ЗдоровьеКак перестать работать
в выходные и отдохнуть:
7 лайфхаков
И почему это важно для здоровья
ольга лукинская
В той или иной степени мы все усвоили, что работа должна быть любимой, потому что на неё тратится много времени, физических и эмоциональных сил. Но фразы вроде «преврати в работу то, что любишь, — и тебе никогда не придётся работать» искажают наше восприятие — будто бы если дело легко даётся и приносит радость, это и не работа вовсе. Иногда человек начинает доделывать хвосты вечерами и по выходным, потому что чего-то не успевает в период приближающейся сдачи проекта — а потом это переходит в привычку. К сожалению, работа без выходных способна привести к выгоранию. Мы составили инструкцию, как научиться отключаться от деловых вопросов и отдыхать.
Разберитесь с нагрузкой
Если вы постоянно «ничего не успеваете», стоит задуматься о причинах. Чаще всего самыми очевидными кажутся прокрастинация, несобранность или неспособность перестать отвлекаться — и если начать ругать себя за это, можно только ухудшить ситуацию. Не исключено, что вы просто перегружены и выполняете задачи за двоих (а то и троих). Составьте таблицу или схему со всеми процессами, которыми занимаетесь, определите, сколько времени требуется, чтобы качественно завершить каждый — и если окажется, что на вас взвалили слишком много, обсудите ситуацию с начальством.
Чрезмерный объём работы бывает и у фрилансеров — если нет гарантий, что через месяц, полгода и год заказов будет достаточно, то высок соблазн хвататься за всё, что предлагают, прямо сейчас. Одновременно с этим отсутствие офиса и жёсткого графика не способствуют дисциплине, и в итоге вы работаете семь дней в неделю, порой в странное время суток. Разобраться с этой ситуацией тоже помогут таблицы и расчёты: возможно, стоит нанять ассистента, научиться говорить «нет» или объяснять, что сможете взяться за проект только через месяц. Нелишним будет посчитать, сколько стоит час вашего рабочего времени — будет проще отказываться от низкооплачиваемых проектов.
Ставьте границы
Многие уже давно используют мессенджеры как электронную почту — пишут в удобное для них время, не ожидая немедленного ответа. Постарайтесь не прилипать к телефону в нерабочее время или по выходным, а на разбор сообщений выделите отдельные моменты — например, рано утром ответить на всё полученное накануне вечером бывает проще и быстрее. Можно вообще убрать рабочие мессенджеры с телефона, чтобы не видеть сообщений, когда вы не у компьютера.
И старым, и новым заказчикам можно честно объяснить ситуацию: вы стараетесь разграничить личное и рабочее, а значит, теперь не будете отвечать на сообщения мгновенно. Не бойтесь, что смена режима общения навредит репутации — наоборот, серьёзный подход к планированию своего времени вызывает уважение, да и важны в конечном итоге результативность и качество работы. И конечно, в определённые моменты поработать во внеурочные часы необходимо — например, если нужно подстраховать коллегу, у которого произошло ЧП, или предстоит сдача международного проекта, когда роль играет разница во времени между странами.
Найдите полезное увлечение
Проблемы со сном, боли в мышцах, проблемы с концентрацией могут быть признаками выгорания и просто последствиями сидячего образа жизни. Для поддержания здоровья важно переключаться и быть физически активными. Ищите вид спорта, который придётся по душе, будь то балет, теннис, плавание или кроссфит. Найдите место для тренировок, куда будет удобно добираться — смысл в том, чтобы вам хотелось поскорее доделать работу и наконец помчаться на тренировку.
Вполне возможно, вы сразу начнёте больше успевать: физическая встряска и переключение с одного дела на другое помогут лучше концентрироваться и быть бодрее. Напомним, что ВОЗ рекомендует не менее 150 минут интенсивной аэробной нагрузки (или 300 минут умеренной) и не менее двух силовых тренировок в неделю. Это ориентир, на который можно опираться, но главное — физическая активность должна нравиться лично вам.
Осознайте важность сна
Если вы постоянно не высыпаетесь из-за работы допоздна, попробуйте изменить приоритеты. Просто установите время, в которое вы будете ложиться спать — допустим, одиннадцать вечера. За час до него прекращайте работать и контактировать со светящимися экранами — этот час можно посвятить общению с семьёй, а можно пораньше почистить зубы и лечь в постель с книгой (только не по теме работы).
Очень часто недосып связан именно с тем, что человек поздно ложится и рано встаёт, а не с качеством сна. Расстановка приоритетов помогает сделать режим более здоровым: если поставить сон на первое место, то вы начнёте высыпаться, потому что «заработаться до полуночи» не будет шансов. Если после налаживания режима и гигиены сна утомляемость не проходит или вы понимаете, что спите тревожно или недостаточно глубоко, стоит проконсультироваться с врачом.
Уезжайте на выходные
Этот пункт относится в первую очередь к тем, кто работает удалённо: когда кабинет дома, вы постоянно находитесь на рабочем месте. Отключиться в выходные трудно, потому что смены обстановки не происходит. Кроме того, дома обычно есть что поделать — назревает то уборка, то разбор шкафов, — и вы начинаете делать выбор в пользу оплачиваемой работы. Итог всё тот же: переутомление, путаница в рабочих и выходных днях и ощущение, что вы не отдохнули за выходные.
Смена обстановки помогает отключиться от работы полностью: стоит провести один полный день вдали от дома — и от объёма новых впечатлений может показаться, что это были долгие выходные. Каждый раз куда-то летать необязательно — откройте карту своего города и выберите места, где вы ещё (или уже давно) не были. Гуляйте с любопытством, изучайте новое и постарайтесь не утыкаться в телефон. Можно сделать ещё проще — не искать новые места, а просто планировать выходные по городским афишам: выставка, кино, обед, спектакль. Вам кажется, что вы давно не были в театре, потому что не успеваете — но нужно просто всё запланировать и купить билеты.
Читайте с полным погружением
Художественная литература — неплохой способ «бегства от реальности», который нужен, как раз чтобы перестать думать о работе и проверять мессенджеры. Не продирайтесь через произведения, которые неинтересны или не нравятся — нет ничего плохого в том, чтобы бросить книгу на середине. Вы распоряжаетесь своим временем и вправе не тратить его на то, что не приносит ожидаемой радости.
Найдите литературу, которая, как в детстве, заставляет забыть обо всём и ощущать себя внутри книги. Жанр — дело вкуса, но часто так бывает с захватывающими приключениями, книгами о путешествиях и детективами, в которых до последнего приходится гадать, кто убийца. Помните: вы не тратите время впустую и не прокрастинируете — вы используете свои законные выходные, чтобы отдыхать.
Доделайте важные дела
Наконец, у вас наверняка есть список дел, до которых вечно не доходят руки: сходить в банк, подготовить документы на новый загранпаспорт, отнести пару вещей в химчистку или ремонт или записаться на профосмотр к врачу. Всё это не менее важно, чем работа и отдых, требует определённого времени и усилий, и стоит запланировать эти дела на вечер или один из выходных (в зависимости, конечно, от графика работы нужного вам учреждения).
Решение таких бытовых или административных вопросов не назовёшь отдыхом — но это однозначно переключение на другую деятельность. К тому же галочка «выполнено» в списке дел (на бумаге, экране или просто в ваших мыслях), как ничто другое, повышает самооценку, мотивирует и помогает не считать себя несобранным прокрастинатором.
Фотографии: Smallable (1, 2), MoMA
