ЗдоровьеДышите глубже: 7 способов успокоиться, одобренных наукой

Текст: Марина Левичева

Включите музыку

Любимая музыка и вообще действует на сознание положительно. Так, если верить исследованию 2017 года, всего 20 минут прослушивания музыки могут значительно снизить уровень стресса. То, что музыку можно и нужно использовать как средство расслабления, подтвердило и исследование 2015 года, в котором она была названа «крайне эффективной».

Впрочем, если кому-то хочется конкретики, то такая информация тоже есть. Начните с композиции «Weigtless» группы Marconi Union, сочинённой британским коллективом вместе со звукотерапевтами. В исследовании, проведённом по заказу бренда Radox Spa, производящего пены для ванны и гели для душа, обнаружилось, что эта песня даже более расслабляющая, чем массаж, прогулка или чашка чая. Как предполагают авторы, всё из-за правильного ритма 60 ударов в минуту, который позволяет мозговым волнам и сердцебиению синхронизироваться.

Хотите составить расслабляющий плейлист? Топ-10 композиций, способных отвлечь от информационного шума, выглядит так:

• Marconi Union and Lyz Cooper «Weightless»;
• Airstream «Electra»;
• DJ Shah «Mellomaniac (Chill Out Mix)»;
• Enya «Watermark»;
• Coldplay «Strawberry Swing»;
• Barcelona «Please Don’t Go»;
• All Saints «Pure Shores»;
• Adele «Someone Like You»;
• Mozart «Canzonetta Sull’aria»;
• Cafe Del Mar «We Can Fly».

Запишитесь на массаж

Уверены, никто даже не сомневается, что массаж может расслабить и хотя бы на тот час, что длится сеанс, отвлечь от тревожных новостей. Поспорить с этим могут разве что люди, попавшие в руки горе-специалистов антицеллюлитного массажа, после которого на теле остаются синяки. Но удивительная (и удивительно приятная) правда в том, что не обязательно записываться на массаж, чтобы получить от него бонусы. Так, согласно исследованиям, если вы хотите расслабиться, достаточно делать себе массаж рук в течение пяти минут.

Сходите на йогу

Тем, кто любит интенсивные тренировки и работу с весом, наука советует немного замедлиться и посмотреть внутрь себя. И да, речь идёт о йоге, которая снижает тревожность и уменьшает усталость благодаря сочетанию поз, расслабляющих мышцы, и контролируемого дыхания. В одном из исследований на тему, участниками которого стали студенты-медики, также обнаружилось, что регулярные занятия йогой способствуют улучшению концентрации (она измерялась оценками за тесты), снижению уровня раздражительности и, что сейчас точно не помешает, более оптимистичном взгляду на жизнь.

Посмотрите комедию

Этот совет может показаться очевидным, с одной стороны («Разумеется, такие фильмы способны рассмешить»), и глупым — с другой («Когда вокруг происходит такое, ни одна комедия не спасёт»). Но это действительно работает. Например, одно исследование, опубликованное в 2009 году, установило, что смех — эффективное средство для борьбы со стрессом. Команда учёных думает, что это связано со снижением уровнем кортизола у человека, который смеётся. А кортизол, как известно, носит гордое звание главного стрессового гормона.

Создайте ощущение потока

«Ощущение потока» только звучит абстрактно, а на деле всё значительно проще. Речь идёт о действиях, которые отвлекают и переориентируют внимание. Это может быть как творческий процесс, так и физическая активность: занятия искусством и музыкой, танцами и аэробикой. Учёные подчёркивают, что для каждого человека это что-то своё. Кого-то увлекает вязание, кого-то — работа в гончарной мастерской, а кто-то может часами ходить по книжному. Самое главное здесь то, что этот поток человек способен создать сам. В результате повышается уровень окситоцина, а вместе с ним происходит снижение частоты сердечных сокращений, улучшение иммунной функции и самочувствия.

К слову, всё ту же «дозу» волшебного окситоцина можно получить от социального взаимодействия. И даже интроверты, которые собрались было выйти из чата, могут это сделать. Потому что работать будет времяпрепровождение не только с друзьями и семьёй, но и с домашними любимцами.

Попробуйте медитировать

О пользе медитации в борьбе со стрессом, тревожностью, страхами и злостью неслучайно говорят так много. Исследования показали, что ежедневная медитация в течение всего 10 минут может изменить нейронные связи мозга, делая человека более устойчивым ко всем видам стресса. А приятный бонус состоит в том, что практика также сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смертности во всём мире.

Уже медитируете и хотите повысить уровень? Тогда обязательно попробуйте медитацию сканирования тела, во время которой предлагается — вот сюрприз — мысленно просканировать своё тело, расслабить каждую его часть и «обезвредить» болевые точки и зажимы. Этот способ медитации, как выяснила наука, не только хорошо успокаивает, но улучшает сон и повышает самосознание, что бы это ни значило.

Другой вариант — не вполне медитация, но систематическое напряжение, а затем расслабление разных групп мышц и отслеживание своих ощущений в процессе. Установлено, что такие упражнения эффективно снимают физические симптомы стресса.

Будьте как учёные из Гарварда

Команда учёных из Гарвардского университета составила целый гид по тому, как оставаться спокойным в турбулентные времена. И помимо базовых рекомендаций — занимайтесь любимыми делами, не забывайте про спорт (всего 30 минут физической активности в день заметно улучшают настроение), ведите дневник настроения и отслеживайте триггеры, а затем по возможности их избегайте — в нём есть что взять на заметку:

• В первую очередь это двухэтапная техника — два шага, которые рекомендуется делать всякий раз, когда накатывает стресс. Шаг первый: выберите успокаивающий фокус (дыхание, звук «ом» или фраза вроде «я вдыхаю спокойствие и выдыхаю напряжение»). Шаг второй: расслабьтесь и позвольте разуму блуждать, ни о чём не думайте, а затем мягко сместите внимание на выбранный фокус.
• Есть и другой вариант — диафрагмальное дыхание. Эта техника известна тем, что расслабляет тело, замедляет сердцебиение и стабилизирует давление. Дышать лучше в тихом месте и лёжа, если это возможно. Вдохи носом и выдохи ртом должны быть максимально глубокими, а воздух, поступающий через нос, должен ощущаться так, словно он движется в нижнюю часть живота.
• Наконец, существует визуализация или, говоря иначе, управляемое воображение. В фильмах часто можно услышать фразу: «Закрой глаза и представь, что ты в самом прекрасном месте на земле». Так вот, это оно и есть. Причём учёные отмечают, что использовать можно не только конкретные места, но и события и впечатления из прошлого, в которых вам было хорошо и спокойно.

А закончить этот текст хочется напоминанием о том, что существует и такое понятие, как стресс-релаксация. По данным исследований, от 30 до 50 процентов людей сталкиваются с симптомами стресса, когда пытаются делать расслабляющие вещи. Чаще прочего это происходит из-за отрицания проблемы или снижения её значимости. Поэтому будьте бережнее к себе, принимайте свои страхи и тревоги, делитесь ими с близкими и выбирайте ту стратегию расслабления, которая вам ближе всего. Не обязательно из этого списка.

ФОТОГРАФИИ: irodenko2016 — stock.adobe.com, New Africa — stock.adobe.com, ytemha34 — stock.adobe.com