ЗдоровьеЗимний блюз: 10 фактов
о сезонном упадке сил

Текст: Марина Левичева

Что это вообще такое

По данным клиники Мэйо, сезонное аффективное расстройство — это вариант депрессивного расстройства, связанный со сменой сезонов. Как правило, изменения настроения, режима сна и бодрствования, аппетита и уровня энергии происходят осенью, когда погода начинает меняться. Считается, что с SAD сталкиваются 1–2 % населения планеты, в то время как в более мягкой форме симптомы знакомы уже 10–20 % людей.

По данным Национального института психического здоровья США, это всё те же симптомы, что и для депрессии: упадок сил, потеря интереса к деятельности, которая когда-то приносила удовольствие, нарушение качества сна, колебания аппетита и веса, вялость и неспособность сконцентрироваться, в самых тяжёлых случаях — мысли о смерти. Особенности зимнего аффективного расстройства — это сонливость, переедание, тяга к углеводам и уменьшение социальных контактов, в то время как у летнего аффективного расстройства (оно встречается куда реже) — плохой аппетит с ассоциированной потерей веса, бессонница, тревожность и двигательное беспокойство, также известное как ажитация.

Чем SAD отличается от депрессии

Самостоятельно отличить сезонное расстройство от депрессии довольно сложно. Проблема ещё и в том, что словом «депрессия» могут обозначать и спектр симптомов, и диагноз — клинически значимой депрессией считается такая, которая нарушает нормальную жизнь человека. По данным новой версии Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, на которое ориентируются специалисты по всему миру, любые изменения настроения требуют внимания, если ситуация не меняется в течение двух недель или больше. Норман Розенталь из Джорджтаунского университета, который обнаружил состояние после того, как испытал его на себе, переехав в США из ЮАР в 1976 году, говорит, что это так же тяжело, как депрессия, но с поправкой на сезонность.

Ещё большая путаница начинается, когда мы пытаемся понять, являются ли SAD и «зимний блюз» одним и тем же явлением. Пока одни специалисты уверены, что «зимний блюз» пусть и делает человека более мрачным, но в целом не мешает наслаждаться жизнью, другие говорят, что речь об одном и том же. Иными словами, всё очень сложно. Особенно если учесть, что под сезонное расстройство может маскироваться биполярное расстройство с сезонными проявлениями, а у самого SAD есть подтип в виде субсиндромального сезонного аффективного расстройства (sub-SAD), который, впрочем, может быть ещё одним названием «зимнего блюза». В чём врачи сходятся, так это во мнении, что сезонное аффективное расстройство часто недооценивается — во многих случаях оно является одним из ярких проявлений неочевидной фоновой депрессии.

Почему это происходит

Существует несколько теорий, объясняющих, почему с наступлением осени и зимы у нас портится настроение, а делать хочется примерно ничего. Одна из самых популярных — эволюционная. Роберт Левитан, профессор из Университета Торонто, объясняет, что женщины в молодом взрослом возрасте неслучайно составляют 80 % пациентов с сезонным аффективным расстройством, в то время как у пожилых женщин эти показатели существенно ниже. Левитан говорит, что десять тысяч лет назад для женщин репродуктивного возраста это замедление было чрезвычайно полезно, поскольку беременность — очень энергоёмкий процесс. А в мире, который требует от нас активности 24/7, разница энергетических уровней, не то чтобы очень заметная у предков, ощущается достаточно остро.

Другое объяснение связывают с биоритмами (их ещё называют циркадными ритмами). Они определяют оптимальные для нашего организма режимы сна и бодрствования. Гипотеза фазовых сдвигов предполагает, что сезонное аффективное расстройство возникает из-за дисбаланса этих ритмов, а сам дисбаланс, в свою очередь, — из-за большого количества искусственного света вечером и недостатка света днём. Таким образом, утром организму не хватает мелатонина, основного регулятора суточных ритмов, а перед сном его становится, напротив, слишком много.

Сторонники гормональной теории связывают возникновение и обострение SAD c падением уровня серотонина, нейромедиатора, ответственного за настроение. Чем больше исследований на эту тему проводится, тем сильнее учёные укрепляются во мнении, что SAD привязан к количеству серотонина в мозге. А серотонин не только модулируется светом, что объясняет проявление аффективного расстройства в более тёмные месяцы года, но у некоторых людей, более склонных к сезонному расстройству, генетически находится на более низком уровне, как выяснили учёные из Венского медицинского университета. В пользу состоятельности этой теории говорят те факты, что при диагностике SAD обязательно учитывается семейная история, а между уровнями эстрадиола, основного женского полового гормона, и серотонина существует прямая связь. Этим, в числе прочего, можно объяснить, почему женщины находятся в группе риска.

И наконец, географическая теория: чем дальше человек живёт от экватора, тем больше у него вероятность столкнуться с сезонным аффективным сезонным расстройством. Учёные полагают, что дело здесь опять же в недостаточном количестве солнечного света. В этом смысле удивительной кажется только ситуация с Исландией, где население, несмотря на широту, менее склонно к депрессии, чем на восточном побережье США, как показало одно из исследований. В том же исследовании, к слову, было установлено, что жители Исландии никогда не сталкиваются с летним сезонным аффективным расстройством, которое иногда рассматривается экспертами как рецидив зимнего, а иногда — как отдельное состояние, спровоцированное уже слишком большим количеством света.

