ЗдоровьеОтрывок из книги «Мы справимся»: Как справиться с тревогой?
«Всегда ли тревога точно отражает действительность? К сожалению, нет»
В издательстве «Бомбора» вышла книга психолога Элины Фроловой, в которой она рассказывает, как победить тревогу, планировать в ситуации неопределённости. Элина также делиться упражнениями, с помощью которых можно пережить кризисы. Мы публикуем отрывок о том, как справиться с тревогой.
Чему быть, того не миновать.
Русская народная пословица
***
Какие ассоциации возникают, когда мы слышим слово «тревога»?
Первое, что приходит на ум мне: «тревога за близких», «тревога о будущем», «воздушная тревога», «ложная тревога», «пожарная тревога».
У всех они будут свои. Но по сути, что такое тревога?
Тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются. Тревога регулирует наше поведение, делая его более безопасным, или помогает в стремлении к благополучному исходу событий.
Мы воспринимаем тревогу исключительно в негативном ключе. Но это лишь наше отношение. По сути, наша психика не даёт никакой окраски нашим эмоциям. Все они для психики несут в себе сигнальную функцию.
Злость и обида подают нам знак, что наши границы нарушены. Зависть говорит, что нам чего-то не хватает в жизни и мы хотим это получить. Ревность сигнализирует об угрозах нашим межличностным отношениям.
Тревога означает, что где-то что-то когда-то может пойти не так. И это действительно очень важный механизм распознавания небезопасных ситуаций, работающий на опережение. Он заложен в нас эволюционно. Выживал тот, кто опасался выходить из пещеры ночью, так как была вероятность нападения хищника. Тот, кто не обладал такой тревогой, вероятно, был съеден. Те наши предки, которые волновались, встречая представителей другого племени и опасаясь, что они окажутся агрессивными или недружелюбными, очевидно, не стремились к прямым столкновениям. Те, кто таких опасений не имели, вероятно, погибли в стычке. Соответственно, тревожное поведение является одним из механизмов выживания, а значит, полностью избавиться от него нельзя.
Но всегда ли тревога точно отражает действительность? К сожалению, нет. Эволюция протекает достаточно медленно, а вот изменения в окружающей среде происходят очень стремительно. Наша психика ещё не адаптировалась к тому, что старые базовые волнения во многом больше не актуальны. И скорее несут нам проблемы и доставляют трудности в повседневной жизни, чем помогают.
Случай из практики:
Анастасия, 29 лет
Анастасия обратилась ко мне из-за панических атак. В процессе мы выяснили, что триггерами являются длительное нахождение в людном месте + эмоциональная перегрузка + алкоголь. Из-за участившихся панических атак Анастасия постепенно начала избегать мероприятий, на которых было много людей, затем стала сторониться даже небольших дружеских компаний, чтобы не испытывать приступов паники. Это сильно ухудшило её самочувствие при общении с другими людьми. Ей начало казаться, что эта ситуация никогда не изменится и рано или поздно могут начаться проблемы даже на работе.
Анастасия демонстрирует так называемый избегающий тип охранительного поведения. Проблема кроется в том, что такой тип поведения только сильнее закрепляет страх перед определёнными событиями. Начинает казаться, что если следовать определённым правилам (не появляться на вечеринках, избегать выхода на улицу в тёмное время, перепроверять, выключен ли свет), то мы сможем избежать условной «катастрофы».
На примере панических атак лучше всего видно, что чем больше мы боимся, что катастрофа случится, тем более вероятно, что так и произойдёт. Избегая ситуаций и судорожно прислушиваясь к своим ощущениям, мы можем сами спровоцировать это состояние, накрутив в подсознании тревожные мысли.
Когда наше охранительное поведение срабатывает, мы подтверждаем, что была РЕАЛЬНАЯ опасность и что нам теперь следует постоянно иметь её в виду и поддерживать бдительность.
