Еда«Новое курение»:
Должны ли мы отказаться от сахара

Что такое сахар

В широком смысле под сахарами подразумевают небольшие кристаллы углеводов, которые делают пищу сладкой. Они делятся на две группы: моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относят глюкозу, фруктозу и галактозу. Дисахарид — молекула из двух моносахаридов. Самые распространённые из них — сахароза, состоящая из молекул глюкозы и фруктозы и известная как обычный столовый сахар, лактоза, состоящая из глюкозы и галактозы и являющаяся основным сахаром в молоке, и мальтоза, состоящая из двух молекул глюкозы. Моно- и дисахариды легко усваиваются и могут сразу использоваться как источник энергии — быстрее, чем более длинные углеводные цепочки, например крахмал.

Сахара содержатся в тканях многих растений — в овощах, фруктах, орехах, злаковых и других. Промышленно сахар производят из сахарного тростника и сахарной свёклы, а в США в пищевой индустрии используется ещё высокофруктозный кукурузный сироп.

Как менялось отношение к сахару

Отношение к сахару долго было позитивным или нейтральным, практически до конца прошлого века сахара (в первую очередь сахароза) считались полезным видом углеводом, который подавляет чувство голода и приносит энергию. До 1950-х годов люди ели мало сладкого — в том числе потому, что во время двух мировых войн и некоторое время после доступность сахара в мире была ограничена. Но к пятидесятым потребление сахара стало стремительно расти, и это было не единственным изменением в рационе людей. Изменилась сельскохозяйственная индустрия, количество и качество доступной человечеству еды стали расти. Примерно тогда же появились первые сети быстрого питания и людям резко стало доступно больше калорий для потребления.

В середине XX века в США резко выросла смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь среди мужчин, причём с разными доходами и уровнем образования. На это обратили внимание врачи и учёные, и тогда началась большая работа по изучению связи питания и здоровья. Эксперты разделились на два лагеря: одни утверждали, что проблема состоит в резком увеличении потребления жира, а другие — что причину нужно искать в сахаре.

Что хуже — сахар или жир

Одним из основных противников жира в рационе стал американский физиолог Ансел Кейс. Его основной труд — исследование того, как едят жители семи стран в четырёх частях света, с очень разными рационами. Кейс обратил внимание, что в странах с повышенным содержанием животного жира в диете смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была выше. Самыми «здоровыми» оказались страны средиземноморского бассейна, в регионах, где люди ели мало животных жиров. Кейс пришёл к выводу, что высокое содержание насыщенных жиров в рационе ведёт к повышению уровня холестерина, который в свою очередь вызывает воспаление в сосудах и сужение их просвета. Если этот процесс происходит в коронарных сосудах сердца, то результатом может стать инфаркт миокарда.

Идеи Кейса быстро стали популярными, он написал несколько книг о средиземноморской диете, которые стали бестселлерами, а в 1961 году даже попал на обложку журнала Time. Его рекомендации по насыщенным жирам стали мейнстримом: с одной стороны они вписывались в современные представления науки о здоровье, а с другой — давали возможность представителям системы здравоохранения озвучить хоть какие-то ответы публике. В итоге насыщенные жиры надолго стали главным врагом здорового питания, а борьба со сливочным маслом развернулась и в других странах. Стал расти спрос на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, и пищевая индустрия подстроилась под «моду» на борьбу с жиром. Правда, чтобы сохранить привлекательность продуктов, производители стали заменять жир на сахар.

Соглашались с идеями Кейса не все — например, Джон Юдкин, один из британских ведущих специалистов в области питания, видел проблему в сахаре. Гипотеза Юдкина связывала повышенное потребление сахара с метаболическими расстройствами, в том числе изменениями в секреции инсулина, что, по его мнению, приводило к сахарному диабету и заболеваниям сосудов. Но на тот момент Юдкина не поддержали: его идеи противоречили текущему состоянию науки. Британская сахарная индустрия видела в нём угрозу — по утверждениям самого специалиста, производители сладкого вмешивались в решения, связанные с грантами и поддержкой его исследований. До момента, когда к его идеям прислушались, учёный не дожил. 

Конфликт интересов

К началу XXI века обнаружилось, что хотя люди стали есть меньше насыщенных жиров, проблемы с сахарным диабетом, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями не уменьшились. Появлялось всё больше исследований о возможном вреде высокоуглеводных диет и добавленного сахара. С жирами всё тоже оказалось не так просто: выяснилось, что существуют и «полезные» жиры; учёные стали приходить к выводу, что насыщенные жиры могут быть фактором риска, но не единственной причиной заболеваний сосудов.

