ЭкспериментЗдоровый режим: Редакция Wonderzine осваивает полезные привычки

Все мы время от времени пытаемся приучить себя к полезному: отправляемся на пробежку в восемь утра, а потом полдня приходим в себя, мысленно прощаемся с фастфудом и уже на следующий день съедаем огромную пиццу, решаем ложиться спать пораньше, но вдруг выходит новый сезон любимого сериала, и вечер, мягко говоря, затягивается. Чтобы понять, что здоровый образ жизни «не спам и реально работает» (ну, или не работает), нужна системность, а на неё не хватает то времени, то сил, то денег, но в основном терпения и самоконтроля. В течение двух недель мы проверяли на себе самые популярные правила ЗОЖ и честно рассказали, что из этого получилось.

Отказаться от кофе, кока-колы и энергетиков

Даша Чертанова

дизайнер

Мне достался отказ от кофеина, но можно было пить чашку чая в сутки, что я сделала только три раза. До этого я выпивала от двух до четырёх банок энергетиков ежедневно. Моя любовь к ним началась случайно: как-то раз я совершила ошибку, которую когда-нибудь делают все, — ввела не тот номер в торговом автомате и вместо шоколадки получила ред-булл. Мне так понравился его вкус, что я заменила им многие напитки и воду. С отказом от кофе и колы дела обстояли намного проще: и то и другое я пила не больше трёх раз в неделю.

Перед началом эксперимента я залезла в гугл, чтобы посмотреть, что меня ждёт. Мне были обещаны головные боли, снижение аппетита и увеличение жажды поначалу, а потом — улучшение сна, самочувствия и избавление от тревожности. В первый же день я отправилась изучать полки магазина рядом с офисом

К вечеру третьего дня у меня начала сильно болеть голова. Когда я наконец добралась до дома, боль стала совсем невыносимой, и даже таблетка не облегчила мои страдания. Единственное, что мне помогло, — лечь спать, впервые за много-много лет на пару часов раньше, чем за полночь. Несмотря на ранний отбой, вставать утром на следующий день было безумно тяжело, но пробуждения по утрам для меня с детства были большим испытанием силы воли. В течение всей первой недели я чувствовала себя довольно сонливо, но не умирала — вместо банки энергетика или чашки кофе я выбирала десятиминутную прогулку, шоколадку или немного прокрастинации. Моя продуктивность снизилась: было сложно браться за крупные дела, концентрироваться и делать всё быстро. Головные боли периодически, раз в два-три дня, возвращались. Это было ужасно, так как единственное, что мне помогало в самом начале, — сон. Ко второй половине эксперимента голова болела не так убийственно, и таблетки цитрамона стало достаточно, чтобы начать жить, а не существовать.

Мой эксперимент продлился даже немного дольше, чем планировалось, так как я простудилась и ещё пару дней просидела дома с водой и чаем. Каких-либо серьёзных изменений в себе я не чувствую. Я стала чуть меньше хотеть есть, чуть больше пить, всё также люблю сон и кроватку. Правда, теперь я совсем не вспоминаю об энергетиках, пока их не увижу. Наверное, можно сравнить это с привязанностью к человеку, которая исчезает через какое-то время после разлуки. Что для меня было странно, так это то, что я намного сильнее соскучилась по кофе. Это было первое, что я купила холодным утром после окончания эксперимента.

Медитировать по 20 минут в день

Катя Биргер

заместитель главного редактора

В медитации меня всегда отпугивал флёр «духовности», это же предубеждение до сих пор удерживает от занятий йогой. Я понимаю, что обе практики — в первую очередь тренировки для ума и тела, что они не обязаны сопровождаться повторением мантр, разжиганием ароматических палочек и уж тем более подкрепляться религиозными учениями, но ничего не могу, а вернее, даже не пыталась с собой поделать. Тем интереснее было переступить через свой снобизм. Адепты медитации и учёные обещают, что регулярные занятия помогают бороться с тревожностью, улучшают сон и концентрацию внимания, развивают эмпатию и в целом повышают стрессоустойчивость. То, что нужно.

