ЗдоровьеМилые кости:
Как избежать переломов

Опасно ли бегать?

Значительные нагрузки могут наносить вред организму — и профессиональным спортсменам, например футболистам, иногда приходится даже идти на замену, или протезирование, коленных или тазобедренных суставов. Но насколько опасны обычные, любительские занятия спортом? В 2008 году в Стэнфордском университете провели исследование с участием около тысячи человек, увлекающихся бегом. Состояние колен бегунов и тех, кто никогда не бегал, было одинаковым. 

Стоит помнить, что здоровый сустав не издаёт щелчков и не скрипит, не хрустит и не болит, а амплитуда движений в нём ничем не ограничена. При появлении любых настораживающих симптомов лучше обратиться к врачу — вполне возможно, это артрит или артроз. Слово «артрит» дословно означает воспаление сустава — и оно может быть самого разного характера. Бывает инфекционный артрит, травматический или, например, артрит как проявление системных аутоиммунных нарушений — всего различают более ста видов. Как бы то ни было, нужно вместе с врачом определить причину артрита или артроза и заняться лечением.

Зачастую люди пугают друг друга неким «отложением солей» — в медицине такого понятия не существует, а в быту так называют остеофиты — выросты костной ткани, направленные внутрь сустава. Чаще всего остеофиты встречаются в позвоночнике, выявляются при рентгеновском обследовании. Если остеофит никак себя не проявляет (например, не вызывает боли), то и лечить его не нужно.

Нужна ли «волшебная» таблетка?

Если верить рекламе, то хондропротекторы — биодобавки для профилактики заболеваний суставов — нужны абсолютно всем. Большая часть этих добавок основана на комбинации глюкозамина и хондроитинсульфата; эти вещества снимают отёк, снижают воспаление, препятствуют разрушению и стимулируют образование хрящевой ткани в суставе. Теоретически они должны восстанавливать суставной хрящ и предотвращать его повреждения в будущем. Но доказательств их эффективности пока нет: в январе 2017 года опубликованы данные исследования этих активных веществ — и в лечении остеоартритов коленного и тазобедренного суставов они, хотя и не наносили вреда, были неэффективными. Что касается профилактической роли хондропротекторов, учёные считают, что имеющихся данных недостаточно для однозначных выводов.

Как сохранить суставы здоровыми? Побольше двигаться, укреплять мышцы и избавляться от лишнего веса — он повышает нагрузку на суставы. Во избежание травм нужно следить за техникой упражнений и обязательно разогреваться перед тренировкой, а после неё — делать растяжку. Обувь должна соответствовать выбранному виду активности — например, бегать нужно в кроссовках для бега. Тем, у кого уже есть проблемы, рекомендуются тренировки в воде: вода снимает нагрузку на суставы, но достаточно хорошо нагружает мышцы — плавание может даже облегчать боль.

Почему кости женщин особенно хрупки?

Если плотность костной ткани снижается, то развивается остеопороз — повышенная хрупкость костей, при которой самая лёгкая травма может привести к перелому (а иногда достаточно чихнуть или покашлять). Причина заключается в уменьшении содержания соединений кальция в костях; к этому могут привести разные состояния, но самое частое из них — менопауза. Эстрогены отвечают в том числе и за плотность костей — и за первые пять лет менопаузы, когда их уровень начинает снижаться, масса костной ткани уменьшается примерно на десять процентов. По данным Международного фонда остеопороза, он наблюдается примерно у трети женщин в постменопаузе в США и Европе — и почти у половины из них произойдёт хотя бы один перелом. Типичная сутулость пожилых людей бывает связана с компрессионными переломами позвонков из-за слишком сильного снижения их плотности. 

Остеопороз может возникать и в молодом возрасте, даже у детей и подростков, но обычно связан с другими заболеваниями (например, сахарным диабетом или анорексией) или приёмом лекарств. Тем, кто получает химиотерапию, даже назначают специальные препараты, помогающие в борьбе со снижением массы костей. Но важнейшими факторами риска остаются женский пол, возраст, этническая принадлежность (риск выше у европеоидных женщин и азиаток), сидячий образ жизни, курение и злоупотребление алкоголем. Иногда говорят, что кофеин «вымывает» из костей кальций — но в нескольких исследованиях связи между употреблением кофе и плотностью костей найдено не было. При этом, например, у курящих женщин минеральная плотность костей была ниже, чем у тех, кто не курил.

Помогут ли молоко и спорт?

Для поддержания нормального уровня кальция в костях он должен поступать с пищей, а норма этого поступления варьирует в зависимости от возраста и гормонального статуса. Молодым женщинам нужно около 1000 мг в день, достигшим постменопаузы — 1200, беременным — от 1000 до 1300. Узнать, достаточно ли кальция вы получаете с едой, можно с помощью этого калькулятора. Основные источники кальция — это молоко и молочные продукты, зелёные овощи вроде брокколи, некоторые фрукты — апельсины и абрикосы, миндаль, бразильские орехи. Много кальция в рыбных консервах, которые можно есть прямо с костями — например, сардины и лосось. В усвоении кальция большую роль играет витамин D, приём которого показан практически всем, а дозировка должна определяться врачом. 

Важнейший доказанный факт: плотность костей можно повысить силовыми тренировками. Международный фонд остеопороза опубликовал рекомендации, где подробно описаны конкретные упражнения для людей разного возраста — и для профилактики, и для тех, кто уже страдает остеопорозом. В целом большинству людей показаны силовые тренировки по тридцать-сорок минут три-четыре раза в неделю. Исследования показали, что при сидячем образе жизни переломы возникают чаще: у женщин, которые сидят по девять часов в день, переломы встречаются на 50 % чаще, чем у тех, кто активен и сидит менее шести часов в день. Ещё один важный способ профилактики остеопороза при наступлении менопаузы — это заместительная гормональная терапия. Поддерживая адекватные уровни эстрогенов, она не только улучшает настроение и устраняет «приливы», но и защищает кости от потери плотности.

Фотографии: John Karel/Tumblr, marky21 – stock.adobe.com, phirakon jaisangat – stock.adobe.com