ЗдоровьеМода на випассану: Опасна ли интенсивная медитация

Текст: Марина Левичева

Чем вообще полезна медитация

Если раньше наука почти не говорила о медитации, списывая её со счетов как «сомнительную» практику, то теперь учёные рассуждают об упражнениях из духовно-религиозной области всё чаще. Причина растущего числа исследований — общественный интерес. В науке, как и на рынке, именно спрос рождает предложение: в частности, работы с потенциально высокой цитируемостью позволяют университетам получать больше грантов.

В итоге современной науке известно, например, что медитация действительно может уменьшить влияние стресса на организм — за счёт снижения общей тревожности, уменьшения воспалительных реакций и улучшения состояния людей с повышенной возбудимостью. У медитации, кажется, есть перспективы стать дополнением к лечению при посттравматическом стрессовом расстройстве, фибромиалгии и онкологических заболеваниях.

Медитация может помочь пациентам с тревожными расстройствами, в том числе в долгосрочной перспективе, и в борьбе с профессиональным выгоранием в особо стрессовых сферах. Исследование, проведённое в 2014 году, показало, что медитация может стабилизировать уровень определённых цитокинов (направляющих различные реакции белков), являющихся одним из маркеров депрессии. А также стимулировать творческое мышление, улучшать концентрацию и память и, как ни странно, уменьшать чувство одиночества.

Но даже это ещё не всё. Исследования позволяют говорить, что медитация помогает людям контролировать аддиктивное поведение, связанное с едой и алкоголем. А заодно улучшает качество сна, позволяя эффективно справляться с бессонницей, и, в дополнение к бесконечному списку бонусов, уменьшает чувствительность к боли.

Киртан-крийя, метта, випассана — есть ли разница?

Говоря о преимуществах медитативных практик, исследователи почти никогда не уточняют, о каком из множества видов медитации идёт речь — но ключевое слово здесь «почти». В некоторых случаях конкретная техника указывается точно. Например, исследование 2015 года, проведённое американскими учёными и опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, говорит о киртан-крийе, популярной в кундалини-йоге технике медитации, которая сочетает мантры или пение с монотонными движениями пальцев, позволяя сосредоточиться на собственных мыслях (или, как выражаются адепты киртан-крийи, моментально проникнуть в смысл чего-либо). Авторы исследования установили, что медитация, требующая всего 12 минут в день, препятствует возрастной потере памяти, снижая риск возникновения болезни Альцгеймера.

В то же время медитация метта, известная как «медитация любящей доброты» и предполагающая развитие позитивных чувств сначала по отношению к себе, а затем к окружающему миру, как выяснилось, снижает социальную тревожность и конфликтность, а также — об этом позволил говорить метаанализ сразу 22 исследований — способствует развитию эмпатии и сострадания. Есть кое-какие научные данные и по трансцендентальной медитации — технике «спокойной осознанности», созданной Махариши Махеш Йоги. Она, как полагают китайские учёные, способна положительно влиять на здоровье сердца, снижая артериальное давление. Как отмечают исследователи в публикации для Journal of Human Hypertension 2015 года, эффект заметнее у пожилых людей с высоким артериальным давлением (причём чаще у женщин, чем у мужчин).

Наконец, самая увлекательная и сложная из практик — випассана. Основываясь на идеях созерцания и невечности, она предполагает десятидневный медитативный курс в полном молчании и как можно дальше от мирских соблазнов. Исследователи пришли к выводу, что випассана может быть частью рекреационной терапии для людей, которые справляются с алкогольной и наркотической зависимостью. Интересно, что первоначально (в 1996 году) випассану тестировали в индийских тюрьмах, где заключённые продемонстрировали снижение рецидивизма и психопатологических симптомов. Проведённое на кафедре психиатрии одного из тайских университетов исследование показало, что уже четыре дня медитации заметно снижается уровень кортизола — а значит, и стресса. Что происходит за десять дней ретрита и зачем люди идут на это?

История Екатерины, которая усмиряла «беспокойный мозг»

 Основные правила: не пить, не курить, не употреблять; не пропускать групповые медитации; не есть стороннюю еду; не разговаривать полных девять дней и не встречаться глазами с соседями; не читать и не писать, никаких гаджетов; одеваться соответствующе.

