Еда«Белый яд» или нет:
Нужно ли есть меньше соли

Что такое пищевая соль

Пищевая соль — хлорид натрия — на 40 % состоит из натрия и на 60 % из хлора, и для здоровья (или проблем с ним) имеет значение количество именно поступающего в организм натрия. Но большую часть натрия мы получаем именно в виде поваренной соли, причём в основном из продуктов промышленного производства: колбас, консервов, маринадов, снэков, соусов, хлеба, сыра, газированных напитков, фастфуда и так далее.

Общая рекомендация, которую даёт Всемирная организация здравоохранения, — употреблять не более пяти граммов соли в день, это примерно чайная ложка. В среднем люди съедают разное количество соли в сутки: от 0,5 грамма у индейцев яномами в Бразилии до 25 граммов в Северной Японии, а в Европе, по данным той же ВОЗ, это в среднем 9–12 граммов (то есть пресловутый пуд соли съедается меньше чем за пять лет). Причём подобных показателей можно достигать, не прикасаясь к солонке.

В чём её опасность

В клинических исследованиях показано, что между потреблением соли и артериальным давлением существует статистически значимая, прямая, прогрессивная зависимость. Проще говоря, чем больше в еде соли, тем выше артериальное давление: эффект определяется дозой. Наилучшие научные данные говорят, что снижать количество натрия в рационе особенно важно людям среднего и старшего возраста и всем пациентам с артериальной гипертензией. Рекомендации международных кардиологических ассоциаций обновляются, и цифры оптимального давления становятся всё меньше, так что снижать потребление соли для профилактики артериальной гипертензии вполне разумная мера.

При этом чувствительность к соли у людей разная. На артериальное давление некоторых натрий влияет сильнее — а другие, предположительно, могут быть вообще резистентны, то есть устойчивы к такому эффекту. Даже в наблюдательных исследованиях сложно правильно измерять артериальное давление, из-за большого количества факторов, воздействующих на него. На чувствительности к натрию могут сказываться возраст, этническое происхождение, пол, вес и определённые состояния, например сахарный диабет или болезни почек.

Меньше солёного — это не только возможная профилактика инфаркта миокарда и инсульта, связанных с высоким артериальным давлением. Избыток соли повышает риск развития рака желудка; большое количество натрия приводит к тому, что с мочой более активно выводится кальций — а это фактор риска мочекаменной болезни и остеопороза. В общем, не зря любимое слово диетологов — умеренность.

Мало — тоже плохо

Натрий необходим организму — он играет роль в поддержании водно-солевого баланса и передаче нервных импульсов. Однако гипонатриемия, то есть снижение концентрации ионов натрия в крови, может развиться не только из-за серьёзных заболеваний вроде цирроза печени или сердечной недостаточности. У людей без хронических состояний может случиться «водная интоксикация»: если выпить несколько литров воды за несколько часов, концентрация натрия снизится, что, в свою очередь, может грозить проблемами с сердцем, почками и самым опасным осложнением — отёком мозга. Гипонатриемия может возникнуть и при занятиях спортом, когда человек длительно теряет с по́том жидкость и натрий, а восполняет только воду. Такой эффект может возникать ещё и у тех, кто пьёт много пива — так что называть его изотоническим напитком, к слову, некорректно.

Почему нас тянет на солёное

Соль — это приправа, с которой всё становится вкуснее, если, конечно, добавлять её в разумных количествах. Забудьте положить щепотку соли в тесто для хлеба или даже в сладкий пирог — и вкус будет не таким выразительным. До того, как появились холодильники, консервирование с помощью соли помогало сохранить продукты, а сама она была буквально на вес золота. Однако сегодня, когда приправа стоит дёшево, а купить её можно повсеместно, мы страдаем скорее от избытка, чем от дефицита соли.

Кроме столовой, есть масса других разновидностей соли — например, морская, которая часто стоит значительно дороже обычной. Соль может быть необычайным гастрономическим аттракционом и даже предметом роскоши: гималайская розовая соль, флёр-де-сель из Бретани или с Майорки, чёрная гавайская соль, влажная герандская соль, копчёная и кошерная соль и многие другие.

Морская и столовая соль различаются по текстуре, вкусу и обработке. Морская получается выпариванием из, само собой, морской воды, а каменная добывается в месторождениях — солевых отложениях на месте древних водоёмов, превратившихся в солёные озера. И морская соль, и столовая схожи по составу и совершенно равноценны с точки зрения содержания натрия. Можно отдавать предпочтение той или иной марке соли из-за её вкуса и текстуры, но не стоит считать дорогую соль с примесями других минералов более полезной, чем обычная. Следовые количества калия, железа, магния в соли ни на что, кроме вкуса, не влияют — и эти микроэлементы легко получить из другой еды.

Соль как источник йода

Поскольку соль — доступный и дешёвый повседневный продукт, почти сто лет назад её придумали обогащать йодом, чтобы каждый человек мог получать жизненно важный микроэлемент. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, и если его мало в пище и воде, щитовидная железа разрастается и образует зоб — так она пытается «захватить» побольше нужного вещества. При умеренном недостатке йода, который называют скрытым дефицитом, внешних проявлений не будет, потому что щитовидная железа приспосабливается к такому состоянию, но не до конца. Самая опасная ситуация возникает, когда женщине не хватает йода во время беременности и грудного вскармливания — это может приводить к задержке когнитивного развития ребёнка.

Чтобы избежать дефицита йода у детей и взрослых, во многих странах (но не в России) введено сплошное йодирование соли. Там йодированная соль не только продаётся в магазинах — с ней готовят в ресторанах и кафе, её используют на пищевых производствах. Если человек съедает рекомендованные 5 граммов такой соли в день, то даже с учётом потерь йода при хранении и кулинарной обработке в организм поступает 100–200 микрограммов йода — как раз физиологическая норма.

Существует миф, что йодированная соль вступает в реакцию с продуктами, но это не так. Сейчас для йодирования соли применяется йодат калия: он стабилен при хранении и нагревании, так что современную обогащённую соль можно использовать даже в хлебопечении. Дополнительные источники йода — морские водоросли и рыба, а вот в морской соли его немного, потому что он теряется во время выпаривания и сушки.

Что делать

Как правило, большинству людей стоит приглядеться к количеству соли, которая поступает в их организм с едой — чтобы, при возможности, довести его до рекомендованных пяти граммов. На этом пути может помочь корректировка рациона: например, уменьшение в нём объёма промышленной еды, в которой всегда много натрия. Чтобы домашняя пища была вкуснее, соль можно заменить специями, пряными травами, лимонным соком, луком и чесноком; если же покупать соль для готовки, то тогда обязательно йодированную. К слову, к менее солёной пище человек привыкает быстро: чтобы вкусовые рецепторы адаптировались, достаточно двух-трёх недель. Помимо прочего, существуют заменители соли с высоким содержанием калия — однако, прежде чем использовать их, стоит посоветоваться с врачом.

ФОТОГРАФИИ: detry26 — stock.adobe.com