ЗдоровьеКак наладить режим: Советы работающей мамы, хирурга и других героев

Здоровый образ жизни стал аксиомой: мы усвоили, как важно быть физически активным, правильно питаться и противостоять стрессу. И если в теории всё более-менее ясно, на деле получается не без преград: попытки наладить режим сна и сбалансированный рацион терпят провал из-за работы в ночную смену, маленькие дети не оставляют родителям ни минуты на себя, а после суточного дежурства о тренажёрном зале не может быть и мыслей — хватило бы сил добраться домой. В условиях постоянного стресса в большом городе забота о собственном здоровье — непростой, но важный вызов, и каждый принимает его по-своему. Мы спросили у людей с разным рабочим графиком, как им удаётся поддерживать оптимальный режим дня, сохраняя бодрость и продуктивность.

 Интервью: Карина Сембе

Две работы
с плавающим графиком

Анастасия
Владимирова

SMM, редактор

У меня две работы, одна с графиком 3/3 по 11–12 часов, обычно с 07:00. На второй работе я появляюсь в оставшиеся будни после 12:00. В «хорошие» недели у меня бывает два выходных (суббота и воскресенье), в «плохие» я могу работать все семь дней, а в «обычные» недели у меня один плавающий выходной в будний день. У меня нет определённого способа оптимизации режима дня, но есть одно правило: в любой непонятной ситуации спи. Умение спать лёжа, сидя и стоя, при свете и шуме я втайне считаю своей сверхспособностью. При этом ночью я всё же стараюсь спать не меньше пяти часов. Несмотря на плотный рабочий график, у меня, как ни парадоксально, остаётся много свободного времени. Я заканчиваю работать в 18:00, а это самое время, чтобы встретиться с друзьями, сходить в кино или отправиться пить и танцевать до утра (чего, кстати, не рекомендую делать, если на следующий день на работу к шести утра).

Из-за того, что много времени уходит на работу, свободное начинаешь ценить больше и пытаешься потратить его с умом. В выходные мне удаётся и выспаться, и по выставкам походить, и за город съездить, а иногда даже слетать куда-нибудь. Я нахожу время на чтение, кино и музыку. Не так давно поняла, что для счастья мне не хватает укулеле — и вот начала играть. Никаких приложений для тайм-менеджмента я не использую, всё удаётся держать в голове и настенном календаре. Единственное приложение, помогающее в работе, — для вызова такси. Если все мои поездки на машине в среднем занимают около 20 минут, то на общественном транспорте это час или больше потраченного впустую времени. Но если я не тороплюсь, то в метро обычно читаю, слушаю музыку или аудиосериалы. Или сплю.

Что касается питания, это, конечно, беда — беда с графиком 3/3. Я беру завтрак из дома, ем, не отходя от рабочего места, обедаю в офисной столовой. Вообще, конечно, стараюсь питаться правильно, перекусывать орехами, фруктами и овощами, в течение дня выпиваю несколько стаканов воды и ромашкового чая, но без кофе, бутербродов и шоколадок обойтись не могу. Ужинаю либо в кафе, либо дома, стараюсь не есть на ночь всякую гадость, но силы воли у меня нет вообще никакой. Сидячий образ жизни — это некруто, но как абсолютно неспортивный человек я вот уже полгода оттягиваю поход в ближайший фитнес-клуб, чтобы записаться хотя бы на йогу. Совесть меня мучает ещё и потому, что я знаю, что точно смогу найти время для двух-трёх занятий в неделю.

Работа со спортивными нагрузками

Алиса Мартенс

тренер по фитнесу и йоге

Чтобы научиться успевать многое и при этом получать удовольствие, нужно уметь избавляться от лишнего — того, что забирает много времени, денег и энергии, но ничего не даёт взамен. Это касается работы, спорта, образа жизни в целом, людей, с которыми мы общаемся. Важно помнить, что мы сами решаем, что такое «хорошо» и что такое «плохо». У всех моих задач, запланированных на текущий день, месяц или год, есть чёткие цели: я определяю для себя, для чего собираюсь это сделать. Предпринимать любое важное действие без понимания результата, который хочешь и можешь получить, — очень шаткий путь.

