Личный опыт«Невидимый медведь»: Как я справилась
с паническими атаками
Майя Лаце о состоянии, когда кажется, что вот-вот умрёшь
Возможно, о панических атаках вы слышали только по фильму «Железный человек — 3» (они были у Тони Старка), но ежедневно с ними сталкивается множество людей. Это состояние сильной тревоги, страха или, собственно, паники, и оно гораздо сильнее, чем обычное волнение, с которым сталкивается практически каждый. У человека возникает стойкое ощущение, что он сейчас умрёт или что он теряет связь с реальностью. К этому добавляются учащённый пульс, затруднённое дыхание или ощущение, что человек вот-вот задохнётся, головокружение, тошнота, путаные мысли, а иногда и всё сразу. Такие приступы случаются с разной регулярностью, всегда внезапно и часто как будто без видимых на то причин — чаще всего они длятся от пяти до двадцати минут. Разобраться с паническими атаками помогает психотерапия — они могут быть симптомом соответствующего расстройства или других состояний. Майя Лаце (имя изменено по просьбе героини) рассказала, как десять лет жила с паническими атаками и как справилась с ними.
Интервью: Ирина Кузьмичёва
Адреналин и страх смерти
Я родилась в Риге. У меня была двусторонняя дисплазия (то есть врождённый вывих) тазобедренных суставов, но врачи при рождении ничего не заметили, а родители не обращали внимания, пока я не стала пытаться ходить. После этого я пару лет провалялась в больницах — иначе ходила бы с костылями, наверное. В 70-е дети в больницах лежали одни, родителей к ним не пускали: помню, как меня, двухлетнюю, везли на операцию, как я лежала одна в реанимации и мне было ужасно страшно. За два года мне сделали четыре операции, по две на каждом суставе. Каждый раз на несколько месяцев накладывали гипс до подмышек. Думаю, что корни моих панических атак растут оттуда.
Первая паническая атака застала меня врасплох. Это случилось, когда мне было лет восемнадцать — понятия не имею почему. Я посмотрела на себя в зеркало, и мне показалось, что я сейчас умру: было ужасно страшно, трясло как осину. Больше всего я испугалась этого ощущения смерти: казалось, вот сейчас, через пару секунд упаду замертво — но я не падала, а ужасное ощущение не проходило. Я позвала маму, она уложила меня на диван, спросила, что со мной — я ответила, что сейчас умру. Мама вызвала скорую помощь — через двадцать минут, когда она приехала, мне стало немного легче. Меня послушали, постучали, сказали, что всё нормально. Вкололи успокоительное и уехали.
Последующие атаки были примерно такими же, и каждый раз я просила маму вызвать скорую — это делали раз пять. Кроме этого, я ездила в поликлинику проверяться, сдавала анализы крови и делала кардиограмму — ну а что ещё было в то время? Сказали: «Здоровая девка» и «Не бери в голову». Написали в карточке «вегетососудистая дистония», посоветовали «попить валерьяночку» и отправили домой.
Во время панических атак в кровь выбрасывается адреналин. Эта функция необходима для выживания (адреналин приводит организм в режим «бей или беги». — Прим. ред.) — если бы вы встретили в лесу медведя, чувствовали бы себя так же. Но у некоторых эта функция нарушается, и «невидимый медведь» может явиться мозгу в любой обстановке. К тому же мне адреналина хватало с детства. Папа уходил в запои, выгонял всех из дому. После очередного скандала мама пыталась покончить с собой, когда мы с сестрой были дома.
Для панических атак видимые причины не нужны, накрыть может в любой момент. Сижу, любуюсь природой и птичками, а в следующую минуту кажется, что теряю сознание, и сердце начинает выпрыгивать из груди. Обычно панические атаки длятся пятнадцать-двадцать минут, у меня они иногда продолжались часами. Я так сильно боялась этих ощущений, что сама усиливала свой страх, а значит — и выброс адреналина. Лучше бы мне каждый раз ломали руку, чем снова проходить через это.
Были и ночные атаки: я спокойно спала, вроде всё было нормально, но среди ночи просыпалась с чувством, что «начинается». Пульс растёт, язык немеет, руки трясутся, в голове туман, ноги ватные. Я начинала ходить по комнате и не могла найти себе угол, было плохо везде. Хотелось уйти, звонить в скорую, кричать о помощи — казалось, что всё, сейчас будет конец. Я пыталась считать пульс, сбивалась, считала опять — он был под двести ударов. Думала, что, наверное, сердце не выдержит. Боялась, что будет инфаркт, пыталась успокоиться, но не могла — и всё шло на новый круг. В США такой цикл описывают как «fear — adrenaline — fear» («страх — адреналин — страх»). Когда научишься прерывать этот круг, значит, ты идёшь на поправку.
Диагноз и лекарства
К двадцати годам панические атаки у меня практически исчезли — прошли сами собой. Потом я несколько лет жила в Арабских Эмиратах, работала администратором в стоматологической клинике — большую часть времени там тоже всё было спокойно. Там я познакомилась с россиянином, который жил в Нью-Йорке. Он предложил переехать: «Давай сюда, всё-таки Америка». Я рискнула и в 2001 году прилетела в Нью-Йорк.
