ЕдаШпинат, йогурт, куриные грудки: 8 самых переоценённых продуктов

Яичные белки

Яйца — богатейший источник протеина, и почти весь он содержится в белке, вместе с магнием, калием и невероятно важным для здоровья витамином В2 (он нормализует работу сердечно-сосудистой системы и способствует работе иммунной системы). При этом жир, а вместе с ним лишние калории, сосредоточен в желтках. При таком раскладе легко сделать ложный вывод, что белки питательны и полезны для сердца, а потребление напичканных жирами желтков повышает уровень «плохого» холестерина и ведёт к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

На самом деле в желтке одного яйца не больше двух граммов насыщенных жиров (одна десятая от дневной нормы в 20 граммов) и 2-3 грамма ненасыщенных жиров, включая незаменимые жирные кислоты омега-3. Бонусом яичные желтки содержат кальций, фолиевую кислоту, много витаминов A, B6, B12 и D, а также помогают усваиваться жирорастворимым витаминам A, D, E, К. По своему составу желтки разнообразнее белков, но это не значит, что нужно переходить на «желтковые омлеты» — лучше есть яйца в умеренных количествах, но целиком, чтобы получать весь набор питательных веществ.

Свежевыжатый сок

Соки для многих стали олицетворением здорового питания. Их представляют как идеальный завтрак, перекус, десерт и главный ингредиент пресловутого детокса — «полного очищения организма». Многие люди убеждены, что соки полезны не меньше, чем фрукты, ягоды и овощи, из которых их делают, а выпить яблочный фреш — всё равно что съесть целое яблоко или даже два, то есть получить двойную дозу витаминов.

Выбирая сок вместо целого фрукта, стоит помнить о нескольких вещах. Во-первых, клетчатка (необходимая для пищеварения и поддержания микрофлоры кишечника), а также большинство витаминов и минералов содержится в семечках, кожуре и волокнах плодов, которые не попадают в сок. Во-вторых, жидкость насыщает меньше твёрдой пищи, поэтому вы будете съедать больше: насытиться можно одним апельсином (50 килокалорий и 9 граммов сахара), а на стакан сока уйдёт два плода — и в нём будет в два раза больше калорий и сахара. «Детоксикация» соками — отдельный велнес-миф, которому уже посвящено множество разоблачающих статей. С очищением организма в рутинном режиме справляются печень и почки, а если речь о специфических токсинах (ядах), то вывести их из организма не сможет ни один сок.

Йогурт

У йогурта есть множество ипостасей, и не все они одинаково полезны. Базовый принцип создания йогурта всегда один: его делают из молока или сливок (обычно пастеризованных) с помощью ферментирования — добавления бактерий, которые поедают содержащийся в молоке сахар (лактозу), активно размножаются и вырабатывают молочную кислоту. В идеальном мире приготовленный таким способом йогурт действительно полезен. В нём почти нет сахара, зато много пробиотиков, которые улучшают пищеварение, кальция, витаминов группы В, магния и калия. Но это, напомним, идеальный мир — а в реальности всё может быть иначе.

Во-первых, при термической обработке, которая используется на массовых производствах кисломолочных продуктов, живые бактерии погибают и больше не могут выполнять роль пробиотиков. Во-вторых, йогурт с любыми добавками — вкусовыми или ароматическими — содержит сахар. То же касается обезжиренных йогуртов: чтобы сохранить вкусовые свойства продукта, некоторые производители добавляют в него скрытый сахар или его заменители. Поэтому старайтесь выбирать обычный йогурт без добавок со средней жирностью — это наиболее полезный кисломолочный вариант перекуса или заправки для салатов.

Гранола

Гранола, мюсли, хлопья и даже каши (овсянка или популярные сегодня смеси из нескольких злаков) — все они могут содержать слишком много сахара, чтобы считаться полезной опцией для завтрака. В первую очередь стоит осторожно относиться к любым готовым завтракам, которые продаются в магазинах — их скорее можно считать десертами. Например, в 100 граммах «фитнес-мюсли» одного популярного бренда содержится почти 20 граммов сахара — примерно как в шоколадном торте.

При этом гранола может быть действительно полезной, особенно если делать её дома. Основу блюда обычно составляют злаки, чаще всего овсяные хлопья, к ним можно добавить любимые орехи, семечки, фрукты, ягоды, корицу и, если очень хочется, немного сахара или сиропа — но точно меньше 20 граммов на 100 грамм готового блюда.