Первое, что помогает мне оставаться бодрой и продуктивной, — сон. Важно не только количество часов, но и их качество. Проветренное помещение, удобная кровать и умение отвлечься от неприятных мыслей перед сном сделают ночной отдых приятнее. В последнем очень помогает медитация. Кроме того, во главе угла здоровое питание. Для себя я выбрала формулу 80/20: 80 % моего рациона — сбалансированная, полезная пища, а 20 % — это, например, круассан с любимым капучино в воскресное утро. Когда питаешься по большей части «правильной» едой, появляется куда больше сил и энергии, чем от бесконечных перекусов шоколадными батончиками.

Конечно же, залог бодрости — спорт. Вопрос нехватки времени на него обычно зависит не только от занятости, но и от расставленных приоритетов. Как тренер по фитнесу и йоге могу сказать, что занятия три раза в неделю, конечно, лучше, чем ничего, но быть активными хорошо бы каждый день, притом утром и вечером. И пусть это будет не час интенсивного тренинга, а просто 15–20 минут зарядки, но уже это гарантированно отразится на настроении и самочувствии. Оптимальная формула, к которой можно стремиться, такая: 2–4 полноценные тренировки в неделю (тренажёрный зал, йога, танцы — всё, что вам нравится) плюс лёгкая зарядка каждое утро и вечер. Здесь тоже стоит определить цель, которая заставит попотеть: кому-то хочется подтянуть мышцы или сбросить вес, а кому-то важнее укрепить здоровье или снять стресс.

Ещё один важный пункт продуктивной рабочей жизни я бы назвала вдохновением. От путешествий и общения с друзьями до чтения и прогулок по городу — кому что. Перечислять можно бесконечно, но найти для себя способ переключаться так же важно для физического и психического здоровья, как хорошо высыпаться. Сегодня многим успешным и занятым людям приходится заново учиться отдыхать: сидя у моря и при этом постоянно прокручивая в голове последнее совещание, вряд ли получится расслабиться и, тем более, вдохновиться.

Суточные дежурства

Андрей Гончаров

эндоваскулярный хирург

Я работаю в отделении рентгенохирургии сердечно-сосудистого центра. В тесном сотрудничестве с отделением кардиореанимации мы оказываем экстренную помощь пациентам с острым инфарктом миокарда и другими угрожающими жизни состояниями. На деле это означает, что в любое время дня и ночи через 60 минут после поступления больного в стационар ему должна быть выполнена операция. Мой рабочий день начинается в 8 утра и заканчивается в 8 утра следующего дня. После суточного дежурства часто приходится ездить в другие клиники на плановые операции и консультации. В среднем бывает 2–3 дежурства в неделю. Такие понятия, как часы работы, перерыв на обед или рабочая неделя, мне неведомы.

Дежурства бывают разные: иногда удаётся немного отдохнуть и даже вздремнуть, иногда нет времени даже присесть. В любом случае выспаться на смене невозможно: помимо операций постоянно необходимо наблюдать пациентов, выполнять перевязки и прочие врачебные манипуляции. Когда тебя будят среди ночи и надо вставать за операционный стол, крепкий кофе, пуэр и прочие энергетики не работают: от них увеличивается частота сердцебиения, начинают трястись руки, что совершенно недопустимо для хирурга. Я лично для того, чтобы проснуться, выполняю ряд несложных упражнений — приседания или выпрыгивания: надо дать понять организму, что он проснулся не на пять минут попить водички, а для сосредоточенной продолжительной работы. Думаю, у всех хирургов для этого свои рецепты.

