ЗдоровьеВопрос эксперту: Правда ли скандинавская ходьба полезнее обычной

Чем полезна скандинавская ходьба

Ещё в 1995 году исследователи обнаружили, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба, — на целых 18 процентов. Более современные исследования подтвердили эти выводы, а итальянские учёные даже заявили, что люди с избыточным весом быстрее теряли вес, занимаясь скандинавской ходьбой, по сравнению с обычной. Получается, что скандинавская ходьба как минимум может стать хорошим способом извлечь больше пользы из прогулок.

Также ходьба с палками перераспределяет вес на руки и туловище, уменьшая нагрузку на спину, колени и бёдра. Теоретически это может облегчить боль в спине во время ходьбы. Почему «теоретически»? Потому что учёные пока не пришли к однозначному выводу. И в то время как одни исследования говорят о том, что скандинавская ходьба действительно может уменьшить боль в пояснице и нагрузку на колени, другие показывают, что она не более полезна, чем обычная ходьба.

А вот что скандинавская ходьба точно может, так это укрепить мышцы рук. Исследования показали, что она способна не только увеличить силу захвата рук, но и увеличить мышечную активность в плечах. И важно это не только для того, чтобы поднимать больший вес в зале или носить пакеты из магазина, но и для предотвращения травм. К слову, о травмах: ещё скандинавская ходьба за счёт использования палок улучшает устойчивость и снижает риск падения, что особенно важно для людей старшего возраста. Возможно, как раз поэтому в Великобритании она включена в рекомендации по физической активности для пожилых.

Являясь вполне себе кардиотренировкой, скандинавская ходьба положительно сказывается на здоровье сердца и сосудов — и это всего за четыре недели занятий. Также она способна нормализовать артериальное давление и помочь с профилактикой диабета у женщин в постменопаузе, снижая уровень сахара в крови. Наконец, скандинавская ходьба, как показали исследования, увеличивает среднюю скорость ходьбы на 25 процентов. И это точно пригодится тем, кто всё время куда-то опаздывает.

Может ли скандинавская ходьба заменить бег

Очевидным кажется ответ «нет», но здесь есть несколько нюансов. Вот, скажем, шведская бегунья и автор книги «Скандинавская ходьба» Малин Свенссон в беседе с HuffPost признаётся, что ей ходьба с палками даёт столько же преимуществ, но при меньших затратах. И нет, Свенссон не лукавит, потому что скандинавская ходьба, если поддерживать такую же её интенсивность, как при лёгком беге, действительно даст все те же преимущества для здоровья. Однако для этого важно не просто ходить быстро и в одном темпе, но и — в идеале — подниматься на гору, например.

С другой стороны, скандинавская ходьба может заменить обычную ходьбу, превратив её в полноценную тренировку. По данным Американской ассоциации скандинавской ходьбы, при правильной ходьбе задействуется от 80 до 90 процентов мышц, в то время как ходьба и даже бег задействуют только 40 процентов.

Полезна ли обычная ходьба

Несмотря на всё сказанное, вам совсем не обязательно ходить с палками, чтобы оставаться здоровыми. Ходьба — простой, бесплатный и, что важно, эффективный способ поддерживать тело в тонусе, если на другое не хватает сил или времени. И да, прогулки засчитываются за кардиоактивность, которой, как мы хорошо знаем, у взрослого человека должно быть не меньше 150 минут в неделю.

Чтобы получить все преимущества, важно ходить достаточно быстро. Проверить, быстро ли вы ходите, легко: если вы всё ещё можете говорить, но не можете петь — это тот самый темп. Специально наматывать круги вокруг дома, к слову, совершенно не обязательно. Попробуйте сделать ходьбу ежедневной рутиной: проходите пешком часть пути на работу, пользуйтесь лестницей вместо лифта и регулярно гуляйте с семьёй или друзьями, чтобы вместе провести время и оздоровиться заодно.

Да, классическая ходьба — тоже вполне себе фитнес-мероприятие. Доказано, что она повышает иммунную функцию, облегчает боль в суставах, снижает вероятность развития рака молочной железы даже при наличии факторов риска (как и любая физическая активность) и даже помогает обуздать тягу к сладкому. Короче говоря, сплошные плюсы, которыми можно и нужно пользоваться.

Сколько шагов нужно проходить

Каждый человек знает (хотя, есть вероятность, не помнит откуда), что для того, чтобы быть здоровым и счастливым, нужно пройти магические 10 тысяч шагов. Так вот, никакого научного обоснования у этой информации нет. Зато есть понимание, откуда она пошла. В 60-х годах японская компания Yamasa Tokei выпустила на рынок первый коммерческий шагомер Manpo-kei, что в переводе означает «измеритель 10 тысяч шагов». Название выбрали просто потому, что оно хорошо звучало — но история пошла в народ, обрастая подробностями о доказательности.

В том, что ходьба полезна для здоровья, как мы уже поняли, можно даже не сомневаться. Но сколько всё-таки шагов нам нужно? Исследование пожилых женщин, проведённое в 2019 году, показало, что у тех, кто проходил 4400 шагов в день, за четыре года наблюдения показатели смертности оказались ниже, чем у тех, кто проходил около 2700 шагов в день. Только вот снижение риска достигло максимума уже на 7500 шагах, и никаких дополнительных преимуществ при прохождении 10 тысяч шагов или больше не появлялось.

О том же самом говорит исследование 2020 года: более низкий риск смерти от любой причины обеспечит интервал от 8 до 12 тысяч шагов в день, в сравнении с 4 тысячами шагов. Но логично предположить, что и 4 тысячи шагов будут лучше, чем 2 тысячи шагов. Поэтому просто ходите так, как вам нравится, и столько, сколько вам хочется. Это в любом случае активность, от которой будет польза.

ФОТОГРАФИИ: cmpsport, lilkin — stock.adobe.co