Сироп агавы

Всевозможные сладкие сиропы, например агавы и топинамбура, стали популярной альтернативой сахару, который окончательно предали анафеме как «самый вредный продукт на свете». В сыроедческих конфетах его заменяют финиками, в шоколаде — мёдом, в батончиках мюсли — виноградным соком, а любые домашние десерты, каши и пироги велнес-гуру рекомендуют заправлять «натуральными» сиропами с фруктозой. Но диетологи считают сироп агавы более дорогой версией печального знаменитого высокофруктозного кукурузного сиропа — дешёвого, но вредного для сердечно-сосудистой системы подсластителя, который широко используют в пищевой промышленности, например в готовых завтраках, мюсли и граноле.

Исследования показывают, что именно фруктоза, а не сахароза может оказывать наиболее губительное влияние на печень, провоцируя развитие стеатоза (неалкогольная жировая дистрофия печени). Это не значит, что от сиропов и мёда нужно отказываться — но не стоит и видеть в них «полезную» замену обычному сахару. Кстати, с точки зрения пользы и вреда обычный белый сахар ничем не отличается от коричневого, хотя они могут давать разный вкус при использовании в рецептах.

Кокосовое масло

Пожалуй, один из самых спорных современных суперфудов, кокосовое масло любят обвинять во всех смертных грехах или, напротив, считают панацеей. Правда, конечно, кроется посередине. Его очевидный минус — содержание большого количества насыщенных жиров. По ЗОЖ-блогам бродит популярный миф о том, что особая структура липидов в составе кокосового масла делает его менее вредным, но он не имеет под собой научных обоснований. То же касается многих заявленных чудо-свойств продукта. Способность быстро сжигать жиры и ускорять метаболизм, снижать аппетит и улучшать нервную деятельность — у всех этих утверждений есть некая доказательная база, однако её всё ещё недостаточно, чтобы с уверенностью брать в расчёт.

С другой стороны, мы точно знаем, что народы, которые потребляют большое количество кокосового масла, практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. А ещё оно может улучшать качество кожи и волос. Тем не менее, пока не стоит полностью переходить на кокосовое масло при готовке пищи.

Куриные грудки

Белое мясо курицы или индейки традиционно считается максимально полезным и доступным источником животного белка. С распространением высокобелковых палео- и кетодиет его популярность только возросла: теперь многие люди специально едят мясо на завтрак, обед и ужин. Безусловно, протеин — жизненно важный элемент рациона. Но согласно рекомендациям ВОЗ и многих национальных минздравов, белки должны составлять не больше четверти ежедневного меню. Кроме того, их совсем не обязательно получать из продуктов животного происхождения и конкретно мяса.

Адепты «западной диеты» (большая часть населения США, Великобритании и многие россияне) каждый день съедают в полтора раза больше нормы белка, а высокопротеиновые диеты уже сегодня связывают с риском развития заболеваний толстой кишки и сердца. Поэтому стоит ограничить потребление мяса, в том числе белого, и стараться добавлять в каждый приём пищи овощи, фрукты и злаки.

Шпинат

Моряк Попай из одноимённых комиксов и мультиков приучил несколько поколений американцев к тому, что шпинат — это источник суперсилы. В этом есть доля правды. В 100 граммах свежих листьев шпината — дневной порции, которую можно уместить в двух ладонях — содержится всего 7 килокалорий. При этом список полезных ингредиентов зашкаливает. В шпинате много витамина С, магния, калия и кальция, фолиевой кислоты, витамина А и железа. Благодаря такому составу шпинат обладает мощным антиоксидантным действием, помогает в профилактике заболеваний лёгких, сердца, сосудов, суставов и костей, а также улучшает пищеварение. Но это не значит, что стоит тоннами есть шпинат и добавлять его в каждое блюдо.

В свежем шпинате много оксалатов — солей щавелевой кислоты. Их переизбыток в организме грозит образованием камней в почках, поэтому не стоит превышать дневную норму потребления шпината в 100 граммов. Эта история наглядно показывает, как избыток даже самого полезного продукта может быть опасен для здоровья. Именно поэтому в вопросах питания стоит стремиться к балансу, а не перегружать организм суперфудами, отказывая себе в простых удовольствиях. Продукты, которые действительно могут навредить (вроде трансжиров или сахара), можно пересчитать по пальцам — но даже они представляют опасность, только если есть их регулярно и много. Так, чтобы питаться полезным образом, достаточно приблизительно следовать принципу здоровой тарелки и стараться прислушиваться к своему чувству голода.

ФОТОГРАФИИ: kitsananan Kuna — stock.adobe.com, akepong — stock.adobe.com, bigacis — stock.adobe.com