ЗдоровьеВопрос эксперту: Правда ли, что осенью обостряются ментальные проблемы

Осень и без того «унылая пора», в которую, несмотря на иногда радующие солнцем деньки и шуршащие под ногами листья, неизменно хочется грустить. Безусловно, так бывает не у всех. Но в целом это явление довольно распространённое. Как и утверждение о том, что осенью обостряются ментальные заболевания. Так ли это на самом деле и как себе помочь, если состояние ухудшается? Спросили об этом клинического психолога, специалиста психологической платформы Alter Нику Дмитриеву,

Правда ли, что осень — опасное время в смысле обострения ментальных заболеваний?

Действительно, это не миф. Осенью часто случаются обострения неврозов, тревожных расстройств, шизофрении, биполярного аффективного расстройства (БАР) и в особенности депрессии. Это связано с тем, что меняются погодные условия, день становится короче, организму не хватает солнца, часто в это время уменьшается уровень витамина D. Нам тяжелее вставать по утрам, психологически кажется, что мы выходим на работу в ночи и приходим ночью, — это давит на психику и людям очень сложно перестраиваться на зимний режим. Отсюда и обострения.

Сезонная депрессия — это реально существующий диагноз?

Существует такой диагноз, как сезонное аффективное расстройство (САР). Это вариант рекуррентного депрессивного расстройства — заболевания, для которого характерны повторяющиеся депрессивные эпизоды. САР возникает в результате недостатка солнца и увеличения выработки мелатонина в осенний период. В чистом виде САР встречается не часто, а обострения депрессии хорошо видны по сезонам — обычно они наблюдаются осенью и весной.

Как помочь себе в это время человеку, у которого есть диагноз и который чувствует, что осенью его состояние ухудшилось?

При депрессивном расстройстве на первый план выходит медикаментозная терапия, которую назначает врач. В первую очередь обычно прописывают антидепрессанты, которые выравнивают баланс серотонина.

Чтобы себе помочь, можно начать ходить на психотерапию и поддерживающие группы для людей с психическими расстройствами. Также можно использовать различные приложения для самопомощи. Например:

• Moodtools — приложение для отслеживания состояния апатии и подавленности. В нём есть целый справочник полезной информации о депрессии.

• Daylio — это приложение как личный дневник для фиксирования настроения. ⠀

• Calm harm — приложение самопомощи, в котором можно заменить селфхарм на другие действия, без вреда себе.

• Depression CBT self-help guide — здесь даётся информация о депрессии, методах её лечения. В приложении есть способы релаксации и стратегии по преодолению разрушительных мыслей и эмоций.

• Дневник КПТ — в этом приложении можно работать с мыслями, ошибками мышления, которые мешают жить.

• MINDSHIFT — приложение помогает справиться с тревогой, а также даёт инструменты для преодоления бессонницы, конфликтных ситуаций, панических атак.

• АСТ — с помощью этого приложения можно научиться не избегать негативных мыслей и чувств, а контролировать их. Программа помогает преодолеть страх с помощью упражнений, развивающих психологические навыки внимательности и осознанности.

• Stop, Breathe & Think или MyLife Meditation: Mindfulness — приложение подберёт ряд медитативных техник, которые подходят под конкретную ситуацию и состояние, и поможет улучшить самочувствие. (У этого приложения есть только англоязычная версия.)

• Youper — приложение, в котором успешно используется искусственный интеллект для помощи людям с психическими расстройствами или внутренними переживаниями. Каждый день виртуальный собеседник Youper задаёт один и тот же вопрос: «Как дела?» Затем Youper строит беседу вокруг вашего ответа таким образом, чтобы помочь разобраться со своими чувствами и улучшить настроение. Чат-бот задаёт вопросы и предлагает задания, позволяющие лучше понять собственные эмоции, мысли и поведение.

• Sanvello — приложение позволяет отслеживать свои чувства и анализировать их и предлагает самые разные способы, которые помогают справиться с подавленным состоянием; обучает навыкам осознанности и помогает наблюдать за настроением и здоровьем.

Как помочь себе тому, у кого каждую осень «накатывает», просто потому что лето закончилось, погода плохая и так далее?

Простые вещи, которые стоит делать, чтобы облегчить своё состояние, когда «накатило»:

• Здоровый сон, не менее восьми часов (высыпаться в такие периоды особенно важно).
• Следование ежедневной рутине: душ, почистить зубы, делать обычные дела. Рутина помогает не выпадать из жизни и больше не погружаться в депрессивное состояние.
• Вкусная еда в удовольствие.
• Заниматься вещами, которые приносят радость и наслаждение: может быть, вы давно не слушали любимую песню? Или сто лет не принимали ванну с бомбочкой и шоколадной пеной?
• Также очень важно отдыхать, периодически позволять себе ничего не делать, «тюлениться». Это рекомендовано всем, даже тем, у кого нет расстройств.

Какие тревожные звоночки в своём состоянии не стоит пропускать и обязательно обратиться с ними к специалисту?

Если мы говорим о депрессии, то, чтобы понять, что пора обратиться к врачу, важно наблюдать за своим состоянием в трёх разных направлениях: снизилось ли настроение, мыслительная и двигательная активность — это так называемая триада депрессивного расстройства.

Если ухудшение состояния в этих трёх областях длится уже больше двух недель — стоит обратиться к врачу.

Если настроение снижено менее чем две недели, то это может быть не депрессия, а просто меланхолия, грусть. Это нормальные состояния — в них можно побыть и задавать себе вопросы: а что данные чувства говорят мне? О какой потребности сигнализируют?

Важно понимать, что существует ещё одно психическое расстройство, которое граничит с депрессией, — это биполярное аффективное расстройство. Выглядит оно так: сначала у нас приподнято настроение, мы хотим свернуть горы, а потом скатываемся в депрессию. Часто в периоды обострения можно заметить депрессивную симптоматику, маниакальная фаза (условно «позитивная») встречается реже.

В состоянии мании человек совершает несвойственные ему поступки: берёт кредит или раздаёт деньги в благотворительных целях, внезапно увольняется и уезжает в кругосветное путешествие. Это сопровождается ненормированным режимом сна и пониженной концентрацией внимания, человек может хвататься за много дел одновременно. В мании люди представляют опасность в первую очередь для себя: есть риск уйти либо в психоз, когда нарушаются психические процессы, либо резко «упасть» в депрессивный эпизод. Часто бывает, что пациенты доходят до врача только в депрессивной фазе, потому что в периоды мании кажется, что всё хорошо.

Если вы наблюдаете у себя подобные перепады настроения и активности, это также повод обратиться к врачу.

ФОТОГРАФИИ: yuryastankov — stock.adobe.com (1, 2)