ЗдоровьеВопрос эксперту: Можно ли ускорить метаболизм

ольга лукинская

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Если бессмысленность и опасность жёстких ограничений и монодиет для многих очевидны, то «научно обоснованные» диеты часто выглядят соблазнительно. Все выучили, что экстремальные ограничения могут привести к снижению обмена веществ — тем привлекательнее кажутся способы «разогнать» метаболизм, переключившись на определённые продукты, принимая добавки или просто питаясь небольшими порциями, но часто. Работают ли эти способы? Можно ли заставить организм сжигать больше, не меняя физическую нагрузку? Мы задали эти вопросы эксперту.  

Елена Мотова

врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине

Наш организм работает как лаборатория, в которой происходят процессы распада, разрушения — катаболические реакции, и процессы синтеза, строительства, накопления — анаболические реакции. Они подвержены влиянию катаболических и анаболических гормонов, находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм — обмен веществ. Если упростить, метаболизм — это серии химических превращений в каждой клетке, благодаря которым поглощённая нами еда превращается в энергию. 

Та часть полученной нами энергии, которая тратится на работу внутренних органов и систем, относится к основному обмену: это самая большая статья расходов — 50–70 %. Энергия необходима, чтобы мозг думал, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу. Получается, что большую часть энергии мы тратим, ничего специально для этого не делая. Основной обмен происходит автономно — независимо от нашей воли и сознания.

Ещё мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды — это называется термическим эффектом пищи, на него приходится примерно 10 % от общего количества полученной энергии. Расход энергии зависит от состава съеденного: меньше всего калорий тратится на усвоение жиров, больше всего — на белковую пищу. Третий компонент энергетического бюджета — физическая активность. Это не только спорт, но и, например, поддержание позы — абсолютно всё, что мы делаем, используя мышцы. Это самый вариабельный показатель — 10–30 %, а у спортсменов и людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, ещё больше.

При этом основной обмен у разных людей не одинаков: если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен может быть от 1000 до 1400 ккал. Такой (или даже ещё больший) разрыв зависит от разных факторов, в том числе от активности гормона щитовидной железы тироксина, регулирующего основной обмен, а ещё от площади поверхности тела (чем больше рост и вес, тем больше энергии нужно) и от соотношения мышечной и жировой ткани в теле. Метаболически активным тканям — мышцам — нужно больше энергии. У женщин основной обмен ниже, чем у мужчин, и это нельзя объяснить только более высоким процентом жира; во второй (лютеиновой) фазе менструального цикла основной обмен обычно более активен.

Кроме тироксина, есть и другие молекулы, которые влияют на основной обмен: в частности, гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию. С возрастом основной обмен замедляется, за каждые десять лет на несколько процентов — отчасти это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечную ткань. При недостатке калорий во время диеты организм адаптируется к дефициту энергии, также снижая основной обмен.

Когда говорят о том, чтобы ускорить метаболизм, обычно предлагается делать это либо с помощью определённых продуктов, либо меняя пищевые привычки — например, переходя на дробное питание. Идея последнего в том, что большое количество приёмов пищи «разгоняет» метаболизм, поскольку больше энергии тратится на её переваривание и всасывание — тот самый термический эффект. Но на самом деле нет никакой разницы, сколько энергии израсходуется на термический эффект при разном количестве приёмов пищи, если общее её поступление будет одинаковым. Увеличить термический эффект можно, потребляя больше калорий, но надо ли? 

Некоторые продукты — вроде перца чили и кофе — могут немного усиливать метаболизм (и понятны механизмы их влияния на окисление жиров и термогенез), но их эффект столь незначительный и кратковременный, что никак не повлияет на массу тела или объёмы. Реклама «увеличивающих скорость обмена веществ» продуктов и добавок опирается на сомнительные, плохо проведённые и оплаченные производителями БАДов исследования. Многочисленные добавки, которые позиционируются как «сжигающие жир», в реальности просто не могут работать: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их. Кроме того, у таких добавок бывают нежелательные эффекты по отношению к печени — и некоторых невезучих худеющих в США их приём доводил до отделения трансплантологии. Добавки с эфедрином вообще запрещены FDA США: по данным метаанализа 2003 года, они обладают психоактивными эффектами и неблагоприятно влияют на разные системы, включая сердечно-сосудистую. 

Биологически активные добавки к пище не исследуются на предмет безопасности так, как лекарства. Они не способны ничего ускорить (кроме расхода денег), зато дополнительно могут содержать сильные слабительные и мочегонные, а также рецептурные препараты для лечения ожирения, которые назначаются по строгим показаниям и принимаются под наблюдением врача. Эти компоненты могут быть вообще не указаны на этикетках. 

Единственная возможность постепенно повысить основной обмен — это увеличение объёма метаболически активных тканей. На обслуживание мышц тратится больше энергии, так что её расход немного вырастет. Но волшебных, быстрых и одновременно безопасных средств для увеличения обмена веществ не существует. Как и во всём, что относится к человеческому телу, основным принципом должно быть «не навредить» — то есть не голодать, не пробовать на себе жёсткие пищевые ограничения и «быстрые» диеты. Экстремальные диеты заставляют организм включать режим экономии, чтобы эффективнее использовать поступающую еду. Замедляется основной обмен, меняется синтез сигнальных молекул, управляющих чувствами голода и насыщения.  

При снижении веса некоторое снижение основного обмена логично, ведь нужно поддерживать жизнедеятельность меньшего количества тканей (хотя на жировую ткань приходится немного, 3–4 % энергии основного обмена) — но при экстремальных диетах это снижение превышает ожидаемое. Это приводит к интересному феномену: организм всеми силами сопротивляется потере веса, но легко возвращает его. Именно поэтому в доказательной диетологии не существует простых, лёгких и быстрых решений. 

Фотографии: eBay, anya babii — stock.adobe.com