ЗдоровьеВопрос эксперту: Как справиться с «травмой свидетеля»
И помочь себе в чрезвычайной ситуации
ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы все привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы — животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.
Невозможно предсказать последствия для психики пострадавших и беженцев, находящихся в зоне военных действий. Однако люди, наблюдающие за трагедией, также находятся в зоне риска. Психологи отмечают, что в таком случае может возникнуть «травма свидетеля», оказывающая долгосрочное влияние на разные сферы жизни. О том, как проявляется травма свидетеля и какая терапия подходит пациентам, мы поговорили с психотерапевтом Татьяной Панфёровой.
Татьяна Панфёрова
психотерапевт, гипнотерапевт
Мы все с вами — свидетели экстремальной ситуации. Наблюдение со стороны за насилием и страданиями травмирует нас. Очень часто в обществе считают, что если человек не подвергся насилию напрямую и физически он в порядке, то и переживать не о чем. Однако есть много исследований, которые изучали опыт свидетелей аварий или других чрезвычайных ситуаций, — в них выявлены психические и физические трансформации у свидетелей.
Как может проявляться травма свидетеля:
- Панические атаки, сильная тревога
- Нарушения сна (проблемы с засыпанием, короткий, прерывистый сон, бессонница)
- Пугающие сны, кошмары
- Боли в голове, спине, животе
- Головокружения, тошнота, рвота
- Нарушение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться
- Состояние потерянности, отвлечённости от реальности
- Расстройства пищевого поведения
- Появление новых фобий
- Изменение эмоционального поведения (очень яркие эмоции или эмоциональная тупость)
Если вы отметили у себя некоторые пункты — это нормально. У всех психика справляется по-разному с травмирующими событиями. Хорошо бы вспомнить, как вы справились с началом пандемии, и использовать тот опыт «психического переваривания» пугающих вещей, который у вас уже есть. Конечно, если этот опыт не содержит саморазрушения.
Что сейчас поможет?
- Больше контактируйте с людьми, меньше находитесь наедине с собой
- Переключайтесь с внутренних переживаний на внешние дела
- Проговаривайте и называйте чувства, которые вы испытываете, а ещё лучше выписывайте их
- Больше контактов с собственным телом (массируйте пальцы рук или применяйте любой другой самомассаж)
- В качестве самоподдержки уделяйте время физической активности
- Минимизируйте любые психостимуляторы (алкоголь, никотин, кофеин и прочее)
- Дыхание: на счёт 8 вдыхаем и на счёт 8 выдыхаем — и так 10 раз (несколько раз в день)
- Расслабляющие чаи, тихая музыка, свечи, аромамасла
Также научные статьи указывают, что у свидетеля травмы повышается тревожность. Как можно её снизить? Тревога состоит из трёх элементов: неопределённости, негативных сценариев будущего и неназванных чувств и эмоций. Убираем все три составляющие. Неопределённость меняем на планы, то есть что делаем сегодня, в выходные и так далее. Даже если что-то меняется — планируем и потом меняем планы. Тревога всегда связана с будущим, поэтому отслеживаем негативные сценарии будущего (страхи) и оспариваем здесь и сейчас. И третье — мы пытаемся понять, что происходит внутри нас, и просто называем чувства и эмоции, чтобы это не оставалось чем-то неназванным, непонятным и болезненным.
Как правильно следить за новостями, чтобы не оставаться в вакууме, но и не вредить себе? Лучше всего просматривать факты и статистику. Чем яснее картинка, тем больше эмпатии она вызывает. Самое страшное — смотреть видео, далее — фото, далее — текст. Если вас сильно триггерит из-за происходящих событий, то стоит ограничиться только текстом.
Если на вас что-то произвело сильное впечатление, для начала стоит соединиться со своим телом — например, при помощи дыхания или массажа. Затем попробуйте определить и назвать свои чувства. Также стоит переключиться на социальное взаимодействие в реальности или просто начать с кем-нибудь переписываться или созваниваться, чтобы отвлечься.
ФОТОГРАФИИ: groenenakker, sugartrends