По телевизору нам всегда показывали Манхэттен, но разве туда попадаешь? Когда я увидела Бруклин, подкатил ком к горлу: ужасная грязь, переполненные мусорные баки, бездомные, старые страшные дома с маленькими окошками. Прошло два года, прежде чем я увидела и осознала красоту Нью-Йорка, но для новоприбывшего это был шок. Квартира моего парня тоже была жуткой. Он работал менеджером в магазине. Через пару дней я узнала, что он употребляет героин.
Каждое утро я просыпалась на двухэтажной кровати с отпиленным верхом и плакала. Перестала писать подругам — просто нечего было сказать. Звонила домой маме, болтала весёлым голосом, а потом клала трубку и два часа без остановки плакала. Было стыдно. Сейчас вспоминаю и думаю, что это было глупо, надо было уезжать. Но я не могла переступить через себя, не могла показать другим, что я влипла. Я не ожидала, что будет так страшно и одиноко.
Атаки нахлынули с новой силой — это был самый интенсивный период. Я работала в маленьком офисе в часе езды от дома. Забивалась в конец последнего вагона и ехала со слезами на глазах и комом в горле. У меня были очень сильные панические атаки в метро. Один раз было так плохо, что страшно даже вспоминать. Тогда я вышла на самой загруженной станции, на полпути к одному из множества выходов подумала: всё, сейчас точно конец. На ватных ногах поднялась на улицу, взяла такси до дома. Тряслась, прижалась к сиденью, пыталась завести разговор с таксистом. Я понимала, что мне срочно надо переключиться, а то своими страхами я сама себя доведу до обморока. Позже я прочитала, что во время панических атак такое бывает редко, хотя чувство, что это случится, появляется у многих. Метро я до сих пор недолюбливаю.
Ещё я стала бояться магазинов. В них было слишком громко, у меня кружилась голова, и я боялась очередного припадка — хотелось спрятаться в угол или сбежать. Чаще я просто уходила, иногда прямо из очереди. Казалось, что я упаду в обморок и все будут на меня смотреть. Опять же уже позже я прочитала, что поступала неправильно: если избегать людных мест, со временем можно оказаться узником собственной квартиры — будет страшно выйти на улицу. Не обязательно бросать себя в середину супермаркета и будь что будет — можно начать понемногу: постоять две минуты около выхода и уйти, потом постоять пять минут. Постепенно — пусть это займёт недели — организм привыкает. Главное не сдаваться.
Звонила домой маме, болтала весёлым голосом, а потом клала трубку и два часа без остановки плакала. Было стыдно
Тогда же я заочно училась в британском университете. Смотрела в книги, читала по десять раз один и тот же абзац и ничего не могла запомнить. Мне надо было сдавать экзамен в британском консульстве, но я написала преподавателю, что не могу продолжить учёбу. Я жила практически впроголодь: мой наркозависимый партнёр забирал все деньги. Тогда на нервной почве я получила расстройство пищевого поведения: кусала кусочек хлеба и меня жутко тошнило, казалось, что я объелась. Я очень сильно похудела.
Страховки у меня не было, денег, чтобы пойти к врачам, тоже. Я стала искать информацию в интернете и поняла, что у меня панические атаки. Однажды мне посоветовали успокоительное, которым пользовались наши бабушки — я его покупала у россиянок в Брайтоне прямо на улице, маленькая бутылочка стоила двадцать долларов. Мне становилось спокойнее уже оттого, что было хоть какое-то лекарство.
К психиатру я пришла года через два. Он поставил мне диагноз: тревожное расстройство с паническими атаками. Всё встало на свои места — наконец-то у меня диагноз, а не неизвестная болезнь. Психиатр же и познакомил меня с противотревожным препаратом, анксиолитиком: дал маленькую дозу и сказал, чтобы я клала препарат под язык, когда мне плохо. Лекарство помогало снизить частоту атак, но полностью они всё равно не проходили. Средство быстро успокаивает — я же хотела не только успокоиться, а избавиться от атак навсегда.
Я стала ходить к психотерапевтам. Они говорили дышать, заниматься йогой, медитировать, но не давали конкретных советов про сами атаки. Не видели во мне пациента с большой проблемой, считали, что «отклонений нет», поэтому просто болтали о жизни или спрашивали о моём детстве. У меня не было лишних денег на разговоры, а рассказывать про мои больницы и папины запои не хотелось. Зачем это вспоминать? Кому-то разговоры помогают скинуть груз прошлого с плеч, но не мне. Я хочу забыть этот кошмар.