Считается, что для большей эффективности нужно медитировать минимум 15 минут в день. Я остановилась на 20 минутах и выбрала для занятий два популярных приложения — Calm и Headspace. У обоих есть ограниченный набор бесплатных уроков разной продолжительности и направленности: от простой расслабляющей медитации до практик, цель которых —

Самым сложным оказалось найти место для медитации: для первого занятия пришлось спрятаться в ванной — другого пространства, где я бы могла остаться в одиночестве на полчаса, в доме не нашлось. Чтобы не терять времени даром, а также не замёрзнуть, я погрузилась в теплую ванну. В другой раз устроилась прямо на полу в позе лотоса, приткнувшись где-то между стиральной машинкой, вантузом и чистящими средствами. Комфортным такое место не назовёшь, но тогда мне было на удивление удобно. Считается, что во время медитации стоит позволить мыслям беспрепятственно приходить и уходить, не развивать их, а вместо этого сосредоточиться на дыхании и ощущениях в теле. Сделать это непросто, и я до сих пор не уверена, что у меня получается. Зато нет сомнений в том, что после 20 минут ровного, глубокого дыхания я чувствую себя лучше: спокойнее, легче и даже как-то бодрее.

Со временем я перебралась медитировать в комнату на диван, где меня сразу же со всех сторон обложили таксы, а играющий в Destiny муж перестал отвлекать от практики. Хочется думать, что это тоже результат регулярных занятий, — что я стала чуть лучше концентрироваться. Почти каждый раз мне удаётся расслабиться: я это замечаю по тому, как уходит напряжение в шейном отделе и голова немного запрокидывается, так что приходится делать над собой небольшое усилие, чтобы она не откинулась назад, — похожее бывает, когда засыпаешь в самолёте или машине. Что касается приложений, мне больше понравился подход Headspace: весёлый, простой, практичный, как будто делаешь гимнастику, но для мозга.

Я уверена, что нельзя выработать привычку через силу. Если вам неприятно, скучно и приходится себя заставлять, ничего не получится, бросайте это дело сразу. Поэтому устраивала себе «отгулы», когда мне было неудобно медитировать (срочно надо было отправиться в гости и выпить вина) или я плохо себя чувствовала (после медитации на полу в ванной я слегла с ОРВИ). Я не винила себя за это. Не уверена, что продолжу медитировать ежедневно, но точно оставлю эту привычку за собой для дней, когда срочно нужно попуститься или когда просто хочется спокойно посидеть на диване наедине с собой и подышать полной грудью.

Ложиться спать в одно и то же время, за час до сна отказаться от использования электронных устройств

Карина Сембе

редактор раздела «Здоровье»

На правах редактора материала я под шумок выбрала для себя привычку, которой давно мечтала обзавестись: остальные и так при мне — кроме отказа от кофе (даже при том, что от него у меня иногда повышается тревожность). Мы уже не раз писали о важности качества сна и методах его улучшения. Обещается, что, научившись засыпать в одно и то же время, можно наладить суточные ритмы и, как следствие, чувствовать себя бодрее. Засыпать легче и быстрее поможет, среди прочего, отказ от пользования телефоном, компьютером, планшетом и другими устройствами, излучение от которых мозг воспринимает как солнечный свет.

Ставить недостижимых целей я не хотела, так что было решено ложиться спать около 23:30, а за час до этого завязывать с интернетом и собственными текстами. В первый вечер я послушно убрала ноутбук и телефон куда подальше — других гаджетов не держу. Взялась за книгу Зэди Смит, заброшенную ещё летом, и вспомнила, как хорошо может быть на диване — с горячим чаем и без уведомлений о сообщениях. Забегу наперёд: как раз дочитанные Зэди Смит и научпоп Эдварда Френкеля «Love and Math» стали главным достижением

На второй вечер эксперимента я снова с радостью читала. На третий была запланирована встреча с подругой в баре, но само собой вышло так, что я освободилась в 11 вечера и к полуночи уже спала, а значит, почти не отступила от правила. Утром просыпаться стало чуть легче, но других изменений я не заметила. В какой-то момент я, конечно, стала нарушать условия: то прогулка затянется, то кафедра потребует срочный отчёт (не просыпаться же ради этого в шесть утра). Иногда ничего из бумажных книг не подходило и просто хотелось перечитать на ночь кусок «Эдички» Лимонова с ноутбука для поддержания душевных сил, а в соседней вкладке периодически оказывалась лента фейсбука. В одну прекрасную ночь меня настигла бессонница, что раньше случалось всего один раз, и я не спала до половины шестого утра. От этого режим немного нарушился, и постепенно упорство сошло на нет, уступив место жизни. Рассветать стало позже, а просыпаться — тяжелее. Позже проснулась — позже легла спать.

За сбои я себя не ругала и, когда было возможно, продолжала следовать правилу. Не ради минимизации погрешности в эксперименте и не из чувства вины (оно наступило по истечении срока) — просто я вдруг увидела результат. Когда я решила наладить режим, почему-то ожидала, что всё сразу перестанет болеть, а психика станет железной. Естественно, ничего из этого не произошло, зато налицо был прямой эффект, ради которого учёные и рекомендуют «правильно» спать: я чувствовала себя бодрой весь день. Даже засыпая в два часа ночи и вставая в восемь утра — видимо, накопительный эффект. Раньше после обеда я дико хотела спать, а теперь энергии хватает до позднего вечера.

