МнениеЕда — друг:
Нужно ли здоровым людям садиться
на диету

Орторексия и детокс

К врачу моей специальности в половине случаев приходят, чтобы похудеть (а иногда набрать вес) или за планом питания, когда после самодеятельных диет появляются проблемы со здоровьем. Бывает, что человек заблудился в противоречивых рассуждениях о еде и ему нужен проводник. Хотя дело врача — лечить, на практике часто приходится рассказывать об основах питания здоровым людям, а ещё объяснять, почему запрос на похудение во многих случаях не оправдан.

Убедить человека со здоровым весом и прочими показателями, что ему не нужно худеть, почти безнадёжная задача. Наоми Вульф в своей книге «Миф о красоте» пишет о «решении в один стоун» (6,34 кг). Это те «лишние» 5–7 килограммов, ставшие для множества женщин с нормальным весом основой их восприятия себя. Этот злосчастный стоун стоит между женщинами, считающими себя «слишком толстыми», и их идеальным образом. И если снижение веса для лечения проблем со здоровьем оправданно, то недовольство своим телом — плохой повод для похудения, иногда это прямой путь к нарушениям пищевого поведения и уже к реальной потере контроля над своими килограммами.

Вроде бы все понимают, что такое «здоровое» и «правильное» питание, но мне эти определения кажутся некорректными. Сразу хочется спросить — а для кого оно правильное? Неужели существует единственный вариант, подходящий всем? Часто «правильным» считается следовать массе ограничений — и любая популярная диета призывает выбросить из рациона половину продуктов, потому что именно они якобы стоят между вами и здоровьем, красотой и стройностью. Пищевые ограничения объясняются самым причудливым образом, иногда даже с привлечением PubMed, но единственная цель, которая скрыта под нагромождениями слов, — уменьшить калорийность рациона. 

Не существует абсолютно вредной и безусловно полезной еды. Возможная польза или вред имеют смысл только в контексте потребления, иными словами, важно то, чем и как вы питаетесь регулярно

Навязчивое стремление к «чистому» питанию — орторексия — со стороны может выглядеть как забота о здоровье и вызывать восхищение. Сначала человек отказывается от фастфуда и полностью запрещает себе сахар, затем под раздачу попадают фрукты и алкоголь. Следующий этап — отказ от глютена, казеина, фитатов, лектинов (далее везде) и переход к программам «детоксикации». В итоге — скудный рацион из нескольких продуктов, постоянная боязнь съесть что-то не то, обсессивная озабоченность питанием, социальная изоляция. Понятно, что корни этого расстройства не в еде, они глубже и разветвлённее — но многим такие отношения с едой и собственным телом кажутся со стороны примером целеустремлённости, силы воли и заботы о себе.

Не существует абсолютно вредной и безусловно полезной еды. Возможная польза или вред имеют смысл только в контексте потребления, иными словами, важно то, чем и как вы питаетесь регулярно. Как пишет моя коллега Рене Макгрегор: «Для меня любая еда — друг; но, как и в жизни, с кем-то из друзей хочется проводить больше времени, а с кем-то — меньше».

О пользе шоколада

Людей нельзя обвинить в нежелании знать — наоборот, многие жадно ищут и впитывают информацию. Другое дело, что среди доступной информации о питании много ложной и искажённой. В 2016 году было опубликовано крупнейшее исследование Росстата, где изучалось питание более ста тысяч наших соотечественников. Большинство участников сообщили, что получают информацию о питании из обычных СМИ и Интернета; они в растерянности из-за разнонаправленных рекомендаций и не понимают, что из этого действительно важно, а что — не заслуживающая внимания ерунда.

Многие рекомендации по питанию настолько растиражированы в глянце и Сети, что сделались общепринятыми и принимаются без критической оценки, вроде совета пить ежедневно восемь стаканов воды. Фильтровать информацию из городских легенд и скрытой рекламы трудно, потому что школьная биология была крайне далека от реальной жизни. 

