ЗдоровьеОт аудиогида
до випассаны:
Как найти свой вид медитации

Направленная медитация

Первое и самое простое, что рекомендуют начинающим, — многочисленные приложения для практики медитации и осознанности. Обычно они просто и понятно устроены, а от пользователя необходима лишь дисциплина: включаешь и следуешь инструкциям. Есть программы, рассчитанные на определённый срок (например, десять дней или три недели), по истечении которого можно замерить прогресс и понять, насколько далеко вы продвинулись.

При этом нет необходимости куда-то ходить или контактировать с другими людьми — заниматься можно в любое удобное время, а стоят приложения недорого (или вообще бесплатны). К этой же категории относятся всевозможные тьюториалы на ютьюбе — правда, искать придётся вдумчиво, отфильтровывая сомнительные варианты. О самых популярных приложениях мы рассказывали (к ним стоит добавить ZENIFY и Aware), а неплохой обзор видеоканалов на английском языке можно найти на сайте Mashable.

Кому подойдёт: тем, кто хочет начать самостоятельно и понемногу практиковать медитацию, не усложняя себе график. 

Кому не подойдёт: тем, кого раздражают любые звуки, или тем, кому проще получить инструкцию один раз, а не слушать её ежедневно (в таком случае, как вариант, можно обратиться к книгам о медитации, осознанности и принципах работы мозга и эмоций).

Дыхательные практики

Дыхание, с одной стороны, происходит бессознательно и управляется автономной нервной системой; с другой стороны, в определённых пределах человек способен сознательно его регулировать, меняя частоту или глубину процесса. Несколько минут глубокого и спокойного дыхания помогают успокоиться и сконцентрироваться, а наблюдение за ним помогает вернуть способность спокойно рассуждать и трезво оценивать ситуацию. 

У дыхательных практик бывают разные модификации: с подсчётом, с концентрацией только на вдохе или выдохе, с отслеживанием того, как дыхание ощущается в разных местах тела. Другой вариант, как в случае с медитацией анапана, — просто наблюдение за дыханием без попыток его изменить. В этом случае само наблюдение и есть медитация, вы не меняете паттерн дыхания, а лишь бесстрастно наблюдаете за ним, никак не реагируя. К этой же категории можно отнести дыхательные техники йоги, в том числе разные виды пранаямы.

Кому подойдёт: тем, кому хочется тишины, кого раздражают голосовые инструкции, а мантры и визуализация скорее отвлекают, а не помогают сфокусироваться.

Кому не подойдёт: тем, у кого есть хронические проблемы с верхними дыхательными путями (вроде синусита), вызывающие затруднение дыхания, и тем, у кого фокус внимания слишком поверхностный и быстро сбивается с наблюдения за вдохами и выдохами на внутренний диалог. 

Сканирование тела

Предельно простая «самостоятельная» техника, которая приносит быстрый результат, — это сканирование тела, во время которого нужно пройти фокусом внутреннего внимания по всему телу и попытаться расслабить даже мельчайшие участки напряжения и ослабить неприятные, болезненные ощущения. Выполнять её можно в любое время и в любом месте — например, перед сном или сразу после пробуждения. Это упражнение включено в психотерапевтический метод MBSR (mindfulness-based stress reduction, то есть снижение стресса на основе осознанности), который сейчас применяется при разных хронических заболеваниях для улучшения самочувствия. 

Кому подойдёт: новичкам и тем, кому легче удерживать внимание в постоянном перемещении по частям тела, а не на дыхании или точке перед глазами. 

Кому не подойдёт: тем, кому трудно расслабиться полностью или расслабить какую-либо часть тела. В таких случаях, возможно, будет полезно сначала поработать непосредственно с телом — использовать массаж или телесно ориентированные методы, чтобы «заякорить» ощущение релаксации.  

Медитация осознанности (майндфулнес)

Эта техника — адаптированная версия традиционных буддистских практик, в особенности випассаны и вьетнамского дзен-буддизма. Суть техники — в тотальном присутствии в текущем моменте, «здесь и сейчас». Поза или антураж не играют особой роли, основная задача — замечать явления и процессы внутри и вокруг себя. Осознанность и присутствие заключаются в том, чтобы сконцентрировать всё внимание на происходящем, не следуя привычным сценариям на автомате.

Для начала, возможно, имеет смысл принимать конкретную позу и фокусироваться на дыхании и движении диафрагмы — но после определённого опыта эту медитацию можно будет практиковать практически везде и в любой момент времени. По мнению практикующих майндфулнес, осознанно можно делать абсолютно всё, от медитативной ходьбы до вдумчивой трапезы, вслушиваясь в звуки, запахи, ощущения. 

Кому подойдёт: в первую очередь тем, кто относится к медитации исключительно утилитарно и не ищет в ней духовных аспектов. 

Кому не подойдёт: тем, у кого проблемы с дисциплиной, поскольку эта техника требует усилий и концентрации. Тут как с изучением языков: одни могут заниматься сами, другим нужно строгое расписание, домашние задания и контрольные.

Дзен-медитация

Для многих первая ассоциация со словом «медитация» — сидящий в позе лотоса буддистский монах. Медитация действительно является неотъемлемой частью буддизма, а дзен-медитация (или дзадзен) — основополагающая практика, целью которой считается успокоение тела и разума и понимание феноменов существования в их буддистской интерпретации.

