ЕдаЖир — это феминистская тема: Почему все перешли
на интуитивное питание

Культ худобы

Как ни странно, о взаимосвязи здоровья человека с тем, что и сколько он ест, заговорили не так давно. Во второй половине XX века качество жизни людей, особенно в странах с развитой экономикой, значительно улучшилось, а жить стали дольше — но стало намного больше хронических недугов; появились ожирение, сахарный диабет, болезни сердца и сосудов и, конечно, онкологические заболевания. В какой-то момент стало понятно, что и состав рациона, и лишний вес (избыточный с точки зрения медицинской нормы, а не сравнения себя с отретушированной фигурой модели в журнале) — это факторы, которые способствуют развитию таких болезней. И на эти факторы можно повлиять, чтобы предотвратить ухудшение здоровья.

Одним из первых и самых популярных способов стали ограничительные диеты, направленные на то, чтобы уменьшить массу тела. Такие режимы питания бывают разных типов: они могут включать скрупулёзный подсчёт калорий, частичный или полный отказ от отдельных видов пищи (например, жирной или сладкой) и определённых продуктов вроде хлеба. Диеты могут быть краткосрочными и более строгими или подразумевать пожизненную смену пищевых привычек. Сами по себе ограничительные диеты нельзя считать однозначным злом — всё зависит от ситуации. Например, модерирование питания после тяжёлых операций, требование прийти натощак перед сдачей крови или запрет на грейпфрутовый сок при приёме определённых лекарств — это тоже своего рода диеты. Однако в большинстве случаев люди назначают себе диеты самостоятельно — и вот тут уже кроется подвох. 

Проблема с диетами в том, что их популярность в последние десятилетия связана не с рекомендациями врачей и всемирной проблемой ожирения (в 2016 году оно отмечалось у 650 миллионов взрослых и у 41 миллиона детей младше пяти лет), а с нашей неуверенностью в своём имидже тела. Представление о «нормальном» весе размылось: в мире, где правят бал надуманные стандарты, большинство людей с обычным телосложением и весом, не грозящими потенциальными болезнями, всё равно считаются «толстыми». Массовая культура дискриминирует любого, не вписывающегося в модный образ, который меняется от десятилетия к десятилетию и не имеет ничего общего с рекомендациями докторов. К слову, если о несостоятельности такого подхода говорят всё больше, то речь о том, чтобы уважать выбор оставаться полным (как, скажем, пить алкоголь или не заниматься спортом), в поп-пространстве заходит и того реже. Доброхоты по всему миру фэтшеймят незнакомцев, прикрываясь «заботой о здоровье».

Жир и феминизм

Одной из первых на эту проблему обратила внимание психотерапевт Сьюзи Орбах, занимавшаяся расстройствами питания у женщин в Великобритании. В 1978 году она выпустила книгу «Жир — это феминистская тема» («Fat is a Feminist Issue»), которая мгновенно стала бестселлером. В ней терапевт рассуждает о проблемах, связанных с культом, которым окружена худоба: «модельная» внешность уже в семидесятые годы считалась не просто показателем здоровья, но синонимом успеха в карьере, любви, сексуальной жизни, да и просто счастью. Орбах одной из первых говорила, что стандарты красоты становятся всё более недоступными, а «идеальная фигура» рекламируется как способ решения всех проблем. В итоге специалистка открыла Женский терапевтический центр в Лондоне, где по сей день лечат расстройства пищевого поведения, причём все сотрудницы администрации там — женщины. К слову, одной из его пациенток была принцесса Диана, которая на тот момент боролась с булимией.

Сорок лет назад, когда была написана эта книга, такому давлению подвергались в первую очередь женщины, но постепенно прессинг накрыл и мужчин, о чём говорит та же Орбах в недавнем интервью. Неудивительно: на съёмках рекламы с мужчинами-моделями используют выгодное освещение, а сами снимки ретушируют, подчёркивая мускулатуру. В результате начинает казаться, что счастливыми могут быть только такие же, как на этих фотографиях или видео, люди — с точёным прессом, широкими плечами и безупречной кожей. По данным разных исследователей, до 95 % мужчин в той или иной степени не удовлетворены собственным телом.