Постоянно отказываясь от похода с друзьями на интересные для неё мероприятия, Анастасия чувствовала себя очень подавленно. Ей казалось, что из-за этого все друзья от неё отвернутся. Что им станет неинтересно с ней и они совсем перестанут с ней общаться и куда-то звать. В итоге очередная паническая атака случилась, когда она узнала, что друзья собрались на конференцию без неё. Хотя она находилась дома, не принимала алкоголь и до этого не испытывала никаких серьёзных эмоциональных нагрузок. Так она поняла, что её тревожность не даёт ей жить нормальной полноценной жизнью и что именно она является первопричиной её панических атак, а не конкретные триггеры.
Механизм тревоги (и не только её, все эмоции работают по такому же принципу) — это ответ на наши мысли. Эмоция же запускает механизм охранительного поведения, чтобы защитить себя и предотвратить попадание в небезопасную ситуацию.
Существует функциональная тревога — отражающая действительность, и нефункциональная — не отражающая реальность. Функциональная тревога нам необходима. Когда мы идём вечером по безлюдному месту, мы начинаем чаще осматриваться и внимательнее оценивать ситуацию вокруг. Здесь, испытывая тревогу, мы на всякий случай готовимся к тому, чтобы реализовать базовые реакции на опасность: «бей» или «беги». Но когда мы оказываемся в знакомой компании на вечеринке, всё идёт хорошо, все мило общаются, мы приятно проводим время, а мозг постоянно посылает нам сигналы тревоги — это мнимая тревога, так как объективно никакой опасности и угрозы в этот момент нет. Правда, психике в целом без разницы — реагировать на реальную или на фантомную опасность — для неё главное защитить нас, а какие у этого будут последствия, уже не так важно.
Когда мы хотим полностью избавиться от тревоги, то неверно ставим цель. Избавиться от тревоги полностью — НЕВОЗМОЖНО.
А вот научиться ЖИТЬ С ТРЕВОГОЙ — это конкретная и достижимая задача.
Задание: попробуйте в течение дня отслеживать свою тревогу. В какое время она чаще возникает? В каких ситуациях? Насколько сильно вы её ощущаете (по шкале от 0 до 10)? Как долго она может длиться?
Попробуйте сформулировать мысли, которые вызвали у вас эти тревожные состояния. Для удобства можно воспользоваться таблицей:
Для чего необходимо провести этот эксперимент? В конце дня, перечитав всё, что вы указали в таблице, вы сможете заметить, что большинство наших мыслей, которые вызвали тревогу, не оправдались. Вы не опоздали на работу, потому что в итоге встали и начали собираться, но вы бы сделали это и без мысленных угроз себе увольнением. Задание вы также успели сделать вовремя, но при этом больше времени потратили на переживания о том, что не успеете, чем на выполнение задачи. И так происходит во многих случаях.
С помощью такой таблицы мы можем отследить свою нефункциональную тревогу. Отследив её, мы можем начать работать с теми мыслями, которые к ней приводят. Ведь в большинстве случаев тревога возникает из-за наших искажений восприятия, а следовательно, научившись им противостоять, можно снизить общее количество тревоги в своей жизни.
Роберт Лихи, один из самых влиятельных специалистов в сфере когнитивно-поведенческой терапии, в своих книгах «Техники когнитивной психотерапии» и «Свобода от тревоги» выделяет 17 искажений восприятия.
