ИнструкцияЕсли вы разозлились:
Как справиться с гневом, чтобы не обидеть собеседника

Спросите себя, на что вы действительно злитесь

Внимательно и без осуждения самой (самого) себя отследите путь возникновения чувства. Когда оно появилось на самом деле? Были ли вы уже обижены на оппонента до вспышки гнева? Обычно истинные причины гневных чувств всё-таки личные. Гнев сигнализирует о нарушении границ, неуважении к нашим чувствам или обстоятельствам жизни. Бывает, что люди действительно ссорятся из-за политики или острых социальных вопросов, но в таком случае это оказывается конфликтом ценностей.

Хорошо, если на время этих размышлений вы сможете уединиться. Если нет возможности спокойно посидеть в соседней комнате, можно выйти в туалет, ванную, на балкон или даже в подъезд под предлогом желания покурить, да хоть в соседний магазин за хлебом. Ваша цель — остаться наедине с собой и своими чувствами.

Проговорите свои чувства

Понятно, что с первого и даже второго раза это получится с трудом. Нужна тренировка. Все мы в детстве слышали ссоры взрослых, которые во многих семьях происходили на повышенных тонах, именно в формулировках обвинения и поиска крайнего. В стрессе (а ссора с близкими — это, безусловно, сильный стресс) человек регрессирует и на ум первыми приходят способы решения конфликта, знакомые с детства. Мы можем открыть рот, собираясь сказать что-нибудь конструктивное, и вдруг неожиданно для себя крикнуть: «Да что ты за человек такой!» — потому что именно это мама всегда кричала папе во время скандалов.

Возьмите за привычку, даже если вы очень злы, сначала обозначать свои чувства про себя и лишь потом формулировать ответ вслух. И его тоже лучше предварительно обдумать. Опять же этот навык достигается тренировками — с какого-то раза начнёт получаться. Импульсивные реакции в гневе кажутся выходом, но на деле они ничему не помогают: увеличивают стресс у обоих участников и ведут к эскалации конфликта. Оппонент, задетый за живое обвинениями, скорее всего ответит тем же, и поводов злиться на него станет больше. Получится воронка гнева. Если вы чувствуете, что не можете сдержаться — постарайтесь для начала дистанцироваться физически.

Заведите «дневник гнева»

Не стесняйтесь в выражениях. Опишите: какие чувства вызвала ситуация, что именно в ней взбесило вас больше всего. Может быть, были ещё какие-то чувства, кроме злости или раздражения: недоумение, обида, боль? Потратьте десять-пятнадцать минут на то, чтобы записать их. Возможно, припомнятся другие похожие случаи или другие неприятности, которые произошли за день, и гнев трансформируется в грусть и сожаление. Если вы будете практиковать такие записи регулярно, то через некоторое время заметите, что стали лучше различать свои чувства и понимать их источники.  

Не пытайтесь подавить гнев
и забыть о нём

Это не работает. Гнев, раздражение, злость никогда не возникают просто так. Отмахнуться от них — значит обеспечить себе в ближайшем будущем следующую вспышку, обычно более интенсивную и по намного более незначительному поводу. Это не улучшает ваши отношения с окружающими, а главное — мешает жить вам и не позволяет найти настоящую причину таких сильных и регулярных отрицательных эмоций. Забегая вперёд, скажем, что причина обязательно есть, и вам стоит держать этот факт в голове. 

Не торопитесь вешать на себя ярлыки

Нередко люди, которые постоянно злятся, — это очень уставшие и перегруженные люди, которым никто не помогает. Раздражительные люди часто годами живут в условиях крайнего дискомфорта (иногда с детства). Поэтому им трудно терпеть малейшее, как кажется окружающим, неудобство: они и так всё время терпят.

Задумайтесь об источниках раздражительности

Вы росли в семье, где практиковалось физическое, эмоциональное, сексуальное насилие или сейчас живёте или работаете в обстановке, где оно практикуется (не обязательно по отношению к вам — такая обстановка в целом является токсичной). У вас не хватает денег на еду, одежду, жильё, необходимые лекарства. Вы не высыпаетесь, недоедаете, не имеете возможности ходить к врачам, когда больны. Там, где вы живёте, нет комнаты, где вы могли бы уединиться хотя бы на час или больше. У вас нет возможности принимать решения о собственной жизни (от графика работы и отдыха до расписания еды и сна).

Если пункты этого перечисления совпадают с условиями вашей жизни, гнев, раздражение, подавленность и злость будут возникать регулярно. Нервная система будет реагировать на состояние опасности и фрустрации базовых потребностей. Ситуацию нужно менять, как только представится возможность. Более того, реакция раздражения и злости в таких обстоятельствах скорее говорит о том, что человек здоров и ещё душевно не сломлен — у него хватает сил на сопротивление.

Учитывайте физическое состояние и исключите триггеры

Случается, что сильное раздражение или злость возникают в ответ на эмоциональные триггеры. Это особенно актуально, если ваше детство не было безоблачным или вы какое-то время уже во взрослом возрасте находились в абьюзивных отношениях. Отследите корни острых и, казалось бы, немотивированных реакций и постарайтесь не давить на пусковые кнопки. Это может быть что угодно: вы не переносите, когда кто-то без стука заходит в комнату, заглядывает вам в монитор, берёт что-то с вашей тарелки, вы можете переодеваться только наедине и хотите, чтобы ваш партнёр выходил на это время из спальни. Не пытайтесь перетерпеть — лучше вежливо договоритесь с близкими, чтобы ваши границы в этих сферах соблюдались особенно тщательно. Важно помнить, что лишних и неправильных эмоций не бывает. Любое чувство — сигнал, и наша задача — правильно расшифровать его, а не глушить.

Фотографии: Billy – stock.adobe.com, luisawhr – stock.adobe.com