СпортКак начать заниматься йогой: 8 вопросов и ответов

Какую школу йоги выбрать

Впервые в Европе о йоге узнали ещё в девятнадцатом веке. С тех пор она стала одним из самых популярных учений и культурных заимствований на Западе: помимо классических школ и методик, широко распространены самые разные авторские методы, а инструктора по йоге можно встретить даже в простом фитнес-центре. К сожалению, это плохо сказывается на качестве занятий, считают эксперты. Так как же выбрать школу и не ошибиться? В первую очередь нужно определиться со своим запросом, говорит Татьяна Волкова.

«В какую сторону вы хотите развиваться? Если вы хотите совершенствоваться физически, тогда вам нужно идти, например, в аштанга-виньяса-йогу, где практически не будет разговоров, медитаций и мантр, но вы получите хорошую силовую нагрузку. Хотя на самом деле через эту силовую нагрузку вы так или иначе будете гармонизировать и своё психическое состояние. Просто это будет другой, более долгий путь, с акцентом на теле, — рассказывает она. — Мой личный запрос был на работу над психическим состоянием. Тело тут тоже важно, но оно для меня скорее инструмент, через который я иду к балансу, к уравновешенности, к какой-то осознанности, контакту со своими эмоциями и чувствами. Не жёсткому контролю и подавлению, а умению находить для них место и форму. Для этого я рекомендую кундалини-йогу — по крайней мере, это сработало в моём случае. Там очень много внимания уделяется именно психическому состоянию, балансу энергии».

Анна Самарова выделяет две школы: аштангу-виньяса-йогу и йогу айенгара «Аштанга-виньяса специализируется на „виньясах“, так называемых динамических связках поз. Позы выполняются, следуя друг за другом, и соединяются в единую последовательность. Используется большое количество прыжков, силовых поз — это физически требовательная школа, она не подходит тем, у кого слабое здоровье или высокая подверженность травмам. Айенгар-йога знаменита своей тщательной отстройкой асан и необходимостью долго выдерживать пребывание внутри них. И та и другая школа являются разновидностями хатха-йоги — по большому счёту все школы йоги, которые работают с сознанием и состоянием ума через телесные практики, можно назвать хатха-йогой».

Кому можно заниматься йогой

Йога инклюзивна. Вы можете начать заниматься в любом возрасте вне зависимости от особенностей своего здоровья, считают специалисты. Если недавняя травма или хроническое заболевание накладывают ограничения на ваши возможности, преподаватели могут адаптировать позу под ваши особенности; также в этом случае могут подойти классы йоготерапии.

«Йога айенгара среди тех, кто её не практикует, известна больше всего своим терапевтическим направлением. У нас также есть и очень мощные практики, но прославился во всём мире этот метод именно тем, что в нём умеют людей избавлять от болезней, — рассказывает Анна Самарова». Экспертка добавляет, что это направление умеет адаптировать большую часть поз под людей с разными потребностями. «Те же самые перевёрнутые позы, стойка на голове или стойка на плечах могут быть совершенно различным образом адаптированы с помощью подставок, стульев, верёвок. Так их могут выполнять также люди с проблемами в шейном отделе позвоночника, в плечах».

«Человек, который знает, что у него есть какие-то заболевания, может исключать те упражнения, которые могут ему навредить. Если вы не очень хорошо знаете свои ограничения, но знаете, что они есть, то есть такое направление, как йоготерапия. Это отдельное направление, далеко не каждый учитель имеет такую квалификацию — я, например, не имею, для этого необходимо учиться специально. В рамках йоготерапии люди могут решить свои проблемы со здоровьем, подобрав индивидуальные комплексы занятий с учётом особенностей организма», — рассказывает Татьяна Волкова. Экспертка также отмечает, что есть курсы йоги даже для пациентов, чьи болезни не позволяют им вставать с кровати.

Можно ли практиковать йогу без инструктора

Сейчас в открытом доступе есть множество книг, статей и видеоуроков с подробным описанием поз и разработанным курсом занятий. При этом, считает Анна Самарова, если есть возможности, то лучше всего прийти к компетентному учителю, который может дать необходимые рекомендации, поправить вас во время выполнения асаны и помочь вам адаптировать практику под особенности вашего здоровья и состояния.

«Я знаю людей, которые начали заниматься по книгам и видео, но всё-таки в какой-то момент обучения (и будет хорошо, если он произойдёт ближе к началу вашей жизни в йоге) хорошо попасть к преподавателю. В идеале, чтобы это были не занятия в фитнес-клубе, а центр йоги, где у инструкторов есть подтверждённая квалификация», — рассказывает она.