Как правило, дзадзен практикуется сидя на полу или подушке в позе лотоса или полулотоса, часто лицом к стене. Важные требования — абсолютно прямая спина от основания позвоночника до шеи, неподвижность и правильное дыхание. В дзен-медитации существует два инструмента балансирования ума. Первый — это сосредоточение на дыхании (рекомендуется отсчитывать дыхание про себя). Второй вариант заключается в том, чтобы «просто сидеть», не фокусируя внимание ни на каком объекте, и наблюдать за тем, что происходит с сознанием, внутри и вокруг себя. Начать практиковать дзадзен имеет смысл с преподавателем, который объяснит нюансы и расскажет об основах. 

Кому подойдёт: тем, кто интересуется философией буддизма и готов внести в свою медитацию некоторый религиозный аспект — в центрах дзадзен часто практикуют вместе с остальными составляющими монашеского служения буддизму: пением, чтением древних текстов, ритуалами и так далее.

Кому не подойдёт: новичкам и тем, кто хочет избежать любых отсылок к философии и религии, а также тем, кто тяжело переносит физический дискомфорт и неподвижность.

Випассана

Этот метод тоже пришёл из буддизма, но соблюдения правил (кроме очевидных, из разряда непричинения вреда живым существам и самому себе) требует минимально. Правда, большинство учителей единодушны в рекомендации не употреблять алкоголь и любые другие опьяняющие вещества. В основе техники лежит опять же наблюдение за дыханием, ощущениями в теле и собственными реакциями на эти ощущения.

Правда, у випассаны есть очевидная сложность: её нужно проходить курсами по десять дней в специальных центрах, которые есть в разных странах и городах. В рамках курса студенты изучают три разных техники: первые три дня посвящены практике анапаны, затем вы получаете технику собственно випассаны, а на десятый день даётся короткая инструкция по метта-медитации.

Кому подойдёт: випассана подразумевает молчание и полную информационную депривацию, а значит, подходит людям с выгоранием и стрессовой перегрузкой и тем, кто хочет «перезагрузиться» и сменить, например, пищевые привычки или начать рано вставать.

Кому не подойдёт: тем, кто не может выделить десять дней на изоляцию от всего мира; тем, кто не может смириться с жёсткими правилами (подъём в четыре утра, вегетарианство, обет молчания). С огромной осторожностью нужно отнестись к курсу тем, кто находится в острой фазе депрессии или тревожного расстройства.

Динамические методы

Строго говоря, при должной концентрации превратить в медитацию можно любое занятие. Рисование, рукоделие, спорт — будь то пятикилометровая пробежка или поднятие тяжестей; если во время практики вы сфокусированы на текущем моменте и своём пребывании в нём — вы однозначно медитируете. К особенно медитативным видам спортивных нагрузок можно отнести цигун. Цигун — работа с «жизненной энергией ци», которая включает комплексы традиционных дыхательных и физических упражнений.

Цигун представляет собой сплетение даосской философии и буддистских психопрактик. Существуют тысячи различных практик цигуна, в рамках которых можно найти более восьмидесяти различных типов дыхания и техник. Можно встретить рекомендации заниматься цигуном для профилактики и лечения болезней, а в сообществах китайских боевых искусств цигун воспринимается как инструмент концентрации и важный элемент боевых навыков.

Кому подойдёт: тем, кто предпочитает интегрировать практику медитации в активную работу с телом и не выносит идею статичности и неподвижности.  

Кому не подойдёт: тем, кому трудно замедлить движения (проще либо не шевелиться, либо двигаться быстро), и тем, кто не может находиться в группе, не отвлекаясь на посторонних людей или обстановку. 

Мантры

Если ни дыхание, ни наблюдение ощущений, ни динамические техники вам не подошли — возможно, сработают мантры. Сам термин многообещающий: «ман» означает «ум», а «тра» — «освободить». Предполагается, что пение мантр помогает успокоить ум, снять нервное напряжение и улучшить концентрацию.

Техника мантра-медитации проста: занять любую удобную позу, закрыть глаза и повторять выбранную мантру про себя или вслух. Иногда практику дополняют перебиранием чёток. Можно медитировать определённое количество времени или до какого-либо числа повторений (традиционно 108 или 1008). 

Кому подойдёт: тем, кто интересуется культурой Индии и извлекает для себя дополнительный смысл из самого содержания мантр; тем, кому монотонное проговаривание помогает заглушить внутренний диалог.  

Кому не подойдёт: тем, кто видит в пении мантр противоречие собственным религиозным или философским убеждениям; групповая мантра-медитация не подойдёт людям, которые стесняются и чувствуют себя нелепо выглядящими во время песнопений и не могут сфокусироваться на медитации. 

Медитация-йога

В сознании большинства йога и медитация тесно связаны, и это обоснованно: в йоге много медитативных техник и направлений, в том числе чакровые медитации, медитация тратака, кундалини, крийя-йога, тантрические практики и так далее. Практиковать их стоит под руководством опытного преподавателя, желательно в рамках центра с хорошей репутацией. Описывать подробно каждую практику нет необходимости, но отдельного упоминания заслуживает нидра. 

Нидра, или «йога сна», — это техника, благодаря которой даже совсем не подготовленный и не знакомый с йогой человек может уже после первой попытки получить ощутимые результаты. Тренеры нидра-йоги рекомендуют эту технику для глубокого расслабления, улучшения качества сна, борьбы с бессонницей и нервным истощением.

Кому подойдёт: тем, кто очень устал и может только «лежать в сторону продуктивности»; тем, у кого ограниченный ресурс времени и сил и им нужен быстрый результат.

Кому не подойдёт: тем, кто всё время мёрзнет; тем, кто не может лежать без движения. 

Фотографии: svetlanakononov7 — stock.adobe.com