Ты подписываешь бумажку, и после первой лекции тебе ещё раз говорят, что если не уверен, что выдержишь дисциплину, то можешь уехать сейчас. Так что если решился — терпи, если нет — в другой раз. На самом деле в домике можно и почитать, и поесть, можно и покурить в лесу ночью, и мобилу не сдавать, но это не детский сад. Какой смысл? Если едете туда, где просят соблюдать дисциплину, и вам делать этого не хочется, то зачем ехать?

Три часовые групповые медитации (в 8:00, 14:30 и 18:00) обязательны. В другие часы можно медитировать в комнате. Попробовав в первый день медитировать дома в четыре утра, я поняла, что в это время самое удобное положение для медитации — горизонтальное, и стала ходить в зал. С третьего дня часовые медитации рекомендовалось проводить без смены позы: принимайте ощущения — и даже боль пройдёт. В свободное время можно заниматься растяжкой, наблюдать за многочисленными белками, слушать звуки природы. В обычной жизни, увы, такое времяпровождение нам недоступно.

Я поняла, что боялась совсем не того. Я боялась, что тяжело молчать. Это вообще не тяжело. Тяжело, что в вербальном молчании усиливается болтовня ментальная. Я боялась больной спины, но спина не болела, а болели колени от одиннадцати часов в день в позе лотоса. Я боялась, что будет хотеться убежать, но этого не хотелось.

На десятый день можно говорить, очень непривычно звучит речь. Но говорить особо и не хочется, хотя обсудить с другими их ощущения интересно. Учитель говорил: «Не сравнивайте, живите свой опыт. У одного так, у другого так. Принимайте то, как у вас. Как у вас, так и правильно».

В Барселоне, как и в первый раз в Таиланде, вставать рано было не страшно, молчать было не страшно. Для меня самым ужасным снова стал мозговорот мыслей. Это ужасающе. Интересная штука наш мозг — сколько всего в нём умещается. Каждую секунду мы что-то видим, слышим, осязаем, осознаём, что-то кажется нам важным, что-то нет, что-то запоминается, что-то откладывается на подкорке, но оно никуда не девается.

В какие-то моменты меня всю пронизывали стремительные потоки мыслей, образов, обрывков воспоминаний. Куски снов, увиденных много лет назад, люди, не вспоминавшиеся десятилетиями, номера машин, проезжавших мимо в 1997 году… Множество таких моментов, деталей и фактов, которые сейчас не имеют никакого значения. Некоторые воспоминания меня и вовсе удивили. Я не могла поверить, что это было со мной, казалось, что это какая-то другая жизнь в предыдущей реинкарнации.

Усмирить «беспокойный мозг» мне не удалось, но инсайтов было много. Ментальную болтовню не остановить, но осознание того, что она есть и какого она невероятного масштаба, — уже важное достижение для меня и дорогого стоит.

История Эльвиры, которая научилась «отпускать»

 На протяжении всего этого периода, больше года, я буквально из каждого утюга слышала, что медитация — ключ к восстановлению баланса механизмов нервной системы. Десятидневный курс випассаны казался вполне адекватной мерой, а в подробном описании практики было минимум мистики.

Надо сказать, что решилась я на это уже после того, как все «спецэффекты» моей непоседливой психики были купированы. Поэтому когда на четвёртый день медитации меня накрыло знакомой волной удушающей беспричинной тревоги и целой россыпью классических симптомов вроде озноба и жара одновременно, пульса, истерически отбивающего чечётку в груди и голове, нехватки воздуха и липкого чувства страха, первой реакцией было остановить всё это немедленно, отдышаться, бежать и «не кантовать» спящие проблемы.

Я очень рада, что всё же не поддалась этому импульсу, а досидела ту жуткую медитацию до конца. У общих медитаций випассаны есть забавная особенность: когда ты сидишь в зале и тебя окружают восемьдесят человек с абсолютно прямой спиной и невозмутимым видом, напоминающим статуи Будды, ты совершенно уверен, что штырит «колесом сансары» только тебя. На вечерней сессии вопросов выяснилось, что это, мягко говоря, не соответствует действительности.

Сама не верю, что это говорю, но если уж ты решился на эксперимент, необходимо оставить критическое мышление на десять дней и довериться практике: если говорят сосредоточиться на макушке головы — просто наблюдай свою макушку.