Очень хочется и дальше держать режим под контролем. Время от времени даже включается чувство вины перед собственными глазами и остальными органами: зачем читать обзоры шиммеров и проверять инстаграм в полвторого ночи — делать нечего? В общем, планирую наконец купить Kindle с неагрессивной подсветкой и по вечерам зарываться с ним под одеяло.

Избегать продуктов с добавленным сахаром

Александра Савина

редактор раздела «Жизнь»

Для эксперимента я должна была отказаться от всей пищи, при производстве которой используют сахар, — в рацион должны были войти только продукты, в которых он содержится от природы. Например, я могла полить творог мёдом (жаль, что я ненавижу мёд), а вот есть медовые хлопья — нет. Условия звучали удручающе, но на практике всё не так страшно: отказаться пришлось в основном от мучного, полуфабрикатов, фастфуда, кетчупа и других готовых соусов, сладких напитков и десертов. Это вполне разумный и здоровый подход к питанию. Ограничивать продукты с добавлением сахара рекомендуют и диетологи: простые углеводы в больших количествах несут серьёзный вред.  Я не ставила перед собой задачу полностью отказаться от сахара (уверена, что без него я бы быстро свалилась от усталости). Кроме того, я не очень-то соблюдала суточную норму: на завтрак или обед я обычно ела бананы, в которых его довольно много.

Быстро выяснилось, что сахар добавляют везде, — даже туда, где он, казалось бы, не нужен: в консервированную кукурузу, рыбный мусс, сосиски или пасту с креветками. Из-за этого по невнимательности я пару раз нарушала условия эксперимента. Самое сложное — то, что нельзя быть уверенной в составе еды, которую готовишь не сама. Производитель батончиков из злаков и сухофруктов гордо говорит, что сахар в продукцию не добавляет, но наверняка мы этого знать не можем — сухофрукты могут изготовляться как с добавлением сахара, так и без. В общем, приходилось выбирать однозначно «безопасные» варианты. В кафе

Я ожидала, что по ходу эксперимента у меня перестанут опухать глаза по утрам (но нет — видимо, надо ещё и вовремя ложиться спать) и я буду чувствовать себя немного бодрее (так и случилось, хоть эффект заметен не сразу). Правда, первое время мне почему-то ужасно хотелось есть — возможно, это психологический момент, а может, раньше за счёт перекусов бутербродами и сладким я не замечала, сколько на самом деле ем. Ещё показалось, что благодаря эксперименту эмаль зубов стала светлее, и, хотя это субъективное ощущение, уверена, что состояние зубов без сахара только улучшается. Отказ от сахара требует в первую очередь осознанности и самоконтроля — если у вас с этим всё в порядке, справиться нетрудно. В первый день эксперимента я отказалась от бургеров, которые в честь своего дня рождения принёс в офис наш арт-директор Никита, а потом отклонила приглашение на кусочек торта, хотя ужасно люблю сладкое.

За время эксперимента я наконец перестала завтракать бутербродами, начала есть меньше сладкого (надеюсь наконец избавиться от этой зависимости) и, кажется, даже незаметно для себя немного сбросила вес, хотя совсем к этому не стремилась. Оказалось, что, если потратить чуть больше времени на поиск ингредиентов без сахара, можно готовить практически все блюда, к которым я привыкла. Не думаю, что смогу полностью отказаться от продуктов с добавленным сахаром (разве можно устоять перед пиццей на вечеринке у друзей?), но, надеюсь, наконец начну более осознанно подходить к питанию — это никогда не повредит.

Выпивать по два литра воды в день

Даша Князева

редактор раздела «Стиль»

Меня всегда удивляло, что вопрос воды вызывает ожесточённые споры. Можно ли пить во время тренировки? Надо ли компенсировать кофе водой? Сколько воды разрешается пить во время еды? Лично я для себя всё решила: мне не хочется пить примерно никогда, и я себя не заставляю. Это вызывает неподдельный ужас у многих людей, поэтому обычно я просто не поддерживаю тему воды, если она возникает. Агрессивных водных адептов вокруг намного больше, чем кажется. Такие любят давать непрошеные советы и каждый раз восклицать: «Ты не любишь фрукты и ещё не пьешь воду? С тобой точно что-то не так». Я связываю это с общим «здоровым» бумом, радикальные проявления которого лично меня пугают. Правила питания, противоречащие друг другу, тонны книжек о здоровом образе жизни, зелёные блогеры, возводящие свой образ жизни в истину в последней инстанции, — не думаю, что это ведёт к светлому будущему.

