ИнструкцияКак бегать с удовольствием: 10 вопросов для начинающих легкоатлетов

Как выбрать форму?

Первый важный шаг на пути начинающего бегуна — это выбор формы. Открытая или закрытая? Какая ткань будет лучше, натуральная или синтетическая? Эксперты советуют забыть о громких брендах на этикетках и сосредоточиться на комфорте: это залог долгой и продуктивной тренировки. Одежда для бега, как отмечают профессионалы, должна быть облегающей: слишком широкие брюки будут только мешать. Что касается ткани, то здесь лучше остановиться на синтетике, которая содержит полипропиленовые волокна: такое бельё лучше всего отводит влагу. От хлопковых футболок лучше отказаться, потому что они будут намокать от пота и становиться тяжёлыми.

«Важно одеваться по погоде, — отмечает Сергей Корнеев. — Зимой многослойно, до минус четырёх градусов подойдут лонгслив, ветровка, перчатки, легкая шапка. Летом достаточно майки и трико. Вам не должно быть слишком жарко или слишком холодно».

Другой важный аспект — это правильно подобранное спортивное бра, которое защитит грудь от слишком активных движений. Бег относится к видам спорта с интенсивной нагрузкой, поэтому ваш бюстгальтер должен обладать высокой степенью поддержки — благо, у многих спортивных брендов есть специальная маркировка, которая облегчает выбор. И несмотря на то, что спортивные бра плотнее обычных, их размеры обычно совпадают: это тоже делает процесс выбора менее энергозатратным.

Сергей Корнеев считает, что кроссовки — самая важная деталь спортивного набора. «Обувь должна быть специализированной, а подобрать такую вам поможет специалист в спортивном магазине. Удобные кроссовки защитят ваши связки, ахилл и голеностоп от травм. Лучше всего иметь две-три удобные пары, а носки обязательно должны перекрывать ахилл», — уточняет он. Эксперты по бегу советуют менять кроссовки каждые 500–650 километров.

Как подготовиться к первой пробежке?

Следующий шаг — это, собственно, выйти на первую пробежку. Вряд ли стоит сразу ставить себе слишком амбициозные цели: чтобы «разогнаться», нужно не только ваше желание, но и силы организма. Специалисты советуют заранее спланировать свой маршрут и рассчитать время, которое вы на него потратите. Заранее также можно составить спортивный плейлист, который сделает пробежку ещё более приятной.

Сергей Корнеев говорит, что подготовить мышцы к ударной нагрузке можно, насытив их физическими упражнениями. «За пять-семь дней до старта можно делать упражнения на все части тела, подойдут табата (специальный комплекс упражнений. — Прим. ред.) или самые обычные общеразвивающие. Не ешьте плотную и жирную еду перед пробежкой. На первом старте начинайте спокойно, придерживая себя, чтобы сэкономить силы и избежать травм», — рассказывает эксперт.

Как бежать правильно?

Важное предупреждение: неправильная техника бега связана с более высокими рисками травм, а незнание правил может вызывать физическую боль, даже если спортивная экипировка подобрана правильно. Снизить риск травм может короткая разминка: хотя бы пять минут упражнений, которые вы делаете перед началом забега. Например, это могут быть быстрая ходьба, марш на месте, подъём коленей, подъём по лестнице.

Что касается самой техники бега, то Сергей Корнеев советут бегать «с перекатом» — с пятки на носок или с передней части стопы. «С передней части стопы даже более правильно: тело при такой технике лучше амортизирует, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег, в отличие от ходьбы, имеет фазу полёта, соответственно, вы постоянно двигаетесь вверх и вниз. Есть простой пример: когда вы спускаетесь по лестнице, то первым делом становитесь на стопу, а не на пятку. При правильной технике бега движение точно такое же. Руки должны быть согнуты в локтях на девяносто градусов, расслаблены, пальцы собраны в кулак, большой палец старайтесь держать вверх во время бега и максимально двигать локтями назад-вперёд. Корпус немного наклонен вперёд. Старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, она должна уходить под центр тяжести, то есть под таз, а не вперёд и назад», — говорит он.

В какое время суток лучше бегать?

«Это зависит от того, во сколько вы легли спать и во сколько встаёте утром, — говорит Сергей Корнеев. — Если говорить про летний период, то самое главное — избежать жары. После сна надо дать организму проснуться, сделать лёгкий перекус и выбегать минут через 40 после пробуждения. Вечером лучше закончить тренировку за полтора-два часа до сна. Чтобы организм не пребывал в состоянии возбуждения, и вы могли легко и спокойно отойти ко сну. Иначе чревато бессонницей».

Как часто выходить на пробежки?

Мы уже рассказывали, что от слишком частых занятий спортом вреда больше, чем пользы: чрезмерные нагрузки чреваты не только такой же чрезмерной усталостью, но и реальными проблемами со здоровьем. Можно найти массу самых разных схем тренировок для тех, кто только начинает заниматься спортом, но в общих чертах они выглядят так: занятия физкультурой — два-три раза в неделю, где бег — максимум полчаса два раза в неделю. Самое главное — это регулярность вне зависимости ни от чего: если бег выпадает на выходные, то атлеты советуют не пропускать тренировку.

