ЗдоровьеПолезные привычки, которыми легко обзавестись

Текст: Карина Сембе

Здоровый образ жизни из тренда превратился в вездесущую максиму и многим кажется недостижимым идеалом — к тому же идеалом скучным и утомительным. Тем не менее мы уверены, что сбалансированное питание, подвижность и гигиена сна — это не заоблачные правила жизни, а вполне очевидные, посильные и весьма полезные привычки, следовать которым стоит без фанатизма, а только в радость. Советуем привить себе самые простые из них — это станет хорошим началом заботы о себе.

Завтракайте

Вовсе не обязательно вслед за фитнес-энтузиастами начинать каждый день с овсянки с миндалём, омлета со шпинатом или овощного смузи (хотя к этому можно стремиться). Если вы не готовы завтракать основательно, всегда можно перекусить яблоком с горстью орехов и выпить зелёный чай или ограничиться стаканом кефира и зерновыми хлебцами, а уже через пару часов устроить себе бранч или обед. Так или иначе, съесть хоть что-нибудь питательное с утра необходимо.

Исследования доказывают, что среди тех, кто не пренебрегает завтраками, индекс массы тела в среднем ниже (то есть ближе к здоровой норме). Пропуская завтрак, мы не даём обмену веществ «разогнаться», зато обеспечиваем себе скачок сахара в крови на обед, что повышает риск сахарного диабета второго типа. Чтобы завтрак доставлял меньше хлопот, при следующей закупке продуктов продумайте варианты утреннего меню на неделю: запаситесь сезонными фруктами и овощами, орехами и сухофруктами, овсяными хлопьями, цельнозерновым хлебом и кисломолочными продуктами умеренной жирности.

Тратьте 15 минут в день на физическую активность

Чтобы набрать мышечную массу или сбросить жировую, необходимы регулярные продолжительные тренировки, но для тех, чья цель — оставаться бодрыми и здоровыми и поддерживать форму, подойдут и менее отчаянные формы активности. Даже 10–15 минут спорта в день не только приведут мышцы в тонус, улучшат кровообращение и нормализуют давление, но и помогут бороться со стрессом: при любых нагрузках достаточной интенсивности — от бега до отжиманий — происходит всплеск эндорфинов.

Среди экспресс-тренировок пальма первенства уже какое-то время за табатой, но начать можно и с менее интенсивных видеотренировок на YouTube — хоть с собственным весом, хоть со снарядами, от балета до фитнес-йоги. Если к повторениям и подходам душа не лежит, прогуляйтесь быстрым шагом, попрыгайте на скакалке или потанцуйте под любимый трек. Главное в этом деле — не винить себя за нерегулярность: чувство вины только угробит мотивацию, а закрепиться ей позволит осознание того, что движение буквально спасает ваши тело и дух.

Делайте гимнастику для глаз

Зарядка для глаз — польза 2 в 1 для всех занятых: это и способ ненадолго отвлечься от мыслей о работе, и возможность дать глазам отдохнуть от монитора. Упражнения для глаз хороши для снятия напряжения в глазных мышцах, сохранения остроты зрения и профилактики прогрессирующей близорукости. По некоторым данным, в длительной перспективе они ещё и улучшают состояние пациентов с дислексией и нарушениями подвижности глазного яблока. Упражнения для сохранения зрения находятся в свободном доступе на сайтах офтальмологических клиник всего мира, врачи назначают их пациентам, а фармацевтические компании прилагают инструкции к витаминам для зрения.

Если вы работаете за компьютером, приучить себя регулярно делать зарядку для глаз помогут приложения вроде Time Оut, призванные напоминать нам о необходимости перерывов в работе за монитором. Два-три раза в день во время таких перерывов старайтесь проделать несколько нехитрых упражнений, и глаза скажут вам спасибо. Если среди прочего приметесь делать пальминг — зарядку для глаз с участием подушечек пальцев, — перед этим не забудьте вымыть руки антибактериальным средством.

