ЗдоровьеЕсли вы решились:
Как правильно отказываться от вредных привычек

Как работают привычки

В физиологическом смысле любая привычка — это конструкция нейронных связей, и чем прочнее эта связь, тем труднее от неё отказаться. Нам кажется, что вредные привычки приносят нам удовольствие, — и это правда: повторяющиеся действия задействуют «систему вознаграждения» в мозге, которую также называют дофаминовой. В итоге нам сложно отказаться от привычки не из-за отсутствия силы воли, а из-за нейронных и химических процессов внутри тела.

Привычки, как рассказывает в материале Time директор Лаборатории социальной и аффективной неврологии Орегонского университета Эллиот Беркман, состоят из трёх частей: сигнала, процесса и вознаграждения. Сигнал запускает этот механизм: если вы, например, курите, то перерыв на работе или утренняя чашка кофе будут сигналами. От сигналов неотличимы триггеры, которые могут быть конкретными вещами: например, пепельница будет триггером для курильщика или экс-курильщика, который только отказывается от своей привычки.

Как отделить вредные привычки от зависимостей

Определить эту разницу наверняка может быть непросто: и привычки, и зависимости вырастают из повторяющихся действий. Сейчас эксперты считают, что ключевое отличие — это количество сил, которое нужно потратить, чтобы преодолеть влечение: если с вредной привычкой можно справиться в одиночку, то лечение зависимости всегда требует компетентной помощи.

Александр Степаненко подтверждает: в отличие от привычки, справиться с зависимостью без квалифицированной помощи невозможно. «Зависимость — это заболевание, такое же как гепатит или рак», — рассказывает он. При этом Степаненко считает, что вылечить зависимость до конца невозможно, но можно добиться успешной долгосрочной ремиссии.

С чего начать отказ от вредных привычек

Какой отказ лучше — плавный или резкий? Универсального ответа нет, но определить это можно с помощью терапевтической беседы. В любом случае перед отказом от вредной привычки важно оценить степень готовности, добавляет Александр Степаненко. По его словам, есть несколько стадий, первая из них — предварительная: клиент признаёт проблему, но решать её не готов. Второй этап начинается, когда человек впервые задумывается о возможном отказе от привычки, о переменах. Третья стадия — создание конкретного плана, после чего следуют конкретные действия по его осуществлению.

На первых порах важно избавиться от всего того, что будет напоминать вам о зависимости: так можно попробовать уменьшить тревогу и волнение из-за отказа. Как ещё подготовиться к нему? Александр Степаненко говорит, что никогда не лишним будет найти психолога, а в случае зависимости — аддиктолога. Он поможет наладить подготовительный процесс и выбрать дату, с которой человек перестаёт следовать той или иной привычке. «Мы заранее шаг за шагом обсуждаем разные составляющие отказа», — говорит психолог.

Как правильно выбрать момент

Здесь есть полярные мнения, каждое из которых не лишено своей логики. Первое: перемены в жизни — удачный момент, чтобы пересмотреть свои вредные привычки. Переезд, смена работы, выход из отношений могут нести в себе заряд новой энергии, которой хватит на то, чтобы разрушить старые паттерны. Например, если на старой работе у вас есть коллеги, с которыми вы регулярно ходите на перекур, на новой работе их может не оказаться, что лишает вас стимула или триггера — первой из трёх составляющих привычки.

Александр Степаненко придерживается другого мнения и считает, что перемены в жизни — непростое испытание, чего бы они ни касались: работы, переезда, отношений. В этот момент отказ от вредной привычки станет дополнительной и, вероятно, нежелательной нагрузкой с высокой вероятностью срыва. «При отказе от чего бы то ни было человек и так в стрессе, который может повлиять на другие аспекты, — рассказывает эксперт. — Грубо говоря, из-за отказа, например, от сигарет, человек не выдержит стресса на новой работе, который и так появится». Всё это, как говорит Александр, нужно учитывать, планируя отказ от вредной привычки.

Как облегчить отказ от привычки

Эксперты уверены: не существует единственно верного и универсального способа распрощаться с вредной привычкой — каждый человек в этом случае проходит свой путь. Однако есть некоторые советы, которые могут подойти всем людям. Первый и самый популярный — снижать количество стресса в любой ситуации: больше спать, регулярно заниматься приятным лично вам спортом, практиковать медитацию.