Эмоциональный голод

Книга Орбах в числе других дала начало идеям «антидиетического» движения, а впоследствии — интуитивному и осознанному питанию. В их основе лежит простая мысль: есть надо, когда организм испытывает чувство голода, прекращая, как только наступает насыщение.

Сторонники интуитивного питания разделяют голод на физический и эмоциональный. При физическом голоде организм сообщает, что ему не хватает пищи — у человека появляются неприятные ощущения или урчание в желудке, наступает усталость и раздражительность. Под эмоциональным голодом имеется в виду состояние, когда человек хочет есть, не будучи физически голодным. Такое желание может возникать от стресса, плохого настроения или, наоборот, желания себя порадовать, а ещё потому, что какой-то продукт привлекательно выглядит — например, пирожное оказывается ну очень красивым.

Те, кто придерживаются такой системы, советуют прислушиваться к физическому голоду и анализировать причины эмоционального, при необходимости обращаясь к специалистам. Другая важнейшая часть этого подхода — принятие себя и собственной фигуры. Настроиться на интуитивное питание — значит добровольно уйти от попыток постоянно худеть и стремиться к недостижимым идеалам. Публикации и руководства по интуитивному питанию быстро распространились среди психотерапевтов и специалистов по расстройствам пищевого поведения. Важно понимать, что такой подход не отрицает медицинского вмешательства, когда оно необходимо, и не предписывает есть продукты, которые могут навредить — например, вызывать тяжёлую аллергию.

По сути, интуитивное питание — это способ постоянного самоанализа и умение прислушиваться к себе. Система больше концентрируется на отношении к своему телу и еде, чем на цифрах, пропорциях и количествах пищи и её компонентов. Интуитивное питание помогает пересмотреть отношение к похуданию: если человек и худеет, то не ради соответствия сомнительным общепринятым нормам, а для здоровья и хорошего самочувствия. Эвелин Трайбол и Элиз Реш, создательницы самого популярного портала об интуитивном питании, говорят, что следить за составом рациона всё-таки нужно: важно получать достаточное количество углеводов и энергии, чтобы нормально функционировать; в системе также нет никаких запрещённых продуктов. При этом авторы методик интуитивного питания настаивают, что питание в принципе не должно вызывать негативные эмоции. 

Как это делается

Система интуитивного питания предписывает «уважать» голод и чувство насыщения. Трайбол и Реш утверждают, что чем дольше организм находится в состоянии голода, тем больше вероятность переедания во время следующего приёма пищи — так что лучше поесть вовремя. В процессе еды следует «слушать» своё тело и осознавать, когда приходит насыщение. С практической точки зрения это значит, что питаться лучше небольшими порциями, после каждой из них спрашивая себя, хочется ли добавки. При возникновении чувства голода нужно задавать себе вопросы, какой именно еды хочется сейчас: холодной или горячей, мягкой или хрустящей, кислой, солёной или острой. 

Упор делается и на то, чтобы решать свои проблемы, внутренние или внешние, без использования еды — в первую очередь это касается эмоций. Приёмы пищи должны проходить в приятной обстановке, а еда не должна вызывать негативных чувств. Важнее всего построить положительные отношения со своим телом и здоровьем и настроиться на длительное сбалансированное (пусть и не «идеальное») питание. Это гораздо лучше жёстких ограничений, перемежающихся срывами.

Главный русскоязычный источник по теме — книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Автор — клинический психолог и психотерапевт; в книге она объясняет, что интуитивный подход, в отличие от диетического, направлен не на попытки контролировать тело, а на готовность взять на себя ответственность за него и научиться о нём заботиться. Рекомендуется также вести пищевой дневник, помогающий анализировать собственные мысли и ощущения. 

Что говорят учёные

Интуитивное питание внимательно изучается учёными и специалистами по питанию, и количество работ на тему уже исчисляется десятками. При систематическом анализе 68 исследований, проведённом в 2017 году, выяснилось, что интуитивное питание помогает снизить позывы к обжорству, симптомы анорексии и в целом улучшает пищевые привычки. Вероятно, его важнейший эффект — именно во влиянии на психическое здоровье и восприятие себя. Фокус смещается с желания похудеть на то, чтобы следить за питанием в целях гармонии с собой и своим телом.

