Инструкция10 принципов ненасильственного общения на каждый день
Пригодится всем
В последнее время в русскоязычном фейсбуке, телеграм-каналах или пабликах «ВКонтакте» всё чаще можно увидеть выражение «ненасильственное общение» или «экологичное общение» — так описывают правила для новых участников и пытаются избежать того, что ёмко описывает слово «срач» (назовём это «непродуктивной дискуссией, быстро переходящей в обмен оскорблениями»).
Хотя ещё в античности люди ценили умение дискутировать и культурно вести спор, современную концепцию ненасильственного общения (ННО) разработал в 1960-х американский психолог Маршалл Розенберг: в детстве он впечатлился тем, как жестоко разрешались любые конфликтные ситуации в его родном районе Детройта, и мечтал о способах общения, в которых будет меньше насилия. При этом Розенберг верил, что люди по природе хорошие и склонны к сопереживанию — проблема лишь в том, что они неправильно коммуницируют, делая друг другу и самим себе больно. В этом виноваты не только сами люди, которые не могут нормально выразить свои мысли, но и в целом язык: в словах и конструкциях, которые мы используем, зашито немало токсичных паттернов из прошлого — даже в прошлом веке сексизм, расизм и насилие к детям ещё считались нормой, а язык с тех пор не то чтобы радикально изменился.
Система ННО, которую психолог подробно описал в книге «Язык жизни», предлагает решать эту проблему сразу в двух направлениях. Первое — следить за тем, как вы сами говорите и доносите свои мысли, второе — видеть за словами собеседника его настоящее намерение. Грубо говоря, не цепляться за слова, а разделять стоящую за ними боль: понимая, что собеседник испытывает все те же самые потребности, что и вы, построить мирный диалог гораздо проще. Подход Розенберга, черпающий вдохновение в философии ненасилия Махатмы Ганди, показал неплохие результаты при решении конфликтов: Розенберг использовал ННО в переговорах между израильтянами и палестинцами, трудными подростками и учителями, пациентами психиатрической больницы и врачами. С 1960-х система ННО продолжала развиваться, сегодня её часто изучают в комплекте с практиками осознанности. Впрочем, четыре главных компонента ННО остаются неизменными: это безоценочное наблюдение ситуации, определение эмоций, которые с ней связаны, выражение потребности, которая является причиной эмоции, и просьба об удовлетворении этой потребности.
Даже если предложение «следить за тем, что и как вы говорите» кажется вам не самой свежей идеей, попробуйте применить некоторые практики ННО в повседневной жизни — и вы будете приятно удивлены тем, как хорошо они работают. Тут мы собрали десять советов из арсенала ННО, которые пригодятся всем.
ксюша петрова
Используйте
«я-предложения»
Ставшая мемом заповедь ненасильственного общения, которую всё же нельзя пропустить: всегда лучше говорить о своих эмоциях, наблюдениях и нуждах, чем пытаться додумать за других. Сравните фразы «Ты совсем про меня забыла» и «Я немного встревожена, потому что мне очень нравится проводить с тобой время и я хочу делать это чаще» — какая из них будет восприниматься как нападение и, скорее всего, вызовет негативную реакцию? Правильно используя «я-предложения», мы не перекладываем ответственность за свои эмоции на других людей или обстоятельства — так человек, к которому мы обращаемся, не чувствует себя атакованным и с большей вероятностью прислушается. Будьте осторожны и не смешивайте свои чувства с оценкой. «Я грущу, потому что ты поступил как придурок» — это не хорошее и полезное «я-предложение», а всего лишь слегка завуалированное оскорбление, после которого вам вряд ли удастся продолжить беседу продуктивно.
Не начинайте фразу со слова «нет» или «но»
Иногда на реплику собеседника мы отвечаем что-то вроде «Нет, ну я слышала, что…» или «Нет, а моя любимая история…» — причём даже без малейшего намерения возразить. Привычка начинать фразу с отрицания так себе помощник: один собеседник может пропустить это мимо ушей, а другой услышит, что вы обесцениваете его слова, считаете, что он неправ, или просто хотите обсуждать лишь свой опыт, а на его ремарки вам плевать. Из таких мелочей и складывается впечатление от беседы: одни разговоры кажутся полезными и приятными, а другие оставляют неприятный осадок, хотя вроде бы ничего плохого не произошло.
Постарайтесь меньше оценивать
Очень часто мы так быстро разгоняемся от наблюдения до оценки, что сами не замечаем разницу: например, мы видим человека, который ест бургер, — и немедленно делаем вывод, что ему наплевать на своё здоровье. Или видим у кого-то много книг и думаем: «Какая же интеллигентная семья!» Или не получаем немедленный ответ на сообщение — и паникуем: «Ну всё, я Васе больше не интересна». И отрицательные, и положительные оценки (особенно на основе одного-единственного наблюдения) не самая надёжная вещь, ведь мы видим ситуацию только со своей стороны. А если вы делаете оценочное суждение в споре, вам так и хочется возразить — в отличие от ситуации, когда вы обращаетесь к объективным фактам.
Будьте осторожнее с советами
Проявлять эмпатию, не нарушая границы, — редкий навык, который можно и нужно развивать. Часто, слушая рассказ о чьей-то неприятности или проблеме, мы начинаем предлагать решения — однако совет, пусть даже очень разумный и ценный, не будет воспринят положительно, если этого совета не просили. Если вы очень хотите сделать что-то полезное, просто спросите, нуждается ли человек в поддержке — и не настаивайте, если услышите отрицательный ответ. Если помощь нужна, не добивайтесь от собеседника конкретных поручений — лучше предложите варианты помощи сами, а не заставляйте страдающего быть ещё и вашим менеджером. «Что я могу сделать для тебя?» — хорошо, «Давай я отвезу тебя завтра к врачу?» — гораздо лучше.