Важный пункт — это ограничение триггеров и триггерных ситуаций, которые могут появиться, когда вы отказываетесь от вредной привычки. Не стоит полагаться на силу воли на сто процентов — есть исследования, которые утверждают, что со временем из-за непрекращающихся испытаний её уровень может падать, что может привести к срыву. «Важно также составить распорядок дня и придерживаться его, — добавляет Александр Степаненко. — Важно не отступать от плана, но в то же время нужно не забывать о бережном отношении к себе».

Наконец, можно пересмотреть список контактов — и ограничить общение с теми людьми, которые побуждают вас вернуться к вредной привычке. «Когда вместе с клиентом мы выбираем дату, с которой он отказывается от вредной привычки, скажем, курения, мы выделяем неделю на то, чтобы продумать и разобрать все потенциально опасные ситуации. Когда, в каких ситуациях человек может сорваться? Другими словами, мы вычерчиваем и выстраиваем границы — в данном случае с никотином. Это очень хорошое и сложное задание, но зато потом человек чётко понимает, кто или что представляет для него опасность».

Кроме того, в борьбе что с зависимостями, что с привычками могут помочь разные анонимные группы, но здесь тоже всё будет индивидуально. «В любой работе с зависимым поведением нет никакой точной схемы, ни в одной книге нет чего-то вроде „сделай A, B, C — и у тебя всё получится“», — говорит Александр Степаненко.

Как работать со срывом

Самое главное, что здесь нужно понять: срыв — это нормально, а ошибки — часть процесса. Важнее здесь не то, что вы оступились, а то, намерены ли вы продолжать борьбу с вредными привычками дальше, чувствуете ли вы в себе силы, не ставите ли на себе крест «наверное, это не для меня, я никогда не смогу бросить».

Срыв часто сопровождается чувством вины или даже никчёмности. Помочь справиться с ним поможет близкий человек или терапевт, который может «заземлить», говорит Александр Степаненко. «В „12 шагах“ есть полезная практика — признать, что наши зависимости неуправляемы, мы перед ними часто бессильны. Рассчитывать только на силу воли не приходится, потому что часто опоры только на неё недостаточно. Нужны поддерживающие люди, которые помогут пережить непростые моменты. Возможность поговорить очень важна», — считает психолог.

Как формировать новые привычки взамен старых

Любая привычка формируется практикой и повторением — это два столпа любой из них, полезной или вредной. Но не стоит думать, что все привычки одинаковы — и что на место приятной, но вредной обязательно придёт такая же приятная, но полезная. Если вы бросаете курить и, например, вместо сигарет используете леденцы, то они — будем честными — могут не быть такими же по силе воздействия, потому что мозг знает: это не никотин. Конечно, полезная привычка может вытеснить плохую, но реалистичнее будет говорить о том, что в мозге появляется две привычки, хоть они и связаны.

«Есть хорошее терапевтическое задание. Я спрашиваю: „Что вам даёт хорошего, например, никотин“? Многие отвечают так, что даже десять пунктов не могут назвать. Тогда я предлагаю сфокусироваться на том, что дарит такие же положительные эмоции, придумать альтернативу, что человек мог бы делать взамен вредной привычки. Это не может быть веществом, но это что-то, что позволяет добиться такого же результата. Смысл здесь не столько в том, чтобы обязательно это делать — а в том, чтобы знать: альтернатива всегда есть», — говорит Александр Степаненко.

При этом он отмечает, что новые привычки не обязательно должны появиться одновременно с отказом от старых — человек может понять, что ему или ей интересно, с течением времени. «Нужно дать в этот момент свободу, чтобы человек спокойно поразмыслил, что бы ему или ей хотелось делать. Полезные привычки в таком случае появляются постепенно, они вырастают из естественного желания, искусственно их не навязать», — добавляет эксперт.

Как понять, что вредная привычка ушла

Есть разные мнения на этот счёт: кто-то утверждает, что новая привычка (или отказ от старой) формируется за 21 день, кто-то — что за 45. Авторы небольшого исследования 2010 года, опубликованного в журнале European Journal of Social Psychology, пришли к выводу, что в среднем этот процесс занимает около 66 дней, хотя результаты отдельных респондентов сильно разнились; разброс цифр — от 18 до 254 дней.

Здесь, как говорит психолог, особенно важно отделить привычку от заболевания: если первое решается перестройкой нейронных связей, то болезнь так или иначе остаётся с человеком. Но в любом случае если человек занимается с психотерапевтом, то ей или ему не стоит самовольно заканчивать консультации, потому что есть опасность не решить проблему до конца, говорит Александр Степаненко.

ФОТОГРАФИИ: Lakee MNP — stock.adobe.com (1, 2)