ЕдаКефир, комбуча и кимчи: Почему ферментированная еда вошла в моду

Что такое ферментация

Любому организму для жизнедеятельности нужна энергия, а её источник — это молекулы аденозинтрифосфата, или АТФ. Они расщепляются, выделяя тепло, а организм использует это тепло для всевозможных процессов. АТФ участвует в многочисленных биохимических реакциях, происходящих ежесекундно, в том числе для поддержания постоянной температуры, переноса молекул в клетки и из клеток, сокращения мышц и так далее.

В присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях, добывать АТФ проще, но есть клетки и микроорганизмы, которые извлекают энергию и без кислорода (в анаэробной среде). Такой вариант и называется в биохимии ферментацией. На это способны, например, дрожжи — они умеют «переключаться» между дыханием и ферментацией в зависимости от доступа к кислороду. У человека в условиях нехватки кислорода работают, например, мышечные клетки — при этом в качестве побочного продукта выделяется молочная кислота.

Пока дрожжевая клетка добывает энергию для себя, тоже вырабатываются побочные продукты — в частности, этиловый спирт, углекислый газ и разные ароматические вещества. Из-за этого люди «одомашнили» дрожжи и стали использовать их, чтобы печь хлеб и делать пиво или шампанское. Синоним ферментации — брожение, и сейчас смысл этого слова, по крайней мере в индустрии еды, вышел за пределы биохимического. Ферментацией стали называть процесс, при котором свойства пищи меняются в желаемую сторону под воздействием микроорганизмов (бактерий, грибков или дрожжей) и их ферментов. На то, как проходит этот процесс, влияют разные параметры: температура, рН и влажность, присутствие других, так называемых конкурентных микробов. В результате брожения вкус, запах и текстура еды сильно меняются — очевидно, что сырая и квашеная капуста воспринимаются как разные продукты, а, к примеру, чёрный чеснок, в отличие от обычного, мягкий, сладковатый и почти лишён вещества, вызывающего характерный запах изо рта после еды. 

Какие продукты ферментируют

Ферментация совсем не новое изобретение. На месте неолитической деревни Цзяху, существовавшей в Китае более девяти тысяч лет назад, нашли глиняные миски; после анализа выяснилось, что в них методом брожения готовили напиток из риса, мёда и фруктов, в первую очередь ягод боярышника и винограда. В августе 2019 года группа учёных приготовила хлеб, используя дрожжи, найденные на керамических осколках из Египта возрастом более 4500 лет. Соевый соус и суп мисо тоже продукты пищевой ферментации, история которых насчитывает не меньше трёх тысяч лет. Кисломолочные продукты и сыр появились за несколько сотен лет до нашей эры.

Такой способ давал нашим предкам возможность сохранять пищу дольше, делая её вкуснее и безопаснее. Сам процесс представлялся чудом —  неспроста в древних культурах были божества, отвечающие за вино или пиво. Древние египтяне поклонялись Осирису, греки воспевали Бахуса, а в Литве, где идолопоклонение процветало до четырнадцатого века, существовал бог ферментации Ругутис. В наше время, когда химические и биологические основы ферментации стали понятны, её стали использовать не только при домашней готовке по передаваемым из поколения в поколение рецептам, но и на индустриальном уровне, в контролируемых условиях, чтобы создавать продукты в большом объёме. 

Сейчас ферментированных продуктов тысячи; в промышленном масштабе это кофе, шоколад, оливки, некоторые колбасы, молочные продукты и сыры, соевый соус и хлеб. Жители разных регионов мира продолжают использовать брожение в традиционных рецептах — от мочёных яблок и кимчи до кисломолочного продукта дахи в Индии или пасты из зелёной фасоли пхали в Пакистане. Наконец, многие традиционные блюда и напитки перешли на индустриальный уровень — кто не покупал квас или комбучу в бутылках или готовую квашеную капусту? Самый распространённый результат ферментации зерновых — хлеб. Но из них делается множество напитков, от пива и кваса до турецкого буза и южноамериканской чичи, и продуктов, таких как курут из молока и булгура или кенки из кукурузы.

Мода на брожение

Судя по всему, мода на всё ферментированное вернулась, когда учёные, а за ними и медиа, заговорили о микробиоте. Роль бактерий в здоровье человека, по мере того как её изучают, выглядит всё более значимой — логично, что от неё можно оттолкнуться для продвижения новых идей о здоровье или для продаж чего-либо. Адепты ферментации говорят, что пища «способна исцелять», в частности «усилить иммунитет и навсегда забыть про частую простуду и инфекции»; создаются тематические клубы, открываются магазины, проводятся курсы и мастер-классы. Второе рождение переживает реджувелак — безалкогольный продукт брожения злаковых, который называют «чудо-напитком». Его несколько десятков лет назад изобрела адепт сыроедения Анн Вигмор, создательница «Института естественного здоровья». Как рассказывает автор блога Food & Science, «она утверждала, что является обладателем трёх степеней: в области богословия, философии и натуропатии. Эту информацию Национальный совет против мошенничества в области здравоохранения не подтверждает». 