Исследования также показывают, что интуитивное питание не всегда и не у всех приводит к снижению веса. Тем не менее у последователей этого подхода индекс массы тела ниже, чем у тех, кто вообще не следит за питанием и не придерживается никаких ограничений. Хотя понятно, что ИМТ не идеальный инструмент, ведь он не учитывает пропорции мышечной и жировой ткани, сейчас высокий ИМТ считается фактором риска сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других серьёзных заболеваний. Некоторые исследователи отмечают, что интуитивное питание способствует улучшению и других показателей здоровья, включая артериальное давление и уровень холестерина.

В целом такой подход во многом совпадает с современными рекомендациями по питанию в западных странах. Британская система здравоохранения, Американская кардиологическая ассоциация и многие другие рекомендуют следить за рационом и стремиться к увеличению доли «полезных» продуктов, в том числе фруктов, овощей и рыбы, но настаивают, что не стоит отказываться от «вредных» продуктов (вроде жирного и сладкого) полностью. И интуитивное питание, и официальные рекомендации по здоровому рациону указывают на важность физической активности.

Всем ли это подходит

С биологической точки зрения голод — это механизм, который заставляет искать еду, чтобы выжить, и чем сложнее организм, тем сложнее устроен контроль аппетита и голода. У человека за голод отвечают гормон поджелудочной железы инсулин, вырабатываемый клетками жировой ткани лептин и грелин, который производят клетки стенок желудка. Инсулин и лептин подавляют чувство голода, а грелин, наоборот, его стимулирует — он вырабатывается в ответ на снижение уровня глюкозы в крови. Конечно, это крайне упрощённая схема; все эти гормоны взаимодействуют с гипоталамусом, отделом головного мозга, который в состоянии не только вызвать общее ощущение голода или сытости, но и подготовить организм к поискам пищи — например, при истощении может возникать гиперактивность, и этот процесс опосредован работой гипоталамуса.

Эти механизмы, сформированные эволюцией, позволяли нашим предкам выживать и нормально функционировать. К сожалению, нарушить работу систему контроля аппетита может множество факторов, и в первую очередь это проблемы с эндокринной системой. Например, у людей с сахарным диабетом нарушен синтез инсулина или чувствительность клеток к нему, в связи с чем появляется постоянное чувство голода. Недостаток сна, как показывают исследования, приводит к снижению концентрации лептина и высокому уровню грелина, также вызывая чувство голода. Постоянное состояние стресса может вызвать отсутствие аппетита или, наоборот, привести к перееданию. Важно понимать, что, как и другие процессы в организме, контроль аппетита крайне сложен и не полностью изучен.

Именно по этой причине к интуитивному питанию надо подходить с осторожностью, понимая, что возникающее у сытого человека желание ещё что-нибудь съесть необязательно вызвано психологическими проблемами или неумением принять своё тело: система контроля аппетита может быть нарушена по физиологическим причинам. Поэтому тем, кто при помощи интуитивного питания планирует решить проблемы со здоровьем, не стоит полагаться исключительно на этот подход: лечение таких состояний, как ожирение или сахарный диабет, должно проводиться специалистом.

Интуитивное питание может стать частью терапевтического плана — в дополнение к лекарствам (например, для лечения артериальной гипертензии) или с какими-то рекомендованными врачом модификациями, — при том же сахарном диабете или предиабетических состояниях особое внимание нужно уделять гликемическому индексу продуктов. При наличии любых сомнений стоит начать с врача-терапевта, который, если сочтёт нужным, направит к эндокринологу или другому специалисту. Наконец, хотя интуитивное питание — хороший инструмент, помогающий найти равновесие в отношениях с едой и собственным телом, если проблема плохо поддаётся решению, стоит обратиться к психотерапевту или специалисту по расстройствам пищевого поведения.

Фотографии: design56 — stock.adobe.com, Evgeniya — stock.adobe.com, Drobot Dean — stock.adobe.com