ЗдоровьеПомнить всё: Лайфхаки, которые позволят улучшить память

Текст: Карина Сембе

Человеческая память непредсказуема: многие из нас до сих пор помнят слова песни «Wannabe» 1996 года в исполнении легендарных Spice Girls, но забывают вынуть бельё из стиральной машинки, перед тем как покинуть квартиру. Возможно, одна из причин всеобщей забывчивости — современный ритм жизни с бесконечным потоком информации и тотальным курсом на многозадачность. Когда нужно держать в памяти десяток паролей и помнить, кому и зачем предстоит написать имейл, отправить сообщение в Facebook или позвонить по WhatsApp, рано или поздно можно обнаружить себя за поиском собственных очков, пока они преспокойно сидят на переносице. С другой стороны, несовершенство нашей памяти становится заметнее как раз потому, что в современном мире у неё появляется всё больше вызовов и, соответственно, шансов для провала. Исследования доказывают, что обеспечить себе острую память как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — задача не только выполнимая, но и вполне доступная каждому. 

Озвучивайте свои действия 

Чтобы обеспечить надёжную работу оперативной памяти в бытовых ситуациях, медики советуют «включать мозг» при выполнении задач, которые принято считать бездумными. «Чтобы рутинные действия отложились в мозгу, проговаривайте то, что делаете», — советует доктор Синтия Грин, основательница компании, специализирующейся на тренировке памяти. Закрывая дверь, отключая утюг или кладя ножницы в ящик, произносите: «Я закрываю дверь», «Я отключаю утюг» и так далее. Озвучивая действие, вы получаете информацию о выполненной задаче как бы «извне». Если говорить вслух с самим собой не совсем удобно, мысленно зафиксируйте проделанное чёткой фразой.

Мыслите шире

В единицу времени мозг способен переработать ограниченное количество информации, так что лучше соединять её в блоки побольше. У доктора Гэри Смолла из Центра долголетия Калифорнийского университета, известного эксперта в вопросах памяти, на этот случай есть простой лайфхак. Вместо того чтобы запоминать пароль по цифрам (3, 8, 2, 7), сохраните его в памяти как числа 38 и 27: так мозгу придётся запомнить не четыре числа, а всего два. Если отправляетесь в магазин за телячьим фаршем, молоком, салатом, овсянкой и булочками, но не составили список, необязательно прокручивать в голове все шесть позиций — куда эффективнее составить два смысловых блока: ужин (бургеры) и завтрак (овсянка с молоком).

Не паникуйте

Во время волнительного собеседования вылетело из головы название важного проекта, упущенного в резюме? Судорожные попытки вспомнить здесь и сейчас с большой вероятностью ни к чему не приведут, зато вечером за чисткой картошки злосчастное слово внезапно всплывёт в памяти, но, поскольку ложка дорога к обеду, дополнительный плюсик от работодателя уже не получить. Паника и тревога отвлекают ещё сильнее и отдаляют шанс вспомнить важное: кортизол не щадит ни оперативную, ни долгосрочную память. Порочный круг помогут разорвать глубокие вдохи и отвлечённые мысли: возможно, так потерянное слово вернётся быстрее.

Высыпайтесь

О том, почему здоровый сон — залог острого ума и хорошей памяти, мы уже рассказывали: пока мы спим, мозг очищается от потенциально вредного избытка «балластных» веществ, перерабатывает массу информации и, главное, занимается построением новых клеток и соединений между ними. Этот процесс, который называют нейропластичностью, отвечает за моторные функции, стимулирует процессы обучения и регулирует работу памяти, а от недостатка сна эти важные функции мозга ослабевают: эффект недосыпа для мозга подобен джетлагу или алкогольному опьянению. Наладить циклы сна и пробуждения помогут современные приспособления — от умного ночника до специальных приложений для сна.

Питайте свою память

Если хотите быть здоровыми и помнить всё, не бойтесь жиров. От 50 до 60 % веса мозга — чистый жир, который используется для изоляции миллиардов нервных клеток. Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами — от рыбы до грецких орехов и авокадо, — важны для поддержания долгосрочной памяти. Сбалансированное питание в целом отражается на способности запоминать и воспроизводить информацию. Врачи рекомендуют не пропускать завтрак и по возможности вводить в него белки: они запускают активную выработку дофамина — нейромедиатора, который стимулирует процессы усвоения информации посредством чувства удовлетворения.

Занимайтесь спортом

Ещё одна банальность, до которой у многих из нас часто не доходят руки (а также ноги и другие части тела, которые не помешает укрепить). Физическая активность помогает мозгу работать с оптимальной производительностью. Во время тренировок нервные клетки вырабатывают важные белки, один из которых — нейротрофический фактор — стимулирует производство веществ, отвечающих за здоровье нейронов и поддержание когнитивных функций, в том числе эффективного запоминания. Исследования показали, что у людей, которые относительно регулярно занимались спортом, гиппокамп (так называемый центр памяти) увеличился в среднем от 1 до 2 % в год — это притом что гиппокамп, как правило, постепенно уменьшается в размерах (иногда это является симптомом болезни Альцгеймера).

Боритесь со стрессом

Когда мы находимся в нервном напряжении, в этом самом «центе памяти» повышается уровень кортизола, что может мешать обработке и воспроизведению информации и в долгосрочной перспективе грозит серьёзными последствиями. «С годами хронически повышенный уровень кортизола может привести к нарушению памяти и уменьшению гиппокампа», — сообщает Ширин Синди, нейролог из Университета Макгилла. Забота о собственных когнитивных способностях — ещё один повод бороться с накопившимся стрессом или депрессией: одним помогает медитация, другие выбирают спорт или смену деятельности, а для кого-то выходом оказываются внутренний диалог или помощь психоаналитика.

Умерьте многозадачность

На определение информации в «отсек памяти» мозгу требуется около 8 секунд. Так что, если вы говорите по телефону и разгружаете пакеты с продуктами, при этом пытаясь избавиться от занимающих руки ключей, вы от них таки избавитесь — благополучно забыв, где именно их оставили. Постоянная многозадачность на грани срыва и погоня за пунктами в бесконечных списках дел часто приводят к стрессу, а это, как выяснилось, серьёзный удар по памяти. В вопросе мультитаскинга полезно взять на заметку философию слоулайф: на работе по возможности выполнять задачи поочерёдно, с небольшими перерывами, а досуг строить, исходя из комфортного для вас темпа.

Тренируйте мозг

Занятия, способные заставить мозг «напрячься» и работать в непривычном направлении, генерируют новые клетки в гиппокампе. Можно собирать пазлы, учиться игре на новом музыкальном инструменте, осваивать иностранный язык, декламировать стихотворения или проходить онлайн-тесты на проверку памяти — что бы вы ни выбрали, в будущем такой когнитивный резерв может стать защитой от потери памяти и даже деменции. Стимулировать нейропластичность помогут и специальные приложения для брейн-фитнеса (о них мы рассказывали в материале о пользе медитации). В общем, главное держать мозг в тонусе — хоть это и не мышца, но для продуктивной работы тоже нуждается в тренировке.

Фотографии: Keity_Gee — stock.adobe.com, vitaly tiagunov — stock.adobe.com, Björn Wylezich — stock.adobe.com