ИнструкцияСтрах страха:
Как справиться
с панической атакой

Изучайте информацию

«Многие люди боятся панических атак — это такой „страх страха“, или „страх тревоги“, — говорит Анна Сильницкая. — Например, если атаки случаются в самолёте как симптом фобического расстройства, аэрофобии, то люди часто боятся не того, что они в принципе полетят, а того, что они полетят и случится атака». В данной ситуации полезно узнать об атаках больше. «В нашей вегетативной нервной системе (она иннервирует все важнейшие органы и крупные мышцы, участвует в регуляции жизненно важных процессов) есть два отдела (вообще их три, но для удобства скажем о двух) — симпатическая нервная система, которая отвечает за базовые стрессовые реакции („бей“, „беги“, „замри“ и ещё несколько), и парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и покой, — говорит Анна. — Во время панической атаки симпатическая нервная система очень сильно активируется, а парасимпатическая — наоборот. Задача человека — поменять „баланс сил“».

Справляться с паническими атаками многим помогает понимание того, что именно происходит с организмом. Осознание того, что учащённое сердцебиение, трудности с дыханием, тошнота, чувство, что человек вот-вот упадёт в обморок (если, конечно, речь именно о панической атаке, а не о симптомах другого состояния или болезни), не опасны, что несмотря на все страшные ощущения человек на самом деле не умирает, а его здоровью скорее всего ничего не угрожает. Многим бывает полезно напоминать себе, что паническая атака пройдёт — и что всё временно.

Убедитесь, что атаки не связаны с состоянием здоровья

В борьбе с паническими атаками важно убедиться, что это именно они. Во-первых, нужно отличать их от «обычной» тревоги и паники, с которыми периодически сталкиваются все: панические атаки сильнее и сопровождаются физиологическими симптомами вроде головокружения или тошноты. Во-вторых, важно не путать панические атаки с симптомами других заболеваний и состояний: например, проявления панической атаки и сердечный приступ похожи. Кроме того, панические атаки могут быть симптомами разных проблем со здоровьем. Например, они могут быть проявлениями тревожного или фобического расстройства — и тогда стоит разбираться с ними в рамках лечения. С другой стороны, панические атаки могут быть связаны с неврологическими или респираторными заболеваниями и не иметь ничего общего с состоянием ментального здоровья — и тогда стоит обратиться ещё и к соответствующим специалистам.

Чтобы убедиться, что здоровью ничего не угрожает, стоит провериться. Можно посетить разных специалистов: врача общей практики, эндокринолога и, может быть, невролога. «У панических атак бывают соматические причины. Будет тяжело, не зная о них, пытаться стабилизировать состояние — оно может не улучшаться, хотя человек прикладывает для этого все усилия», — отмечает Анна Сильницкая. Если человек посетил множество врачей, но ни один из них не смог ничего обнаружить, возможно, проблема всё-таки в тревоге.

Подберите практику, которая вам подойдёт

В ситуации панической атаки стоит обратить внимание на целый ряд практик. Начать стоит с дыхательных, которые помогают немного стабилизировать состояние человека и высвободить пространство и энергию внутри нервной системы для коры головного мозга. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует несколько из них — например, медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и глубоко выдыхать через рот. Другие варианты — вдыхать и выдыхать на пять счётов или просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. К дыхательным практикам можно добавить простые действия: попить воды, поесть, послушать музыку, добавить сенсорных впечатлений, например любимый запах.

После того как вы оказали себе «первую помощь», можно воспользоваться так называемыми стабилизационными практиками — к ним относятся, например, практики осознанности и практики направленного воображения.

Практики осознанности — это, например, медитации, при которых человек следит за дыханием, или техника сканирования тела, когда нужно мысленно медленно и последовательно обратить внимание на все части тела по очереди, расслабляя напряжённые участки.

