ИнструкцияЕсли страшно:
Как поддерживать себя
во время митингов
И других стрессовых событий
Острый стресс — это немедленная реакция нашего тела и психики на возникшую угрозу жизни, риск насилия и травмы или эмоциональное давление. Иногда острый стресс возникает внезапно, а иногда мы заранее знаем, что станем участниками стрессовых (или просто опасных) событий. Это инструкция о том, как поддержать себя в таких обстоятельствах, в том числе на митинге, если вы стали участниками, — в условиях российской реальности он давно превратился в ситуацию острого стресса.
Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»
Накануне события
Максимально позаботьтесь о теле. Недосып, голод и холод делают нас более тревожными и ослабляют. Поэтому накануне стрессового события постарайтесь выспаться, плотно поесть, одеться тепло и удобно. Позаботьтесь о том, чтобы у вас были с собой перекус, вода и небольшая аптечка. Обязательно нужны те лекарства, которые вы принимаете каждый день (если такие есть), а также тот минимум, который может пригодиться вам при сильном стрессе. Если вы знаете, что от переживаний у вас расстраивается желудок — возьмите таблетки, которые используете в таких случаях, если болит голова — обезболивающие, которые хорошо вам помогают. Небольшая аптечка для дезинфекции и обработки ран и царапин никогда не будет лишней.
Будьте подготовленными. Убедитесь, что у вас есть подстраховка на случай трудностей. Оставьте вторые ключи друзьям, попросите кого-то позаботиться о ваших домашних животных и полить цветы. Оставьте близким свои контакты. Прочтите инструкции о том, что делать в различных нестандартных ситуациях, и установите бот, в котором сможете попросить о помощи. Мы тревожимся меньше, зная, что наши тылы прикрыты.
Постарайтесь свести к минимуму контакты с людьми, которые усиливают вашу тревогу. Если в вашем окружении есть сверхтревожные люди — возможно, вам сейчас не стоит обсуждать с ними свои планы. Если вы знаете, что стрессовое событие неизбежно, лучше оставаться максимально устойчивым. Пообещайте всем обеспокоенным друзьям и родным выйти на связь позже и написать, что у вас всё хорошо, а пока попросите не тревожить вас.
Во время события
Примите свой страх. Страх нормален, когда что-то угрожает нашей жизни, безопасности или свободе — или когда нам кажется, что такое может случиться. Поэтому тревога и страх будут сопровождать вас если не постоянно, то временами. Это нормально. Это не значит, что вы трусливый человек или приняли неверное решение, — это значит, что ваша психика функционирует правильно, реагируя на опасные стимулы. Страх — неприятное чувство, но оно не обязательно парализует и лишает способности думать: мы можем чувствовать, думать и действовать одновременно. Чуть ниже описано, что можно сделать, если страх на время вышел из берегов и затопил ваши мыслительные способности.
Вспомните о ценностях. Иногда отстаивание наших ценностей связано с непростыми решениями и даже с риском. Кстати, многие считают, что если ценности истинные — человек не будет испытывать страха, защищая их. Это не так. Поэтому в моменты сильной тревожности полезно вспомнить о том важном, что для вас стоит выше страха: например, о ценностях свободы, справедливости, гласности.
Получайте поддержку и ощутите общность. Замечательно, если во время тревожных событий вы можете быть не одна или не один. Но так бывает не всегда — иногда мы оказываемся в такой момент в одиночку. Возможно, кто-то из ваших близких не может быть рядом, но поддерживает ваше решение. И даже если прямо сейчас они недоступны по переписке или телефону — можно представить, что бы они сейчас сказали вам, ощутить их поддержку на расстоянии.
Или, может быть, прямо сейчас рядом с вами есть люди, которым тоже страшно. И вполне вероятно, что их ценности сходны с вашими. Можно обменяться репликами и завязать разговор, если вам это комфортно, — такие маленькие диалоги успокаивают, позволяют ощутить сопричастность и общность. Если вам это трудно, можете просто оглянуться вокруг и вспомнить о том, что вы являетесь частью большого сообщества.
Используйте простые телесные техники
Дыхательные техники помогают активировать работу парасимпатической нервной системы, что помогает уменьшить частоту сердечных сокращений, снизить давление и уменьшить напряжение в скелетных мышцах. Вот несколько несложных техник, которые можно выполнять сидя, стоя и даже на ходу.
Дыхание сквозь сжатые губы: медленно вдыхайте носом на два счёта, потом сложите губы, как будто собираетесь свистеть, и выдыхайте сквозь них на четыре счёта.
Дыхание животом: медленно вдыхайте носом, надувая живот. Представляйте, что воздух, который вы вдыхаете, наполняет живот и поднимает диафрагму. Медленно выдыхайте сквозь неплотно сжатые губы, как в предыдущем упражнении.
«Равное» дыхание: медленно вдыхайте на пять счётов, на секунду задержите дыхание и так же медленно выдыхайте на пять счётов
Дыхательные техники подходят не всем, поэтому ниже ещё несколько вариантов для тех, кто их не любит.
«Сканирование тела»: очень медленно пройдитесь мысленным взглядом по своему телу, от темени до ступней. Ощутите, какие части тела, какие мышцы напряжены. У людей в стрессе часто напряжены мышцы нижней челюсти, рук, бёдер и голеней. Постарайтесь немного их расслабить. Ощутите замёрзшие участки тела — их можно растереть и попытаться согреть.
