СпортСпорт и риски:
Как не навредить себе,
занимаясь бегом,
фитнесом или йогой

Каждый организм имеет разные физиологические показатели, а значит, «заточен» под разные типы нагрузок

Всем известно, что регулярные лёгкие пробежки, занятия плаваньем и утренняя гимнастика — универсальные оздоровительные меры. Тем не менее даже к этим спортивным нагрузкам есть ряд противопоказаний, не говоря уже о занятиях в тренажёрном зале с внушительным весом или продолжительных аэробных нагрузках высокой интенсивности. В группе повышенного риска в первую очередь те, кто долгое время занимается спортом в интенсивном режиме.

Если верить результатам исследования, опубликованного в медицинском издании European Heart Journal в 2012 году, спортсмены, которые в течение многих лет подвергают свой организм интенсивным нагрузкам на выдержку — будь то марафонцы, футболисты или велогонщики, — как правило, страдают от недостаточной функции правого желудочка. Кроме того, сразу после очередной продолжительной нагрузки в крови этих спортсменов наблюдается повышение уровня кардиальных энзимов — маркеров патологических состояний сердца, — что может привести к формированию бляшек и тромбов. Спустя неделю после марафона у 12 % атлетов было обнаружено отчётливое рубцевание сердечной мышцы.

Почти все врачи сходятся во мнении о том, что регулярные интенсивные тренировки со временем «изнашивают» сердечно-сосудистую систему. Американский кардиолог Джеймс О’Киф и его коллеги отмечают, что изнурительные тренировки «на грани возможного» со временем приводят к росту показателей упомянутых кардиальных биомаркеров, а в результате постоянных травм сердечной мышцы часто возникает нарушение сердечного ритма. Так что, если на очередной тренировке по кроссфиту вам приходится бороться с одышкой и рвотными позывами, время задуматься о приоритетах.

Не зря в медицине существует отдельная область, изучающая физиологию спорта: в ней можно найти ответ на вопрос о том, какой вид физической активности подходит именно вам. В большом спорте применяется лабораторная диагностика пригодности к тому или иному виду спорта. Она включает в себя проверку производительности в различных типах нагрузок, анализ параметров мышечных волокон и даже определение специфических генов. Каждый организм имеет разные физиологические показатели, а значит, «заточен» под разные типы нагрузок. Такую диагностику сегодня проводят почти всем начинающим спортсменам: она позволяет не только выяснить, какой вид спорта будет удаваться лучше всего, но и найти оптимальные способы повышения показателей спортсмена (скорости бега, высоты прыжка, силы удара).

Определением подходящего вида активности стоит озаботиться не только профессионалам, но и каждому спортсмену-любителю. Докторами определён общий перечень медицинских противопоказаний к занятиям спортом, в котором упомянуты все мыслимые недуги — от обострения язвенной болезни желудка и плоскостопия до нервных заболеваний и психических расстройств. В общих перечнях, как правило, нет спецификаций по видам спорта, к тому же российский вариант несколько более подробный, но в то же время общий, чем его западные альтернативы, так что может сложиться ощущение, что почти никому ничего нельзя.

Тем не менее большинство противопоказаний отнюдь не лишено здравого смысла. Так, при нарушенном цветоощущении глаза могут быть под запретом даже простые пробежки: есть риск некорректно воспринять дорожные знаки, сигнал светофора или тип дорожного покрытия. В свою очередь, для человека с плоскостопием подъём штанги без использования специальной обуви даже при грамотном выполнении может привести к травмам позвоночника по причине неправильного распределения веса. Не впадать в крайности и тренироваться с умом поможет консультация специалиста: он определит оптимальную нагрузку исходя из основных противопоказаний и степени сопутствующих патологий.

