ЗдоровьеМинимум движений:
10 ленивых способов сохранить активность зимой

Больше гуляйте

Легендарная польза прогулок — вовсе не выдумка. Например, исследователи из Гарварда выяснили, что ходьба в течение часа или больше может замедлить активность генов, связанных с ожирением, на впечатляющие 50 %. А учёные из Эксетерского университета установили, что даже короткая прогулка может вдвое снизить тягу к сладким углеводам на работе. И это без стандартных бонусов, в числе которых положительное изменение иммунных параметров всего за тридцать минут и улучшение работы сердечно-сосудистой системы всего за двадцать минут.

Боитесь замёрзнуть на прогулке? И очень зря. Новые исследования показывают, что низкие температуры несут в себе массу преимуществ — от улучшения качества сна до увеличения скорости сжигания жира в организме. Конечно, доводить ситуацию до экстрима не стоит — пригодится термобельё, хорошие носки и непродуваемая куртка.

Используйте фитнес-трекер

Согласно ежегодному опросу ACSM Health & Fitness Journal, трекеры, смарт-часы и другие технологии, которые можно носить с собой (и на себе), станут главным фитнес-трендом 2019 года. Если вы купили такой гаджет на предыдущей волне популярности, а теперь он где-то валяется, то зима — самое время его там поискать.

Возможно, вы слышали, что трекеры и приложения для фитнеса не работают — и такие исследования действительно были. Но проблема, говорят учёные, не в том, что технологии для здоровья бесполезны, а в том, что нам становится скучно. По данным исследований, 30 % людей перестают использовать фитнес-трекеры через полгода после покупки. Отсюда и все эти неутешительные выводы о том, что использование трекера не влияет на здоровье людей даже при наличии финансового стимула, и о том, что без трекеров люди худеют быстрее, чем с ними.

Как тогда использовать гаджеты, чтобы сохранять зимнюю активность на уровне? Возьмите на заметку исследование, которое показало, что приложения с «сетями поддержки» — наличием группы единомышленников, которые могут следить за вашими успехами, — работают даже при очень низкой мотивации к занятиям. И скачивайте такие приложения, где есть эта функция.

Танцуйте

Не можете заставить себя пойти в зал? Тогда отправляйтесь на вечеринку — решиться на это куда проще. Между тем исследования показывают, что танцы — это достойная альтернатива фитнесу как в смысле торможения процессов старения, так и в смысле улучшения общих физических и психических показателей. Выбирая вид танцев, впрочем, имейте в виду, что зумба недавно оказалась одним из самых травматичных стилей.

Если же погода или настроение не располагают к развлечениям вне дома, танцуйте в собственной квартире. В поисках вдохновения можно ознакомиться с финской философией «калсарикянни» как искусства выпивать дома в пижаме или нижнем белье. Только лучше всё-таки свести к минимуму количество алкоголя, потому что его положительное влияние на здоровье — до сих пор предмет оживлённых научных дискуссий.

Не забывайте отдыхать

Вы наверняка знаете, что для получения впечатляющих результатов от фитнес-активности нужно постоянно увеличивать нагрузку. Что, впрочем, не означает, что вы должны тренироваться в режиме 24/7. Более того, делать это как раз не нужно — а вот отдыхать совершенно необходимо.

Упражнения высокой интенсивности провоцируют воспалительную реакцию, которая помогает мышцам (и всему остальному) восстановиться. Но если времени на восстановление недостаточно, этот воспалительный ответ может сработать против вас, сделав тело более восприимчивым к инфекциям. А в сезон гриппа, который длится аж до марта, этот момент нельзя не учитывать. Рекомендуем не переживать из-за пропущенных дней, постоянная обеспокоенность пропуском тренировок сама по себе способна нанести вред.

Делайте уборку

Может показаться, что уборка — это так себе активность, но результаты нескольких исследований позволяют уверенно говорить, что стирка, готовка и глажка могут выступать альтернативой фитнесу. Во всяком случае, если речь идёт о влиянии физических нагрузок на здоровье сердца.

Однако не стоит увлекаться — слишком активное домохозяйство, напротив, негативно сказывается на состоянии здоровья, включая всё ту же сердечно-сосудистую систему и функцию лёгких. То есть здесь, как и в спорте, важна умеренность и умение вовремя остановиться.