За два года я посетила шесть или семь специалистов: с кем-то общалась всего раз, к кому-то приходила на несколько сеансов. Поскольку они мне не помогли, я решила всё-таки попробовать антидепрессанты. Мне их выписали, но через пару дней мне стали сниться кошмары, как я режу чьи-то тела. Через неделю я стала бояться ложиться спать, через три отказалась от этих таблеток. Дальше уже другой психиатр выписал мне новые антидепрессанты, но от них опять были ужасные побочные эффекты: постоянные мурашки под кожей, голова ничего не соображала — я работала с цифрами, смотрела в монитор и не понимала, что к чему. Меня еле хватило на две недели, и я решила, что больше не буду экспериментировать с организмом.
Медленное дыхание и стихи
Я нашла форум, на котором сидели такие же люди, как и я. Там я выплёскивала свое отчаяние, и они меня поддерживали. А ещё советовали специальную литературу — я накупила книг, и они мне очень помогли. Большую часть информации я получила именно оттуда: в одной прочитала про дыхательную систему, в другой — про мышечную релаксацию, всё пробовала на себе. Делала закладки и во время атаки читала как мантру: «У здорового человека сердце может биться со скоростью двести ударов в минуту много часов». Ещё часто гуглила «можно ли умереть от панической атаки» и каждый раз видела, что нет, никто от панических атак не умирает. За эту соломинку я тоже цеплялась.
Как-то вечером, ещё в Риге, во время панической атаки меня трясло под двумя одеялами. Мама села рядом и сказала: «Давай молиться. Повторяй за мной „Отче наш“». Так я выучила молитву. Тогда казалось, что она помогает, но сейчас я знаю, что помочь мне может любое стихотворение. Надо отвлечь мозг, перестать прислушиваться к себе, к симптомам. Думать о чём-то другом практически невозможно, а вот заставить себя читать стихи можно. Я громко говорила себе обо всём, что вижу: «Вижу чёрный телевизор, на улице раз-два-три-четыре-пять деревьев…» Если есть близкий человек, который знает о панических атаках и понимает, можно позвонить ему, просто поговорить — не об атаках. Сначала может показаться, что это не помогает, захочется бросить трубку, но стоит заставить себя послушать друга: мозг с паники переключается на что-то другое, круг «адреналин — страх — адреналин» разрывается.
Атака может нарастать как снежный ком. Я поняла, что если научиться игнорировать симптомы, то дальше первой фазы они не пойдут. Я читала, что самый лучший способ избавиться от панических атак — забыть их. Тогда мне казалось: ага, попробуй тут забудь. Но на самом деле так и есть: чем меньше обращать внимания, тем легче они будут проходить. И в итоге пройдут совсем.
Если же атака особенно сильная, самый быстрый для меня способ замедлить сердцебиение — правильно дышать. Кто-то дышит в пакет — но, кстати, людям с проблемами с сердцем так делать нельзя, поэтому надо точно знать, что это действительно паническая атака, а не другие проблемы. Поначалу тяжело, не хватает воздуха, но если задерживать дыхание на две-три секунды, можно снизить пульс.
Я говорила себе: «Это всего лишь адреналин в крови, это всего лишь чувство, оно сейчас пройдёт. Со мной всё в порядке»
Главное во время панических атак — перестать бояться. Я говорила себе: «Это всего лишь адреналин в крови, это всего лишь чувство, оно сейчас пройдёт. Со мной всё в порядке». Нужно убрать из головы «а вдруг» — ничего «вдруг» не случится. Не стоит считать пульс — я провела с рукой на пульсе несколько лет, пока не поняла, что это мне не помогает, а наоборот. И не надо бояться симптомов — они не делают вас «ненормальными».
Способов справиться с паническими атаками много, но волшебного совета нет. Одним помогут антидепрессанты, другим — занятия в спортзале, кому-то нужна часовая пробежка в шесть утра, кому-то медитация. Некоторым помогает резинка на запястье: нужно носить её с собой и во время панической атаки надевать на руку, оттягивать и хлопать по руке. Мозг переключается на боль. Я иногда щипала место между большим и указательным пальцем. Надо искать свой способ. Но книги полезны, они объясняют, что к чему. Если бы я знала о них раньше, мой путь к выздоровлению был бы гораздо короче.
Панические атаки могут уйти, но могут и вернуться, даже через несколько лет. Можно с обидой думать: «Ну как же так, почему опять?» Но главное не обращать внимания: если они уже были, вы их знаете, в них ничего нового. У меня они шли десять лет с перерывами. Я слишком долго считала, что они сами пройдут, думала, у меня какая-то неизвестная науке болезнь. Дорога к выздоровлению была долгой. Не могу сказать, что именно мне помогло — наверное, совокупность техник и знаний.
Панические атаки ушли лет на пять, пока я не забеременела — оказалось, если атаки случались раньше, то из-за гормонов они могут проявиться именно в этот период. Так у меня и получилось: во время обеих беременностей у меня было по две-три атаки. Больше они не возвращались, но я ещё несколько лет везде носила с собой таблетки «на всякий случай»: страх, что атаки вернутся, держался очень долго. Но уже около восьми лет я живу спокойно.
Фотографии: veleri_kz — stock.adobe.com (1, 2)
