ЕдаВопрос эксперту:
Как не переживать из-за еды во время новогодних праздников

Ответы на большинство волнующих нас вопросов мы все привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы — животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Новый год и длинные январские каникулы — время широких застолий, дома и в гостях. Но что для одних людей возможность поесть вкусной праздничной еды и приятно провести время, для других — источник переживаний и бесконечный поиск ответа на вопросы о еде. Что делать, если переел или переела? Как перестать переживать из-за еды? Как выстроить своё пищевое поведение в праздничные дни? На все эти вопросы мы попросили ответить клинического психолога и специалиста по пищевому поведению Ирину Ушкову.

Ирина Ушкова

клинический психолог, специалист по работе с пищевым поведением

 Переживание из-за еды перед Новым годом усиливается у тех людей, для которых еда перестала быть естественной потребностью. К нему склонны люди, которые каким-то образом пытаются контролировать свой вес, питание, прибегают к разным диетическим практикам. Они боятся набрать вес за праздники.

Для людей, у которых есть негармоничные отношения с едой и телом, новогодние праздники могут превратиться в пытку, потому что это зима, короткий световой день, небольшой выбор активности и большой выбор вкусной, высокопитательной, навевающей приятные детские воспоминания еды. Как правило, такие люди готовятся к новогодним праздникам: худеют, покупают какой-то наряд, в котором должны поместиться. Человек, который в окружении еды чувствует себя небезопасно, в это время ощущает дополнительную угрозу. При этом есть люди, которые питаются сбалансированно, а их самооценка не строится на весе и внешности, — и их в общем мало волнует вопрос переедания на Новый год.

Могут ли переживания из-за еды быть нормальными? Подобные мысли о еде всегда тревожный звоночек: человек, у которого в отношениях с едой всё в порядке, думает о том, как именно он накроет стол, кто придёт в гости, где купить еду, как разнообразить стол. В общем он думает обо всём, кроме вопроса «что делать с перееданием». Но переедание — это часть нормального пищевого поведения: все люди время от времени переедают. Во время застолья переедает большинство людей, потому что наш мозг работает так, чтобы мы высоко ценили пищу как ресурс — отсюда, кстати, нежелание её выкидывать в мусорку. Это как деньги с балкона кидать: обычно мы так не делаем. Если переедание человека волнует, то это повод задуматься, почему нормальное явление становится источником переживаний. Люди не думают о том, что если веселятся всю новогоднюю ночь, то потом проснутся поздно: это кажется естественным. Но почему-то переедание, которое тоже естественно, вызывает столько эмоциональных страданий.

С переживаниями из-за переедания лучше работать в долгой перспективе. Как? Нужно, чтобы человек регулярно и разнообразно питался. Не прибегал к способам коррекции веса через ограничения в еде и интенсивные тренировки. Человек может заниматься какой-то физической активностью, но ради удовольствия, а не для того чтобы накачать попу или сделать кубики на прессе. Питаться нужно в соответствии с сигналами тела: обычно это три основных приёма пищи и перекусы по необходимости. При этом тело, конечно, может не выглядеть тем образом, которым хотелось бы. Но в таком случае человек всё равно в Новый год или во время любых застолий знает, что даже если и переест, то это не будет мучением. Переедание не становится регулярным, в жизнь не возвращаются диеты, и это самый благоприятный сценарий развития ситуации.

Но если мы говорим о скорой помощи в такой ситуации, то, во-первых, очень важно не забывать о регулярности приёма пищи. За шесть часов до застолья важно пообедать полноценно, чтобы в еде были и сложные углеводы, и белки. Не стоит отказываться и от десерта. За три часа нужно перекусить, чтобы к моменту застолья не быть чрезвычайно голодным человеком, потому что в такой ситуации он или она автоматически съедает больше, чем человек, который питается регулярно.

Важно напоминать, что люди переедают и ничего страшного в этом нет; одно переедание не нанесёт урона телу, здоровью или фигуре. Даже если вы взвешиваетесь на следующий день, то увеличение цифры на весах — это не набранные килограммы, а отёки из-за алкоголя или еды, содержимое кишечника. И это не проблема. Плюс здорово было бы организовать какую-то активность на Новый год. Если еда не очень безопасная среда, то важно иметь возможность переключаться и отвлекаться. Катание на санках, настольные игры, песни — что угодно, где можно получить классные эмоции. Чтобы тревога сменилась ощущением праздника.

Самое главное, что нужно сделать, — не садиться на диету после новогодней ночи, не начинать себя ограничивать, не готовиться к «пляжному сезону». Не надо «отрабатывать» — это вообще одна из самых вредных вещей, которые делают люди. Когда мы «проблему переедания» решаем через тренировки, то просто формируем отвращение к спорту. Важно придумать структуру дня и как можно быстрее вернуться к обычному расписанию, не вставать в четыре часа дня, когда за окном уже темно. Важно иметь три основных приёма пищи и перекусы, если нужны. И, повторюсь, никакой диеты, особенно крайне модной безуглеводной. В противном случае это приведёт к тому, что вы придёте к бабушке на Рождество, там будет торт и вы съедите его в одно лицо. Вам будет плохо и физически, и морально.

Если у человека есть диагностированное расстройство пищевого поведения, то важно как можно быстрее обратиться за помощью к квалифицированному специалисту. Но в целом советы в таком случае примерно те же самые: заботиться о себе и своём самочувствии, добавлять положительных переживаний. И важно помнить, что всё это временно, что Новый год закончится и мы все вернёмся к нормальному режиму. РПП — одно из самых опасных психических расстройств. Не нужно ждать, когда оно пройдёт само; РПП может из одной формы превращаться в другую. Не переживать — это глупый совет, но можно попробовать почаще напоминать, что переедание не несёт угрозы. И беречь себя; помнить, что Новый год — очень сложное время для человека с РПП.

Близкие люди не всегда понимают проблемы людей с расстройством пищевого поведения. Часто за столом люди могут обсуждать изменения фигуры, своей или чужой. В такой ситуации нужно сказать, что подобные разговоры вредят вам, что они провоцируют неприятные состояния. Если близкий человек не слышит вас, то в таком разговоре не нужно участвовать вообще никак. Ещё один из сильнейших триггеров человека с РПП — это разговоры о «вредной» и «невредной» еде. Так вот вся еда хорошая, кроме испорченной. Испорченную еду на стол мы не кладём.

Как отстаивать свои границы, если вам предлагают есть больше, чем вы хотите? Важно понимать, что у каждого человека есть свои естественные потребности. Невозможно заставить человека спать больше, чем хочется, — в противном случае он или она всё равно проснётся и будет просто лежать на кровати. Если нет расстройства пищевого поведения, то съесть больше, чем хочется, очень сложно. В таком случае можно сказать: «Спасибо большое, я наелась (наелся), с удовольствием возьму эту еду с собой». Мне кажется, это самый оптимальный вариант, чтобы не обидеть человека, который приготовил много еды.

Но важно помнить, что мы не несём ответственности за те чувства, что возникают у других людей. В гостях же хочется делать то, что способствует хорошим отношениям, а не портит их. Поэтому стоит напоминать себе, что вы всё делаете правильно. Пищевое насилие культурно хоть и принято, но оно — не ваш выбор.

ФОТОГРАФИИ: geshas — stock.adobe.com, Atlas — stock.adobe.com, New Africa  — stock.adobe.com