В школах, где акцент смещён на духовную практику, преподаватель имеет ещё большее значение. Татьяна Волкова рассказывает, что в кундалини-йоге, например, есть такое понятие, как «крийя». Крийя — это то, как устроен класс, где все асаны и упражнения связаны в какую-то единую композицию. «Здесь учитель играет роль дирижёра, который берёт музыкальную пьесу и воплощает её в жизнь. Именно от учителя зависит, состоится эта крийя или нет, — рассказывает она. — Очень важно найти своего учителя, который говорит с тобой на одном языке. Некоторые люди склонны к эзотерическому мышлению, и для них важны понятия „дух“, какие-то высокие энергии, чакры — в кундалини-йоге (и йоге вообще) этого очень много. Кто-то же отдаёт предпочтение другому — тогда можно найти учителей, опирающихся на современную психологию, нейропсихологию и нейрофизиологию».

Как подготовиться к первому занятию

В первую очередь необходимо подобрать одежду: лучше всего подойдут вещи свободного кроя, которые не будут сковывать ваши движения и мешать выполнять позы. Обувь вам не понадобится: позы выполняются босиком — это необходимо, чтобы лучше чувствовать всю стопу. Если ваше занятие проходит дома, а не в специальном центре, вам потребуется реквизит, в первую очередь специальный коврик. В качестве одной из самых распространённых опор используют «кирпичи» из разных материалов: они необходимы, чтобы сбалансировать позу и придать ей больше устойчивости. Для того чтобы «удлинить» руки и лучше контролировать своё тело во время асаны, специалисты советуют использовать специальные ремни. Кроме того, вам могут понадобиться одеяла и стулья — последние, к примеру, часто служат опорой для «перевёрнутых» поз.

Татьяна Волкова советует для удобства также использовать специальные подушки для медитаций. Во время шавасаны — так называемая «поза трупа», глубокого расслабления — можно укрыться чем-то тёплым, если у вас прохладно. «И бутылка воды, но в кундалини-йоге мы пьём только перед шавасаной, потому что вода заземляет энергию, опускает её вниз», — говорит экспертка. Анна Самарова советует не есть за два-три часа: заниматься лучше на пустой желудок.

Как заниматься правильно

Специалисты советуют начать с короткого занятия и постепенно увеличивать нагрузку. Сперва необходимо освоить несколько базовых поз и научиться включать их в последовательность; после этого можно начать постепенно добавлять более сложные. Внимательно следите за своим состоянием и ощущениями во время асан: йога требует сосредоточенности на всех мышцах, задействованных в конкретных позах.

Чтобы занятие прошло хорошо, Анна Самарова рекомендует давать преподавателю обратную связь и рассказывать об особенностях вашего здоровья, в том числе о наличии месячных, во время которых нельзя выполнять определённые движения. И, конечно, немедленно сообщать о дискомфорте, если он возникнет во время выполнения позы. «Обязательно сообщайте о своих недомоганиях, чтобы преподаватель мог модифицировать практику специально для вас», — советует она.

«В кундалини-йоге — и йоге вообще — необходимо учитывать своё состояние, свои травмы. Если у вас, например, было повреждено плечо или колено, мы с большой осторожностью делаем всё связанное с движениями в этой области. Есть противопоказания — например, алкогольное или наркотическое опьянение. Нужно подходить к занятиям с осторожностью, если вы принимаете психоактивные препараты — например, нейролептики и транквилизаторы. Ответственность лежит в первую очередь на ученике: он должен позаботиться о себе. В первый раз заниматься нужно очень аккуратно, начиная с минимальных нагрузок», — рассказывает Татьяна Волкова.

Эксперты сходятся во мнении, что регулярные занятия йогой должны привести к постепенному расширению физических возможностей, за счёт чего растёт уровень стрессоустойчивости. «Наш организм перестаёт воспринимать повышенную нагрузку как некий стресс. Мы вырабатываем привычку и начинаем понимать, что наши возможности больше, чем мы думаем. Когда мы входим в какую-то сложную асану, мы осматриваемся в ней, взвешиваем свои ресурсы и понимаем, как снять лишнее напряжение. Нам не надо напрягать всё тело, если нужно сделать какую-то конкретную асану с нагрузкой на конкретные мышцы. Приходит понимание, сколько времени мы можем в этой асане простоять, — таким образом, мы осваиваем сложную ситуацию, а этот опыт потом переносим в жизнь».