Противопоказания в спорте во многом зависят не только от интенсивности физической нагрузки, но и от её типа. Нагрузка бывает аэробная и анаэробная, статическая или динамическая, при этом в одной тренировке запросто уживаются разные типы нагрузок. Людям с гипертонией, стенокардией, аритмией, сердечной недостаточностью не рекомендованы занятия на силовых тренажёрах, подъём штанги, изометрические (статические) упражнения. При анаэробном режиме, в котором преимущественно проходят эти тренировки, мышцам не хватает того количества кислорода, которое успевает поступать в них с кровью, и они переключаются на альтернативный способ обеспечения себя энергией. Медики не рекомендуют анаэробные нагрузки людям со слабым сердцем: долго удерживая мышцы в напряжении, они рискуют заработать скачок артериального давления, аритмию или приступ стенокардии.

Эти противопоказания в определённой степени распространяются и на аэробные нагрузки, но занятия на кардиотренажёрах (беговых дорожках, велосипедах) считаются более благотворными для людей с историей заболеваний сердца и сосудов — разумеется, под наблюдением врача. А людям в группе среднего или низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний медики из Американской ассоциации по реабилитации сердечно-сосудистой системы и лёгких и вовсе рекомендуют начинать с 2–4 недель умеренных аэробных тренировок перед тем, как приступать к анаэробным нагрузкам.

Самоназначение спорта может привести
к обратным результатам — придется лечиться куда менее приятными способами

При аэробных нагрузках малой и средней интенсивности мышцам для работы достаточно кислорода из поступающей в них крови. Непривычно глубокого дыхания (гипервентиляции) и ускоренного сердцебиения не надо бояться — это всего-навсего адаптивные, компенсаторные механизмы для обеспечения мышц кислородом в условиях его повышенного потребления. При регулярных кардионагрузках усиливается ударный объём сердца, а частота сердечных сокращений постепенно снижается — как в состоянии покоя, так и во время нагрузки, — а это является одним из показателей того, что ваше сердце в хорошей форме.

Всем, кто решает встать на тропу кардиотренировок, медики рекомендуют не просто учитывать свой уровень подготовленности, но и выполнить так называемые нагрузочные пробы у кардиолога или специалиста по функциональной диагностике. С помощью этого тестирования врач определит уровень доступных вам нагрузок и зону безопасного пульса. Обычно она составляет 75–80 % того уровня, при котором появляются боль в сердце, головокружение и другие неприятные симптомы. Если на тренировке вы почувствовали себя некомфортно (появилась одышка, участилось сердцебиение), снизьте нагрузку или отдохните.

Как видим, проблемы с сердцем и сосудами не просто так находятся в фокусе перечней противопоказаний к физическим нагрузкам, но есть и другие факторы риска. Поклонникам фитнеса, у которых когда-либо были проблемы с позвоночником, тоже следует быть осторожнее. Конечно, при наличии грыж или существенных протрузий те, кому дорого собственное здоровье, не станут заниматься ничем, кроме лечебной гимнастики под чутким руководством врача. Но даже тем из нас, у кого при томографии обнаружили незначительное смещение межпозвоночных дисков или лёгкую форму сколиоза (а этим страдает большинство взрослых людей), тоже не стоит пренебрегать помощью врача при выборе активности.

В качестве комплементарного метода лечения межрёберной невралгии европейские и американские врачи нередко прописывают йогу, но самоназначение в этом деле, как и в любом другом, может привести к обратным результатам в виде необходимости лечить позвоночник куда менее приятными способами, чем «собака мордой вниз». О пользе плавания в профилактике и лечении травм спины тоже слагают легенды, но есть и менее оптимистичные данные: если верить учёным из Миланского НИИ проблем позвоночника, усердные занятия плаванием могут вызвать хронические боли в спине (им более подвержены женщины), а также стать причиной возникновения асимметрии туловища и гиперкифоза.

Тщательность в подборе физических нагрузок особенно важна и для людей со слабым зрением. Учёные выяснили, что циклические физические упражнения умеренной интенсивности (то есть такие, при которых пульс не превышает 100–140 ударов в минуту), например бег, плавание, ходьба на лыжах, оказывают благоприятное воздействие на зрение: вызывает реактивное усиление кровотока в глазу через некоторое время после нагрузки и стимулирует повышение работоспособности цилиарной, или ресничной мышцы, которая обеспечивает аккомодацию глаза. Правда, после выполнения циклических упражнений значительной интенсивности (с пульсом до 180 ударов в минуту и выше), а также упражнений на гимнастических снарядах, прыжков со скакалкой, акробатических упражнений у людей с близорукостью может возникнуть выраженная ишемия глаз, сохраняющаяся длительное время, и ухудшение работоспособности цилиарной мышцы.