Избегайте повелительного наклонения
Императивы используются не только в непрошеных советах («Роди пока молодая»), но и в ситуациях, когда мы просто хотим кого-то подбодрить и поддержать («Не сдавайся! Всё обязательно получится!» или «Не обращай внимания»). Хотя мы искренне желаем человеку добра, фразы вроде «Держись» и «Не грусти» — это те же непрошеные указания, которые к тому же не предполагают возможности выбора.
Помните о невербальных сигналах
Учёные считают, что слова играют наименьшую роль в нашем общении — как бы мы ни старались правильно подобрать выражения, огромное значение имеют интонации, выражения лица, положение тела, жесты и другой контекст. Мы уже рассказывали, как важно уметь слушать активно — и практики ННО с этим согласны. Если вам действительно интересно, покажите это: кивайте, смотрите на говорящего, задавайте уточняющие вопросы, не отвлекайтесь на телефон. А если разговор вам не важен и не интересен — лучше развернуть его в другое русло или просто вежливо закончить. Чем реже мы симулируем интерес, тем честнее и приятнее живём.
Старайтесь услышать не слова, а чувства
Было бы наивно ожидать, что окружающие будут относиться к общению так же серьёзно и бережно: большинство людей и не слышали о ненасильственном общении, а занимают их совсем другие проблемы. Поэтому нужно быть готовым к тому, что собеседник будет говорить некорректные, обидные или странные вещи — однако за ними можно разглядеть потребности, которые понятны и близки всем нам. Когда родители ворчат: «Уже неделю не звонила, и не стыдно тебе?» — они на самом деле хотят сообщить, что нуждаются в общении и близости с вами. Мастер ненасильственного общения сможет проигнорировать попытку манипуляции и не нахамить в ответ, а поговорить о потребностях собеседника (не волнуйтесь, сразу не получается ни у кого).
Говорите о своих потребностях
Сколько проблем в общении существует лишь из-за того, что мы не заявляем о своих потребностях, но при этом ожидаем от окружающих их выполнения. «Ты что, сам не мог догадаться?» — примерно так начинаются сотни ссор в российских и не только семьях. Рассчитывать на то, что кто-то догадается о ваших потребностях и выполнит их, — это опять же перекладывание ответственности. Система ННО признаёт, что каждый человек сам в ответе за свои эмоции и потребности, поэтому лучшее, что можно сделать для любых отношений, — понять, что вам нужно, и выразить это словами через рот. Это может быть страшновато — особенно женщинам, которым много веков предлагали лишь отдавать себя на благо семьи, не требуя ничего взамен. Но оно того стоит.
Просите, а не требуйте
Просьба — это ценное проявление уязвимости и прямая коммуникация ваших эмоций, а требование — это всегда угроза. В принципе, приказами тоже можно добиться желаемого результата: если мать говорит «Немедленно убери свои грязные носки и остатки пиццы из гостиной, иначе не получишь никаких карманных денег», ребёнок наверняка так и сделает. Но мотивацией для уборки будет страх наказания, а не искреннее желание удовлетворить потребность домочадцев в чистоте — и какой в этом тогда воспитательный смысл? Чем чаще вы что-то требуете и лишаете человека свободы выбора, тем ниже шансы на то, что он захочет добровольно к вам прислушаться.
Развивайте словарь эмоций
Люди, не привыкшие наблюдать за своими эмоциями, часто говорят о своём состоянии в категориях «мне хорошо» и «мне плохо» — эти слова почти ничего не значат и мало чем помогают собеседнику. Различать и называть свои эмоции не так-то просто (недаром именно этому посвящены многие сеансы психотерапии), однако со временем это получается всё лучше — и чем больше слов для обозначения разных оттенков эмоций вы знаете, тем легче будет их описать. При этом важно отличать чувства от мыслей, которые ими вызваны: например, «Я чувствую, что ты меня игнорируешь» — это не эмоция, а оценка действий другого человека.
Что ещё важно помнить:
ННО — отличная штука, но не панацея. За требованием придерживаться принципов ненасильственного общения тоже может скрываться манипуляция и желание заткнуть рот «неудобным» людям, которые борются за свои права. У ведущей телеграм-канала «Неведическая женственность» Дарьи Андреевой есть хороший пост и картинка на эту тему: на картинке рыжеволосая женщина на костре говорит «Вы что, сжечь меня хотите?», а палач с факелом отвечает «А че так агрессивно? Мы тут за ненасильственное общение». Это, конечно, гипертрофированный пример, в обычном разговоре вы скорее услышите что-то вроде «Меня расстраивает, когда ты начинаешь говорить о феминизме» или «Мне неуютно, когда ты просишь меня помыть посуду».
Ненасильственные практики здорово облегчают жизнь, но иногда случаются ситуации, в которых сила необходима: в той же книге Розенберг приводит пример с ребёнком, который бежит в сторону дороги, и вы его хватаете и останавливаете — не потому что хотите ограничить его волю, а потому что предотвращаете катастрофу. В ситуации происходящего прямо сейчас прямого насилия, когда мы точно знаем, что человек имеет плохие намерения, ненасильственные практики вряд ли помогут. Но во всех остальных ситуациях их точно стоит попробовать — возможно, вы достигнете такого мастерства, что сможете ненасильственными методами избегать кровопролития.
ФОТОГРАФИИ: vaitekune — stock.adobe.com (1, 2, 3)