Но мы здесь рассмотрим только несколько наиболее часто встречающихся:
Чтение мыслей. Мы часто пытаемся додумывать за других: «Он, наверное, злится на меня», «Она думает, что я выгляжу глупо», «Они не хотят меня слушать», «Она обидится, если я откажусь идти с ней в магазин» и т. д. Я всегда задаю вопрос своим клиентам в случае, если они искренне верят в истинность «прочитанных» ими мыслей других людей: «Вы телепат?», «Может быть, у вас есть суперспособности?» Обычно клиенты улыбаются и отрицают это. А раз среди нас тут телепатов нет, то, значит, и мысли читать никто не умеет. Я ни в коем случае ни хочу никого обидеть, это просто один из приёмов терапии: доведение до абсурда. Чем абсурднее формулируется утверждение, тем понятнее становится, почему аналогичные мысли являются нереалистичными. Мы никогда не узнаем, о чём думает другой человек, если не спросим, а он не озвучит нам это. По большей части убеждённость, что о нас постоянно кто-то что-то думает, очень далека от истины. Вы накручиваете себя, думая, что человек, сидящий напротив в метро, заметил, что как вы нелепо выглядите в этой куртке. На самом же деле он так же, как и вы в этот момент, скорее всего, сконцентрирован на себе: планирует день на работе, думает, не слишком ли мятую рубашку он надел, зарядил ли телефон и т. д. Каждый для себя является главным героем в собственной истории, а значит, и весь фокус обычно сосредоточен на нас самих.
Предсказание будущего. Как в примере из таблицы выше, мы предполагаем, что произойдёт дальше. Странная закономерность: чаще мы предвидим какие-то негативные варианты развития событий. «У меня не получится», «Я не успею», «Я ему не понравлюсь», «Она обидится на меня и не будет со мной разговаривать» — таких предсказаний в нашей голове проносится тысячи в течение дня. Но кого-то они почти не тревожат, а кого-то просто выбивают из колеи и заставляют замереть в нерешительности. На это у меня также есть вопрос для клиентов: «Вы экстрасенс? Потомственная(-ый) ясновидящая(-ий)? В вашем роду были ведьмы или оракулы? Если нет, почему вы так уверены, что ваши предсказания будущего верны?» Обычно клиенты задумываются над этим, и мы начинаем пересматривать их «предсказания».
Катастрофизация. Мало того, что предсказывая будущее, мы начинаем представлять именно его негативные исходы, так они ещё и становятся для нас полной катастрофой! По сути, катастрофизация — это представление о таких последствиях тех или иных действий и событий, с которыми мы никак не сможем справиться, и они разрушат нашу жизнь.
Частая последовательность логики событий: я не справлюсь с задачей по работе -> начальник будет мной недоволен -> меня уволят -> мне нечем будет платить за квартиру -> я умру от холода и голода, живя под мостом в коробке из-под холодильника.
Рассуждение звучит забавно, но на деле человек часто даже не отслеживает, как все эти мысли проносятся у него в голове со скоростью света, и вот он уже в панике, настолько сильно его захлестнула тревога по поводу ничего особо не значащей ситуации. Опровергать эти размышления необходимо, начиная с самого последнего убеждения: какая вероятность, что я останусь без еды и окажусь под мостом в коробке из-под холодильника? Мои близкие не смогут меня приютить? Или это последняя работа на земле и другую я не найду? Неужели я не найду другого заработка, чтобы обеспечить себе еду и кров?
Если мне нечем будет платить за квартиру, я смогу пожить у знакомых или найти временную подработку. Если меня уволят, то выплатят компенсацию и я, скорее всего, успею найти другую работу до того, как у меня закончатся деньги, или смогу договориться с арендодателем об отсрочке платежа. Если начальник бы увольнял всех каждый раз, когда он недоволен, то работать было бы некому. А значит, один повод для недовольства не станет поводом для увольнения. С чего я вообще взял, что не справлюсь с задачей? Раньше же справлялся? Я всегда могу попросить о помощи у коллег. Тот факт, что я до сих пор сталкиваюсь с трудными для меня задачами, говорит о том, что мне ещё есть куда расти как специалисту.
Начиная таким образом рассуждать логически, мы понимаем, что на самом деле катастрофы не произойдёт и что эта ситуация вполне решаема.
Негативный фильтр. Как часто мы фокусируемся на том, что хорошего произошло с нами за день? А как часто мы делимся с родными происшествиями, которые доставили нам дискомфорт в течение дня? Скорее всего, второе происходит гораздо чаще, чем первое. Тревога включает негативный фильтр, и чтобы подтвердить, что мы боимся не зря, наша психика начинает искать все признаки плохих событий. В течение дня мы скорее зафиксируем в памяти, что начальник был раздражён и сделал нам замечание, чтобы подтвердить свою тревогу по поводу угрозы увольнения. Но при этом мы не заметим, как он хвалит нас за хорошо выполненную задачу, отмечает прогресс проекта, которым занимаетесь именно вы, и другие признаки того, что руководитель доволен нашей работой.