Техника возвращения в тело хорошо работает при сильной тревоге и панике. Потрите руки, ноги и корпус — если рядом с вами кто-то есть, можете попросить сильно растереть вам плечи и спину. Это можно делать на улице и через куртку — здесь главное прикосновение и нажатие. Попросите товарища или соседа легонько наступить вам на обе ноги и постоять так или наступите себе поочерёдно на каждую ступню другой ногой. Ощутите, как ноги соприкасаются с поверхностью земли. Разотрите и сожмите ладони. При сильном стрессе у многих происходит ощущение дереализации и «вылета» из собственного тела. Чтобы уменьшить тревогу, нужно ощутить границы своей телесной оболочки.
Найдите взглядом предметы одного цвета. Последовательно отыщите на людях и в окружающем пространстве, к примеру, десять жёлтых, потом десять зелёных и десять красных предметов и деталей.
Отсчитывайте трёхзначные или четырёхзначные числа в обратном порядке. Важно считать именно в обратном, чтобы счёт не превращался в автоматизм. Все эти простые приёмы хороши тем, что их можно делать сидя, стоя или на ходу, а также находясь в общественных местах и даже в толпе. Они заставляют мозг отвлечься от тревоги и пугающих картин и сосредоточиться на решении очень конкретных задач.
Поместите события в перспективу. Как бы ни было страшно и как бы всё ни казалось мрачным, происходящее сейчас задевает не все сферы вашей жизни. У вас ещё есть учёба или работа, друзья, близкие, домашние животные, увлечения. И даже если реализуется некий худший сценарий и неприятные события затянутся, то всё равно многие сферы вашей жизни: ваши интересы, привязанности, ваши знания и воспоминания, — останутся при вас. Но с большой вероятностью худший сценарий не будет реализован, и уже скоро вы будете вспоминать этот день как один из многих дней вашей жизни. Многим людям в большой тревоге помогает вспомнить какие-то рабочие или домашние рутинные дела, которые должны быть сделаны на днях: это напоминает о том, что привычная жизнь не закончилась.
Простое правило в тревоге: контролируй то, что можешь. Описанные выше техники помогают немного контролировать тело и ум. Ещё можно совершить какие-то совсем простые, рутинные действия: попить воды, если она под рукой, посмотреть в зеркало и поправить причёску, аккуратно разложить вещи в рюкзаке. Многим помогает заняться делом: «Я не могу контролировать происходящее, но, к примеру, могу его документировать: записывать, запоминать, фотографировать или снимать на камеру».
После стрессовых событий
Похвалите себя. Обязательно поблагодарите себя за свой вклад и смелость. Очень здорово, если рядом найдутся близкие или друзья, которые смогут оценить то, что вы сделали. Но если даже окружение вас не поддержит — похвалите себя сами. Скорее всего, вам пришлось преодолевать тревогу, страх и приложить какие-то усилия, и это заслуживает чувства законной гордости и благодарности себе.
Найдите сочувственного слушателя, чтобы рассказать о пережитом. Как вариант — напишите об этом в социальных сетях или личном дневнике. Почему это важно: вербальная обработка эмоций (проговаривание или записывание) действительно помогает облегчить тяжёлые переживания, уменьшая грусть, страх и даже боль. Это видно на МРТ. Поэтому обязательно найдите возможность поделиться чувствами и мыслями.
Разрешите себе на время отключиться от повестки. Кратковременный, но сильный стресс истощает организм. После него наступает эффект спада, когда нам необходимо восстановиться. В этот момент важно замедлиться: какое-то время не читать тревожные новости, отдохнуть, позаботиться о себе. Иначе стресс превратится в дистресс, который уже имеет долгосрочный угнетающий эффект и чреват бессонницей, чувством подавленности и соматическими расстройствами.
Для тех, кто наблюдает со стороны, но сопереживает
Не вините себя. Бояться и отказываться рисковать — нормально. Вы можете выбрать остаться в стороне от каких-то событий по разным причинам: из страха за свою безопасность или потому, что у вас есть обязательства перед семьёй, работодателем, коллегами. Это не делает вас плохим человеком. Это так же нормально, как выбирать участвовать.
Прислушайтесь к своим чувствам. Не находиться в гуще событий — не значит быть свободным от тяжёлых чувств. Вы можете испытывать тревогу, страх, возмущение, бессилие. Часто люди, ставшие свидетелями тяжёлых событий, испытывают облегчение от того, что эти события не коснулись их, — и одновременно чувство вины за это облегчение. Порой эта вина приводит к парадоксальной агрессии по отношению к тем, кто оказались непосредственными участниками событий. Распознавание чувств помогает справиться с ними, а также не принимать импульсивных решений и не говорить необдуманных слов под влиянием эмоций.
Регулируйте поток новостей. Порой сложно перестать читать эмоционально откликающиеся новости, даже если мы бессильны в чём-то изменить ситуацию. Важно соизмерить границы своего контроля. Наш мозг попадает в когнитивную ловушку: «новости вызвали большой эмоциональный отклик — сейчас я продолжу их читать и найду какой-то контроль — контроля не находится, а тяжёлые переживания только усиливаются — надо продолжать читать». В такой момент важно усилием воли оторваться от потока новостей, чтобы успокоиться и подумать о том, на что вы реально можете повлиять.
Подумайте о посильных способах помощи. Мы можем помогать разными путями. Волонтёрская помощь, репосты проверенной информации, денежные пожертвования или даже просто эмоциональная поддержка близких и друзей, которые являются активными участниками, — всё это важные формы помощи. Вы можете выбрать какую-то из них, приемлемую и посильную для вас, и таким образом почувствовать себя сопричастными.