Условно здоровые организмы тоже не застрахованы от рисков, связанных со спортивной нагрузкой. Рекорды по количеству и остроте дебатов на тему пользы и вреда, похоже, бьют два вида спорта: бег и йога. От завсегдатаев беговых клубов и ярых поклонников благотворительных марафонов мы слышим, что бег — это жизнь и его не бывает слишком много, а их оппоненты, среди которых встречаются и квалифицированные медики, и отчаянные гедонисты, утверждают, что бег отнюдь не бережёт суставы и сердце. Мы уже выяснили, что атлетам-профессионалам не избежать «износа» сердечной мышцы — многие из них осознанно идут на жертвы ради результата. Что касается бегунов-любителей, самое важное — усвоить технику и знать меру.

В рамках масштабного исследования, результаты которого в 2012 году были опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, учёные наблюдали за состоянием здоровья 52 тысяч человек в течение 30 лет. Наблюдения показали, что среди людей, увлекающихся бегом, показатель смертности был на 19 % ниже, чем у тех, кто не жаловал этот вид спорта. При этом благотворный эффект обесценивался для энтузиастов, которые в общей сложности пробегали более 32 км за неделю, бегали быстрее, чем 13 км/ч, или чаще, чем шесть раз в неделю.

На основании этих данных медики определили золотую середину для любителей пробежек: они рекомендуют преодолевать не более 30 км в неделю со скоростью до 9–11 км/ч и при этом остановиться на 3–5 пробежках в неделю. Группа, члены которой следовали инструкциям докторов, сорвала настоящий джекпот: риск смертности среди прилежных бегунов упал на целых 25 %.

Регулярные пробежки в неправильно подобранной обуви могут вылиться в целый букет болезней — от деформации стопы
до смещения межпозвоночных дисков

Важно помнить, что бег — это в любом случае ударная нагрузка на суставы и позвоночник. С возрастом обмен веществ замедляется, организм дольше восстанавливается, и в итоге бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь и с высокой интенсивностью. В этом деле есть масса других нюансов: резкие изменения привычной длины дистанции и скорости нередко приводят к воспалению сухожилий, пателлофеморальному болевому синдрому и другим неприятностям, а регулярные пробежки в неправильно подобранной обуви могут вылиться в целый букет болезней — от деформации стопы до смещения межпозвоночных дисков. Чем ниже амортизация поверхности, по которой мы бежим, тем «износ» суставов сильнее, так что асфальт и беговая дорожка травмируют суставы намного быстрее, чем, скажем, пересечённая местность с мягкой почвой (такой специально снабжены многие парки в городах Западной Европы и США).

Что касается йоги, наряду с доказанной пользой известен и ряд противопоказаний: тяжёлые травмы позвоночника, повышенное внутриглазное и внутричерепное давление, нарушения вестибулярного аппарата. В случае смещения межпозвоночных дисков и отдельных видов защемления спинномозгового нерва йога может быть как на пользу, так и во вред. У популярной нынче антигравити-йоги, которую практикуют в гамаках, подвешенных к потолку, свои противопоказания: глаукома, гипертония, история сердечных приступов. Гипертоникам и людям со слабым сердцем не рекомендовано увлекаться и бикрам-йогой — практикой в нагретом помещении.

Чтобы не усугубить существующие проблемы со здоровьем и не заполучить новые, важно усвоить несколько простых правил: при выборе вида спорта по возможности избегайте самоназначения, не ленитесь обратиться к квалифицированному специалисту для определения оптимальной нагрузки, не терпите боль и дискомфорт во время тренировок, занимайтесь под руководством опытного и лояльного тренера. И главное — забудьте о конкуренции: никакие цифры и рекорды не стоят подорванного здоровья.

ФОТОГРАФИИ: Dear Kate, Nike, Victoria's Secret Sport