ИнструкцияКак подвести итоги года так, чтобы они порадовали: 7 советов психолога

Может быть, в социальных сетях вы уже видели посты друзей или знакомых о том, как они не теряли время на самоизоляции: кто-то начал учить иностранный язык, кто-то освоил мастерство йоги, третий познал азы кулинарии. Радостно, что чья-то жизнь в непростое время смогла стать лучше, но в то же время такие публикации могут нас фрустрировать — и селиться в головах назойливым вопросом: почему у меня не нашлось времени на всё то же самое? «Когда мы видим результаты других людей, мы автоматически начинаем себя с ними сравнивать и, как правило, не в свою пользу. Это естественно», — говорит Анна Крымская.

И дело не в том, что вы слишком «ленивы»: лень в случае отсутствующей мотивации или чего бы то ни было ещё — так себе объяснение. А в том, что большинство из нас — заложники культуры «достигаторства»: если у вас выдалась свободная минута, её якобы нельзя потратить на ничегонеделание, а обязательно нужно пустить на саморазвитие. Вечное соревнование может говорить о сниженной самооценке, а бесконечный конкурс, существующий исключительно в нашем сознании, приводит к тревоге. Кажется, это совсем не то, что нужно в канун праздника.

Оглянувшись на 2020 год, многие из нас с трудом вспомнят хоть что-то хорошее: кажется, что последние двенадцать месяцев нас окружали сплошь плохие новости. Но на самом деле всё может быть не так грустно. Вы ушли с нелюбимой работы, прочитали давно отложенную книгу или, скажем, начали смотреть интересные сериалы? Или просто сделали что-то, что давно хотели, но никак не могли к этому подступиться?

Подводя итоги года, фокусируйтесь на том хорошем, что с вами случилось, — это могут быть мелочи, но они тоже важны. Чтобы видеть хорошее даже в рутине, психологи советуют практиковаться каждый день, и Новый год может быть отличным стартом этой практики осознанности. «Нельзя в одночасье обнулиться и начать видеть только хорошее, — говорит Анна Крымская. — Надо инвестировать в этот навык каждый день. Неплохо бы в конце дня назвать или записать три хорошие вещи, которые с вами в этот день случились. В групповой психотерапии есть такое задание: один человек называет одно своё переживание или одну свою боль, а следующий должен найти в этом что-то хорошее и позитивно переформулировать. Оно так и называется: задание на позитивное переформулирование».

Следующий шаг — похвалить себя за то, что получилось в этом году. Это может быть сложно, ведь мы привыкли критиковать себя чуть ли не за любую мелочь — не говоря уже о каких-то более важных событиях. Однако похвала всё ещё лучше, чем критика: это правило работает для наших слов как в адрес других людей, так и в отношении самих себя. Психологи говорят, что хвалить себя лучше на конкретных примерах: вспомните задачу, которую вы решили — и не списывайте ваш успех на внешние факторы («Ой, это было легко» или «Ну, с этим любой бы справился» — классические примеры того, как делать не надо). Отдельно стоит упомянуть в списке итогов те моменты, когда вы были на пределе своих возможностей — и всё равно справлялись. Вы сильные, умные и творческие — и не позволяйте другим людям или внешним обстоятельствам влиять на это ваше знание.

Психолог Анна Крымская говорит, что хвалить себя правильно можно так же, как и других людей, — и это можно делать не только в канун Нового года. При этом она отмечает, что хвалить себя можно не только за глобальные свершения, но и мелочи. «Помыла посуду? Умница, молодец. Протёрла пыль? Супер! Закрыла два дела из десяти — отлично. Каждое действие должно сопровождаться похвалой, и разбаловать себя этим не получится. Мы дети постсоветского пространства: обычно мы себя недохваливаем, а не перехваливаем», — рассказывает она.

Кроме того, психолог говорит, что можно поощрять себя не только словами, но и чем-то, что имеет для вас ценность. Это могут быть приятные действия или вещи, которые доставляют радость. «Ещё одна классная практика — выстроить вокруг себя комьюнити, в котором нормально просить похвалу. У меня есть чат с подругами, где мы обсуждаем, как всем нам не хватает похвалы. Раз уж у нас у всех такая боль, то мы решили сами себя и хвалить. Сначала это кажется чем-то искусственным, а потом входит в привычку. Когда мы регулярно слышим похвалу снаружи, она понемногу проникает внутрь — и мы начинаем применять её к себе».