У меня дома нет кулера, я не покупаю на прогулке воду и в смысле вкуса для меня нет разницы между Vittel и «Святым источником». При этом я не думаю, что я менее здорова, чем другие. Считается, что, если пить много воды, можно наладить водный баланс в организме и, как следствие, улучшить состояние кожи, а также поддержать свой обмен веществ и даже избавиться от головных болей. Пить как можно больше воды советуют ещё и тем, кто контролирует питание.

Если бы не этот эксперимент, я бы вряд ли начала пить воду. Буду ли я себя чувствовать лучше, изменится ли вес или состояние кожи — пожалуй, это то, что хотелось выяснить в первую очередь. Самое приятное, что вокруг меня оказались те, кто искренне хотел помочь: мне советовали разбавлять воду корицей, пить её с лимоном, пробовать больше разных видов и много чего ещё. C непривычки получалось так, что я пила пол-литра воды в первой половине дня и старалась уместить в себя оставшиеся полтора чуть ли не перед сном. Естественно, после такого количества  выпитой жидкости сразу отправиться в постель я не могла. Позже я поменяла тактику и стала пить воду в офисе — там, где я провожу больше всего времени.

Если честно, чувство, что я буквально захлебываюсь водой, не отпускало меня до самого конца, и я буквально считала дни до завершения эксперимента. В какой-то момент мне стало казаться, что моя кожа стала слишком хорошо выглядеть для этого времени года, но, проанализировав ситуацию, поняла, что, возможно, дело скорее в новых патчах Shiseido, чем в двух литрах чистой питьевой воды. Хочу сказать, не поменялось ровным счётом ничего, кроме настроения. Обязанность пить воду давила на меня психологически, это не абы какой вызов. Я бы не хотела это повторять — разве что если бы кто-то на научном уровне доказал, что от огромного количества воды моя жизнь станет качественно лучше. А пока я, пожалуй, вернусь к старой установке: если тебе чего-то не хочется, лучше себя не заставлять.

Регулярно заниматься спортом

В домашних тренировках есть куча плюсов: не нужно думать, во что одеться, никто не будет на вас смотреть, от душа со всеми нужными банками вас отделяет пара метров, а если что-то непонятно, можно перемотать назад и посмотреть объяснение ещё раз. У меня уже был коврик для йоги (успел покрыться слоем пыли), так что дополнительное оснащение покупать не пришлось. На второй неделе эксперимента мой парень привёз от родителей странный тренажёр-степпер. Я использовала его дважды: оказалось, что эта штука хорошо комбинируется с просмотром сериала.

Эффект эксперимента был довольно предсказуемым: да, зарядка по утрам делает из меня человека гораздо быстрее, чем залипание в телефоне, да, после неё уже не так холодно и не сильно хочется обратно под одеяло. Серьёзных изменений в теле я не заметила, хотя есть мнение, что моя попа уменьшилась. При этом руки стали чуть-чуть сильнее: раньше я могла отжаться от пола ноль раз, а теперь целых три. Изо всех сил постараюсь закрепить привычку делать йога-зарядку — из всех способов начать будний день этот кажется самым безболезненным.

Готовить полезные завтраки каждый день

Маргарита Вирова

редактор раздела «Красота»

Здорово, что задание готовить завтраки досталось именно мне, потому что про свой режим питания я не знаю ничего — кажется, когда я голодна, просто ем всё съедобное, что случайно оказывается рядом. Это, честно говоря, ни к чему хорошему не приводит: чаще всего я устраиваю один полноценный приём пищи в день и 50 перекусов, поэтому всегда рискую или переесть, или недоесть. Итак, чуть больше двух недель я готовила себе завтраки.

Две очевидных тенденции проявились в первые пару дней — овсянка требовала внимания и времени, и я опаздывала на работу, зато энергии и способности к концентрации стало заметно больше. Но есть одно но (это вторая тенденция): необходимость готовить по утрам нечеловечески бесит, а поскольку от щедро посыпанных сахаром хлопьев я отказалась, пришлось выбирать между здоровой пищей и чистой плитой — надо сказать, в пользу первого. К пятому дню я догадалась, что овсянку с йогуртом или омлет вполне можно приготовить вечером, тогда утром остаётся только доползти до холодильника. Несколько раз

Я знаю, что многим есть по утрам не хочется, особенно вечно недосыпающим вроде меня, зато в течение дня аппетит нарастает, и вечером случается грандиозный жор, влекущий за собой бессонницу. В общем, разорвать порочный круг внушительные завтраки помогают. Моднейшие белковые завтраки мне не особенно подошли: нажористая шакшука с утра вызывала желание немедленно отойти в чилл-аут, а не начать бодрый рабочий день. Королева завтраков — аскетичная овсянка: я всегда её любила, а за две эти (адские) недели полюбила ещё больше. В овсянку всегда можно намешать орехов или фруктов, мой обидчивый желудок она не раздражает и действительно является допингом на ближайшие четыре часа.