Пользуйтесь межзубной нитью

Всем давно понятно, что уход за зубами крайне важен — и, похоже, важнее, чем мы думали. Ряд исследований доказал связь между состоянием зубов и здоровьем сердца — выяснилось, что забота о полости рта и профилактика локальных воспалений может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что не помешает с должным вниманием отнестись ко всем этапам очистки ротовой полости, ведь она у нас одна (что порой не мешает с удовольствием есть за двоих).

Для избавления от крупных остатков пищи и налёта в труднодоступных местах пародонтологи настоятельно рекомендуют пользоваться межзубной нитью. Чтобы не отлынивать, купите хороший флосс (нам нравится чёрная нить R.O.C.S.). Сделайте использование межзубной нити обязательным этапом чистки зубов — тем более что медики рекомендуют прибегать к ней перед использованием зубной щётки.

Спите в полной темноте

Почему сон так важен и как сделать его полноценным и здоровым, мы рассказывали не раз. Помимо прочего, учёные советуют спать в полной темноте, поскольку только в ней вырабатывается мелатонин — нейромедиатор, который сообщает мозгу, что пора засыпать. Если сон даётся непросто, темноту можно сгустить: занавесить окна плотными шторами, выключить все электронные устройства и обзавестись маской для сна.

На рынке представлена масса опций со встроенными бонусами — от трекеров для сна до патчей для глаз, а некоторые производители даже обещают избавление от мигреней с помощью их масок, во что верится с трудом. Лучше начать с базовых масок для сна из мягких натуральных материалов. Единственный недостаток маски в том, что проснуться утром от естественного или симулируемого солнечного света не представляется возможным, а именно такой механизм пробуждения, согласно исследованиям, нормализует суточные ритмы.

Меняйте наволочки каждую неделю

Мы так усердно ухаживаем за кожей, но то и дело забываем о внешних факторах воздействия на неё помимо солнца, ветра и мороза. Люди проводят треть жизни, уткнувшись лицом в подушку. На наволочках скапливается кожное сало с волос и лица, пыль, остатки средств по уходу за кожей и даже стирального порошка и ополаскивателя для белья. Всё это, смешиваясь с бактериями, часто становится одной из причин раздражения и загрязнения кожи, появления аллергии и акне.

Дерматологи рекомендуют менять наволочку каждую неделю, а людям с чувствительной кожей, со склонностью к акне или страдающим аллергией на домашнюю пыль — и того чаще. Относитесь к этому как к важному этапу ухода за лицом — смена наволочки не менее важна, чем еженедельный пилинг. Ткань для постельного белья дерматологи советуют выбирать натуральную и неплотную (лучше всего подойдёт шёлк или хлопок) и напоминают, что не стоит ложиться спать с мокрыми волосами, если не хотите, чтобы кожа страдала от влажного месива из пыли, кондиционера для волос и ворсинок ткани.

Если пьёте — то чистый алкоголь

Отечественная барная культура не просто наконец появилась, но и основательно взяла в оборот всё разнообразие коктейлей. Те из нас, кому никак не удавалось приспособиться ко вкусу чистого виски или джина, наконец обрели способ «вкусно напиться». Но, кажется, пора попридержать коней. Во-первых, безобидные на вкус коктейли пьянят незаметно, но не менее серьёзно, чем бурбон (в них он нередко соседствует с кампари, вермутом и джином). Во-вторых, в самый простой по составу коктейль обычно добавляют ликёры, сахар, кленовый сироп или сладкую содовую.

«Пустые» углеводы, не несущие питательной ценности, сами по себе нехило бьют по пищеварению и состоянию кожи, не говоря уже об их эффекте в сочетании с алкоголем, который тоже влияет на уровень сахара в крови: в умеренных количествах обеспечивает его скачок, а в чрезмерных может привести к критическому понижению, что особенно опасно для диабетиков. Что касается крепкой выпивки вроде виски, водки или рома, более «здоровыми» считаются напитки в чистом виде или со льдом. Полезные свойства сухого вина отрицать сложно, главное — знать свои границы.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock, Amazon (1, 2)