ЗдоровьеВопрос эксперту: Как провести лето с пользой для здоровья

Солнце и санскрин

Любителям шоколадного загара стоит принять как аксиому: солнечные лучи способны повреждать кожу на клеточном уровне. Воздействие ультрафиолета не только главная причина пигментации и фотостарения кожи, при которых процесс её увядания происходит гораздо быстрее. Длительное воздействие солнца (и особенно солнечные ожоги) — доказанный фактор риска развития рака кожи.

Поэтому, независимо от того, где вы проводите лето — на море или в городе, косметические средства с SPF должны стать для вас постоянным средством ухода. Просто напоминаем: дерматологи рекомендуют использовать их круглый год. Наносить солнцезащитное средство нужно за 15–25 минут до выхода на улицу, а фактор защиты должен быть не меньше 30.

Ещё один важный момент: чтобы наверстать нехватку витамина D, не стоит загорать специально, тем более под прямыми солнечными лучами. Для прогулок лучше выбирать парки или теневую сторону улицы. А ещё не забывайте про головной убор, так как волосы не способны полноценно защитить голову от перегрева.

Любите провести обеденный перерыв с чашкой кофе на солнышке? Привычка так себе, и от неё как можно скорее стоит избавляться. Чтобы узнать больше о солнечной активности в конкретный день и час, ориентируйтесь на УФ-индекс. Его указывают практически все погодные сводки.

В идеале косметические средства должны защищать кожу от нескольких типов солнечных лучей. Поэтому если на упаковке указано UVB и UVA — всё прекрасно. Такой крем работает против негативных воздействий ультрафиолета двух типов.

UVA лучи составляют 90 % от всего ультрафиолета. Они достигают поверхности земли и воздействуют на нашу кожу круглый год. Даже сквозь стекло, через тучи, когда мы уверены, что на улице пасмурно, эти лучи проникают в глубокие слои кожи, хотя и действуют безболезненно. Именно в результате их действия формируются свободные радикалы, приводящие к дерматитам, пигментации, а потенциально и меланоме.

На долю UVB лучей приходится лишь около 5 %. Их могут частично задерживать препятствия, такие как облачность и стеклянные поверхности. Но всё же они способны проникать сквозь эпидермис, и именно благодаря им мы обгораем. А также UVB причастны к формированию солнечного дерматита и кожных онкологических заболеваний.

Лето на тарелке

В сезон, когда на прилавках такое разнообразие свежих ягод, овощей и фруктов, игнорировать призывы диетологов о пяти порциях свежих овощей и фруктов — почти преступление. Потому что следовать рекомендациям специалистов сейчас просто как никогда.

Добавьте горсть ягод к завтраку, не забудьте о порции овощного салата на обед, приготовьте фруктовый смузи на перекус. Вот и необходимый минимум клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Фастфуд, рафинированные снеки с большим количеством добавленного сахара, соли, как правило, бедны на необходимые организму нутриенты. Бургер или хот-дог, конечно, можно втиснуть в суточную калорийность. Но на здоровье они окажут лишь отрицательный эффект. А вот польза от сезонного здорового рациона очевидна. По данным 95 исследований, 600 граммов овощей и фруктов, съеденные в течение дня, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кстати, в жаркий период лучше совсем исключить из рациона «тяжёлые блюда», и в первую очередь мясо. Заменяйте эти продукты растительными источниками белка, такими как фасоль, чечевица, нут и другие бобовые. Хотя бы пару раз в неделю.

Пьём правильно

Летом хочется пить чаще и больше обычного. В этом нет ничего удивительного: ведь потоотделение, учащённое дыхание — естественные механизмы защиты нашего организма от перегрева. Поэтому в жаркий сезон пить стоит исходя из желания, не допуская состояния сильной жажды.

Организму важен общий объём жидкости, которую мы получаем со всеми продуктами питания и напитками. Это могут быть чай, молоко, фруктовый сок и даже суп. Другое дело, что со сладкими напитками легко превысить норму суточных калорий. Поэтому в жаркую пору не переборщите с лимонадами и молочными коктейлями, в которых есть добавленный сахар. Соки разбавляйте минеральной водой, добавляйте мяту или лимон — так вы получите освежающий напиток без лишних калорий.

Что до энергетических напитков, так это и вообще бомба замедленного действия. Период жары — время повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а энергетики только дополнительно её нагружают. И потому их употребление может спровоцировать гипертонический криз и приступ стенокардии вплоть до острой сосудистой недостаточности.

Если вы активно тренируетесь в жаркую погоду на открытом воздухе или у вас повышенная потливость (гипергидроз), то лучше отдать предпочтение изотоническим напиткам. Это поможет восполнить потери электролитов, восстановить ресурсы организма. Кстати, овощи и фрукты — рекордсмены по содержанию воды. Поэтому не забывайте в своём рационе об огурцах, салатных листьях, клубнике и, конечно, арбузах и дынях.

Жара и спорт

По данным ВОЗ, регулярная физическая активность играет важнейшую роль в профилактике таких распространённых «офисных» болезней, как заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет 2-го типа и в принципе избыточная масса тела. Если бы люди вели более активный образ жизни, можно было бы предотвратить до 5 миллионов смертей в год.

Занятия спортом способствуют снижению симптомов депрессии и тревоги, улучшают мыслительную деятельность и способности к обучению. Поэтому 150–300 минут умеренной физической нагрузки в неделю — лучшее, что мы можем сделать для своего организма.

Если ваша физическая активность ограничивается треугольником «дом — машина — офис» туда и обратно, то лето — идеальный период подружиться с физкультурой. Для начала будет достаточно просто оставить авто на полпути от работы и дойти до конечного пункта пешком. Начнёте заниматься сейчас, и к осени более активный образ жизни войдёт в привычку. Возможно, в межсезонье вы уже не будете коротать время перед телевизором, а с удовольствием освоите пару фитнес-программ. Пока тепло, катайтесь на велосипеде, плавайте, занимайтесь йогой, делайте лёгкую суставную гимнастику или устраивайте длительные пешеходные прогулки.

И всё же летняя жара — непростое время для любителей спортивных нагрузок на свежем воздухе. Не нужно испытывать организм на прочность, тренируясь в разгар дня до теплового удара. Оптимально выбрать для фитнеса раннее утро или время после заката. Прямого солнца нет, но при этом достаточно светло и в меру тепло. И, разумеется, не забывайте про питьевой режим. Как мы уже говорили, в спортивной сумке всегда должна быть бутылка с водой.

ФОТОГРАФИИ: nike, alexlukin — stock.adobe.com