ЗдоровьеИгры разума:
Простые и эффективные
тренировки для мозга

Текст: Ольга Полевикова

Возрастные изменения естественны для организма. Они наступают не в преклонном возрасте, а гораздо раньше, и одним из первых меняется мозг. Многие из нас замечают, что со временем имена коллег и срочные дела запоминаются сложнее, а написать статью или отчёт за ночь становится уже не так просто. Считается, что примерно с 24 лет мозг постепенно начинает терять нейропластичность — способность к изменению строения и функций. Так происходит потому, что количество нервных клеток постоянно уменьшается — и это нормально. Но главная проблема — в синапсах, местах контакта нейронов, ведь именно они ответственны за передачу информации в мозге. C возрастом связь между синапсами слабеет, а образование новых замедляется.

Это значит, что усваивать новую информацию и вспоминать известную нам становится всё сложнее. Это отражается на памяти, речи, внимательности и навыках ориентации в пространстве. Старение организма — сложный процесс, на который влияет множество факторов: генетика, гормоны, физические и эмоциональные травмы, стресс, питание, медикаменты. Учёные активно ищут способы замедлить эти изменения, но победить старение мозга пока не удалось. Хорошая новость в том, что мозг можно тренировать. Следуя нашим нехитрым советам, вы сможете развить нейропластичность мозга и не дадите ему «заржаветь».

Бросайте вызовы своему мозгу

Тренировать мозг простыми упражнениями можно в любом месте и в любое время суток. Придумывайте для себя маленькие упражнения и задачи, чтобы заставить мозг думать по-новому. Скучаете на лекции или конференции — попробуйте писать левой рукой (или правой, если вы левша). Стоя в очереди в магазине, читайте вывески и этикетки задом наперёд. Попробуйте распознавать еду на вкус или по запаху. Едете в общественном транспорте — рассмотрите какого-нибудь незнакомца или незнакомку и попытайтесь с закрытыми глазами восстановить портрет.

Если плохо запоминаете имена, пробуйте сразу повторять их вслух при знакомстве, найдите какую-нибудь ассоциацию или подумайте, кого этот человек вам напоминает. Самым ответственным советуем изучить комплекс из 83 упражнений для мозга под названием нейробика, разработанный американскими профессорами Кацем и Рубином. В целом они рекомендуют почаще задействовать все пять чувств, налегать на ассоциации и избегать рутины.  

Читайте книги

Чтение активизирует левую височную долю коры головного мозга, ответственную за восприятие языка, ощущения и движения. Согласно теории воплощённого познания, представляя определённый род активности, мы активируем те же нейроны, которые отвечают за непосредственное получение этого физического опыта. Сопереживая героям и вовлекаясь в сюжет повествования, мы активно получаем новые знания. Это помогает нам понимать чувства и мотивы действий других людей, улучшает логическое мышление, увеличивает словарный запас и грамотность письменной и устной речи.

Когда мы читаем, активизируется гиппокамп — очень маленький, но очень важный отдел мозга, отвечающий за память и обучение. Во время чтения мы запоминаем много новой информации, а это укрепляет уже существующие связи между нейронами и способствует образованию новых. Поэтому чтение может служить профилактикой болезни Альцегеймера и старческого слабоумия. Так что выделите хотя бы 30 минут в день на чтение книг или грамотных лонгридов — и мозг будет вам благодарен.

Выучите новый язык

Изучение иностранных языков положительно влияет на всё тот же гиппокамп. Когда мы запоминаем незнакомые слова и грамматические конструкции, образуются новые синапсы и укрепляются старые. Шведские учёные наблюдали группу военных переводчиков, которые интенсивно изучали сложные языки: арабский, русский и дари. Их сравнивали с группой студентов-медиков, которые занимались своими привычными дисциплинами. Через три месяца МРТ-сканирование показало, что у военных переводчиков гиппокамп и некоторые участки коры головного мозга значительно увеличились за время учёбы, а у студентов остались неизменными.