Стандарты написания научных работ тоже изменились: сейчас сложнее скрыть конфликт интересов. Так было не всегда, и в XX веке пищевая индустрия оказывалась вовлечена и в исследования, и в разработку рекомендаций по питанию. Свежий взгляд на исследования прошлых лет показывает, что в тех случаях, когда учёные были связаны с представителями сахарной индустрии, они с большей вероятностью «доказывали», что сахар не связан с ожирением или метаболическими расстройствами. В 2016 году было опубликовано исследование, согласно которому пищевая индустрия приняла немалое участие в формировании политики здравоохранения в 1960–1970-е годы — это привело к демонизации жира и практически полному игнорированию эффектов сахарозы.

Что говорят учёные сейчас

Сегодня считается, что избыток сахара в рационе может быть фактором риска метаболических нарушений, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой. Большое количество сахара поддерживает субклиническое (то есть никак не проявляющее себя) воспаление — и это способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, деменции, депрессии и повышению смертности. О прямой связи сахара с онкологическими заболеваниями говорить нельзя (иногда можно услышать, что «раковые клетки питаются глюкозой», то есть отказ от сахара якобы поможет предотвратить или даже вылечить рак — но не всё так просто). Правда, косвенная связь всё же есть: избыток калорий в пище способствует увеличению веса и ожирению, а это доказанно повышает риск тринадцати разных видов злокачественных опухолей. 

ВОЗ делит сахара на «свободные» и «естественные» — последние содержатся в овощах и фруктах, а под свободными подразумеваются моно- и дисахариды, добавляемые в пищу, а также компоненты мёда, сиропов и фруктовых соков. ВОЗ настоятельно рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров десятью процентами от общей калорийности рациона (в среднем это около 60 грамм сахара в день), для дополнительной пользы рекомендуется уменьшить это количество ещё вдвое — чтобы из сахаров поступало не более 5 % энергии.

Измерить количество сахара, которое съедают люди, сложно — ведь его добавляют буквально повсюду. Считается, что среднестатистический житель США употребляет семнадцать чайных ложек сахара в день. По данным Минсельхоза РФ от 2017 года, в суточном рационе среднего россиянина около 100 грамм сахара — это также превышает рекомендации ВОЗ. Источники сахара — далеко не только конфеты, пирожные и сладкая газировка. Он есть во фруктовых соках, кукурузных хлопьях, хлебе, фруктовых йогуртах, соусах вроде кетчупа и даже в чипсах и сосисках.

Существует ли сахарная зависимость

О «зависимости» от сахара можно услышать часто — порой его даже сравнивают с кокаином и героином. Действительно, сахар стимулирует выработку дофамина и приносит острое ощущение удовольствия — когда-то этот механизм помогал выживать, правда, самым сладким для наших предков были фрукты и овощи. Кокаин, никотин и другие наркотические вещества тоже влияют на механизмы выработки дофамина и вызывают удовольствие, которое хочется повторить — поэтому некоторые специалисты ставят сахар в один ряд с наркотиками. Часто приводят исследование 2007 года, где подопытных мышей пытались «посадить» на кокаин и на сахар — и зависимость от сахара была сильнее. Тем не менее на сегодня нет исследований, где была бы продемонстрирована зависимость от сахара, сравнимая с наркотической у людей. 

Однако частое и высокое потребление сахара может вызвать привыкание — когда для сопоставимого «удовольствия» будет нужна всё более высокая доза. Сладкое приносит физическое удовлетворение — и именно шоколадом и мороженым часто хочется заесть конфликт на работе или ссору с близкими. Конечно, если ситуацию не отрефлексировать, это может привести к избытку сахара в рационе со всеми его негативными последствиями. 

Полный отказ или баланс

Специалисты по питанию не устают напоминать, что главное в рационе —  баланс и разнообразие. Полный отказ от сахара или переход на сахарозаменители не обязательно значит, что качество диеты улучшится — и наоборот, сахар вполне может быть частью сбалансированного рациона, приносящего радость. Сахарозаменители сами по себе не вредны, но они мешают перестроить привычки, когда вместо замены сладкого фруктами или орехами человек заменяет сладкое сладким. 

Стоит работать над изменением привычек, вводить в рацион больше овощей, фруктов и ягод, есть меньше промышленных продуктов вроде готовых соусов, хлеба или протеиновых батончиков — в такой еде вроде бы с несладким вкусом добавленного сахара может быть на удивление много. Как и с трансжирами или солью, чтобы знать, сколько сахара вы съедаете, нужно почаще готовить дома и читать этикетки на продуктах. Постепенно сладкий вкус станет ощущаться сильнее — да и еда в целом может показаться более вкусной. 

ФОТОГРАФИИ: neirfy — stock.adobe.com (1, 2, 3)