Сергей Корнеев согласен с таким расписанием: эксперт отмечает, что две-три пробежки в неделю оптимальны. «Если часто бегать, организм не будет успевать восстанавливаться и может дать сбой: заболеть, получить травму. Если не хватает физической нагрузки, то можно дополнять тренировочный процесс общей физической подготовкой, бассейном или йогой», — советует эксперт.

Как наращивать время бега?

Атлет и олимпиец Джефф Голлуэй предлагает новичкам (а также тем, кто хочет увеличить скорость бега) метод, который называется «Run-Walk-Run» («Беги-иди-беги»). Его суть в том, чтобы чередовать бег и ходьбу — но не тогда, когда вы устали, а по строго определённой схеме. Для начинающих атлетов она выглядит так: полминуты бега — минута ходьбы. Чем больше вы тренируетесь, тем больше времени занимает ваш бег, который, тем не менее, всё равно нужно сочетать с ходьбой.

«Наращивая объёмы, прибавляйте раз в неделю десять процентов, — советует Сергей Корнеев. — То есть, если недельная дистанция была десять километров, то на следующей можно бежать уже 11. Если была 100 километров, то на следующей — 110». При этом само наращивание не должно быть связано с «надрывом»: бегать всегда лучше спокойно и в удовольствие. «Если пробежать быстро с непривычки, то есть вероятность травмироваться. Поэтому лучше начинать спокойно, постепенно, адаптируя опорно-двигательный аппарат к нагрузке. Лучше бегать медленно, но долго, чем интенсивно, но мало», — уточняет Сергей.

Как восстановиться после забега?

Частая ошибка, которую допускают многие после пробежки, — не считают важным помогать мышцам (и всему организму) восстанавливаться. Первый шаг — это потребление потраченной жидкости: эксперты советуют пить сразу после пробежки, даже если вы не испытываете острой жажды. Затем можно перекусить — сгодятся йогурт, мюсли или протеиновый коктейль. «И не забывайте делать растяжку после каждой тренировки», — напоминает Сергей Корнеев.

Кроме того, помочь в восстановлении после тренировки могут баня и массаж — или даже обычная тёплая ванна с морской солью. «Не надо забывать и о нормальном питании с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. Сон не менее восьми часов — ещё один базовый постулат хорошего самочувствия», — добавляет Корнеев.

Как отследить прогресс во время бега?

Эксперты говорят, что оценить прогресс в случае бега не так уж и сложно — достаточно измерить время, с которым вы преодолеваете привычный маршрут. «Если вы вдруг стали замечать, что с комфортом преодолеваете привычную дистанцию, ваш темп растет, а силы остаются, то прогресс есть, можно дальше наращивать объёмы, — рассказывает Сергей. — Если вы преодолеваете дистанцию за свое обычное время, но при этом перестали задыхаться и чувствуете себя лучше, — это тоже прогресс».

Важно обращать внимание ещё и на настроение: если вы бодры, веселы, у вас есть аппетит после тренировки, и вы в целом хорошо себя чувствуете — значит, тренировки проходят эффективно. «Если время и общие физические показатели остаются на прежнем уровне, то стоит задуматься о корректировке тренировочного плана. Возможно, нужно добавить в арсенал тренировок общую физическую подготовку. Если вы хотите достигать результатов, то лучше тренироваться под контролем профессионала, который поможет построить процесс с учётом всех особенностей вашего организма», — советует Корнеев.

Как работать с мотивацией? 

«Главная мотивация — это вы сами. Выберете себе старт по душе, всегда помните о своей цели и почаще напоминайте себе, для чего вы это делаете. Не забывайте об отдыхе: отвлекайтесь, вкусно ешьте, встречайтесь с друзьями. Дайте своему организму время восстановиться. Еще я советую тренироваться в группе: компания единомышленников очень мотивирует и помогает отвлечься от негативных мыслей», — говорит Сергей Корнеев.

Как подготовиться к марафону?

Вершина беговой «карьеры» — это марафон, забег на 42 километра. Также есть полумарафоны (21 километр) и другие дистанции короче. Все они представляют из себя вызов для спортсменов и их здоровья: забеги на длинные расстояния чреваты обезвоживанием, переломами и другими неприятными последствиями. Кто-то считает, что вред от марафонов несопоставим с их пользой, кто-то — наоборот, но все исследования так или иначе сходятся в одной точке: для марафона нужна тщательная подготовка.

«Готовиться к марафону нужно с малого, не менее чем за год, под присмотром опытного тренера и после всех необходимых анализов и обследования у врача, — говорит Сергей Корнеев. — Участвуйте в забегах на маленькие дистанции, постепенно наращивая объём: сперва примите участие в забеге на пять километров, потом десять, потом попробуйте себя в полумарафоне. И только потом можете выходить на марафон. Если тренироваться грамотно под руководством опытного тренера, то марафонская дистанция и бег в целом принесут вам незабываемые эмоции и впечатления, которые вы сохраните на всю жизнь».

ФОТОГРАФИИ: basketman23 — stock.adobe.com