Перед суточным дежурством стараюсь лечь пораньше и выспаться. Аккумулировать сон невозможно, и я понимаю, что выспаться впрок не выйдет, но хотя бы 6–7 часов сна дают заряд бодрости на первую половину дня. После дежурства дома я либо сразу ложусь подремать на 2–3 часа, либо, если не валюсь с ног, а окружающий мир не превращается в нечто, снятое в slow motion, стараюсь дотерпеть до десяти вечера, чтобы хоть как-то упорядочить режим. Ложиться и вставать каждый день в одно и то же время не представляется возможным: режим сна нарушен, циркадные ритмы сбиты. В целом за годы работы выработались, во-первых, толерантность к хроническому недосыпу, во-вторых, уникальная способность спать где угодно и в любой позе, как Штирлиц, ровно 15 минут. Получается вариант техники полифазного сна, только без чёткой периодичности. Одно время в интернете был флешмоб в поддержку уснувшего на рабочем месте врача: все выкладывали фото со спящими медработниками. Со стороны, наверное, выглядит забавно, но по факту всё так и есть: при любой удобной возможности хочется (и надо!) закрыть глаза, ведь важно беречь ресурс для будущих операций.

Основная «вредность» в работе хирурга — длительное нахождение стоя во время операций и огромная нагрузка на спину и ноги. Поэтому каждое утро я делаю небольшую растяжку и отжимания, а вечером — планку и двадцатиминутную разминку для шеи. Это не фитнес, на котором все помешались (я не выкладываю фото в социальные сети в красивых форме и кроссовках). Это необходимость, которая позволит продлить профессиональную жизнь. Кроме того, стараюсь пить много воды. Кстати, про пить. Я люблю видеться с друзьями, ходить на вечеринки, встречать рассвет в «Симачёве», но, поскольку большое количество дежурств приходится на выходные, такой вид отдыха становится недоступным. Такое явление, как пятничное веселье, для меня под запретом, ведь рано утром снова за операционный стол, и цена ошибки слишком велика. Так что, если я хочу выпить, то совмещаю это с обедом: могу позволить себе пару бокалов до шести вечера, в противном случае плохо спится. Если вдруг на неделе выпадает целых два выходных, ты стараешься отдохнуть как можно основательнее: видишься сразу со всеми друзьями или родственниками, больше времени уделяешь любимым людям, начинаешь ценить такие моменты. Людям с графиком работы 5/2 этого не понять.

В целом работа в экстренной хирургии — это довольно тяжёлый труд на грани человеческих возможностей. Ты приходишь утром на смену и не знаешь, что тебя ждёт. У тебя почти не бывает полноценных выходных. Мне совершенно непонятен вопрос «чем ты занимаешься в свободное время?», само словосочетание «свободное время» представляется абсурдным: свободное от чего? Но даже после десяти операций за смену, когда включаются какие-то тайные резервные механизмы, когда буквально выживаешь исключительно на адреналине, выходя с дежурства с красными от усталости глазами и шатающейся походкой, понимаешь, что это лучшая работа на свете. Я не превозношу собственную профессию, но лучшее её описание, по-моему, выразил один из героев моего любимого фильма «Тот самый Мюнхгаузен»: «Каждый день к девяти утра я должен идти в мой магистрат. Я не скажу, что это подвиг, но вообще что-то героическое в этом есть».

Интенсивный фриланс
и запуск своего бизнеса

Лилит Саркисян

иллюстратор

Уже больше пяти лет я работаю на себя — что называется, на фрилансе. Я иллюстратор, который очень много рисует на заказ — от принтов для коллекций одежды до картин для интерьеров. Я сама выстраиваю весь рабочий процесс и определяю количество заказов. Не секрет, что именно самоорганизация и полная личная ответственность — самое сложное в работе фрилансера. Некому контролировать тебя, заставлять, направлять. Ты должен делать всё качественно, вовремя, не срывая дедлайнов, не давая себе поблажек и не ленясь. Каждый день. Без выходных. Да, у многих фрилансеров не бывает чётко определённых выходных. Но я установила для себя золотое правило — не работать по воскресеньям, даже если на повестке очень крупный, важный и срочный заказ. У фриланса есть и очевидный плюс: такой график позволяет мне брать отпуск, когда пожелаю, и путешествовать, когда и куда вздумается.

