ЕдаОвощ с плохой репутацией: Почему не стоит демонизировать картошку
Как «чёртово яблоко» стало вторым хлебом
Картофель прочно освоился в нашем рационе. Но несмотря на массовую симпатию к блюдам из этого продукта, многие как будто чувствуют вину, когда её едят, а саму картошку по-прежнему принято дискриминировать. Она будто бы слишком проста, неполезна, влияет на вес и портит здоровье из-за сильной прожарки. Разбираемся, в чём тут дело — в картошке или нашем к ней отношении.
текст: Маша Будрите
История картошки
Картофель, также известный как паслён клубненосный, относится к семейству паслёновых (лат. Solanaceae) и генетически является родственником томатов, табака, баклажана и более 2500 других растений. У многих представителей этого семейства ядовитые плоды и/или листья — в первую очередь из-за большого содержания алкалоидов. Съедобная часть картофеля — клубень — используется растением для запасания питательных веществ.
Изначально картофель произрастал исключительно на территории Северной и Южной Америки, но в XVI веке во время эпохи колонизации картошка «переплыла» океан и распространилась на все континенты, её даже выращивали в космосе и в Антарктиде.
В России этот овощ появился в конце XVII века благодаря Петру I. Как известно, царь привёз картошку в Россию из Голландии, но поначалу она не пользовалась популярностью среди населения. Картофельные листья ядовиты, а в пищу идут только «корни», но это понимание среди крестьянского населения распространилось не сразу. Зато очень быстро появилось поверье, что картошка — это «чёртово яблоко», то самое, которое вкусили Адам и Ева и были изгнаны из рая. В связи с этим картофель не был особенно распространён в русской культуре аж вплоть до XIX века. Император Николай I «высочайше повелел приложить все силы для распространения картофеля», жестоко подавлял «картофельные бунты», которые устраивали крестьяне, не желавшие принимать новые правила, и разрешил производство самогона из этого продукта. С тех времён картошка заняла прочную позицию среди самых популярных ингредиентов в российской крестьянской кухне.
«Бесполезный» овощ
Современные рекомендации диетологов, например британский Eat Well Guide, разделяют ежедневный рацион на несколько категорий: овощи и фрукты, продукты с высоким содержанием белка, продукты с высоким содержанием углеводов, молочные продукты, растительные и животные масла. Несмотря на то, что картофель является овощем, из-за крахмала он принадлежит к углеводной группе, вместе с крупами и хлебобулочными изделиями. Но, с одной стороны, страхи по поводу углеводов сильно преувеличены (хотя высокое потребление рафинированного сахара действительно может быть опасным), а с другой — это совершенно не значит, что от картофельных продуктов нет никакой пользы. Как и другие овощи, картофель является неплохим ресурсом энергии, клетчатки, витаминов группы В, калия и витамина С.
Крахмал действительно основной углевод в картофеле. Растения используют крахмал для длительного хранения молекул глюкозы, произведённых в процессе фотосинтеза, соединяя молекулы в длинные цепочки. Эти цепочки в нормальных условиях не вступают в реакцию с окружающей средой, но при необходимости могут легко высвобождаться растением для собственного питания.
Наш организм тоже приспособлен к эффективному извлечению энергии из крахмала — например, в нашей слюне содержится фермент амилаза, ответственный за первую реакцию по расщеплению крахмала. Если положить в рот кусок обычного белого хлеба, пожевать и подождать, он станет сладким на вкус — это и есть эффект действия амилазы. При нормальной функции поджелудочной железы продукты с высоким содержанием крахмала являются адекватным источником энергии.
При метаболических расстройствах, например, при диабете, когда организм не в состоянии эффективно утилизировать сахара, продукты с высоким содержанием углеводов могут спровоцировать гипергликемию (когда концентрация сахара в крови превышает допустимые нормы). Правда, в случае картофеля это касается максимально «разваренных» способов готовки, например, пюре, гликемический индекс которой почти 90. Людям с расстройством метаболических процессов необходимо следить за уровнем сахара в крови, но для большинства это не является проблемой.
В картофеле, особенно в кожуре, содержится большое количество клетчатки, которая в отличие от крахмала не усваивается в нашем организме и играет в желудочно-кишечном тракте роль балласта, то есть улучшает по нему проход. Клетчатка также создаёт барьер для углеводов — он замедляет усваиваемость сахаров из желудочно-кишечного тракта в кровь.