Кроме того, чтобы оценить, насколько правильно прошло занятие, Анна Самарова советует внимательно отслеживать своё состояние и после него. Конечно, определённый физический дискомфорт вы будете испытывать, потому что вы делаете нечто новое: непривычное положение тела, непривычные усилия, непривычные мышцы работают. Вам не будет всё время комфортно, но хорошим признаком будет, если после окончания практики у вас ничего не болит, вы чувствуете себя спокойными, полными энергии и желания продолжать заниматься дальше, рассказывает эксперт.

Как правильно распределить нагрузку

«В йоге айенгара разработана ритмичность чередования асан. Наши занятия устроены так, что каждая неделя посвящена определённой теме: это могут быть позы стоя, позы с наклоном и скручиванием, позы с прогибом назад, позы с раскрытием таза, балансовые позы. И наконец, мы всегда уделяем неделю позам на расслабление и дыхательным техникам, пранаямам», — говорит Анна Самарова.

Тем, кто занимается без преподавателя, она рекомендует эти классы поз чередовать самостоятельно. «Например, в понедельник и четверг можно заниматься с акцентом на позах стоя — это не значит, что вы должны выполнять только их, но позы стоя должны быть главными. Ещё два раза в неделю можно заниматься наклонами и скручиванием. Какой-то один день уделить прогибам, ещё один — балансовым позам. Последний хорошо посвятить позам на расслабление и работе с дыханием. Нужно строить свою практику так, чтобы она не истощала вас, а заряжала. А ещё укрепляла тело, помогала ему расслабиться в напряжённых участках. И ум, с одной стороны, стабилизируя, с другой стороны, делая более спокойным».

Как часто заниматься

Анна Самарова рекомендует новичкам начинать с двух занятий в неделю. При правильно распределённой нагрузке практика будет даваться вам легче — тогда количество занятий можно будет увеличить. Другие специалисты сходятся на том, что по мере роста практики лучше и эффективнее всего заниматься три раза в неделю или больше: при таком подходе вы быстрее всего заметите, что стали гибче, что вам лучше даются сложные позы. Кроме того, именно регулярная практика положительно влияет на внутреннее спокойствие и общее самочувствие.

«Если человек серьёзно увлечён йогой, хочет продвигаться в ней, то в идеале было бы заниматься каждый день. Это не значит, что каждый день должна быть какая-то мощная сложная практика. Может быть, иногда это будет практика расслабления, шавасаны и практика дыхания, пранаямы», — говорит Анна Самарова.

Татьяна Волкова также считает, что занятия йогой при правильном подходе могут стать частью ежедневной рутины. «Рекомендованы, конечно, ежедневные практики — хотя бы какой-то небольшой утренний комплекс для разминки и пробуждения вместе с вечерней медитацией для баланса, успокоения ума, переключения себя из режима бодрствования в режим релаксации перед сном, — рассказывает она. — В традиции кундалини-йоги есть такая практика: мы включаем одну и ту же крийю или медитацию в ежедневные занятия в течение сорока или девяноста дней. Это связано с формированием привычки, новой нейронной связи».

Как восстанавливаться после занятий

Если занятие прошло хорошо, то оно не потребует восстановления, считает Татьяна Волкова: «Если после йоги нужно восстанавливаться — это сигнал, что практика прошла неправильно: может быть, вы взяли какую-то слишком большую нагрузку; может быть, выбрано направление, которое не отвечает вашему запросу. То есть вы заставляете себя делать что-то, на что у вас нет внутреннего запроса».

Преподавательница йоги и соосновательница центра Yoga Retreat for Women of Color Киеша Баттлес советует сконцентрироваться на своём теле и его потребностях: «Если вы устали от вчерашней интенсивной тренировки, сегодня отдайте предпочтение более мягкой практике».

Анна Самарова рассказывает, что в йоге айенгара практики восстановления включены в структуру занятия. «Сложные позы в нашем методе — это кульминация класса. Ближе к концу идут восстанавливающие позы, — говорит она. — Если вы уже давно практикуете йогу, то лучшим восстановлением будут перевёрнутые позы, позы с прогибом и разными опорами, подставками. Это лучший способ вернуть себе силы и спокойное состояние ума».

ФОТОГРАФИИ: evannovostro — stock.adobe.com (1, 2, 3)