Сплю я мало — по 5–6 часов. Причина простая: у меня двое маленьких детей. Поэтому и строить график «с 9 до 19» в моём случае невозможно: дети требуют внимания, так что график подстраивается под их потребности. Муж и мама — мои главные помощники, они дают мне возможность выспаться по выходным. Вообще, в работе фрилансера самое главное — это люди рядом, которые воспринимают твой фриланс как работу, а не как «вечный отдых», и готовы помочь в любой момент.

Несколько месяцев назад я запустила линию одежды с акцентом на принтах, которые сама же разрабатываю, — это как раз тот случай, когда фриланс понемногу переходит в стартап. Сейчас на него уходит огромное количество времени, так что от множества заказов приходится отказываться — наши физические возможности ограниченны. Для любого фрилансера очень важно научиться определять выполнимый объём работы и уметь вовремя сказать «нет».

В работе на себя ключевую роль играет планирование. По этой части мой главный помощник — блокнот. Я записываю каждую, даже самую маленькую задачу и получаю огромное удовольствие от вычёркивания выполненных дел толстым маркером. Например, сейчас я вычеркну пункт «Рассказать Wonderzine о своём рабочем дне». Для меня списки — это решение, которое здорово оптимизирует, упрощает рабочий процесс и позволяет помнить всё. Если вдруг появляется срочная работа, я ничего не меняю в своём графике, а вместо этого жертвую сном. Чтобы при этом не терять производительность, я стараюсь правильно питаться. Это не сложно, когда работаешь дома, правда, немного сложнее, когда работаешь дома с двумя детьми. Ем часто, но маленькими порциями. Никакого сахара, никакой соли, никакой выпечки (ну, если только совсем немного). Избегаю газированных напитков и соков — только вода. 

Отдыхать от работы в течение дня не приходится. Я много рисую, что само по себе является релаксацией. Утро начинается с тренировки, салата и кофе. В обед я гуляю с ребёнком, а по вечерам у нас прогулки всей семьёй: мы очень много ходим по городу пешком (пока дети в колясках, можем себе это позволить). То есть, несмотря на огромное количество работы, я всегда нахожу время и возможность отдохнуть и провести время с семьёй. Мой мужчина живёт по такому же принципу, поэтому работа даётся легко, а семейные дела — в удовольствие.

Ненормированная занятость
в собственном бизнесе и учёба

Максим Чумин

основатель издательства комиксов

Я работаю в издательстве Parallel Comics, которое мы открыли вместе с другом год назад. В первую очередь мы начали работать с издательством Marvel, и в нашем предприятии я отвечаю за абсолютно всю коммуникацию с западными партнёрами, а также с типографией — и это очень сильно влияет на мой распорядок дня. До этого лета я пытался совмещать работу с учёбой в 11-м классе. Я еле просыпался незадолго до первого урока, а часто и просто прогуливал его. С самого утра я начинал кое-как работать: утверждал макеты книг, сдавал их в печать, постоянно общался с партнёрами по почте. При этом я сидел за партой. Работу было сложно совмещать с уроками в школе, откуда я приходил совершенно уставшим и истощённым. С началом работы в издательстве я практически перестал заниматься чем-либо, кроме комиксов или учёбы. 