Задание: попробуйте в течение дня осознанно фиксировать любые положительные события, которые происходят с вами. Запишите их в заметки. Вечером перечитайте. Обратите внимание на то, как много приятных мелочей случается с вами в течение дня. На следующий день запишите как позитивные ситуации, так и негативные, которые вызывали тревогу. Вечером сравните, каких событий происходит больше.
Сверхобобщение. «У меня никогда ничего не получается», «Вечно ты не выключаешь за собой свет!», «Я всегда попадаю в нелепые ситуации».
Как часто мы делаем подобные выводы? Зачастую они являются неверными, потому как, обобщая, мы не даём себе даже шанса заметить, что ситуация пошла не по шаблону, а иногда даже и настраиваем себя на это, бессознательно следуя «непреложному правилу», которое мы сами себе и придумали.
«У меня никогда ничего не получается». Вот совсем никогда? Совсем ничего? Ну, вы же как-то устроились на работу, значит, у вас когда-то это ПОЛУЧИЛОСЬ. Значит, что-то всё же у вас получается? Просто вы игнорируете эти моменты и делаете выводы на основе единичных событий.
Ключевые слова-маркеры сверхобобщающих мыслей: всегда, никогда, вечно, постоянно, ничего, никто, все, все и т. д.?
Задание: выпишите в левый столбец таблицы все утверждения о себе, в которых содержатся слова — маркеры сверхобобщения. В столбце напротив попробуйте вспомнить ситуации, которые хотя бы раз опровергли записанное до этого утверждение.
Пример:
В первую очередь мы с клиентами всегда прорабатываем именно автоматические мысли и учимся бороться с когнитивными искажениями.
Иногда мы замечаем, что «просто тревожимся». «Я ни о чём не думал, но мне было тревожно». Я часто слышу подобное, когда мы начинаем разбирать автоматические мысли. Да, существует такое понятие, как «фоновая тревожность». При различного рода тревожных расстройствах (ОКР, ГТР, тревожно-депрессивное расстройство личности и т. д.) тревога может запускаться из-за перевозбуждения нервной системы. В остальных случаях, если у нас нет тревожных расстройств или мы уже проходим медикаментозное лечение, то, скорее всего, мы просто не успеваем осознавать свои автоматические мысли. Наше бессознательное работает всё время. Сознание обрабатывает информацию, которая попадает в наше поле зрения, бессознательное параллельно может выполнять другие процессы. Представьте, что одновременно с привычными сознательными действиями мы видим что-то вроде снов. Мы можем не улавливать сами мысли, но вот эмоции вполне себе могут проскочить в наше сознание.
Как же тогда понять, что именно нас беспокоит? Имеет смысл остановиться и подумать: что тревожного в последнее время происходило со мной? Есть ли какие-либо неразрешённые ситуации, которые я продолжаю прокручивать в голове неосознанно? Предстоит ли в ближайшем будущем какое-либо событие, которое сильно меня беспокоит? Есть ли в моём информационном поле новости, которые я могу воспринимать как угрожающие моей безопасности и комфорту?
Велика вероятность, что, задав себе все эти вопросы, мы сможем понять причину возникновения тревоги, а дальше работаем по обстоятельствам: либо опровергаем автоматические мысли, связанные с этой тревогой, либо используем алгоритм принятия неопределённости из главы 3.
Помните, чтобы изменить своё мышление, необходимо РЕГУЛЯРНО использовать техники для самоуспокоения.
