Если вы занимаетесь бегом, то в конце тренировки следует постепенно сбросить скорость и перейти на шаг. Силовые упражнения можно завершить статической растяжкой или пятиминутной шавасаной — позой из йоги, при которой нужно просто лежать на спине, выравнивая дыхание.

Активное восстановление

Для того чтобы тело быстрее привыкло к спортивным нагрузкам, а мышцы меньше болели после дня, проведённого в зале, не нужно полностью избегать физической активности в остальное время. Если после небольшой паузы вы приходите в зал и чувствуете, как будто здесь впервые, или, напротив, занимаетесь исключительно интенсивными тренировками, то телу довольно сложно привыкнуть к такому ритму. И вскоре оно может об этом сообщить. Можно попробовать выполнять несложные и приятные упражнения в дни, свободные от тяжёлых нагрузок: гулять, плавать или заниматься йогой.

Душ

После тренировки температура тела закономерно повысится и вам, скорее всего, захочется помыться в прохладной воде. Но вместе с тем известно, что в горячей ванне тело быстрее расслабляется. При какой же температуре лучше мыться, если вы только что закончили потеть в зале?

Горячий душ расширяет кровеносные сосуды, увеличивает кровоток и расслабляет мышцы. При увеличении кровотока снижается напряжённость мышц и, соответственно, болевые ощущения. Также известно, что тепло открывает поры, поэтому это более надёжный способ отчистить грязь. Однако в случае, если вы получили травму на тренировке, горячая вода только усугубит состояние: не зря к ушибам в первую очередь прикладывают лёд.

Холодный душ, напротив, вызывает сужение сосудов: они сокращаются, создавая приток молочной кислоты, накопленной в мышечных тканях. В процессе уменьшается воспаление, отёк и снижаются болевые ощущения, вызванные микроразрывами мышц. Однако важно не переусердствовать: исследования показывают, что некогда популярные ледяные ванны, а также приём болеутоляющих, способны замедлить мышечный рост и свести на нет усилия, потраченные в зале.

ФОТОГРАФИИ: photka — stock.adobe.com, bergamont  — stock.adobe.com, New Africa — stock.adobe.com