Так что дерзайте, благо записаться на курсы иностранного языка просто, и ещё проще установить мобильное приложение вроде Duolingo, Polyglot или Babbel. Но красивый сертификат в рамочке долгосрочной пользы не принесёт, так что главное — практика. Смотрите фильмы и сериалы на языке оригинала с субтитрами, читайте новости и без стеснения говорите с иностранцами. 

Играйте

Шахматы, кроссворды, настольные и карточные игры, компьютерные стратегии — любой вид игры благотворно влияет на мозг. Исследования показали, что видеоигры стимулируют рост нервных клеток и улучшают связи между разными участками мозга, ответственными за ориентацию в пространстве, стратегическое планирование, память и мелкую моторику. Причём чем более азартен игрок, тем большие изменения видны во время МРТ-сканирования. У видеоигр серьёзный потенциал: учёные разрабатывают специальные программы, которые помогут людям с посттравматическим синдромом, шизофренией или болезнью Альцгеймера улучшить своё состояние.

Конечно, во всём надо знать меру: видеоигры могут вызывать зависимость. Так что чередуйте их с шахматами и настольными играми: они улучшают память, влияют на скорость обработки информации и развивают логическое мышление. Как и во всяком начинании, здесь важна регулярность и поддержка компании: попробуйте организовать с друзьями клуб любителей «Монополии» или покера.

Займитесь музыкой

Игра на музыкальном инструменте — это настоящий кроссфит для мозга. Во время занятия музыкой задействуются почти все части мозга одновременно. Ускоряется работа мозолистого тела, своеобразного мостика между двумя полушариями: информация циркулирует быстрее и разными путями. Игра на инструменте развивает мелкую моторику, улучшает стратегическое мышление и память. Весьма доходчиво о пользе музицирования рассказано в этом ролике для TED-ED: после просмотра хочется срочно записаться на занятия по игре на гитаре или цимбалах.

Такое комплексное воздействие на мозг оказывает только музыка — эффект от спорта или рисования более ограниченный. Музыкальный слух есть у всех людей — вопрос в том, насколько он развит от природы. Даже если в детстве вас не взяли в музыкальную школу, теперь ничто не мешает вам развить свой слух и наконец сыграть «Собачий вальс» или даже фугу Баха.

Заведите блокнот или дневник

Бумажный блокнот полезен в двух случаях — для планирования и самоанализа. Если вы хотите эффективно организовать свой день, берите ежедневник. Выберите любой удобный вам способ планирования и записывайте предстоящие дела от руки. Доказано, что ручное письмо стимулирует процессы обучения, развивает мелкую моторику, позволяет лучше запоминать и осознавать новую информацию. Заведите блокнот для зарисовок: они развивают креативность и помогают справляться с эмоциями.

Для того чтобы разобраться в себе, попробуйте вести дневник. Самоанализ позволит лучше осознать свои эмоции, поступки и перспективы. Техник ведения дневника много, но важно помнить пару правил: пишите в спокойном состоянии, будьте честны сами с собой, а если в самопознании вы зашли дальше, чем ожидали, приостановите практику и обратитесь к психологу.

Держите тело в тонусе 

Банально, но факт: отсутствие вредных привычек, регулярная физическая активность, полноценный отдых и сбалансированное питание стоят на страже здоровья мозга. Налегайте на рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, авокадо, бобы и орехи, источник витамина E. Аэробные нагрузки, в частности танцы, стимулируют кровообращение и укрепляют связи в мозге, а ещё улучшают координацию движений.

Каждый вечер находите хотя бы десять минут для того, чтобы отключиться от работы и получить максимум от свободного времени. Попробуйте снимать стресс медитацией: регулярная практика увеличивает гиппокамп, помогает контролировать эмоции, улучшает внимание. И, конечно, высыпайтесь: во время сна наш мозг активно переваривает информацию, учится, делает выводы и очищает себя от биологического «мусора».

Фотографии: podpad — stock.adobe.com, studioDG — stock.adobe.com, Sandra van der Steen — stock.adobe.com