Кто находится в группе риска

Как упоминалось выше, женщины репродуктивного возраста значительно более склонны к развитию сезонного расстройства, чем мужчины. Все новые исследования показывают, что для них более характерна как сезонность депрессивных симптомов, так и максимальные зимние показатели ангедонии (снижение способности получать удовольствие).

В 2016 году учёные из Калифорнийского университета выяснили, что склонность к SAD также зависит от моделей сна. А модели сна — от всемогущих генов. Или, если точнее, от их не менее всемогущих мутаций. Изучение семей с необычными моделями сна позволило говорить, что мутация гена PER3, одного из основных циркадных генов, является первой известной человеческой мутацией, связанной с сезонным аффективным расстройством. Несмотря на то что изначально эксперименты проводились на грызунах, дополнительный анализ «поведения PER3» в чашках Петри подтвердил гипотезу.

Помогает ли приём витамина D

Практикующие доказательный подход врачи говорят — а исследования подтверждают, — что большинство витаминных добавок не принесёт ожидаемой пользы, если до этого не был выявлен дефицит того или иного витамина. В лучшем случае это окажется бесполезно, а в худшем — даже опасно (как, например, с витамином А, избыток которого в организме может привести к хрупкости костей).

Но может ли приём витамина D при условии его дефицита в организме оказаться полезным для лечения сезонного расстройства? Одно небольшое исследование установило, что приём витамина D улучшил симптоматику, характерную для SAD, у 15 добровольцев. В то же время более новые исследования подчёркивают, что это может иметь смысл в группах, склонных к дефициту витамина, таких как пожилые люди, подростки, люди с ожирением и некоторыми хроническими заболеваниями. На всех остальных добавки, по-видимому, значительно не влияют.

Может ли помочь терапия светом

Новые исследования показывают, что светотерапия демонстрирует эффективность как отдельно, так и в сочетании с антидепрессантами — но только в случае депрессивного расстройства, не связанного со сменой сезонов. Что касается терапии светом для пациентов с SAD, то в исследовании 2006 года положительные результаты были, но поскольку испытуемые всегда точно знали, когда на них воздействуют светом, сохраняется вероятность, что работает здесь не светотерапия, а эффект плацебо. В этом же исследовании учёные посмотрели, как работают добавки с мелатонином — оказалось, в низких дозах и под контролем специалиста они могут выступать дополняющим лечением.

Впрочем, всё больше исследований говорит о том, что куда лучше лечения светом с сезонным аффективным расстройством справляются классические методы психотерапии. В частности, адаптированная к SAD когнитивно-поведенческая терапия, которая не только облегчает состояние человека, но и предотвращает рецидивы.

Бывает ли SAD у животных

Высока вероятность, что с чем-то подобным сталкиваются и животные. Несмотря на то что масштабных исследований пока не было, опрос, проведённый британской благотворительной организацией среди владельцев собак, показал, что каждый третий питомец становится менее игривым и более агрессивным в течение тёмных зимних месяцев. Треть владельцев кошек в том же опросе заявили, что их хвостатые друзья зимой менее активны, чем летом, а ещё четверть отметили, что у кошек осенью и зимой повышается аппетит. Добавим ко всему этому исследование, проведённое в Университете штата Огайо, в ходе которого удалось зафиксировать симптомы «зимнего блюза» у хомяков.

Может ли помочь спячка

Учёные из Питтсбургского университета обнаружили, что пациентам с сезонным аффективным расстройством, приводящим к потере мотивации и интереса к повседневной деятельности в течение осени и зимы, действительно способен помочь сон — согласитесь, это хорошая новость. Правда, речь идёт не об увеличении количества сна, которое не то чтобы очень полезно, а об улучшении его качества — то есть борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна, которые усложняют ситуацию с симптомами SAD.

И хорошее питание

При подозрении на сезонное аффективное расстройство стоит внести в меню несколько корректировок. Прежде всего, обратите внимание на жирные кислоты омега-3 — они могут быть полезны, но именно как компонент рациона. Их много в жирной рыбе, льняном и оливковом масле, семенах и орехах. Что касается пищевых добавок с омега-3 — результаты исследований противоречивы.

Чтобы избежать дефицита витамина D, стоит налечь опять же на жирную рыбу, яичные желтки и обогащённые молочные продукты. В принципе, об этих продуктах не стоит забывать и летом — хотя солнцезащитные средства не приводят к дефициту витамина D, хорошо, если он будет поступать из пищи. 

Когда нужно обратиться к врачу

Если у вас появилась мысль, что всё происходящее как-то не очень похоже на просто плохое настроение, об этом нужно обязательно поговорить со специалистом. К счастью, психические трудности становятся всё менее стигматизированными, а психиатры и психотерапевты давно работают с пациентами не только в своих кабинетах, но и по скайпу. А самое вдохновляющее, что более современные варианты лечения не уступают в эффективности классической терапии, а возможно, и превосходят её.

Фотографии:  Grindstore, Hema, MoMA