Качественные исследования питания длятся иногда десятилетиями, они технически сложны и в идеале должны быть проведены незаинтересованными сторонами. Информацию надо тщательно собирать и правильно обрабатывать, на каждом этапе её оценивают и обсуждают специалисты — в общем, получить сенсацию почти невозможно, это просто планомерное накопление данных. Куда интереснее взять катастрофически плохое исследование с проблемами в сборе и обработке данных и прогреметь на весь мир. Хотя научный журналист, который затеял фарс с «исследованием» о пользе шоколада для похудения, давно публично поделился историей о слепой доверчивости СМИ и публики, тёмный шоколад продолжает входить в продуктовый набор худеющих. Верить в «волшебные», быстродействующие средства легко и приятно — и всё же без опоры на хорошо проведённые исследования нельзя прогнозировать пользу и легко получить вред. Есть доказательная диетология — и есть всё остальное. 

Идеальный вес

Другая идея, которую давно пора подвергнуть критической оценке, — что существует «идеальный вес». Недовольство телом обычно принимает форму недовольства весом — и вот уже настроение на день определяется цифрой на весах. Самые частые причины попыток похудеть — возможность покупать одежду меньшего размера и чувствовать себя увереннее («так я себе нравлюсь»). На своих лекциях я показываю унифицированные картинки женских тел, расположенные в порядке возрастания их веса, и прошу выбрать те, что кажутся красивыми. Очень часто выбираются экстремально худые женщины. По данным исследований, уже в три года девочки уверены, что красивая женщина — худая, а первая диета часто начинается ещё до полового созревания. 

И диетическая, и модная индустрия внушают нам, что телесные параметры можно подогнать под любой шаблон, надо только лучше стараться. Но у красивых худых женщин из мира гламура, являющихся ролевыми моделями для огромного количества людей, часто есть дефицит веса — хотя есть и худые от природы, но при этом здоровые люди. Для большинства снижение веса до модельных стандартов будет связано с издержками как для физического, так и для психического здоровья.

Возможность управлять своим телом и менять его по собственному усмотрению кажется заманчивой. Мир непредсказуем, и хочется контролировать если не свою жизнь, то хотя бы собственное тело. Тело при этом представляется не чудесным саморегулирующимся механизмом, а «ленивой скотиной, которую нужно муштровать как можно жёстче». Проблема с таким подходом в том, что большая часть физиологических процессов в клетках происходит без нашего сознательного участия, и взять организм под контроль просто не получится. Во время голодания и на жёстких диетах меняется синтез сигнальных молекул, управляющих чувствами голода и насыщения, а из-за дефицита энергии не хочется двигаться: организм всеми силами сопротивляется потере веса. 

Когда к диетологу приходит человек с просьбой помочь избавиться от «трёх лишних килограммов к лету», задача специалиста — не составить диету для похудения, а помочь понять, что акции по сбросу веса «для пляжа» просто бессмысленны

С одной стороны, держать тело под контролем не удаётся, а идеал никак не достигается; с другой — постоянные попытки сидеть на диетах приводят к тому, что меняется обмен веществ и восприятие ощущений голода и сытости. Когда к диетологу приходит человек с просьбой помочь избавиться от «трёх лишних килограммов к лету», задача специалиста — не составить диету для похудения, а помочь понять, что акции по сбросу веса «для пляжа» просто бессмысленны, что эти три килограмма вовсе не лишние и что отношения с собственным телом пора пересматривать. 

И если женщины пытаются худеть, когда для здоровья такой необходимости нет, с мужчинами совсем другая картина: по данным наблюдательного исследования ЭССЕ-РФ, распространённость ожирения у мужчин только растёт, а наиболее нездоровые пищевые привычки заметны у мужчин младше 35 лет. Те, кому по-настоящему нужен диетолог и кто редко приходит на приём, — это мужчины с обхватом талии 94 сантиметра или больше; именно такая величина — критерий абдоминального ожирения, значимого фактора риска сердечно-сосудистых и обменных заболеваний.