После выпускного я не стал никуда поступать — решил взять год перерыва, чтобы посвятить себя не только налаживанию работы издательства, но и авторским проектам, на которые появилось время. Теперь я ложусь спать в два-три часа ночи, а просыпаюсь в лучшем случае около одиннадцати утра. Сразу выясняю, что нужно сделать за день, расписываю план и постепенно его выполняю, попутно работая над личными историями вроде комиксов в инстаграме. У меня практически не осталось друзей, с которыми я бы не работал над чем-либо, о каких-либо вечеринках сейчас и речи быть не может. Каждый день я стараюсь выделять понемногу времени на чтение, кино, игры и поездки на велосипеде. Для этого я намечаю планы, определяю сроки. В абсолютно всём, что касается моего распорядка, я думаю дедлайнами: моё отношение ко времени определяется тем, какие запланированы проекты, сколько дел нужно сделать, какие книги я собираюсь прочесть. Вместе с этим сложнее всего привыкнуть к тому, что через месяц не надо в школу.

Ночные смены

Илья Городецкий

покерный комментатор

Даже учитывая то, что профессионально в покер я уже не играю, остатки былого образа жизни всё ещё дают о себе знать: например, мне сложно лечь спать раньше четырёх часов ночи. Все игроки в покер — ночные жители, можно сказать, экстремальные совы. Те, кто играет в живых играх — в казино за рубежом или в подпольных клубах в России, — естественно, стремятся побольше играть с любителями и поменьше с себе подобными профессионалами. А любители имеют обыкновение днём работать на настоящей работе, чтобы было что проигрывать по ночам. Профессионалы вынуждены подстраиваться.

Когда я увлёкся покером около десяти лет назад, начал играть в интернете, и там расписание турниров было целиком и полностью подстроено под американцев, где покер — нечто вроде «дурака» у нас. Следовательно, всё самое интересное опять же происходило ночью по московскому времени, что меня устраивало, так как в рабочее время я прикидывался приличным человеком, работая в «Афише». 15 апреля 2011 года американцам в онлайне играть в покер запретили, и с тех пор расписание постепенно подстраивается под европейские и российские часовые пояса, но в случае успешного выступления игровая сессия онлайн-игрока всё равно может затянуться до раннего утра.

Важная особенность турнирного покера заключается в том, что большие деньги разыгрываются в концовках, то есть когда усталость достигает максимума. При этом цена одной ошибки в этот момент может достигать десятков тысяч долларов и определять, заработает ли игрок что-то по итогам месяца (а то и года) или останется в минусе. Естественно, покерные игроки самыми разными способами пытаются себя подготовить к таким марафонам. Причём если лет десять назад в моде были кофе, энергетики и даже какие-то сомнительные медицинские препараты, то примерно пять лет назад ветер сменился, и чуть ли не большинство профессиональных игроков в покер стали адептами здорового образа жизни, правильного питания и завсегдатаями тренажёрных залов. Те, кто не обременён семьёй, стараются отсыпаться днём, но такая возможность есть далеко не у всех. Многие бросают покерные турниры именно потому, что с возрастом просто теряют способность вести ночной образ жизни.

Впрочем, как ни старайся, полноценно пообщаться с игроком в покер в первой половине дня шансов практически нет. Даже звонить чаще всего бесполезно — телефон отключён, так как абонент находится в плотных объятиях Морфея. Не стоит удивляться, когда, ответив вам в пять или шесть вечера, собеседник буднично заметит: «Я только что проснулся». Такая уж особенность у этой странной профессии. Достаточно часто у профессиональных игроков возникают сложности в личной жизни — и не потому, что они всё проигрывают (хотя и такое случается), а потому что далеко не каждый человек, особенно с «обычной» работой, способен смириться с таким образом жизни партнёра.

