СпортХолодные игры:
Как, в чем и где
бегать зимой
Редактор главного русского бегового сайта рассказывает о правилах зимних пробежек
Последний год, если не два, бег был главным видом спорта, и едва ли у кого не найдется хотя бы одного знакомого, сделавшего полумарафон или десятку. Еще принято считать, что бег — летнее занятие, но на самом деле им можно заниматься и в холод, и в гололедицу. По нашей просьбе редактор главного тематического сайта Newrunners.ru и опытный бегун Ксения Афанасьева рассказала, как вести себя на зимних пробежках и как на них отважиться.
Как начать
Ксения Афанасьева
Мой любимый совет начинающим — «Начинай!». Среди моих знакомых есть немало людей, которые бесконечно изучают вопрос и все никак не перейдут от теории к практике, ждут отпуска, весны, хорошей погоды или посылки с именными кроссовками из Штатов. Зимой они, как правило, берут передышку и перестают изображать готовность вот-вот приступить к тренировкам, потому что за окном снег и прочая Россия. Не буду лукавить: проще всего втянуться в теплое время года, но зимний бег вызывает мурашки по коже только у тех, кто его никогда не пробовал.
Я разминаюсь дома, под любимые музыкальные клипы на YouTube: выполняю упражнения, которые знакомы каждому с уроков физкультуры, и просто танцую. Разминка нужна не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и для того, чтобы разработать связки и суставы. Заниматься этим не хочется, но нужно: это снижает риск возникновения травм и повышает качество бега. После пробежки, уже дома, я обязательно растягиваюсь — уже под 20-минутную серию какого-нибудь сериала. Это помогает мне отвлечься от нелюбимого занятия (тянуть я не люблю) и выполнить все тщательно, не торопясь. Разминка и заминка — это то, чем чаще всего пренебрегают мои знакомые бегуны. За всех говорить не могу, но по себе знаю точно: если не лениться до и после пробежки, то даже самая ударная тренировка на следующий день не напомнит о себе болью.
Если говорить о длительности самих пробежек, то все зависит от подготовки каждого конкретного человека. Я, например, бегаю, придерживаясь тренировочного плана, который должен подготовить меня к весеннему полумарафону. В нём присутствуют как 15-минутные пробежки, так и забеги на 25 км. При соответствующей экипировке такое приключение не проблема. Если вы подружились с бегом летом, то с приходом зимы не нужно делать особых скидок на сезон: это только в первый раз непривычно, а потом весело. Бывают, конечно, дни особой непогоды, когда ветер буквально сбивает с ног, но такие спецэффекты не каждый день, а к минусовой температуре привыкаешь быстро. Я нередко слышу комментарии в духе «Мне на улицу выходить не хочется, а ты бегать собралась». Так вот мне тоже выходить не хочется, потому что пешком гораздо холодней, — другое дело бегом.
Что надевать
Первый слой — термобелье для активных видов спорта. Свой идеальный комплект я нашла в магазине горнолыжного снаряжения. Посоветуйтесь с друзьями-сноубордистами: те, кто проводит на трассе несколько часов подряд, смогут рассказать больше, чем продавцы-консультанты в большинстве магазинов.
Второй слой — кофта с длинным рукавом (тонкая флиска, синтетический лонгслив) и штаны для бега или леггинсы.
Третий слой — толстовка, легкая куртка для бега или ветровка. Выбор этого слоя зависит от погоды. В сухую морозную погоду можно обойтись минимальным набором, но если валит мокрый снег, нужно убедиться, что верхний слой ни в коем случае не промокает.
Общее правило:
не надевайте слишком много одежды, иначе быстро вспотеете и сразу замерзнете. Кроме того, не оставляйте открытых участков тела.
Для этого понадобятся:
Перчатки. В каждом втором тексте о зимней экипировке вы встретите упоминание о спортивных перчатках, в которых можно пользоваться тачскрином телефона. Это здорово, но в Москве такие перчатки по-прежнему не продаются на каждом углу, а те, что продаются, необязательно подойдут для бега. У меня несколько пар: флисовые, синтетические, вязаные. Самые удобные я забрала у бабушки. Подозреваю, что она купила их в переходе.
