ЗдоровьеБаланс и разнообразие:
Как тренироваться
и есть на карантине
Избегайте травм и не ругайте себя
Тема, волнующая многих на карантине или в самоизоляции, — это то, как поддержать свою физическую форму, не утратить активность совсем до нуля и питаться так, чтобы не нанести здоровью особого вреда. Мы составили инструкцию, которая поможет остаться активными и сохранить хорошее настроение.
ольга лукинская
Определитесь со стратегией
Выбор домашних тренировок сейчас практически бесконечный — можно использовать каналы тренеров на YouTube, трансляции из спортзалов (например, сеть World Class выкладывает записи тренировок) или приложения для телефона или планшета, вроде Nike Training Club и adidas Training, предлагающих высокоинтенсивные занятия с чередованием силовых и кардиоупражнений. Плюсы приложений в том, что они помогают отслеживать ваш прогресс и составляют персонализированные программы; зато ютьюб проще всего вывести на большой экран — это может быть удобнее тем, у кого устают глаза, и тем, кто хочет тренироваться не в одиночку.
Подготовьте место и форму для тренировок
Не тренируйтесь в пижаме и тапках — это травмоопасно и не способствует ощущению результативности. Как и в спортзале или на улице, нужны шорты или легинсы, спортивное бра, футболка и кроссовки. Подготовьте чистое полотенце, чтобы вытирать пот и подкладывать под колени во время отжиманий или под предплечья в планке. Пропылесосьте комнату. Заниматься можно на ковре, специальном коврике или толстом полотенце — но это не относится к взрывным движениям или прыжкам, при которых коврик может скользить по полу.
Избегайте травм
Цель карантина — сгладить кривую распространения вирусной инфекции, чтобы уменьшить нагрузку на клиники и врачей. Обращаться за медицинской помощью, если у вас нет выраженных симптомов, нежелательно — и было бы особенно обидно заполучить травму именно сейчас. Следите за техникой упражнений, упрощайте слишком сложные и ориентируйтесь на собственную тренированность и уровень подготовки. Не забывайте про разогрев и растяжку, прислушивайтесь к своим ощущениям и вовремя останавливайтесь.
Не делайте всё сразу
Нехватка активности может сильно беспокоить, но не стоит усердствовать слишком сильно — это повышает риск травмы и вероятность того, что тренировки могут надоесть. Если вы пользуетесь приложениями, составляющими персональные программы занятий, некоторые дни будут обозначены как дни восстановления или отдыха. Чтобы активность не падала до нуля, в эти дни можно делать растяжку или танцевать — но крупным группам мышц после приседаний, отжиманий и скручиваний лучше дать отдохнуть.
Не ругайте себя, если не удаётся соблюдать план
В период, когда хороших новостей мало, трудности появляются будто из ниоткуда — каждый день приходится отвечать для себя на новые вопросы о том, идти ли в магазин и встречаться ли с родителями. При этом растёт поток предложений пройти бесплатные курсы, научиться готовить или ещё пятьюдесятью способами занять ребёнка. Чувству вины из-за того, что вы не успеваете сделать всё запланированное, очень легко возникнуть на таком фоне. Предлагаем свести к минимуму всё необязательное — делайте ту работу, которую можете, и определите для себя достаточный объём тренировок, например тридцать минут в день.
Стремитесь к разнообразию в еде
Когда всё время находишься дома, трудно найти баланс: готовить часто надоедает и утомительно, а если готовить редко, но большими порциями, то придётся долго есть одно и то же. Как вариант — заготовить несколько основ вроде нарезанных овощей и готовой гречки, риса или пасты, которые можно будет пару дней есть по отдельности, смешивая и добавляя разные дополнительные ингредиенты и специи. В рационе должны быть овощи и фрукты, крупы, источники белка (например, фасоль, яйца, рыба или курица).
Попробуйте готовить новое
Если время на готовку нашлось, попробуйте сделать что-то новое — испечь пирог или приготовить рагу из большего числа компонентов, чем раньше. Вам могут помочь наши подборки рецептов или видеоролики, например, с сайта Tasty.
Не заедайте эмоции
Большой объём тревожных новостей, невозможность прогуляться и отвлечься или просто скука могут привести к перееданию. Постарайтесь отвлекаться от негативных эмоций другими способами: подвигайтесь, поделайте дыхательные упражнения или обнимите тех, кто рядом. А если руки тянутся к чипсам или печенью за вечерним просмотром сериала, попробуйте хотя бы заменить фастфуд ягодами, орехами или палочками из морковки и сладкого перца (особенно если с завтраком, обедом и ужином вам так и не удалось съесть рекомендованное количество овощей и фруктов).
Общайтесь с близкими
В этот период трудно каждому, и все переживают ситуацию по-разному. Переход на удалённую работу не означает, что и есть нужно теперь за компьютером. Ужин за общим столом с партнёром без ноутбуков и телефонов даст возможность обсудить, что именно беспокоит каждого или каждую из вас. А ещё это момент, чтобы помечтать о планах, которые вы осуществите, когда кризисный период наконец закончится.
И снова не ругайте себя
Без привычного уровня активности за время карантина многие из нас прибавят в весе — пожалуй, стоит принять этот факт и уж точно не винить себя за недостаточный объём упражнений или не слишком здоровое питание. Главная задача сейчас — сдержать распространение инфекции. Вторая и личная для каждого — делать работу, поддерживать своё психическое и физическое здоровье и жить в мире с другими, учитывая все ограничения, связанные с карантином. И чем лучше мы все будем его соблюдать, тем скорее сможем вернуться к привычным прогулкам, пробежкам или обедам в кафе.
