ЗдоровьеЧеклист: 10 признаков того,
что вы переутомились

Важность качественного сна трудно преувеличить, а вот времени на него многим из нас просто не хватает — особенно обидно, если драгоценные два-три часа тратятся на стояние в пробках. Мы рассказывали, как наладить сон: для этого могут понадобиться тёмные шторы или раздельные с партнёром одеяла.

Правда, если вы ложитесь рано и спите долго, но всё равно хотите ещё, это тоже может указывать на переутомление. Когда человек выполняет много задач с большой скоростью, истощая ресурс принятия решений, психика просто «выгорает» — неудивительно, что после двенадцати часов бодрствования становится трудно соображать, а для восстановления требуется скорее лечь спать. 

Понятно, что иногда приоритеты на время сдвигаются — например, вам нужно сдать крупный проект, из-за которого приходится задерживаться на работе, или приходится отложить все развлечения, чтобы регулярно посещать в больнице заболевшего родственника.

Но если в своём обычном, рутинном графике вы уже пару месяцев не можете найти время на кофе или ужин с подругой, пора что-то менять. Особенно это касается фрилансеров — трудно отказаться от проекта, над которым можно работать в субботу и воскресенье; но переутомление может привести к тому, что упадут и качество, и скорость работы, поэтому регулярный отдых стоит сделать правилом и не нарушать его. 

Сколько раз вы собирались сделать что-то несрочное «на следующей неделе», а потом вдруг оказывалось, что снова наступила суббота? Если размеренность дней куда-то делась, а недели и месяцы пролетают, будто минуты, стоит притормозить — вы явно перегружены. Высвободите вечер на прогулку или сериалы, сходите на педикюр, распланируйте следующую неделю не до минуты, а с запасом. И, главное, попробуйте сказать «нет» новому срочному заказу или перенести недоделанное сегодня в офисе на завтра. 

Стресс может провоцировать приступы мигрени, а постоянное сидение за компьютером — боль в спине, шее, запястьях и усталость глаз. Вместо того, чтобы закидываться обезболивающими, лучше попробовать прогуляться в обеденный перерыв, оставив телефон в офисе.

Если смена обстановки, физическая активность, расслабление не помогают — запишитесь к врачу. Даже если вы регулярно тренируетесь и ходите на массаж, обратите внимание на характер мышечной боли. Если она стала сильнее или не проходит дольше, чем раньше, с большой вероятностью тело просто не успевает восстановиться, и тогда стоит налечь на белок, наладить режим сна и сделать перерыв в посещении спортзала.  

Когда день расписан поминутно, раздражать и пугать начинают даже телефонные звонки — ведь они нарушают план, и дела могут начать копиться как снежный ком. В таком случае пора расставить приоритеты, отказавшись от дел, которые в действительности не важны.

Стоит попробовать делегировать обязанности, уйдя от токсичной мысли «хочешь сделать хорошо — сделай сам» — в конце концов, уборку квартиры вполне можно поручить другому человеку. К переутомлению очень часто приводит не большое число по-настоящему важных задач, а тот факт, что мы воспринимаем их как важные и хотим выполнить здесь и сейчас.

Если по дороге на работу ноги тяжелеют с каждым шагом, а похвала руководства или благодарность клиентов перестали приносить радость — не факт, что это «не ваша» работа и её нужно менять (хотя и такое не исключено). Но вот отпуск и поездка куда-то, где нет даже возможности проверить почту или рабочие мессенджеры, могут стать решением проблемы.

Вполне вероятно, что вы просто очень устали и после полноценного отдыха работа вновь вызовет радость и интерес. В результате переутомления может пропасть интерес не только к работе, но и, например, к сексу — мы рассказывали, что физическое и психологическое истощение является одной из частых причин «угасания» секса в паре. 

Телефон разряжается, потому что вы постоянно проверяете мессенджеры, а оказаться без связи страшно — вдруг произойдёт что-то важное. Налицо и постоянный стресс, и зависимость от гаджета и постоянного обновления информации — вам некомфортно, когда вы не узнаёте о новости в ту же минуту. На самом деле, если дать себе небольшую передышку, ничего не случится — вспомните, как мы жили до эпохи мобильных телефонов. Поездка в метро, например — это возможность почитать художественную книгу, не имеющую никакого отношения к работе и делам, и слегка разгрузить психику. 

Опять же в определённых ситуациях перекус, не отнимающий много времени, оправдан — но дело обстоит не очень хорошо, если вы уже не помните, когда ели за столом, не глядя в экран компьютера или смартфона. Спокойный выбор продуктов, возможность без спешки распробовать их вкусы и ощутить постепенное насыщение не только повышают шансы на выбор в пользу более здоровой пищи, но и позволяют сделать передышку и отключиться от дел. А именно это при перегруженности очень важно. 

Скорость бега перестала улучшаться, а учащённое сердцебиение или одышка не позволяют увеличить вес в качалке — значит, организм сигнализирует о неготовности к более интенсивным нагрузкам. Конечно, такое случается и по явным причинам вроде болезни или похмелья, но если вы в целом чувствуете себя как обычно, то снижение выносливости может указывать на переутомление. Нужно сделать перерыв в тренировках, не заставляя тело работать на износ — иначе недалеко и до травмы, после которой перерыв уже будет вынужденным.

Хотя за частыми сменами настроения могут крыться серьёзные проблемы вроде депрессии или тяжёлого ПМС, стресс тоже остаётся одной из распространённых причин эмоциональной лабильности. Недосып и чрезмерная нагрузка не дают восстанавливаться и когнитивным функциям — появляется забывчивость, снижается концентрация. Мы всегда подчёркиваем, что не стоит советовать «просто взять отпуск» человеку, у которого развилась депрессия, — но внешние проявления переутомления действительно могут быть схожи с депрессивными, и в таком случае отпуск пойдёт на пользу. 

Фотографии: andreysafonov — stock.adobe.com, koszivu — stock.adobe.com, thatpichai — stock.adobe.com, charles taylor — stock.adobe.com