Почти все толковые психотерапевты, с которыми я в разных контекстах обсуждала всевозможные лайфхаки и немедикаментозные методы лечения проблем ментального здоровья, упоминали, что во многих состояниях может очень помочь чёткий режим и распорядок дня. Так вот, курс випассаны в этом смысле — то, что доктор прописал. Каждый день по минутам расписан и неизменен. Звуки и вибрация гонга, с которых начинается утро в четыре часа и которые отмечают каждый пункт распорядка дня, только подчёркивал этот момент.

Замолчать самому значительно легче, чем заставить молчать свой мозг. В этот момент становится очень жаль, что забирают блокнот и нельзя писать. Ты нон-стопом придумываешь истории и проекты, строишь рабочие планы, пытаешься понять и простить всех и себя, отчаянно фантазируешь и мечтаешь обо всём на свете.

Наблюдая за болью или любыми ощущениями диссоциированно и научившись не реагировать на телесном уровне, потом легко контролировать эмоции: например, ты замечаешь свой гнев, но уже не идёшь у него на поводу и не начинаешь ругаться с неадекватным клиентом. Или не срываешь свою усталость на близких.

Ту радость и взрыв эмоций, которые испытываешь на десятый день, сложно сравнить с чем-либо. Очень остро ощущается желание жить, не откладывать мечты на потом, решиться на то, чего боялся, и отпустить то, что тяготит. Вообще, самое главное, чему лично меня научила випассана, — отпускать. Страхи, эмоции, людей, желания, мысли. Что угодно.

Почему всё-таки не стоит бросаться в медитацию с головой

Несмотря на всё, что сказано выше, к исследованиям о медитации, как и к исследованиям вообще — хоть о пользе алкоголя, хоть о вреде тренировок, — нужно относиться с долей скепсиса. В 2016 году, подсчитали в AMRA, на эту тему было опубликовано 692 статьи (для сравнения: в 2010 году — 143, а в 2000 году — всего 10), что дополнительно усложняет задачу поиска информации, которой можно верить. Важно понимать, что лишь часть экспертов (причём меньшая) говорит о потенциальной полезности практики. Другая часть замечает, что у таких исследований есть серьёзные проблемы с методологией. В частности, очень немногие из них (около 9 % от общего количества) были плацебо-контролируемыми. Не говоря уже о том, что при отсутствии технического определения медитации и точной схемы её проведения нельзя говорить ни о чём вообще, потому что в каждом отдельном исследовании это будет совсем новая практика.

Отдельно стоит сказать, что сомнительные моменты есть в самом происхождении таких практик, как випассана. Собственно, десятидневный ретрит со строгим расписанием был придуман учителем Гоенкой в начале 1980-х годов и преподносится как наследие многовековых практик. В одной из критических публикаций говорится, что Гоенка интерпретирует классическую медитацию очень ограниченно, теоретическая польза ретритов не подтверждена, а в самой их организации есть признаки культа.

Кроме того, учёных волнует вопрос психической стабильности участников подобных мероприятий. Говоря о «тёмной стороне медитации», они приводят доказательства соматических, психологических и неврологических проблем, связанных с практикой. И напоминают, что ещё в 1992 году было установлено, что интенсивная и продолжительная медитация в более чем 60 % случаев даёт по крайней мере один отрицательный эффект, который может варьироваться от повышения уровня тревоги до депрессии и полномасштабного психоза. И это то, что в новых исследованиях почти никогда не берётся во внимание. Наконец, медитация — это всё-таки вопрос не времени и места, а состояния. Не обязательно ехать на край света, чтобы узнать себя с другой стороны, и, конечно, совсем не обязательно молчать десять дней, если вы вообще-то любите поболтать. Даже у социальных сетей больше преимуществ, чем кажется, так что и от гаджетов отказываться (во всяком случае на такой продолжительный срок), возможно, не стоит.

Но если этот материал вдохновил вас на медитативные подвиги, то начать путь в мир випассаны и подобных практик следует с консультации врача-терапевта. «Полное погружение» вдали от индустриальных пейзажей, очевидно, может стать проблемой для людей с хроническими заболеваниями и серьёзными психическими трудностями. Если с вами что-то вдруг случится в затерянном тайском лесу, скорая помощь может банально не успеть. К тому же с пользой для тела и духа можно не только медитировать, но и, скажем, прогуливаться. В идеале без телефона — и без компании, чтобы стимулировать пресловутый творческий поток.

ФОТОГРАФИИ: Freer — stock.adobe.com, Alexander Ozerov — stock.adobe.com, refresh(PIX) — stock.adobe.com