Конечно, наша жизнь — особенно в 2020 году — изобилует событиями, из-за которых можно расстраиваться. Но стоит ли на них фокусироваться и выносить в итоги года? Анна Крымская говорит, что, скорее всего, не получится не думать о негативном, но погружать себя в него с головой тоже не нужно. «Контактировать с чем-то грустным периодически можно и даже нужно, — говорит психолог. — Странно жить в мире, в котором всё розовое и прекрасное».

Не топить себя в негативных мыслях действительно важно, потому что в такой ситуации невозможно найти решение: «Фокусируясь на проблеме, мы совсем забываем о её решении, осмыслении. Здорово уметь не вычеркнуть негативную часть жизни, а быстро переключаться — так мы и даём себе возможность погрустить, и выходим из этого состояния, чтобы конструктивно подумать о произошедшем. Здорово уметь на разных уровнях осмыслять ситуацию», — считает психолог.

Год назад ВЦИОМ исследовал, что чаще всего россияне загадывают под Новый год и сколько процентов из них потом следует своим обещаниям. Выяснилось, что самые популярные — это больше заниматься семьёй, больше следить за здоровьем, зарабатывать больше денег, заниматься спортом, бросить курить и сменить работу. При этом почти семьдесят процентов опрошенных говорят, что выдерживают свои обещания, и только четверть признаётся, что не могут сдержать данное себе слово.

Результаты аналогичных опросов в других странах выглядят реалистичнее: по данным Forbes, меньше четверти всех людей выполняют обещание спустя всего тридцать дней и только восемь процентов держат слово на протяжении долгого времени. Вывод простой: конечно, хорошо планировать перемены к лучшему — но всегда стоит задуматься о том, насколько они вам нужны и важны. И не ругать себя за то, что вы их не осуществили или осуществили не сразу: это нормальная часть процесса.

«Любую практику можно использовать себе во вред, даже самую полезную, — отмечает Крымская. — Конечно, интересно сравнить, что вы планировали и что в итоге оказалось. Но здесь важно не погружать себя в мысли вроде „о боже, я ни с чем не справился или не справилась, у меня ничего не вышло“. Если вы склонны к таким проявлениям, то, вероятно, анализировать прошлогодние обещания действительно не стоит. Если для вас это что-то исследовательское — или вам любопытно, с какими мыслями вы входили в прошлый Новый год, что для вас было важно, — здорово сравнить, чего вам хотелось тогда и чего хочется сейчас». Кроме того, психолог советует подумать, почему вы не достигали конкретных целей — может быть, потому что они на самом деле не ваши и вы этого не хотите?

В новогодних итогах было бы здорово вспомнить всех людей, которые помогали вам, поддерживали и были рядом, когда вам нужна была помощь. Не у всех нас есть возможность подарить что-то, однако красивая открытка с приятными словами или даже тёплое сообщение в социальных сетях станут отличным знаком внимания.

«Поздравление выглядит дежурным, если оно на самом деле дежурное, — рассказывает Крымская. — Мне кажется, у нас нет культуры благодарить друг друга за всё, поэтому если вы чувствуете желание сказать или сделать что-то приятное и оно действительно искреннее, оно не будет считываться как дежурное».

Наконец, стоит обдумать, хотите ли вы опубликовать свои итоги года — или оставить их в качестве письма самой или самому себе. В первом случае можно рассчитывать на реакцию окружающих, которая тоже может стать весомой поддержкой. Во втором сам факт появления мыслей на бумаге может стать важной частью работы по переосмыслению, рассказывает Анна Крымская.

«Смысл этого письма в том, что вы как будто слышите свой текст со стороны и становитесь сами себе терапевтом. Вы можете менять позиции наблюдателя и участника. Записывая мысли, вы как будто уже признаёте или манифестируете какие-то вещи: пока у них нет формы, эти соображения в каком-то смысле не существуют. Когда вы что-то называете, оно начинает существовать в вашем мире», — считает эксперт.

Фотографии: PaulPaladin — stock.adobe.com,  akademik33  — stock.adobe.com, Studio KIVI  — stock.adobe.com