ЗдоровьеЧеклист: 8 способов улучшить концентрацию внимания

Одной из самых частых рекомендаций для тех, кто работает над концентрацией внимания, становится медитация. Ведь эта практика призывает следить за собственным вниманием и позволяет успокоиться, снизить тревожность, которая зачастую и не позволяет сосредоточиться. Мы рассказывали о позитивном влиянии медитации и рекомендовали приложения на русском языке. Главное — это осознать, что медитация вряд ли даст мгновенные результаты и что к ней надо будет привыкнуть. Суть не в том, чтобы «очистить» голову, но в том, чтобы наблюдать за своими мыслями, не зацикливаясь на них и не тратя лишнюю энергию. Начинать можно с небольших сессий по несколько минут, а затем пробовать более длинные занятия — не корить себя, когда отвлекаетесь, а настроиться на процесс.

Популярный совет почаще гулять и быть на свежем воздухе уже звучит как клише — его даже забавно обыгрывают в тиктоке, маршируя под музыку на «прогулку для ментального здоровья». Однако пользу от прогулок нельзя отрицать, но можно сделать их для себя немного интереснее. Например, занявшись бёрдвотчингом, наблюдением за птицами. В материале Time описывают научно доказанную пользу от пребывания на природе в окружении птиц: оно снижает умственную усталость, влияет на уровни гормонов стресса и просто радует глаз. Можно отправиться в парк недалеко от дома, разглядывать птиц и прислушиваться к их песням (для этого есть и специальные приложения), а заодно поддержать их в холодное время года, наполняя кормушки подходящими зёрнами. Либо придумать для себя какую-то другую цель, например во время прогулки найти самую популярную породу собак своего района.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, можно обратиться к развивающим играм, например заняться шахматами. Эта игра улучшает и память, а также развивает стратегическое мышление. Предпочтение стоит отдать аналоговым шахматам, чтобы к тому же отвлечься от мониторов. Кроме этого, можно заняться собиранием пазлов, которые потребуют погружения на некоторое время, поиска паттернов и просто помогут интересно провести время. Впрочем, тренировать концентрацию можно и с помощью видеоигр. Например, исследование 2018 года показало, что у участников улучшились показатели визуального избирательного внимания после часа игры. Портал WebMD также перечисляет положительные эффекты: стратегические игры способствуют принятию решений и критическому мышлению, игры любого жанра помогают отвлечься и дают ощущение достижения, — однако эксперты всё же советуют ограничивать время, проводимое за компьютером.

Другим хорошим способом поработать над концентрацией внимания, а заодно и зарядиться, может стать творчество. Стоит выбрать то, что придётся по душе: вязание, скульптура, лепка из глины или пластилина воздействуют на мелкую моторику, живопись позволит заметить интересные детали, а скетчингом или фотографией можно заниматься везде с небольшим набором принадлежностей. Занятия творчеством могут вызвать так называемое состояние потока и глубокого фокуса внимания и просто позволяют расслабиться. Главное не зацикливаться на результате, а довериться процессу, не корить себя, даже если кажется, что выходит «некрасиво».

Произведения искусства тоже положительно влияют на концентрацию — если глубже с ними взаимодействовать. Например, можно отправиться в музей или посмотреть на работы онлайн, используя метод арт-критики Фельдмана, с помощью опросника приглядеться к произведению буквально, то есть к его текстуре, проанализировать его посыл и свою реакцию — и провести с работой больше времени, открывая для себя что-то новое.

Порой сосредоточиться мешает визуальный беспорядок вокруг, и быстрым решением может стать подготовка пространства к работе. Со стола можно убрать всё, что не относится к делу, которым вы занимаетесь, а с рабочего стола — лишние отвлекающие папки и уведомления. Не менее важен и ментальный порядок: если в голове приходится держать множество задач или мысли заняты переживаниями, стоит попробовать выплеснуть их на бумагу, буквально освободив место в голове. Из задач можно составить список, чтобы вычёркивать сделанное, а переживания можно сгладить с помощью фрирайтинга или «утренних страниц». Главное — выработать удобную для себя систему, чтобы запомнить, куда записаны идеи и дела, а к каким записям возвращаться необязательно.

Для тренировки внимания будет полезно фокусироваться на конкретном занятии. Эксперты чаще всего советуют читать бумажные книги и стараться не отвлекаться на гаджеты и уведомления. В материале Гарвардской школы медицины нейропсихолог Ким Уиллмент советует читать что-то на протяжении получаса, ставя при этом таймер на каждые пять минут — и пользоваться этими перерывами, чтобы понять, отвлеклись ли вы во время чтения. Смысл упражнения в том, чтобы лучше отслеживать свою тенденцию отвлекаться — и затем возвращать внимание к своему занятию. К слову, похожий принцип отслеживания внимания порой используется в медитации. Если вы читаете ради самообразования, то можно дополнительно делать заметки и конспекты — также вручную — чтобы лучше вникать в материал и выделять для себя главное.

В целом для того, чтобы не переутомиться, важно делать перерывы. И в Корнельском университете призывают отвлекаться не на гаджеты, а несколько минут слушать музыку, прибрать рабочее место, поболтать с другом, принять душ или потанцевать.

Ещё один популярный совет для психического здоровья — это занятия спортом. Чаще всего именно для улучшения концентрации советуют заниматься йогой, ведь на занятиях важно следить за своим дыханием и ощущениями в теле. Йога может показаться сложной, однако в Сети есть множество видеоуроков, чтобы попробовать, — новичкам, да и продвинутым йогам стоит попробовать популярные занятия Yoga with Adriene, о которых мы писали здесь. Но заняться можно любым видом спорта, главное, чтобы он вам нравился: можно прогуляться, отправиться на пробежку или покататься на велосипеде или отдать предпочтение командным играм, где надо будет взаимодействовать с другими людьми и принимать решения. Исследования показывают, что умеренная физическая активность (не интенсивные тренировки) положительно влияют на сосредоточенность сразу после занятия — поэтому стоит устраивать себе активные перерывы.

фотографии: fotofabrika — stock.adobe.com, New Africa — stock.adobe.com, Natallia — stock.adobe.com