Займите вертикальное положение

Побольше стоять — ещё один вариант условной активности. Одно любопытное исследование, опубликованное Европейским обществом кардиологов, позволило говорить о том, что если бы в течение шестичасового рабочего дня человек не сидел, а стоял, то он смог бы потерять десять килограммов за четыре года. И пусть цифры в пересчёте на дни не слишком впечатляют, способ, очевидно, работает.

С этими данными, кстати, соотносятся и научные рассуждения о том, что одна из главных вещей, которые мы можем сделать, чтобы снизить риски сидячей работы, — это как можно чаще вставать. А ещё, желательно, ходить. Так что если вооружиться книжкой и, читая, прогуливаться по комнате, зимний вечер может получиться если и не активным, то уж точно не пассивным.

Наконец, кто сказал, что покупка наряда к новогодней вечеринке не может быть фитнесом? Очень даже может, если не размеренно гулять по торговому центру (и не заказывать в интернете), а двигаться между рейлами довольно активно. С залом, будем справедливы, не сравнить — зато сколько удовольствия.

Принимайте ванну

Невероятно, но факт: в те дни, когда тренироваться хочется, но не можется, помочь способна ванна с пеной и ароматическим маслом, а возможно, и визуальным сопровождением в виде свечей. Главное — как можно более горячая. Потому что если говорить не о силовой, а об общеукрепляющей составляющей физических упражнений, то горячая вода здесь работает похожим образом.

К такому выводу пришли американские учёные, которые выяснили, что повышение температуры тела стабилизирует маркеры воспаления, уровень сахара в крови и уровень инсулина в течение двух недель. То же самое происходит после тренировки. И несмотря на то, что авторы исследования зафиксировали повышение только одного важного маркера здоровья из двух изученных, этот способ можно и нужно взять на вооружение.

Не забывайте о сексе

Можно ли заменить фитнес сексом? Да, но только если говорить о низких или умеренных нагрузках. Исследования показывают, что за минуту секса тратится около 4 килокалорий, в то время как при лёгком беге сжигается в два раза больше. Но секс, конечно, может выступать как здоровым дополнением, так и замещением физической активности. И особенно зимой, когда — вот повезло — совсем не хочется вылезать из постели.

Напомним, что секс также улучшает сон, уменьшает последствия стрессовых перегрузок, да и вообще представляет собой хорошую аэробную (читай: способную снизить любые сердечные риски) нагрузку. И это не говоря уже о легендарном постсексуальном свечении, которое может сохраняться до 48 часов.

Медитируйте

В среднем зимой даже лучшие из нас тренируются на 11 минут меньше, что вызывает беспокойство при попытке анализа. «Почему я всегда нормально чувствовала себя все 45 минут, а теперь выдерживаю только 35?» Потому что зима — вот правильный ответ. Но такой ответ, впрочем, наш мозг не устраивает, и мотивации становится всё меньше.

К счастью, здесь есть неожиданное и очень эффективное решение для сохранения спортивного настроя — медитация. К такому выводу пришли учёные, обнаружив, что если начать занятие с десятиминутной медитации, то его длительность будет сохраняться, а тревожность по этому поводу уйдёт. Разного рода положительные эффекты, связанные с медитацией — от повышения внимательности до уменьшения чувствительности к боли, — станут приятным бонусом.

Не давайте себе заскучать

Точно так же, как мы во время рутинной деятельности испытываем скуку, так и наш организм «скучает», когда ему предлагают одно и то же каждый день. Исследования показывают, что именно адаптация тела к тому или иному типу упражнений становится причиной, по которой эти упражнения не приносят желаемого результата. А зимой это важнее, чем летом, как раз из-за пониженной мотивации.

Так что челлендж, в рамках которого вы пообещаете себе попробовать как можно больше направлений, станет отличной идеей. Сколько бы раз в неделю вы ни тренировались (даже один), пусть каждую неделю это будет что-то новое. Немного оптимизации фитнес-режима? Следите за тем, чтобы в «меню» были и кардио, и силовые нагрузки. Потому что в связке это, кажется, работает лучше всего.

ФОТОГРАФИИ:  h&m, Smallabale, legacybathboutique