Практики направленного воображения подразумевают, что человек что-то себе представляет. Наиболее расхожая и известная называется «хорошее место», или «безопасное место». Нужно представить ситуацию, в которой было хорошо и спокойно, и под аудиогид удерживаться в ней, стараться соединиться с ощущениями, которые она давала.

Можно попробовать медленную билатеральную стимуляцию: суть техники в том, чтобы очень медленно попеременно постукивать себя по плечам. Существуют и специальные бинауральные приложения для телефона: они попеременно стимулируют правое и левое полушарие мозга при помощи звуковых сигналов.

Ещё одна практика связана с работой с тревогой. Можно представить тревогу как раскручивающуюся спираль (или вертушку, юлу и так далее) — сначала подумать, как она крутится (и, соответственно, усиливается тревога), а затем произвольно начать крутить её в другую сторону.

«Техник много, но главное правило: они не сработают и не нужно их даже предлагать людям, состояние которых не стабилизировалось, у которых не вернулось в норму дыхание», — предостерегает Анна Сильницкая. Именно поэтому начинать советуют в первую очередь с дыхательных практик — и только потом переходить к более сложным техникам, иначе есть риск сделать себе ещё хуже.

Остерегайтесь кофе и других возбуждающих напитков

Панические атаки тесно связаны с физиологией: например, некоторые исследования показывают, что склонность к тревожным расстройствам может быть обусловлена наследственностью. Считается, что стресс может запустить новый цикл панических атак или сделать их сильнее — но не менее важно и состояние организма. Несмотря на то что панические атаки возникают внезапно и как будто бы беспричинно, иногда их может спровоцировать физиологическая реакция на что-то. Например, если у человека учащается сердцебиение из-за кофе, спорта или каких-то препаратов, он может принять это за начало панической атаки — и «страх страха» приведёт уже к «полноценному» приступу. Кроме того, специалисты подчёркивают, что кофе, упражнения и лекарства действительно могут вызвать паническую атаку — и отделить физиологические причины от психологических в этой ситуации очень сложно.

Национальная служба здравоохранения Великобритании советует регулярно заниматься спортом, чтобы бороться со стрессом, а также избегать сладкой еды и напитков, кофеина и алкоголя и бросить курить, так как всё это может ухудшить ваше состояние и ситуацию с паническими атаками.

Изучите свои триггеры

Нередко люди стараются избегать ситуаций и обстоятельств, в которых произошла их паническая атака: например, если атака случилась в большом супермаркете, человек может искать разные предлоги, чтобы туда не возвращаться. Иногда это избегание доходит до фобии (то есть неконтролируемой тревоги), а в самых серьёзных случаях до агорафобии — страха перед открытыми пространствами, когда человек может бояться просто выходить на улицу и покидать безопасное пространство дома.

Если разобраться с причинами страха и отделить триггер от состояния самостоятельно не получается, стоит обратиться к психотерапевту.

Обратитесь к специалисту

Помимо техник, помогающих купировать панические атаки, глобально с ними стоит бороться с помощью психотерапии. К ней может добавляться медикаментозное лечение, назначенное психиатром — в таких ситуациях могут назначить определённые антидепрессанты, а иногда и препараты против эпилепсии.

Одно из направлений психотерапии, которые часто рекомендуют в таких случаях, — когнитивно-поведенческая. Американская психологическая ассоциация отмечает, что этот метод помогает выявить триггеры, запускающие паническую атаку: какую-то мысль, определённую ситуацию или обстановку. Как только человек, проходящий терапию, осознает, что триггер и сама атака не связаны между собой, он перестаёт так остро реагировать на то, что раньше вызывало панику. Помимо когнитивно-поведенческой терапии в лечении может использоваться EMDR-терапия. Это относительно молодое направление, которое, тем не менее, как и когнитивно-поведенческую терапию, рекомендует ВОЗ для лечения последствий травмы (панические атаки могут быть связаны с посттравматическим расстройством).

Фотографии: sirintra — stock.adobe.com (1, 2)