Впрочем, тренд на ферментацию мир подхватил не только из-за пользы — реальной или мнимой — её продуктов. Для многих приготовление еды с участием бактерий стало увлечением, помогающим делать что-то интересное, разнообразить собственное питание и познавать новые вкусы. Сандор Элликс Катц называет себя фетишистом ферментации; он автор нескольких книг и серии видео на эту тему. Другие кулинары не отстают: вот ферментированные цитрусовые в видеоблоге Bon Appétit, а вот полный гид с 1,2 миллиона просмотров для начинающих ферментаторов в блоге Pro Home Cooks.

Полезно или вредно

Ферментированные продукты называют очередными суперфудами и позиционируют как способные решить проблемы с пищеварением и предотвратить множество болезней. Правда, при этом часто забывают, что полученную с использованием ферментации еду большинство не задумываясь употребляет ежедневно; сюда можно отнести кофе и кетчуп, хлеб и колбасы, вино и сыр. Само по себе наличие каждого из продуктов в рационе не делает его здоровым или сбалансированным. Некоторые ферментированные продукты легче усваиваются у части людей — например, под воздействием бактерий лактоза молока распадается на глюкозу и галактозу. Поэтому люди с непереносимостью лактозы, лишённые расщепляющего её фермента, могут пить кефир и есть йогурт. 

Польза ферментированных продуктов может быть связана и с самими изменениями в них под воздействием брожения, и с оставшимися в них микроорганизмами. Эти организмы называют пробиотиками, и они могут улучшать состояние желудочно-кишечного тракта. Например, содержащиеся в кисломолочных и квашеных продуктах бактерии, по данным исследований, способствуют балансу микробиоты кишечника и могут облегчать такие неприятные симптомы, как вздутие живота, диарея или запор. Важно понимать, что это не лекарство и, если проблемы с кишечником сохраняются, нужно обратиться к врачу. В некоторых исследованиях также отмечалось, что у кисломолочных продуктов могут быть антигипертензивные свойства — то есть они помогут при повышенном артериальном давлении. 

Исследования показывают, что ферментация повышает антиоксидантные свойства фруктов, овощей и молока. Антиоксиданты нужны организму для снижения негативных последствий процессов метаболизма. Правда, с этой задачей справляется и сбалансированный рацион, содержащий много свежих овощей и фруктов, и вряд ли их отсутствие можно сбалансировать стаканом напитка из чайного гриба. Ферментированные продукты продвигают как отличный источник витамина В12, дефицит которого часто встречается у вегетарианцев и веганов; его количество и правда увеличивается в процессе ферментации, но всё же остаётся минимальным. Авторы одного из экспериментов попробовали заменить 20 % муки в пасте на сделанную из ферментированного киноа — в итоге получился продукт с более низким гликемическим индексом, что может быть полезно людям с сахарным диабетом или его риском. 

Не все ферментированные продукты подходят любому человеку — например, йогурт, соя и яблочный уксус могут содержать компоненты, действующие подобно гистамину. Их избыток провоцирует симптомы, схожие с аллергическими: слезотечение, крапивницу, зуд, отёки или заложенность носа. Большое количество микроорганизмов и, в случае квашеных овощей, клетчатки может спровоцировать расстройство пищеварения. Автор сайта о здоровом питании Pieceful Dumpling ела ферментированные продукты каждый день в течение недели — и, кроме улучшения настроения и энергичности, в последний день отметила «проблемы с животом», в том числе боль и вздутие. 

В 2001 году на Аляске произошла вспышка ботулизма, в результате которой четырнадцать человек оказались в больнице, и жизни троих из них удалось спасти с большим трудом. Причиной смертельно опасной инфекции назвали ферментированное мясо бобра. По мнению экспертов, проблема в том, что жители Аляски отошли от традиционного ферментирования, при котором мясо помещают в выстланную травой яму в земле, к современному — с использованием пластиковых и стеклянных ёмкостей. Ботулизм — проблема не столько ферментации, сколько консервов, поэтому с домашними заготовками неизвестного происхождения, как и с промышленными, но подозрительно выглядящими, лучше не рисковать. 

В общем, как и другие «суперфуды», ферментированные продукты не панацея и не компенсация скудного и однообразного рациона. Если их производят в безопасных условиях, вреда такие продукты не нанесут. Они могут быть источником пробиотиков и других полезных компонентов. Некоторые страны, в которых есть традиционные продукты брожения, занимающие важное место в рационе, даже включают их в национальные рекомендации по питанию — это Кения, ЮАР, Австралия, Индия, Шри-Ланка, Оман, Катар и Болгария. А ещё один очевидный плюс таких продуктов — это, пожалуй, возможность сделать своё питание более разнообразным, найти новые приятные вкусы или научиться готовить что-то необычное. 

ФОТОГРАФИИ: rcfotostock — stock.adobe.com, alexey_arz — stock.adobe.com