Шапочка. В спортивных магазинах можно найти специальные спортивные шапочки —обычно они уродливее обычных. Ничто не мешает бегать в любимой вязаной, лишь бы не сваливалась.
Спортивные носки. Просто купите, а поймете потом.
Спортивный шарф, или бафф (шейные банданы). Особенно удобны те, которые можно натянуть на нос.
Можно еще добавить шорты (некоторые девушки и парни надевают шорты поверх леггинсов для дополнительного утепления, а также чтобы не сверкать неприкрытой попой) и держатель для мобильного телефона.
Про кроссовки
и светоотражающие
элементы
Теперь о главном. Бег обычно рекомендуют как самый демократичный вид спорта. Считается, что для того, чтобы начать бегать, нужны только хорошие кроссовки. Как можно понять из текста выше, не только, но правильная обувь — это действительно самое главное. Выбирая кроссовки, прежде всего нужно забыть о своих эстетических предпочтениях, если, конечно, вы собрались бегать, а не загружать симпатичные снимки в Instagram: в этом случае берите самое модное. Чтобы подобрать обувь с учетом особенностей ваших стоп и других индивидуальных особенностей, стоит проконсультироваться с несколькими разными специалистами спортивных магазинов, а также изучить обзоры и рекомендации в интернете. Еще в интернете можно найти сайты с сервисами, помогающими подобрать кроссовки в зависимости от ваших данных. Вот один из них.
Позволю себе еще один совет: постарайтесь быть заметны. Выбирайте экипировку со светоотражающими элементами, носите жилеты безопасности, пользуйтесь фонариками. Это может спасти вам жизнь.
Как вести себя
на пробежке
Главное — не мешать окружающим. Обгоняя пешеходов, нужно помнить, что, приземлившись в лужу слякоти, вы не только промочите ноги, но и обрызгаете всех вокруг. Никто не виноват в том, что вы спешите за личным рекордом, в том числе автомобилисты. Старайтесь перебегать дорогу, пользуясь подземными или регулируемыми надземными переходами: вы двигаетесь быстрее пешеходов, и для человека за рулем вы появляетесь на дороге из ниоткуда.
Если говорить о негласном этикете, мне нравится приветствовать бегунов на пробежке. Для этого достаточно улыбнуться, кивнуть, слегка помахать рукой. Обычно я решаюсь на такие действия, когда устанавливается зрительный контакт и человек не отводит взгляд. Между прочим, такое случается нередко. Прошлой весной я постоянно пересекалась с одним и тем же человеком, бегая вокруг пруда недалеко от дома. Мы видели друг друга через день, но, приближаясь ко мне, мужчина всегда отводил взгляд в сторону. Я считаю, это невежливо.
С кем и где бегать
Если это ваша первая зима, то лучше найти компанию для бега. Прежде всего для того, чтобы убедиться: вы не сошли с ума, потому что, как известно, только гриппом все вместе болеют, а с ума сходят поодиночке. Наблюдая за тем, как округляются глаза коллег, узнавших, что вы собираетесь на пробежку в -15 °C, недолго сначала возомнить себя супергероем, а потом разлениться. Компания бегунов в таком случае действует отрезвляюще: во-первых, здесь никого не удивишь готовностью бегать в морозы, во-вторых, если собственной мотивации не хватает, её всегда можно почерпнуть в социальных сетях. Пока вы лежите на диване, они загружают фотографии и отчеты с пробежек, и это подстегивает не бросать. Кроме того, с другими «отмороженными» можно обсудить лучшие перчатки для бега, хорошие кроссовки, правильную технику и планы на весну.
Бегать можно везде, где улицы чистят от снега и льда. В том районе, где живу я, этого, кажется, принципиально не делают, поэтому я бегаю в соседний. Осторожность в данном случае не помешает. Мне самой нравится изображать из себя покорителя стихий, но в ушибах и сотрясениях нет ничего классного. В Москве для борьбы с гололедом не жалеют реагентов, но что замшевым сапогам смерть, то бегуну пофиг. За время подготовки этого материала ни одни кроссовки не пострадали. Бегайте там, где бываете: возле дома, на даче у друзей, в центре города. Я всегда вожу в машине кроссовки и привыкла переодеваться на заднем сиденье. Это единственное, что оправдывает тонировку задних стекол.