К сожалению, калорий с утра мне требуется (или хочется) больше, чем может уместиться во мне в виде овсянки, поэтому в последние три дня я перешла на румяный багет с маслом и ни о чём не жалею. Это не спасает от полуденного бутерброда, но вот объедания по вечерам стали очень редки — за несколько часов до сна достаточно безобидных напитков или фруктов. Не обязательно запихивать в себя еду каждый день в 09:00 — после двух недель проб я выяснила, что раньше 11 утра мне есть не хочется ну никак. Именно так в мою жизнь пришёл полуденный бутерброд: видимо, организм уже смирился с тем, что поспать не выйдет, и закономерно требует заполнить топку в одно и то же время.

Радость первой недели от преодоления себя сменилась пониманием того, что режим питания — штука интуитивная, и соблюдать его строго по популярным рекомендациям не стоит: это сильно тревожит и не добавляет хорошего самочувствия. А вот ненасильственное введение привычки плотно есть в первой половине дня мне понравилось и вроде даже удалось. Режим питания неполностью работает без режима сна и физической активности, а с этим у меня не то чтобы проблемы, а полностью отсутствующие отношения. Зато, если я знаю, когда, сколько и что я ем, я могу ответить перед своей совестью за бургеры и пончики. Переедание, возникающее от дисбаланса в приёмах пищи, теперь легче отличить от желания побаловать себя.

Проходить пешком 8 тысяч шагов в день

Даша Татаркова

выпускающий редактор

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует для поддержания здоровья активно двигаться, например гулять, не меньше 150 минут в неделю в дополнение к спортивным тренировкам. На практике эта рекомендация обычно принимает форму совета делать ежедневно не меньше 8, а то и 10 тысяч шагов. Для кого-то такая норма покажется ерундой — один путь на работу у многих занимает немало сил. Но есть и другие — те, кто сидит практически весь день (а потом ещё и лежит всю ночь). Я отношусь к последним: так получилось, что живу я очень близко к работе и провожу на ней львиную долю времени. Для меня пройти в будний день больше пары тысяч шагов — настоящий подвиг, хотя я очень люблю ходить и по возможности всегда выбираю пеший маршрут. Делать это нужно: долгое сидение в одной и той же позе не даст ничего хорошего.

Поначалу моя задача звучала так: делать в день 8 тысяч шагов и выходить в течение рабочего дня на небольшие прогулки. Вторую часть плана я провалила сразу же — моя работа не позволяет мне отвлекаться надолго. Но я не теряла надежды: установила Google Fit, определила цель и начала выполнять норму. Считается, что нужные мне шаги занимают 40 минут в день. То ли приложение не умеет считать, то ли хожу я медленно, но быстрее чем за полтора часа покрыть нужное расстояние у меня не выходило. Итак, я старательно двигалась: на даче

Последнее стало основной проблемой, поскольку все мое время уходило на то, чтобы поработать и походить. Следить за здоровьем важно, но отчасти бессмысленно, когда больше ни на что сил не остаётся. Гулять тем не менее очень приятно: приятно разминать тело, приятно встречать местных собак изо дня в день (теперь я знаю, где гуляет очень милый мопс), приятно смотреть по сторонам и разгружать голову. Зачастую я включала любимый подкаст в качестве аккомпанемента — и время пролетало незаметно.

Приложение тем временем сообщало льстивую статистику: по его подсчётам, я была активнее 84 % населения Москвы (многие даже не подозревают, что у них стоит Google Fit, буквально следящий за каждым шагом). Это подстёгивало меня не меньше, чем заветные кружочки с галочкой. Главное, что я поняла, — так это то, что одно маленькое решение ведёт сразу к множеству изменений. За две недели я не почувствовала себя здоровее или спортивнее, но зато ела вне дома вместо того, чтобы заказывать пиццу, шла в магазин, чтобы готовить дома, провожала друзей до метро, общаясь с ним больше обычного. А это уже неплохой результат, согласитесь.