Наши нейронные связи формируются по принципу «стимул — реакция». Между ними есть самый привычный, а, следовательно, самый короткий путь. Со временем мы перестаём фиксировать, какие мысли возникают, чтобы попасть из пункта А (ситуация, стимул, триггер) в пункт Б (тревога, страх, злость, агрессивное или избегающее поведение). И чтобы пройти путь от того же стимула, но к другой, более комфортной для нас реакции, необходимо самому, осознанно прилагая усилия, проложить «дорожку» из новых мыслей, таким образом изменяя тип мышления и модели поведения. Представьте, что вы всегда шли самой короткой дорогой в любимый магазин. Но последнее время вы понимаете, что в магазине постоянно нет того, что вам нужно. Можно, конечно, и дальше ходить в него по короткой и удобной дороге, но в итоге не получать желаемого и возвращаться ни с чем и в плохом настроении. А можно попробовать начать ходить в другой магазин, где ассортимент получше. Возможно, до него будет дольше идти и нужно будет протаптывать в прямом смысле новую дорожку, но в результате, когда мы привыкнем, то поймём, насколько всё же комфортно получать желаемый результат. Так же и с тревогой.
Пытаясь избавиться от тревоги или полностью задавить её, мы не меняем сам механизм «стимул — реакция», а лишь пытаемся игнорировать стимул или подавлять реакцию. Подавление тревоги ведёт лишь к её усилению. Если же приучить себя не пытаться сразу сбегать от этого чувства, а спокойно наблюдать за ним со стороны, то оно перестанет так часто вторгаться в наше сознание и влиять на наше поведение.
Упражнение: попробуйте представить, будто вы сидите на берегу моря. Вы наблюдаете за тем, как волны то накатывают на берег, то откатываются обратно. Побудьте в этом состоянии какое-то время. Даже если волны накатывают сильнее, они не достают вас, не захлёстывают. Даже если волны становятся сильнее, они всё равно возвращаются назад. Так же и тревога. Попробуйте представить: ваша тревога то накатывает, то отступает. Понаблюдайте, как волна вашей тревожной мысли то приближается, то отдаляется.
Выполнив это упражнение, обратите внимание, что катастрофы не случилось. Ваша тревога не накрыла вас с головой и не причинила вам вреда. Это такое же чувство, как и все остальные. Не нужно бояться его возникновения и избегать всеми возможными способами. Достаточно научиться отличать ложные сигналы от реальных опасностей.
Я очень долго думала, как завершить именно эту главу. Мне хотелось дополнять и дополнять, потому что методов для работы с тревожностью очень много и всегда трудно выделить из них самые важные. В итоге я пришла к мысли, что всего я не смогу уместить на страницах книги и достаточно собрать те приёмы, которые быстрее всего дают результат.
Основным тезисом хочу выдвинуть идею: МЫ САМИ ХОЗЯЕВА В СВОЕЙ ГОЛОВЕ!
Напоминайте себе об этом как можно чаще. Тревога не может управлять нами, если мы сами не дадим ей волю.
Я любую тревожную мысль могу представить в виде маленького назойливого человечка, который писклявым голосом наводит панику в моей голове. Во-первых, от самого звучания этого мультяшного голоса становится трудно воспринимать всерьёз мысли по типу: «Им будет неинтересно со мной», «Я обязательно всё испорчу» и т. д. А во-вторых, я могу представить, как беру и помещаю этого маленького тревожного человечка в шкатулку, чтобы он немного успокоился, а потом бы мы вместе проанализировали, а к месту ли вообще была такая паника. Похожий пример можно было увидеть в фильме «Доктор Сон», снятом по одноимённому роману Стивена Кинга. Там главный герой запер свои самые большие страхи в шкатулки и поместил их в лабиринт, чтобы они больше не беспокоили его.
Победив переживания, мы наконец-то сможем начать наслаждаться своей жизнью! Пусть мысль об этом станет вашей большой мотивацией, которая придаст сил справиться с тревогой.
Главное — помните:
Вы хозяин в своей голове.
Мысли ≠ реальность.
Выполнять упражнения и отслеживать свои мысли необходимо РЕГУЛЯРНО.
