ЗдоровьеКоронавирусные сны: Почему на карантине снятся кошмары
И как наладить режим
ольга лукинская
Возможно, на очередной неделе карантина вы заметили, что видите странные, интересные или невероятно красочные сны — или просто столкнулись с бессонницей и нарушениями сна. И то и другое — признаки стресса, которому сейчас одновременно подвергается множество людей. Рассказываем, как нарушения сна и сновидений связаны с пандемией COVID-19 и можно ли что-то с этим сделать прямо сейчас.
Стресс и бессонница
Ситуация, в которой оказался мир, уникальная для большинства живущих в нём. Новизна и страх перед неизвестностью (в отношении не только здоровья, но и, например, работы или возможности платить за жильё) могут приводить к тревожности, депрессии и, в числе прочих признаков стресса, нарушениям сна. Чаще всего это бессонница — то есть трудности с засыпанием, частые пробуждения, невозможность уснуть повторно, но встречается и обратная реакция — гиперсомния, когда спать хочется постоянно.
Эксперты говорят, что это может быть обусловлено реакцией по типу «бей или беги». Хотя враг невидим без электронного микроскопа, а главная рекомендация — оставаться дома, связанные со стрессом процессы заставляют тело мобилизоваться, а значит, бодрствовать. Постоянное чтение новостей добавляет стресса, а светящийся экран телефона (если вы читаете на нём перед сном) дополнительно настраивает нервную систему на то, что ночь ещё не наступила.
У многих произошёл и сдвиг привычного режима, иногда осознанный. Например, если днём в шуме трудно сосредоточиться, человек начинает работать по ночам, когда близкие лягут спать; это приводит к рваному сну в дневное время, при свете и всё том же раздражающем шуме. Отсутствие физической нагрузки и прогулок не даёт нормально потратить энергию, а в сочетании с тем, что от скуки легко начать переедать, тело просто не устаёт в достаточной мере.
Красочные сновидения
В Google резко выросло число запросов «почему я вижу странные сны», «COVID-19 сны», «коронавирусные сны». В периоды стресса химические процессы в мозге могут провоцировать в том числе реалистичные сны и ночные кошмары — возможно, вы уже испытывали это в период сессии в университете или в другой напряжённой ситуации. Сейчас стресс испытывает сразу много людей, поэтому и необычные сны отмечаются всё чаще.
Считается, что сновидения возникают оттого, что мозг обрабатывает эмоции и произошедшие события; в период сна с быстрыми движениями глаз (rapid eye movement, REM) происходит что-то вроде «уборки», когда мозг классифицирует воспоминания за прожитый день и готовит их к долгосрочному хранению. Учитывая фоновую тревожность и напряжённые воспоминания (а они могут быть такими, даже если вы не выходите из дома, но, например, смотрите новости), вероятность странных и страшных сновидений повышается.
Наконец, мы запоминаем, что видели во сне, только если вовремя проснулись: если после фазы сновидений поспать ещё какое-то время, наутро вы вряд ли что-то вспомните. Бессонница, сбитый режим, шум приводят к тому, что мы чаще просыпаемся — а значит, запоминаем увиденное. По данным учёных из Центра нейронауки во французском Лионе, люди стали на 35 % чаще помнить свои сновидения.
Изучением ситуации занялись сразу несколько групп учёных, в том числе в Англии, Франции и США. Появился сайт i dream of covid, где все желающие могут поделиться содержанием своих сновидений (можно сделать это анонимно). Итальянские учёные сообщили, что больше всего изменения снов выражены у медработников, тех, кто живёт в эпицентрах вспышек, у и тех, чьи близкие пострадали от COVID-19. По их же данным, после землятресения в городе Л’Акуила в 2009 году карта ярких сновидений совпадала с картой сейсмической активности — то есть чем выше был стресс, тем заметнее менялись сны. Правда, недостаток впечатлений в течение дня тоже может быть причиной ярких сновидений — он как бы заставляет мозг искать более глубокие воспоминания.
Что можно сделать:
Попробуйте наладить режим. Сейчас это трудно и всё способствует хаосу, но придумайте себе хотя бы одно правило — например, ложиться не позже двенадцати — и постарайтесь его соблюдать.
Двигайтесь хотя бы немного. Мы рассказывали о правилах питания и занятий спортом на карантине и публиковали, например, такую подборку видеотренировок. Сейчас не время ставить рекорды; ваша задача не похудеть и даже не поддерживать активность на прежнем уровне (сидя дома это вряд ли получится), а разгрузить психику, размять тело и немного устать, чтобы лучше спалось.
Придумайте ритуал для расслабления. Нанести маску, полежать с закрытыми глазами в прохладной комнате, послушать музыку — что угодно, только оставьте телефон, планшет и компьютер в другой комнате.
Будьте осторожны с кофеином и алкоголем. От скуки и потерянного ощущения времени легко начать выпивать уже в обед или перестать считать выпитые чашки кофе. Недостаток приятных впечатлений заставляет искать что-то вкусное, в том числе в виде напитков. Но и кофеин, и алкоголь действуют на нервную систему, а её сейчас хорошо бы оставить в покое.
Обсудите с врачом фармакологическую помощь. Сейчас многие клиники дают возможность онлайн-консультаций, и если бессонница всерьёз беспокоит, стоит обсудить её с врачом. Вам могут назначить, например, мелатонин, помогающий наладить суточные циклы, или препарат для снижения тревожности, который тоже поспособствует крепкому сну.
Помните, что это временно: карантин закончится, вернутся прогулки и занятия спортом, близкие разойдутся по школам и офисам, а режим сна вернётся. Не делайте из бессонницы катастрофы — лучше держите у кровати интересную книгу.
Фотографии: naum2525 — stock.adobe.com (1, 2)