Управление фондом
и воспитание ребёнка

Ольга Кудиненко

учредительница благотворительного фонда

Два года я живу на два города, и до недавнего времени мой режим дня зависел исключительно от того, в каком городе я нахожусь. В Киеве я учредитель благотворительного фонда «Таблеточки» и его непосредственный руководитель, поэтому каждую минуту на родине стараюсь использовать максимально эффективно. Если я в Киеве, то в восемь утра я уже на деловых завтраках, и рабочий день заканчивается не раньше восьми вечера. Потом я встречаюсь с друзьями, а после этого общаюсь с мужем по скайпу. Две недели в Киеве выжимают меня настолько, что после него я несколько дней только сплю и ем. В Москве я жена. И хотя ритм города до сумасшедшего быстрый, у меня он был очень спокойным и плавным. Но недавно всё изменилось. У меня появился очень требовательный босс, который не даёт мне ни выходного, ни отпуска и требует немедленной реакции 24/7. Босса зовут Вера, и ей пять месяцев. Все эти пять месяцев мой режим дня зависит исключительно от её сна и настроений.

Мне важно сохранить наполненными все сферы своей жизни: общественную деятельность, работу, отношения с мужем и своё личное время, — поэтому несколько недель я посвятила исключительно тому, чтобы «сделать режим» Вере и сейчас очень строго его придерживаюсь. Во-первых, младенцы любят порядок и предсказуемость. Во-вторых, это помогает сохранить здравый смысл и хоть немного противостоять хаосу, который приносят с собой новенькие люди. Первый подъём у меня с 6:30 до 8 утра — в это время успеваю выпить кофе и прочесть несколько стишков и пройтись по двору. С 8 до 10 я либо сплю, либо принимаю душ и делаю тренировку. Поскольку ездить в спортзал нет возможности и, если честно, лень, то тренируюсь дома по видеотренировкам Джиллиан Майклс. Всё, что для этого надо, — 30 минут, коврик и гантели. И дисциплина. Последнее — основное.

С 10 до 13 — время дочери. По возможности я проверяю сообщения в мессенджерах и почту и, если вопросы короткие, отвечаю. С 13 до 16 — рабочее время. В это время я разбираю рабочую почту и общаюсь с коллегами по скайпу. Я очень благодарна своей команде, которая привлекает меня только в критических случаях и в ситуациях, когда без меня действительно не обойтись. Они уже настолько профессиональны и самостоятельны, что моё участие нужно не каждый день. С 16 до 19 — снова время дочери: прогулка по двору, стишки-потешки-считалочки, зарядка, купание и сон. После 19:00 я занимаюсь домашними делами, ужинаю и читаю. Каждый день я планирую лечь спать в 22, но раньше полуночи ещё ни разу не получалось. Муж приходит с работы после двенадцати, и хочется хотя бы поздороваться. 

Я не могу сказать, что все сферы моей жизни сбалансированы. Однозначно нет. Я практически не вижусь с друзьями в Москве, раз в две недели хожу в кафе и на маникюр, и это целое событие, к которому я готовлюсь несколько дней, как Наташа Ростова к первому балу, обдумываю, что я надену и закажу. Сейчас кажется, что от этих походов я получаю в сто раз больше удовольствия, чем раньше. Я почти перестала говорить по телефону. Мне звонят, либо когда я укладываю Веру, либо когда она спит и я рядом, либо когда она капризничает. Знаю, что многие на меня обижаются за то, что я не перезваниваю (извините!).

Я перестала смотреть сериалы и кино, поэтому с завистью читаю отзывы о новом фильме Вуди Аллена. Теперь я почти не слежу за питанием и часто вместо полноценных приёмов пищи хватаю то, до чего могу дотянуться. В ближайших планах — вернуть в свою жизнь здоровую и полезное пищу и ограничить употребление печенья «Топлёное молоко». К сожалению, я стала менее эффективна в работе, но я уверена, что это временное явление. А пока я чувствую себя, как в том анекдоте: «Как ты всё успеваешь? — Я ничего не успеваю». Но основной мой лайфхак, помогающий упорядочить хаос и сохранить здравый смысл, — придерживаться режима, иначе не выжить. И, конечно, пить побольше воды — она бодрит лучше кофе.

Фотографии: Africa Studio — stock.adobe.com, spaxiax — stock.adobe.com, Winai Tepsuttinun — stock.adobe.com