СпортУпал, отжался:
18 интенсивных тренировок
на YouTube

Текст: Ксюша Мурлыкина

Если вы любите как следует попрыгать, побегать, а в перерыве не прочь упасть-отжаться, так что в финале занятия язык болтается где-то в районе плеча — этот материал для вас. Сегодня мы рассказываем об интенсивных тренировках, предполагающих выполнение коротких, но усиленных сетов с минимальным отдыхом между ними. Такие занятия позволяют быстро снизить процент жира в организме (если вы к этому стремитесь), развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. 

Главное преимущество подобных тренировок — то, что они разгоняют метаболизм: несмотря на меньшее количество упражнений и время, потраченное на занятие в целом, количество сжигаемых калорий при интенсивной тренировке выше в сравнении с обычным тренингом, а процесс жиросжигания активно продолжается и в посттренировочный период. Проще говоря, вы уже можете принимать душ после занятия и наслаждаться заслуженным завтраком, а организм будет продолжать сжигать калории. Звучит как сказка, но и здесь нужно быть осторожным — учитывать особенности своего организма и состояние здоровья. Так, некоторые виды интенсивных тренировок (например, табата и HIIT) выполняются на максимально приближенном к предельно допустимому пульсу. В общем, не забудьте, по традиции прежде чем браться на новую программу тренировок, проконсультироваться со своим лечащим врачом. 

HIIT

Считается, что первым тренером, применившим методику высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), был британец Питер Коэ, тренировавший своего сына, Себастьяна, двукратного олимпийского чемпиона в беге на средние дистанции. Питер Коэ предлагал совмещать 200 метров интенсивного бега с 30-секундным отдыхом перед каждым интервалом.

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки не нужен специальный спортивный инвентарь, при выполнении упражнений максимально задействуется вес собственного тела. Важно следить, чтобы количество выполненных упражнений в каждом раунде и нагрузка были примерно одинаковыми. Лучше в начале тренировки сэкономить силы, чтобы не снизить эффективность ближе к её концу.

Табата

Табатой называют систему тренировок, которая состоит из очень коротких, но очень интенсивных занятий. По сути это 4-минутные сеты, построенные по принципу «20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха». Высокая интенсивность (выполнив план, хочется лечь и не шевелиться) компенсируется стремительностью тренировки — в среднем на всё про всё уходит 20 минут. Табата позволяет быстро укрепить мышечный корсет, развить выносливость и снизить процент жировой ткани в организме. Однако если вы страдаете заболеваниями сердца, атеросклерозом или гипертонией, заниматься табатой не рекомендуется. 

Скакалка

Прыжки со скакалкой — лучшее упражнение родом из детства. Полезное для сердца, лёгких и общего тонуса, а главное — прыгать на скакалке можно везде! Мы не призываем носить скакалку с собой (хотя почему бы и нет), но гарантируем, что тренировка с её участием добавит привычному сету упражнений необходимой турбонагрузки. Если привычных прыжков на скакалке вам недостаточно, стоит попробовать двойные. 50 таких прыжков — ноги и пресс горят, а пульс отдаёт во всех конечностях тела.

Тренировки на основе боевых искусств

Пока знаменитости в своих инстаграмах выкладывают фотографии с тренировок по тайскому боксу, предприимчивые фитнес-тренеры разрабатывают всё новые и новые занятия на стыке аэробики и различных боевых искусств. Такие тренировки не только придают уверенности в себе даже в самой тёмной подворотне, но и улучшают координацию, реакцию и в целом учат лучше чувствовать своё тело. В подобных воркаутах можно встретить элементы муай-тай, джиу-джитсу, бокса и не только. 

Танцевальные программы

Не важно, родились ли вы в балетной пачке или у вас полностью отсутствует чувство ритма, танцевальные тренировки — это отличный способ выжать из себя максимум и поднять настроение. Устроив такую фитнес-вечеринку, вы получите высокую аэробную нагрузку, избавитесь от эмоциональной усталости и приведёте мышцы в тонус.

Самый популярный вид тренировок в таком жанре, конечно же, зумба — воркауты, в которых обычные фитнес-упражнения разбавлены простыми элементами из самбы, румбы, мамбы и прочего латиноамериканского танцевального наследия. Другой вариант — твёрк — позволит прокачать мышцы спины, бёдер, ягодиц и ног, а заодно раскрепоститься. Несколько уроков танцев живота — и вы практически Шакира! Осталось только составить плейлист.

Фотография: Tory Sport