СпортЧеклист: 5 признаков, что вам стоит пересмотреть свои отношения со спортом
И как сделать так, чтобы физические нагрузки были только в радость
Текст: Полина Ефимова
Спорт или самая обычная физкультура — лучший способ восполнить нехватку физической активности. Особенно актуальными физические нагрузки стали сейчас, во время пандемии, когда многие офисные работники трудятся из дома. В таком случае спорт — это не обязательно длительные пробежки или набор «обязательных» упражнений: энергичные танцы под любимую музыку или йога в самом простом своём варианте тоже сгодятся.
По данным прошлогоднего опроса ВЦИОМ, спортом занимается примерно шестьдесят процентов россиян, причём тридцать восемь — с той или иной регулярностью. И хотя физкультура положительно влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье, свои — и довольно очевидные риски — у неё тоже есть (мы о них уже рассказывали). Часть из них основана на неправильной технике и условиях выполнения, часть — на неправильном подходе к идее спорта вообще, завышенных ожиданиях и неправильно выбранной мотивации. Вместе с экспертом по самообороне, тренером по крав-мага и создательницей студии Femalemafia Лией Панцалашвили разбираемся, как выстроить нормальные и здоровые отношения со спортом, чтобы тренировки были не только эффективными, но и приятными.
1
Нерегулярность
Эксперты сходятся во мнении, что вне зависимости от того, какую физическую нагрузку вы выберете, именно регулярность будет залогом успеха. Например, об этом говорит работа учёных из Университета Нового Южного Уэльса: исследователи выяснили, что прирост силы связан именно с постоянной частотой тренировок. Интенсивность, разнообразие упражнений, время в зале, как утверждают исследователи, не имели решающего значения. «Последовательность — ключевой момент», — рассказывает ведущая авторка исследования, докторка Мэнди Хагстром. Она отмечает, что их метаанализ не даёт конкретных ответов, сколько и какой физической нагрузки нужно каждой женщине, но отвечает на главный вопрос: постоянство для успеха тренировок нужно всем. «Ходите в спортзал — и ходите постоянно. Не важно, что вы делаете в тренажёрном зале, — важно только то, что вы там и вы тренируетесь», — заключает она.
С ней согласна и Лия Панцалашвили: тренер напоминает, что отсутствие регулярности может привести и к потере мотивации. «Дисциплина в спорте важна: успеха добьётся не самый одарённый, а самый дисциплинированный. Когда мы можем организовать своё время, то и результат будет гораздо лучше. Дисциплина, то есть целеустремлённость и ответственность, поможет не только в спорте, но и в жизни. Она позволяет поставить фокус на важных целях и не размениваться на мелочи».
2
Слишком частое посещение спортзала
Эксперты американских Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают, что взрослые люди должны каждую неделю практиковать два вида нагрузок: укрепление мышц и аэробную активность. Но если тридцать минут физических упражнений в день достаточно для того, чтобы предотвратить развитие диабета, снизить уровень холестерина и артериального давления, то слишком долгие и постоянные нагрузки могут нивелировать этот эффект. При этом чрезмерно частые упражнения могут навредить: у женщин, например, они могут быть связаны с так называемой триадой спортсменок (потеря менструации, остеопороз и расстройство пищевого поведения). Также чрезмерное увлечение спортом вредит и психическому здоровью: есть исследование, в котором утверждается, что слишком частое посещение спортзала может привести к депрессии.
Лия Панцалавшили напоминает, что интенсивность нагрузок зависит от вида тренировки, а также от целей человека. «Если мы говорим про непрофессиональных спортсменов и спортсменок, то нужно трезво оценивать состояние и тренироваться под наблюдением тренера. Он сможет дать адекватную программу, составить план нагрузок и контролировать вас в процессе, чтобы физкультура не была связана со вредом. Отдыхать нужно, потому что любая тренировка — это не только физическая, но и психологическая нагрузка», — напоминает она.
3
Перенапряжение
Важно контролировать не только частоту похода в зал, но и интенсивность нагрузки: даже если вы занимаетесь два-три раза в неделю, но при этом доводите себя до белого каления, пользы от такой физкультуры будет немного. Чрезмерные, непосильные нагрузки вредят прежде всего сердечно-сосудистой системе — об этом говорит исследование 2012 года и многие другие. У атлетов и атлеток, тренирующихся по принципу «сделай или умри», находят рубцы на сердечной мышце и сбои в сердечном ритме, а чрезмерная нагрузка — причём неважно, о какой идёт речь, аэробной или анаэробной, — может привести в будущем к инфаркту. Ещё считается, что показателем эффективной тренировки может быть крепатура — боль в мышцах, которая появляется не сразу. И хотя крепатура сама по себе нормальна, возвращение в зал, когда у вас всё ещё болят мышцы, нежелательно и даже чревато травмами.
Лия Панцалашвили говорит, что тренировки «для здоровья» нужно проводить таким образом, чтобы они вызывали только чувство бодрости. «Усталость должна быть приятной», — отмечает она. Панцалашвили напоминает, что следить за уровнем нагрузки опять же лучше всего под наблюдением тренера.
4
Ожидание быстрых результатов
Занимаясь спортом, мы хотим видеть результаты нашей нагрузки. Однако ждать их сию же секунду — популярная ошибка всех, кто только начинает заниматься физкультурой. Эксперты напоминают, что результаты могут быть не видны нашему глазу, но при этом от регулярных занятий спортом они так или иначе появятся — например, в том, что касается выносливости. Проблема может быть ещё и в том, что мы неправильно задаём сами цели упражнений — и формулировки вроде «стать гибкой» или «накачать мышцы» в таком случае звучат довольно абстрактно. В этом смысле лучше ставить конкретные вопросы. Например, если вы хотите стать сильнее, то неплохо было бы решить, в чём именно и как именно вы хотите измерять приобретённую благодаря спорту силу.
Лия Панцалашвили рассказывает, что все спортсмены и спортсменки разные, а результат зависит не только от регулярности тренировок, но и от генетики, метаболизма, питания и психологического состояния. «Нужно ставить реалистичную цель, к которой нужно не бежать, а планомерно идти, чтобы это было планомерно и не травматично».
5
Сомнительная мотивация
Наконец, стоит оценить свою мотивацию, когда вы занимаетесь спортом. Одни люди ставят своей целью похудеть, но само похудение может быть не связано со здоровой необходимостью — в таком случае спорт становится не помощником в борьбе за здоровье, а способом соответствовать стандартам красоты. При этом вопреки распространённому убеждению физические нагрузки сами по себе практически не помогают избавиться от веса.
Также поход в зал может быть обременительной необходимостью, если многие в вашем окружении проводят там дни и ночи, — но и в этом случае такую мотивацию нельзя назвать стопроцентно правильной, ведь спорт должен приносить удовольствие и удовлетворение. Вообще говоря, любая физкультура — исключительно ваше дело, и вам же решать, зачем, как и сколько вы занимаетесь. Реплики посторонних о том, что вам «нужно похудеть» или «вот здесь подкачаться», могут на какое-то время стать мотивацией, но к ним всегда стоит относиться критически.