Термическая обработка картофеля значительно изменяет концентрации и доступность питательных веществ, а также разрушает токсичные алкалоиды, свойственные семейству паслёновых. Высокие температуры изменяют структуру плотно упакованных волокон крахмала, «разворачивая» их, открывая ферментам нашей пищеварительной системы больше точек соприкосновения и возможность более эффективного усвоения. Однако при слишком долгом или высоком воздействии высоких температур могут образоваться акриламиды — токсичные побочные продукты горения. Это может произойти при слишком долгой жарке картошки или просто при долгой жарке.
Акриламиды изучаются относительно недавно, с начала 2000-х, исследования на животных показали, что эти вещества сильно повышают риск онкологических заболеваний, и есть основания полагать, что это справедливо и для людей. В любом случае, как показывает сопоставление разных факторов, наиболее полезным способом приготовления картофеля является варение или запекание с минимальным употреблением жиров — и при этом желательно растительных. Картофель во фритюре с солью — увы, наименее полезный способ приготовления, но имеет право на существование в рационе в небольших количествах.
Картошка и витамин С
Аскорбиновая кислота, или витамин С, в контексте картошки заслуживает отдельного разговора. Мало кто об этом задумывается, но картофель является одним из важных источников этого питательного вещества. Аскорбиновая кислота играет ключевую роль во многих процессах в человеческом организме, и в процессе эволюции мы потеряли способность самостоятельно её производить, поэтому нам необходимо получать её из рациона. Рекомендации по количеству ежедневного потребления витамина С разнятся между странами: например, британская Национальная система здравоохранения рекомендует употреблять не менее 40 миллиграммов в день, американский Институт медицины советует мужчинам употреблять не менее 90 миллиграммов, а женщинам — не менее 75 миллиграммов в день. На самом же деле если вы не испытываете проблем с доступом к свежим фруктам и овощам, то, вероятнее всего, вы потребляете гораздо больше. Средняя картофелина в сыром виде содержит около 42 миллиграммов витамина С.
По оценке Американского журнала изучения картофеля, жители европейских стран получают одну пятую от всего потребления витамина С именно из картофельных блюд. Так как этот витамин распадается при высоких температурах и растворим в воде, его содержание в картошке зависит от способа приготовления. Чем дольше картофель подвергается термической обработке и находится в жидкости (то есть варится), тем меньше концентрация аскорбиновой кислоты в конечном продукте.
Содержание витамина С в картофеле также зависит от продолжительности хранения и времени года. Например, одно из исследований показало, что во время хранения картофеля в течение тридцати пяти недель концентрация витамина С на 100 грамм сократилась с 30 до 10 миллиграмм — то есть в три раза. Процесс распада витамина С ускоряется под действием ультрафиолетовых лучей (поэтому картофель лучше хранить в темноте), в экстремальных температурах (поэтому в замороженной картошке фри его содержание будет минимальным, а свежий картофель лучше хранить в прохладном месте).
Что касается способа приготовления, то наибольшее количество витамина С остаётся в свежем картофеле при варении в шкурке — около восьмидесяти процентов, а меньше всего — в варёной картошке, обжаренной после варки в масле, в ней остаётся меньше трети от изначальной концентрации. Учёные отмечают, что вне зависимости от способа приготовления полуфабрикаты из картофеля содержат гораздо меньше витамина С, чем их аналоги, приготовленные дома. Из средней порции картофельного пюре (250 грамм) можно получить около 30 миллиграммов — это не так мало, если сравнить с рекомендациями, указанными ранее.
Картошка и вес
Последний миф, который наверняка многие слышали в своей жизни, связан с тем, что от картошки быстро набирают вес. Для начала напомним, что не стоит любой вес считать нездоровым и лишним, — мы много раз писали о том, что здоровье человека не связано с его весом напрямую, а восприятие конвенционально «полного» человека как нездорового — ошибка и дискриминация.
Кроме того, на данный момент у учёных нет данных о каких-либо веществах, ускоряющих процесс набирания веса, содержащихся именно в картошке. Важнейшим фактором при набирании или потере веса является в первую очередь баланс питания и физической активности (а также в меньшей, но также значительной степени другие факторы, например генетическая склонность, стресс, пищевое поведение и другие).
Как с картошкой, так и со всеми элементами нашего рациона важнейшим является баланс, и плохая репутация картошки совершенно незаслуженна — сама по себе при правильном приготовлении она не только очень полезная, но и вкусная, особенно только что приготовленная в домашних условиях. Её всеобщая доступность, низкая цена, многолетний и многонациональный опыт готовки дают возможности для экспериментов, так что каждый может найти что-нибудь для себя.