Пищевая политика

В мае 2018 года Всемирная организация здравоохранения предложила к 2023 году забанить промышленные трансжиры. Частично гидрогенизированные растительные жиры, полученные из обычных растительных масел, дёшевы и долго не портятся, поэтому активно используются пищевой промышленностью. Присутствие трансжиров в питании неблагоприятно влияет на липиды крови и повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, однако вы не сможете узнать по этикетке, сколько их в пачке сухариков, вафельном торте и в сотнях других продуктов из супермаркета.

Внятная пищевая политика, когда потребителя обучают выбирать качественную и полезную для здоровья еду, а производителя обязывают предоставлять полную информацию о составе, гораздо лучше страшилок о продуктах. В рамках финского национального проекта «Северная Карелия» производителей побуждали использовать меньше соли — для этого пришлось изменить законодательство и ввести специальную маркировку для продуктов, содержащих её. Это один из научно обоснованных методов профилактики артериальной гипертензии, а значит, снижение бремени инфарктов и инсультов. В выигрыше оказались все: потребители, производители и государство.

Финский проект  — эталонный пример того, что разумные и целенаправленные усилия по созданию более здоровой среды окупаются. За тридцать пять лет раннего выявления болезней и факторов риска, обучения, изменения образа жизни в масштабах страны средняя продолжительность жизни увеличилась с 66,4 до 75,8 года у мужчин и с 74,6 до 82,8 у женщин. Самые простые меры привели к тому, что трудоспособные мужчины в Финляндии стали на 73 % реже умирать от инсульта. Для сравнения: «Стратегия по формированию здорового образа жизни» Минздрава прошла уже через 48 редакций, но до воплощения в жизнь ей как до луны. 

Как всё-таки есть

В базовых рекомендациях по питанию здоровых людей нет ничего экстраординарного: ни запрета есть после шести, ни паники по поводу углеводов. Ведь это не чьё-то гениальное озарение и не личный опыт в духе «если мне и моей соседке помогла эта диета, значит, она подходит всем». ВОЗ в качестве точки отсчёта предлагает разумное питание с достаточным количеством не обработанной или мало обработанной растительной еды. Эти рекомендации поддержаны метаанализом 2014 года на базе 11 наблюдательных исследований. 

Лучшая основа питания — это 600–800 г овощей, фруктов и ягод разных цветов в свежем и приготовленном виде в день, цельные злаки, бобовые, орехи и семечки (несолёные и несладкие, в умеренных количествах). Пряные травы, специи, лук и чеснок — чтобы сделать пищу вкуснее и уменьшить потребление соли. Обычную соль (всего 5–6 г в день) для профилактики йодного дефицита стоит заменить йодированной. В качестве источников белка и омега-3 жирных кислот рекомендуется съедать 2–3 порции рыбы и морепродуктов в неделю. В питание стоит добавить молочные продукты умеренной жирности и яйца, а птицу предпочесть красному мясу. Промышленных продуктов глубокой переработки — от сосисок до сладких газировок — чем меньше, тем лучше. Добавленные и свободные сахара из еды и напитков не должны занимать много места в питании: 50 граммов в день (и меньше) для взрослых, 25 для детей. Считается не только сахар, но и мёд, сироп агавы, фруктоза в свежевыжатом соке и так далее.

Нет и не может быть какого-то одного варианта здорового питания: выбирайте из разных пищевых групп те продукты, которые вам нравятся. Ешьте, руководствуясь чувством голода до умеренного насыщения, медленно, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на телевизор или смартфон. Будьте физически активны — это помогает сохранять баланс между энергией, полученной из еды и израсходованной на жизнь. Купите кулинарную книгу с интересными и простыми рецептами — или скачайте приложение. Планируйте еду, покупайте качественные продукты, учитесь готовить всей семьёй, готовьте дома и в обязательном порядке получайте удовольствие от еды — это важнейшая часть здоровых отношений с питанием и собственным телом.

Фотографии: anastasiafotoss — stock.adobe.com (1, 2, 3)