СпортЖим до отказа:
20 непонятных слов
из фитнес-сленга

Упражнения с кратковременным усилием, когда энергия вырабатывается не за счёт кислорода, поступающего в мышцы с кровью, а из запаса «топливных» веществ в мышцах. Правда, спустя 8–12 секунд организм начинает использовать кислород и упражнение становится аэробным (отсюда популярность интервальных анаэробных тренировок, в которых после каждого подхода в 8–20 секунд следует отдых). Анаэробная нагрузка преобладает в пауэрлифтинге, бодибилдинге, спринтерском беге, аэробная — в длительных тренировках «на выносливость», от езды на велосипеде до занятий на кардиотренажёрах и собственно аэробики.

Так называют и тренажёр в спортзале, и небольшой «домашний» эспандер, и само упражнение с этим снаряжением. Основное усилие — сведение рук, при котором нагрузка происходит на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Это упражнение пришло в кроссфит из арсенала американских военных нормативов и в классическом виде включает такую последовательность: отжимание от пола из положения «планка», «подскок» коленей к груди, прыжок вверх, снова «планка» — и так до бесконечности. Бывают разные модификации — без подскока, со скручиваниями и т. д.

Собственно «вес» штанги — круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком. Продвинутые бодибилдеры и пауэрлифтеры используют наборные штанги: нанизывают несколько блинов и таким образом регулируют вес.

Продукт спортивного питания с повышенным содержанием углеводов (простых или сложных) и некоторым количеством белка, который используют для набора мышечной массы: углеводы — лучшее топливо для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.

Упражнение для развития мышц — выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Человек ложится животом на тренажёр, ступни фиксируются под специальными валиками; поочерёдно производится наклон корпуса вниз и поднятие его вверх до положения, в котором тело будет представлять прямую линию.

Сленговое название дельтовидных мышц — поверхностных мышц плеча — происходит от схожести мышцы треугольной формы с греческой буквой Δ (дельта). Имея ввиду различные пучки дельтоидов, говорят «передняя», «средняя» или «задняя дельта».

Подъём штанги или гантелей вверх с выпрямлением рук из положения стоя, сидя или лёжа. Жим может осуществляться от груди или от плечей, в бодибилдинге используется для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.

Серия лёгких упражнений и растяжек, завершающих тренировку, иногда с элементами кардио. При постепенном торможении нервной системы и снижении сердечного ритма выход из тренировки происходит плавно, а растяжка помогает «забитым» мышцам быстрее восстановиться за счёт нормализации кровоснабжения и снижает болевой синдром от занятий на следующий день.

Если кто-то говорит вам, что сейчас «на массе», можно смело звать её или его на плотный обед: во время этого этапа тренировочного цикла идёт активный набор мышечной массы, что чаще всего сопровождается и некоторой прибавкой жировой ткани — питание в этот период часто отличается избыточной калорийностью.

То, до чего вовсе не обязательно доводить тренировку, даже если тренер советует обратное. Речь о работе «до упора», то есть до момента, когда кажется, что на следующее повторение упражнения нет сил: нейроны повреждаются и теряют способность передавать электромеханический импульс. «Отказной» тренинг снижает уровень инсулиноподобного фактора роста мышц (ИФР-1) в плазме крови, усиливает выработку кортизола и в долгосрочной перспективе может нанести удар по эндокринной и нервной системам.

Гантели, штанги, гири — в общем, любой дополнительный вес, использование которого включает сопротивление (напряжение) мышц. Отягощение ещё называют «свободным весом».

Последовательное выполнение двух силовых упражнений, не предполагающее отдыха между ними. Обычно суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц (например, при жиме лёжа и разводе рук задействуются грудные мышцы), но иногда использует и упражнения для условно противоположных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра). Трисет, соответственно, включает три упражнения, а дроп-сет означает несколько подходов с постепенным снижением веса.

Этап тренировочного цикла, во время которого спортсмен избавляется от лишнего жира и воды в организме, добиваясь максимально глубокого рельефа мышц или снижения веса для попадания в заданную весовую категорию. Сушка считается серьёзным стрессом для организма и противопоказана без надзора квалифицированного тренера и врача.

Cленговое название трапециевидных мышц, находящихся в задней области шеи и верхнем отделе спины. Встречается ещё менее понятное слово — «капюшон».

Означает не что иное, как поднятие веса всевозможными способами. Только в рамках становой тяги различают классическую тягу, «мёртвую», или румынскую (на прямых ногах), тягу в стиле сумо (с широкой постановкой ног) и тягу трэп-штанги (с грифом в виде ромба с параллельными ручками для хвата внутри).

Техника в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при которой вес снаряда в позитивной фазе движения, то есть в фазе, когда происходит сокращение мышцы, перемещается с задействованной (и уставшей) группы мышц на другие, не утомлённые. Читингом ещё называют некие «загрузочные дни», когда привычное количество потребляемых калорий превышают на 50–70 % с целью «намекнуть» организму, что ему незачем откладывать запасы энергии в виде жира. По мнению многих диетологов, ситуативные переедания, в том числе читмилы, не идут на пользу пищеварительной системе.